உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

பைசெப்ஸ் என்பது மேல் கையின் முன்னால் எழும் தசை வெகுஜனமாகும். நீங்கள் உங்கள் கையை வளைக்கும்போது, ​​அது முக்கிய வீக்கம் கொண்ட தசை. ஒரு சில பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வது உங்கள் கயிறுகளை பெரிதாக்க போதுமானதாக இல்லை. பெரிய மற்றும் வலுவான கயிறுகளைக் கொண்டிருக்க, நீங்கள் பல பயிற்சி உத்திகள், கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள், ஆதரவான தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் மாற்றங்களைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. 

   டம்பல் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டி, உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு வரை டம்பல்ஸை உருட்டவும்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் 2 முறை, 6-8 துடிக்கிறது. சுமார் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு 3 மடங்கு அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம்.
   • உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு கெட்டில் தொப்பி அல்லது பார்பெல் பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   
   
   சரிவுகளில் டம்பல் செய்யுங்கள். 45 டிகிரியில் சாய்ந்த நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டியபடி இருபுறமும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மாற்றாக ஒவ்வொரு கையிலும் எடைகளை உருட்டவும். முழங்கைகள் முழுமையாக வளைந்து கொண்டு தோள்பட்டை உயரம் வரை டம்பல்ஸை உருட்டவும், பின்னர் மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் 2 முறை, 6-8 துடிக்கிறது. சுமார் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில் இதை 3 முறை அதிகரிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் நன்றாக வரும்போது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும்.
   • வழக்கமான எடைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.இது பிரச்சினை அல்ல; ஒரு சாய்வான நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது எடையை உயர்த்துவது கடினமாக்குகிறது, எனவே கயிறுகள் இன்னும் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன.

3. 

   
   
   செறிவூட்டப்பட்ட பளு தூக்குதல் ரோல். ஒரு பயிற்சி நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், தரையில் தட்டையாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலின் உட்புறத்தைத் தொடும், மற்றும் கை முழுமையாக நீட்டப்படும். உங்கள் முழங்கைகளை இடத்தில் வைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி டம்பல்ஸை சுருட்டுங்கள்.
   • உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருக்க எதிர் முழங்காலில் உங்கள் எதிர் கையை ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் 2 பிரதிநிதிகள், 6-8 துடிக்கிறது, பின்னர் இடது கைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   
   
   பட்டியை உள்ளிழுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதலில் கடினம், ஆனால் இது உங்கள் கைகளின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கைகள் கற்றை பிடித்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்கின்றன. உங்கள் கன்னம் உங்கள் கைகளுக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களைக் கடந்து உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் 2 முறை, 6-8 துடிக்கிறது. 3 மடங்காக அதிகரித்து, ஆரோக்கியம் சிறப்பாக இருக்கும்போது ஒவ்வொரு முறையும் 8-12 துடிக்கிறது.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, இடுப்பு எடையை அணியுங்கள். நீங்கள் வலுவடையும்போது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: ஆதரவான தசைக் குழுக்களை உருவாக்குதல்

1. 

   உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் மார்பு சுருக்கங்களை இணைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகள் மற்றும் கயிறுகளுக்கு வேலை செய்கிறது, இது கயிறுகளுக்கு வலுவான மற்றும் பாதுகாப்பான அடித்தளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. மார்பு சுருக்கங்களை ஒரு பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், அல்லது உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்போது வலிமை பயிற்சி.
   • உடற்பயிற்சி நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தலை, உடல் மற்றும் பட் நாற்காலியில் இருக்கும், ஆனால் உங்கள் கால்கள் நாற்காலியில் இருந்து வெளியேறும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் நாற்காலியின் முடிவில் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பிலிருந்து டம்ப்பெல்களை நேராக மேலே தள்ளத் தொடங்குங்கள். மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், ஆனால் நீங்கள் உணர முடிந்தவரை நீங்கள் நிச்சயமாக எடையை மீண்டும் உயர்த்த முடியும். பாதுகாப்பிற்காக அருகில் ஒரு மானிட்டர் இருப்பது அவசியம்.
   • ஒரு வளைவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பின் மைய நிலைக்கு டம்பல்களை மூச்சை இழுத்து கவனமாக உயர்த்தவும். இரண்டு டம்ப்பெல்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவந்த பிறகு, டம்ப்பெல்களை மீண்டும் பக்கங்களுக்குக் குறைப்பதன் மூலம் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இதை சில முறை செய்யவும்.

