உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை

• தரையில் பத்து விரல்களையும் பத்து கால்விரல்களையும் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் கால்விரல்கள் ஒருபோதும் உள்நோக்கி வளைந்து விடக்கூடாது.

தரையில் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உள்ளங்கைகள் தோள்களை விட சற்றே குறைவாக இருக்க வேண்டும், எனவே விரல் நுனிகள் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு கீழே இருக்கும். விரல்களை நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை தரையில் சமமாக அழுத்தவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடல் தரையிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் மட்டுமே, உங்கள் முதுகெலும்பு இன்னும் கிட்டத்தட்ட நேராக உள்ளது.

• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள் பின்னால் நீங்கள் பக்கத்தை எதிர்கொள்வதற்கு பதிலாக.

உங்கள் தோள்களை சிறிது பின்னால் தள்ளுங்கள் - உங்கள் காதுகளிலிருந்து கீழும் கீழும்.

ஈடுபாடு அடிவயிற்றில் இழுப்பதன் மூலம் சம்பந்தப்பட்ட வயிற்று தசைகளை இழுக்கிறது. உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்க உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் மேல்நோக்கி வளைக்கும்போது உங்கள் தொடைகளை தரையில் உறுதியாக வைத்திருக்க இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருந்து தூக்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி இடுப்புப் பகுதியை கீழே தள்ளுங்கள்.

உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகில் வளைக்க குறைந்த நாகத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள், இடுப்பு மற்றும் உங்கள் கால்களின் முதுகில் தரையில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கன்னத்தை மேலே சாய்த்து, உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துங்கள், உங்கள் இதயத்தை வானத்தில் சுட்டிக்காட்டுவது போல. இப்போது உங்கள் மார்பகங்கள் தரையிலிருந்து 20-30 செ.மீ.

• நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உடலை உயர்த்த உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் கைகளில் அதிக அழுத்தத்தைத் துளைக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் உங்கள் உடலின் பெரும்பகுதியைத் தாங்க அனுமதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கன்னத்தை சாய்ப்பது சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து தரையை முறைத்துப் பாருங்கள். தலையைத் தளர்த்தி ஒருபுறம் இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையை 4-5 சாதாரண சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள். உங்களை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்துவதற்கு முன் அல்லது மேலும் பின்னால் நீட்டுவதற்கு முன் ஐந்து சுவாசங்களுக்கு போஸ் பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் ஏதேனும் வலி அல்லது இறுக்கம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக இந்த நிலையை செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும் உங்களை சற்று மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை இணைப்பதன் மூலம் மெதுவாக பின்னால் நகர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இன்னும் சில சென்டிமீட்டர்களுக்கு உங்கள் முதுகில் வளைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், 1-2 சுவாசங்களுக்கு நீட்டவும், பின்னர் அதிக, கடினமான நாகத்தை அடைய பின்னோக்கி தள்ளவும்.

• உங்கள் கையின் நீளத்தைப் பொறுத்து இந்த போஸில் உங்கள் கைகளை நேராக்கவோ அல்லது செய்யவோ முடியாமல் போகலாம். உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு தரையை விட்டு வெளியேறத் தொடங்கினால், உங்கள் முழங்கைகளை சற்று தொந்தரவு செய்யுங்கள். அதை மேலும் வளைக்க முயற்சிப்பதை விட உங்கள் கீழ் உடலை இன்னும் வைத்திருப்பது மிக முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிப்பதை விட சரியான தோரணை முக்கியமானது. நீங்கள் எவ்வளவு துல்லியமாக தோரணையைச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள். இணைக்கப்பட்ட வீடியோவைப் பார்த்து, ஒவ்வொரு தசை மற்றும் மூட்டு எவ்வாறு தளர்வாகவும் நேர்த்தியாகவும் நிலைநிறுத்தப்படுகிறது என்பதில் கூர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள். சுருக்கமாக, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• உங்கள் கால்கள், தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் உள்ளங்கைகளின் முதுகில் எப்போதும் தரையில் உறுதியாக இருங்கள்.
• உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி, பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
• கால் மற்றும் விரல்களை சமநிலைக்காக விரிக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் ஓய்வெடுக்கவும். பொதுவாக, நீங்கள் இன்னும் ஒவ்வொரு விரலையும் எளிதாக அசைக்கலாம்.
• மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தை செய்யுங்கள்.
• உங்கள் மைய தசைகளை உறுதியாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இயக்கத்திற்கு உதவ உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.

விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: கோப்ரா போஸுக்கு மாற்றம் மற்றும் நேர்மாறாக

1. 

   உங்கள் கால்களை ஒன்றாக தரையில் அழுத்தி ஒரு அடிப்படை மலை தோற்றத்துடன் தொடங்கவும். கைகள் இதயத்தின் முன் உள்ளன. மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவது போல் தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை வளைக்க மறக்காதீர்கள் - உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட வேண்டியதில்லை.

