உள்ளடக்கம்

• படிகள்

மனித ஆரோக்கியத்திற்கு உப்பு மிக முக்கியமான காரணி. உப்பில் உள்ள தாது சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கவும் உடலில் ஈரப்பதத்தை பராமரிக்கவும் செயல்படுகிறது. இருப்பினும், அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளிட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். நீரேற்றத்துடன் இருப்பது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் குறைந்த உப்பு உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உப்பு அளவைக் குறைக்கலாம். சாத்தியமான அபாயங்களைத் தவிர்க்க சோடியம் உட்கொள்ளலில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் செய்யும்போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

படிகள்

4 இன் முறை 1: உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்

1. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்களை அகற்ற மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று நீரேற்றமாக இருப்பது, மற்றும் எளிய வழி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும், பின்வரும் அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு:
   • சராசரி மனிதன் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 13 கப் (3 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • சராசரி பெண் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 9 கப் (2.2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   பிற மூலங்களிலிருந்து திரவ மறு நிரப்பல்கள். நீரேற்றத்துடன் இருக்க குடிநீர் சிறந்த வழி என்றாலும், தேவையான அளவு திரவங்களையும் மற்ற மூலங்களிலிருந்து பெறலாம். குடிநீரைத் தவிர, பலவகையான உணவுகளிலிருந்து கூடுதல் திரவங்களையும் பெறலாம். உப்பு சேர்க்காத குழம்புடன் சமைத்த புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சூப்கள் அனைத்தும் சிறந்த நீர் ஆதாரங்கள்.

3. 

   
   
   விளையாட்டு பானங்கள் வரம்பிடவும். கேடோரேட் அல்லது பவரேட் போன்ற விளையாட்டு பானங்கள் உங்களுக்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், இந்த பானங்களில் பெரும்பாலும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் (ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அல்லது நோயால் ஏற்படும் நீரிழப்பை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் மருத்துவரால் அறிவுறுத்தப்படாவிட்டால் விளையாட்டு பானங்களைத் தவிர்க்கவும். விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: உடற்பயிற்சி

1. 

   
   
   வியர்வை. வியர்வை வரும்போது உடல் நீர் மற்றும் உப்பு இரண்டையும் அகற்றும். எனவே, உடலில் இருந்து அதிகப்படியான சோடியத்தை அகற்றுவதற்கான தீவிரமான உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் வியர்வையை ஏற்படுத்தும் பிற நடவடிக்கைகள்.
   • வடிவத்தில் இருக்கவும், அதிகப்படியான சோடியத்திலிருந்து விடுபடவும், சுற்று பயிற்சி போன்ற உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
   • மாற்றாக, குறைந்த தீவிரம், ஆனால் சூடான யோகா போன்ற வியர்வை போன்ற பிற வகை உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். குறைந்த வெப்ப சகிப்புத்தன்மை கொண்டவர்களுக்கு சூடான யோகா ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

2. 

   உடற்பயிற்சியின் போது நீரேற்றமாக இருங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் நீரிழப்பு அடைந்தால், உப்பு உங்கள் உடலில் சிக்கிக்கொள்ளும், இது ஹைப்பர்நெட்ரீமியா எனப்படும் ஆபத்தான நிலைக்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது எப்போதும் தண்ணீர் குடிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் சூடாக இருந்தால் அல்லது நிறைய வியர்த்தால்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளையும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் காலத்தையும் பொறுத்தது. ஜிம்மில் 30 நிமிட பயிற்சி போன்ற ஒரு லேசான தினசரி பயிற்சிக்கு, நீங்கள் கூடுதலாக 1.5 முதல் 2.5 கப் (400-600 மில்லி) தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

3. 

   எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது அதிக சோடியத்தை இழப்பது ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சியின் போது அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் சோடியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட் அளவு மிகக் குறைந்து விடும். இது உடற்பயிற்சி காரணமாக ஹைபோநெட்ரீமியாவுக்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிக சோடியத்தை இழக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் குறைந்த உப்பு உணவில் இருந்தால்.
   • நீண்ட அல்லது தீவிரமான பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு, நீங்கள் விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மாற்று நீரைக் குடிக்க வேண்டியிருக்கும், இதனால் உங்கள் உடலில் உப்பு அளவு ஆபத்தான அளவிற்குக் குறையாது.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 

   நீங்கள் எவ்வளவு உப்பு உட்கொள்கிறீர்கள் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உணவில் அதிகப்படியான உப்பு கிடைக்கிறது என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டுமா, உணவில் இருந்து எவ்வளவு சோடியம் பெற வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
   • உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் கேட்பார்.

2. 