2. 

   புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். புஷ்-அப்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் கருப்பு தசைகளில் வலிமையை வளர்க்க உதவுகின்றன, இவை அனைத்தும் கயிறுகளுடன் ஒருங்கிணைந்து செயல்படுகின்றன. ஆதரவான தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியில் புஷ்-அப்களை இணைக்கவும்.
   • மெத்தை மீது முகம் கீழே படுத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மேலே நீட்டவும், உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கும்போது தரையைப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலைக்கு உங்கள் உடலை மேலே கொண்டு வர உங்கள் கைகளை அழுத்துங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை மேலே தள்ளும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
   • உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்ட பிறகு, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை கவனமாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு அல்லது தலையை தரையில் தொட விடாதீர்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் அல்லது நீங்கள் சோர்வடையும் வரை செய்யவும்.

3. 

   வொர்க்அவுட்டில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நீட்சி முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் மீட்பு செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது. யோகா போன்ற நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக்கு நீட்டிக்க முடியும், ஆனால் யோகா போன்ற முழு உடல் நீட்சி பயிற்சிகள் சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைகளையும் நீட்டிக்கின்றன, இதில் சிறிய குழுக்கள் ஆதரவு தசைகள் அடங்கும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: பயிற்சி நுட்பங்கள்

1. 

   ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். தினசரி உடற்பயிற்சி உங்கள் கயிறுகள் பெரிதாக உதவும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வின் போது தசைகள் உண்மையில் வலுவடைகின்றன, அவை மீட்க வேண்டிய நேரம் இது. காலப்போக்கில் தசைகள் பெரிதாகி அவை கனமான எடையை உயர்த்தும்.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை செய்யாதீர்கள்.
   • உங்கள் கைகளை வெளியேற்றாத நாட்களில் உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   பயிற்சி நேரத்தை வரம்பிடவும். எந்தவொரு அமர்வின் போதும் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது பைசெப்பை அதிக சுமை மற்றும் அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும், வளர்ச்சிக்கு இடையூறாக இருக்கும். 15-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஒவ்வொரு பயிற்சியும் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், நீங்கள் கைகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்தும்போது காயத்தைத் தடுக்கவும் போதுமானது.

3. 

   பயிற்சி செய்யும் போது என்னால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கைவிரல்களைப் பயிற்றுவித்து, உங்கள் தசை நினைவகத்தை வளர்த்து, அதன் வலிமையை அதிகரித்தால், உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யலாம், இன்னும் பாதுகாப்பாக இருக்க முடியும். அந்த குறுகிய காலத்தில் முயற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு பயிற்சியின் நன்மைகளையும் அதிகரிக்கவும். உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட துடிப்புகளில் உங்களால் முடிந்தவரை கனமாக உயர்த்தவும். பாடி பில்டர்கள் இந்த முறையை "வரம்பிற்குட்பட்ட வேலை" என்று அழைக்கிறார்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் அடுத்த லிப்டை முடிக்க முடியாது.
   • தசைகள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால், நீங்கள் தூக்குவதற்கு முன்பு 6-8 தடவைகளுக்கு மேல் மட்டுமே சுருட்டக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் இந்த எடையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் வியர்வை அல்லது "உடைக்காமல்" பல பிரதிநிதிகளை முடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு முறை ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை கூட எடையை உயர்த்த முடியாவிட்டால், உடல் எடையை குறைக்கவும்.
   • உங்கள் தசை வலிமை அதிகரிக்கும் போது "வேலை செய்ய கடினமாக" எடைகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் எடையை 0.5-1 கிலோ அதிகரிக்கும், அதே அளவுகோல்களைப் பயன்படுத்தி எடை உங்களுக்கு அதிக எடை அல்லது அதிக எடை உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க.