2. 

   நீங்கள் ஒரு நாகப்பாம்பு செய்வது போல உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் அப்படி உணர்ந்தால் முழங்கால்களைக் குறைக்கலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முகத்தில் கீழே வைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருக்கும். கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தால் பிரிக்க வேண்டும்.

3. 

   உங்கள் உடலை ஒரு புஷ்-அப் போன்ற நிலையில் கொண்டு வர, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் கொண்டு வர உங்கள் கால்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பக்கங்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும், கால்களை மீண்டும் உதைத்தாலும் நீங்கள் ஒரு பிளாங்கில் இருப்பீர்கள். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், ஆனால் கணுக்கால் வலிக்காவிட்டால் இந்த படிநிலையைத் தவிர்த்து, இன்ஸ்டெப்பில் ஓய்வெடுக்கலாம். முழங்கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

4. 

   உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பட் இப்போது மிக உயர்ந்த புள்ளியாகும். உங்கள் உடல் ஒரு சி வடிவத்தில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கன்னம் குறைவாகவும், உங்கள் பிட்டம் அதிகமாகவும் இருக்கும். இந்த போஸ் ஒரு குறுகிய மாற்றம் காலம் மட்டுமே.

5. 

   உங்கள் மேல் உடலை முன்னும் பின்னும் உருட்டவும், உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பு தரையில் விழும்போது உங்கள் கன்னத்தை மேலே தள்ளுங்கள். இது ஒரு நாகப்பாம்பு - பின்புறம் வளைந்திருக்கும் மற்றும் தலை உயர்த்தப்படும்போது கீழ் உடல் தரையைத் தொடும். முடிந்ததும் நீங்கள் ஒரு நாகப்பாம்பில் இருப்பீர்கள்.
   • ஆரம்பத்தில் இதைச் செய்வது கடினம், நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை குறைக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு இன்னும் தரையில் இருக்கும். ஒரு நாகத்தை அடைய உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சரிசெய்யலாம்.

6. 

   நாகத்திலிருந்து வெளியேற உங்கள் மார்பை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த நிலையில் இருந்து ஒரு முகம்-கீழே நாய் போஸுக்கு நீங்கள் மாறுவீர்கள். சுருக்கமாக, நீங்கள் உங்கள் உடலைக் குறைப்பீர்கள், இதனால் உங்கள் உடல் முழுவதும் தரையில் இருக்கும்.

7. 

   உங்கள் கால்விரல்களில் திரும்பிச் செல்லுங்கள். இந்த போஸ் அடிப்படை புஷ் அப் போஸுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது.

8. 

   நாய் நிலைக்கு கீழே ஒரு முகத்தை நகர்த்த இரண்டு கைகளையும் பின்னோக்கி மேலே தள்ளவும். முதலில் உங்கள் மேல் உடலில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு உங்கள் பிட்டம் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை தொடர்ந்து நகர்த்தவும். கைகளின் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களின் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், பிட்டம் உயரமாக கிடக்கிறது, இதனால் உங்கள் உடல் தரையுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
   • கால் விரல்களையும் விரல்களையும் வசதியாக அகலமாக திறந்து வைத்திருங்கள், இதனால் அனைத்து விரல்களும் எளிதில் ஆடும்.
   • கைகள் மற்றும் கால்கள் முழங்கால்களிலும் முழங்கையிலும் நேராகவும் சற்று மந்தமாகவும் இருக்கும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: கோப்ரா போஸை சரிசெய்தல்

1. 

   உங்கள் தோரணையை குறைக்கவும். நாகப்பாம்பு செய்வது கடினம் என்றால், அதை மெதுவாக எடுத்து உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும். மிகவும் கடினமான உயர்விற்கு பதிலாக குறைந்த நாகத்தில் பயிற்சி செய்வதும் சரி. இது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் உங்களுக்கு அச fort கரியம் ஏற்பட்டால் ஒருபோதும் பின் வளைவை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் முதுகில் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், ஸ்பிங்க்ஸில் உள்ளதைப் போல உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே முழங்கைகளால் உங்கள் முன்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளை சுவரில் வைப்பதன் மூலமும், சாதாரண கோப்ராவில் தரையைத் தள்ளுவது போல் உங்கள் கைகளைத் தள்ளுவதன் மூலமும் நீங்கள் நிற்கும் நாகத்தைச் செய்யலாம். உங்கள் மார்பை நீட்டி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுத்து, உங்கள் தலையை சிறிது சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ற மாறுபாடாகும்.

2. 

