உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

உடற்பயிற்சி உட்பட எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை புண் (DOMS) ஐ ஏற்படுத்தும். பெரும்பாலான தாக்குதல்கள் 24-72 மணி நேரம் மட்டுமே நீடிக்கும். இருப்பினும், DOMS ஐ முற்றிலும் தவிர்க்க உதவும் வழிகள் உள்ளன. ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகளுடன் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தசை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும். உடல் இயக்கம் தேவைப்படும் வேலையைச் செய்யும்போது, ​​மெதுவாகத் தொடங்கி உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முடித்ததும், நுரை உருளை மூலம் உங்கள் வலி தசைகளை நிதானமாக ஓய்வெடுக்க சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உழைப்புக்கு முன் தசை வலியைத் தடுக்கும்

1. 

   உடற்பயிற்சி அட்டவணையை வேறுபடுத்துங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதே வழியில் நகர்ந்தால், உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் அதிக சோர்வாகவும் களைப்பாகவும் இருப்பீர்கள். நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சியுடன் ஏராளமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்க வேண்டும்.யோகா வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீர் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் அல்லது விரைவான பைக் சவாரி செய்யுங்கள்.
   • பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய உதவும் ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு திங்கட்கிழமையும் யோகா செய்வீர்கள், வெள்ளிக்கிழமை சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்காக இருக்கும்.

2. 

   
   
   ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் 20-30 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள், சோயாபீன்ஸ், பால், முட்டை போன்ற உணவுகளுடன் ஆரோக்கியமான புரதங்களை உண்ணுங்கள். உணவுக்கு இடையில் பாதாம் அல்லது கிரேக்க தயிர் போன்ற தின்பண்டங்களை நிரப்பவும். தசை திசுக்களை உருவாக்க புரதம் உதவும்.
   • உங்கள் தற்போதைய உணவு போதுமான புரதத்தை வழங்கவில்லை என்றால், உடனே அங்கு செல்ல நீங்கள் அவசரப்பட வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலின் பதிலை கண்காணிக்க வேண்டும்.
   • கிரேக்க தயிர், பால் மற்றும் மோர் தூள் போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்களை கலப்பதன் மூலமும் நீங்கள் புரதத்தை குடிக்கலாம். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் விலங்குகளின் பாலை பாதாம் பால் அல்லது சோயா பாலுடன் மாற்றலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: DOMS ஐக் குறைத்தல்

1. 

   
   
   ஒரு நேரத்தில் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாகவும் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும், மெதுவான இயக்கங்களுடன் செய்யுங்கள். ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், வெப்பமயமாதல் மற்றும் தளர்வுக்கு நடுப்பகுதியில் உள்ள கார்டியோவைப் பயன்படுத்தலாம். ஸ்கிப்பிங் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை உதவவும் உதவும்.
   • உடற்பயிற்சிக்கான தயாரிப்பில் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு சூடான அப்கள் உதவும். தளர்வு உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை மீண்டும் ஓய்வெடுக்கும் நிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது.

2. 

   
   
   நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்கவும். இயக்கத்தில் இருக்கும்போது மோசமான தோரணை நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு வலிக்கு பங்களிக்கும். நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வணங்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால், நீங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் செய்யும் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டைப் பொறுத்து உங்கள் உடலின் தோரணை மாறுபடும்.
   • நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த தோரணை மற்றும் நுட்பத்தை சரிபார்க்க உதவும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும்.

3. 

   சோர்வு அல்லது வலி ஏற்படுவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது வலியை உணர ஆரம்பித்தால், ஓய்வு எடுக்க அல்லது நாள் நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் உடல் மிக விரைவில் வெளியேறாமல் இருக்க படிப்படியாக உடற்பயிற்சியை உருவாக்குவது முக்கியம். தசை அதிக சுமைகளின் அறிகுறிகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: வலி, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தசை இழப்பு.
   • உதாரணமாக, காயத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உடனடியாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் பயன்படுத்திய தீவிரத்திற்குச் செல்ல வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் 3 வது பகுதி: உழைப்புக்குப் பிறகு தசை வலியை நீக்குங்கள்

1. 

   ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து விடுபட நீங்கள் நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும். நீரிழப்பு தசை வலியை ஏற்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் அதிக வலியை உணரலாம்.
   • லாக்டிக் அமிலம் கட்டமைப்பைக் குறைக்க உதவும் எலுமிச்சைகளை குடிநீரில் கசக்கி விடுங்கள்.
   • சர்க்கரை அல்லது காஃபின் கொண்ட எந்தவொரு பானத்தையும் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

2. 

   மோர் புரதம் (மோர் புரதம்) உழைத்த 30-60 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுங்கள். சில பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் பயிற்சிக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு 20 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் மோர் புரதத்துடன் கலந்த ஒரு கப் தயிரை சாப்பிடலாம் அல்லது சியா விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட குலுக்கலை குடிக்கலாம்.
   • மோர் புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலம் லுசின் தசைகள் புரதத்தை எரிபொருளாக மாற்ற உதவுகிறது.

3. 

   ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,600 மிகி பொட்டாசியத்தை உட்கொள்ளுங்கள். பொட்டாசியம் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலியைப் போக்க உதவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளான வாழைப்பழங்கள் அல்லது கிவிஸ் போன்ற உணவில் இருந்து நீங்கள் பொட்டாசியத்தைப் பெறலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் கூடுதல் மற்றும் மல்டிவைட்டமின்கள் பற்றியும் பேசலாம்.
   • குளிர்கால ஸ்குவாஷ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

4. 

   5-10 நிமிடங்கள் புண் தசைகள் மீது நுரை ரோலரை அழுத்தவும். நுரை உருளை என்பது ஒரு கருவியாகும், அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, ஒரு சிறிய நுரை உருளை. தரையில் ஒரு பாய் மீது உட்கார்ந்து புண் தசைகள் மீது ஒரு ரோலர் வைக்கவும். புண் தசைகள் மீது நுரை உருளை உருட்டும்போது மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். தசைகள் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்கும் வரை நீங்கள் உருட்டலை மீண்டும் செய்யவும்.
   • சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, உங்கள் தொடையின் பின்புறம் புண் இருந்தால், ரோலரை கம்பளத்தின் மீது வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தொடைகளுடன் நேரடியாக ரோலரில் அமரவும். உங்கள் கைகளை கம்பளத்தின் மீது வைக்கவும், உங்கள் கைகளை ரோலரில் ஊசலாடும் இயக்கத்தில் உங்கள் தொடைகளை நகர்த்தவும்.
   • நுரை உருளைகள் ஆன்லைனில் அல்லது பெரும்பாலான ஜிம் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. இருப்பினும், உங்களிடம் ஒரு நுரை உருளை இல்லையென்றால் உங்கள் தசைகள் மீது உருட்ட ஒரு டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

5. 

   ஒரு எப்சம் உப்பு குளியல் ஊறவைக்கவும். தண்ணீர் நிரம்பிய குளியல் ஒன்றில் 1-2 கப் (180-360 கிராம்) உப்பு கலப்பது. ஒரு உப்பு குளியல் 30 நிமிடங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றவும் உதவும்.
   • நீங்கள் மருந்தகங்களில் எப்சம் உப்பு வாங்கலாம்.

6. 

   வலி நிவாரணிகளை மிதமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்யூபுரூஃபன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் வலியைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் அடிப்படை சிக்கலைக் குணப்படுத்தாது. நீங்கள் மருந்து எடுத்துக் கொண்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி தசை வலிகள் மற்றும் வலிகளை அனுபவித்தால், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக உடல் முழுவதும் மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவும் ஒளி அல்லது மிதமான தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இது தசை திசுக்களை நச்சுத்தன்மையடைய உதவும்.
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியை மாற்றுகிறது.

எச்சரிக்கை

• உங்களுக்கு கடுமையான மற்றும் தொடர்ச்சியான தசை வலி இருந்தால், நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பரிந்துரை கேட்கலாம்.
• 72 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் வலி அல்லது அச om கரியம் இணைப்பு திசு சேதத்தைக் குறிக்கலாம். காரணத்தை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.