   உணவுகளில் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி, பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மி.கி.க்கு மேல் உப்பை உட்கொள்ளக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு அமெரிக்க உணவில் இருந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக உப்பு உட்கொள்ளும் வாய்ப்புகள் உள்ளன. சில எளிய மாற்றங்களுடன் உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்:
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக புதிய உணவுகளை வாங்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் பொதுவாக உப்பு அதிகம் இருக்கும்.
   • “குறைந்த சோடியம்” என்று பெயரிடப்பட்ட தயாரிப்புகளைப் பாருங்கள். தயாரிப்பின் சோடியம் உள்ளடக்கத்திற்கு பேக்கேஜிங் கவனமாக சரிபார்க்கவும்.
   • உங்களால் முடிந்தால், சமையல் குறிப்புகளில் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். உப்பு சேர்க்காத மிளகு அல்லது பூண்டு தூள் போன்ற பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் சுவையூட்டும் உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.

3. 

   அதிக பொட்டாசியம் சாப்பிடுங்கள். சோடியத்தைப் போலவே, பொட்டாசியமும் ஒரு ஆரோக்கியமான உடலைப் பராமரிக்க தேவையான ஒரு முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். நம்மில் பெரும்பாலோர் அதிகமாக சோடியம் சாப்பிடுகிறோம், போதுமான பொட்டாசியம் இல்லை. உணவுகள் மூலம் போதுமான பொட்டாசியம் கிடைப்பது சோடியத்திலிருந்து விடுபட உதவும். பொட்டாசியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
   • தோலுடன் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு
   • வெண்ணெய்
   • வாழை
   • கீரை அல்லது காலே போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள்
   • பால் அல்லது தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள்
   • பீன்ஸ் மற்றும் பயறு

4. 

   DASH உணவை முயற்சிக்கவும். உயர் இரத்த அழுத்த தடுப்பு (DASH) உணவு என்பது சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கும் சரியான பகுதிகளைச் சாப்பிடுவதற்கும் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் தேவைகளின் அடிப்படையில், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் ஒரு நிலையான DASH உணவு அல்லது குறைந்த சோடியம் DASH உணவை பரிந்துரைக்க முடியும். நிலையான உணவு மூலம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியம் வரை சாப்பிடலாம். குறைந்த சோடியம் உணவில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி சோடியத்தை விட அதிகமாக சாப்பிட முடியாது. விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: உப்பு உள்ளடக்கத்தை பாதுகாப்பான கட்டுப்பாடு

1. 

   போதைப்பொருள் நிரல்கள் அல்லது விரைவான எடை இழப்பு உணவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். பழச்சாறு அல்லது உப்பு நீருடன் டிடாக்ஸ் போன்ற பல சுகாதார திட்டங்கள், உடலில் வாயு அல்லது திரவம் வைத்திருத்தல் போன்ற பிரச்சினைகளை அழிக்கவும், நச்சுத்தன்மையாக்கவும், சிகிச்சையளிக்கவும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவற்றின் செயல்திறனுக்கான சான்றுகள் மிகக் குறைவு. இந்த திட்டங்கள் உடலில் சோடியம் அளவை கடுமையாக சீர்குலைக்கும், சில நேரங்களில் ஆபத்தான அளவிற்கும்.
   • ஜூஸ் டிடாக்ஸ் திட்டம் ஆபத்தான குறைந்த சோடியம் அளவை ஏற்படுத்தும், இது ஹைபோநெட்ரீமியாவுக்கு வழிவகுக்கும். ஹைபோநெட்ரீமியா இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
   • உப்பு நீர் டிடாக்ஸ் போன்ற விரைவான எடை இழப்பு உணவு திட்டங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு சுமை மற்றும் உடலில் உப்பின் அளவை அதிகரிக்கும், இது நீரிழப்பு, வீக்கம், எடிமா அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

2. 

   அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். இது சற்று விசித்திரமாகத் தெரிந்தாலும், அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பது சாத்தியமாகும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிக அளவு தண்ணீரைக் குடித்தால் அல்லது உங்கள் உடலைச் சுத்திகரித்தால், நீங்கள் ஹைபோநெட்ரீமியாவின் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள், இது இரத்தத்தில் உப்பு இல்லாதது. ஹைபோநெட்ரீமியா உயிருக்கு ஆபத்தான எடிமாவுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • அதிகப்படியான தண்ணீரைக் குடிப்பதன் அர்த்தம் என்னவென்று தெரிந்து கொள்வது கடினம், குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் போது. உங்கள் உடலைக் கேட்பதே சிறந்த வழி: நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும், உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கும்போது குடிப்பதை நிறுத்தவும்.

3. 

   முக்கிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். சோடியம் உட்கொள்ளலில் திடீர் மாற்றங்கள் அல்லது ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது கடுமையான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால். ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் சுகாதார இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் பாதுகாப்பு திட்டத்தை அவர்கள் உருவாக்கலாம். விளம்பரம்