4. 

   சரியான தோரணையை பயிற்சி செய்யுங்கள். "கடினமாக உழைக்க" எடைகளும் நீங்கள் சரியான நிலையில் உயர்த்தக்கூடியவையாக இருக்க வேண்டும். சரியான தோரணையை கடைப்பிடிப்பது பைசெப்ஸ் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது மற்றும் சரியான தசைக் குழு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
   • எடையை உயர்த்தும்போது வேகத்தை எடுக்க வேண்டாம், உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்களை திடீரென கைவிடுவதற்கு பதிலாக மெதுவாக டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.
   • ஒரு சில லிஃப்ட் போது சரியான தோரணையை நீங்கள் பராமரிக்க முடியாவிட்டால், அந்த எடை உங்களுக்கு மிகவும் கனமானது. இலகுவான எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுத்து உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உடலுக்கு அதிக கலோரிகளை வழங்க வேண்டும், ஆனால் அதிகப்படியான உணவு சருமத்தின் கீழ் கொழுப்பு அடுக்குகளை உருவாக்கி, நீங்கள் உருவாக்க முயற்சிக்கும் தசையை மறைக்கும்.
   • பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • நீரேற்றத்துடன் இருக்க நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும், ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு பசியைக் குறைக்கவும்.

2. 

   நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். தசைகளுக்கு புரதம் அவசியம், எனவே உடற்பயிற்சியின் போது உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 1.6 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • கோழி, மீன், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முட்டை, கொட்டைகள், கிரேக்க தயிர், சீஸ், பால் மற்றும் பிற புரத மூலங்களை உண்ணுங்கள்.
   • பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், டோஃபு மற்றும் புரதத்தின் பிற தாவர மூலங்களும் நல்ல உணவுகள்.

3. 

   கிரியேட்டின் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். கிரியேட்டின் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது பெரிய, ஆரோக்கியமான தசைகளை உருவாக்க உடல் உற்பத்தி செய்கிறது. பல உடல் கட்டமைப்பாளர்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைய கிரியேட்டின் கூடுதல் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த தயாரிப்பு எஃப்.டி.ஏ அங்கீகரிக்கப்படவில்லை என்றாலும், 5 கிராம் அளவுகளில் பயன்படுத்தும்போது இது பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு பல முறை குடிநீரில் கலக்க ஒரு தூள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் தேர்வு செய்யவும்.
   • உங்கள் உடலில் கிரியேட்டின் குவிப்பதற்கான ஆரம்ப "கனமான துணை" நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் பராமரிப்பு மட்டத்தில் படிப்படியாக அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பட்டியை உள்ளிழுக்கும் போது நெருங்கிய இரண்டு கைமுட்டிகளும் கயிறுகளை உருவாக்க உதவும், அதே நேரத்தில் பிடியை விரிவுபடுத்துவது கயிறுகளை உருவாக்கும்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் எப்போதும் நீட்டவும், சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். இல்லையெனில் உங்களுக்கு முழங்கை வலி நோய்க்குறி ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
• எப்போதும் உடலுக்கு போதுமான புரதத்தை வழங்குங்கள். உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
• எந்தவொரு தசைக் குழுவையும் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், அது 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. நீங்கள் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்தி, கார்டிசோலை, மன அழுத்த ஹார்மோனை வெளியிடத் தொடங்கி, உங்கள் உடலில் கொழுப்புச் சத்து அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே பட்டியை இழுப்பது கயிறுகளுக்கு ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும்.