   உங்கள் தோரணையை கடினமாக்குவதற்கு சரிசெய்யவும். கோப்ரா உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த சில மாற்றங்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம். {Giffirst = யோகாவில் கோப்ரா போஸைச் செய்யுங்கள் படி 22,360 ப. first.gif
   • கோப்ராவில் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த, உங்கள் வலது முழங்காலைக் குறைத்து, உங்கள் வலது கணுக்கால் அரை தவளை நிலையில் வைத்திருங்கள். ஐந்து சுவாசங்களை பிடித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். தோரணையின் சிரமத்தை அதிகரிக்க கணுக்கால் பிடிக்க எதிர் கையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • கோப்ரா போஸில் உங்கள் முதுகை இன்னும் கொஞ்சம் வளைக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளின் கீழ் ஒரு யோகா தலையணையை வைக்கவும்.
   • சமநிலையை அதிகரிக்க தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் கைகளை உயர்த்தி, வேலையில் அதிகம் பங்கேற்க உங்கள் பின்புற தசைகளை இழுக்கவும்.

3. 

   உங்கள் முதுகில் மேலும் வளைக்கவும். சாதாரண கோப்ரா போஸ் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது மற்றும் நீங்கள் அதிக சவாலாக இருக்க விரும்பினால் மட்டுமே மீண்டும் வளைவு செய்யுங்கள். ஃபேஸ்-அப் நாய் போஸ் கோப்ராவைப் போன்றது, ஆனால் இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படுவதால் எடை அதிகமானது.
   • நாய் முகம் போஸுடன் பலர் கோப்ராவைக் குழப்புகிறார்கள். நாகப்பாம்பைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் குறைந்தபட்ச எடையை மட்டுமே தாங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • சக்கர போஸ், பிரிட்ஜ் போஸ், ஒட்டக போஸ் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய பின் வளைவுக்கு இன்னும் பல விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்களுக்குச் சிறந்ததாக இருக்கும் போஸைத் தேர்வுசெய்க அல்லது அவை அனைத்தையும் உங்கள் யோகா அமர்வில் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

4. 

   ஒரு நாகத்தை ஒரு வின்யாசா தொடர் போஸ் அல்லது சூரிய வணக்கங்களுடன் இணைக்கவும். கோப்ரா போஸைப் பயிற்சி செய்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் அதை பல்வேறு விதமான போஸ்களில் செய்யலாம். பெரும்பாலான யோகா வகுப்புகளில் இதுதான் நடைமுறை.
   • வின்யாசா வரிசை வழக்கமாக ஒரு முகம் நாய் அல்லது கோப்ராவுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் சதுரங்க (யோகாவில் புஷ்-அப் நிலை) மற்றும் இறுதியாக ஒரு முகம்-கீழே நாய் போஸ். இந்த வரிசை தொடர்ச்சியாக பல முறை அல்லது பாடம் முழுவதும் வெவ்வேறு நேரங்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
   • பலவிதமான சூரிய-வாழ்த்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலானவை ஒரு மலை போஸில் உள்ளன மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்தன, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு வின்யாசா வரிசை. ஹலோ சன் பயிற்சிகளில் வாரியர் I, வாரியர் II மற்றும் வாரியர் III போஸ்கள் பொதுவானவை.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: தயாராகுங்கள்

1. 

   மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து நீங்கள் கோப்ரா போஸை பல்வேறு நிலைகளில் செய்யலாம். நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வானவராக இருந்தாலும், உங்கள் உடலை சூடேற்ற உங்கள் முதுகை மெதுவாக வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் வரம்புகளைத் தாண்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், அதிக நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு யோகா வகுப்பை எடுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளர் முதலில் உங்களுக்கு "குறைந்த கோப்ரா" அல்லது "பேபி கோப்ரா" கொடுப்பார், பின்னர் "உயர் கோப்ரா" பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கவும் அவர்கள் அதைப் பொருத்தமாகக் கண்டால். இந்த மெதுவான முன்னேற்றம் உங்கள் முதுகெலும்புகளை சூடேற்றுவதாகும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• அச .கரிய நிலைக்கு உங்கள் முதுகில் வளைக்க உங்களை ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். அதிகப்படியான வளைவைத் தவிர்க்க, உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள், பின்னோக்கி வளைக்காதீர்கள்.
• உங்கள் இடுப்பை கோப்ராவில் தரையில் தள்ள மறக்காதீர்கள். உங்கள் இடுப்பு தரையிலிருந்து தூக்கப்பட்டால், உங்கள் நாய் எதிர்கொள்ளும் அதே நிலையில் நீங்கள் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து குறைவாகவும், தொலைவிலும் வைத்திருக்க எப்போதும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
• சரியாகச் செய்தால், உங்கள் முதுகில் வளைக்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் எந்த அழுத்தத்தையும் நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், உடனடியாக உங்கள் முதுகின் வளைவைக் குறைக்கவும்.