உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

பலருக்கு, தசையைப் பெறுவது என்பது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பல மணிநேரங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் குறிக்கிறது, ஆனால் அவர்கள் உணவைப் பற்றி கூட யோசிப்பதில்லை. உங்கள் உடலுக்கு தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, மேலும் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளுடன் சரிசெய்ய முடியும். இருப்பினும், உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் திடீர் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவர், பயிற்சியாளர் மற்றும் உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சரியான உணவைப் பற்றி கண்டறிதல்

1. 

   உடலுக்கு போதுமான புரதத்தை வழங்குங்கள். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை விதி என்னவென்றால், உங்கள் உடல் எடையை கிராம் அளவில் 1 - 1.5 மடங்கு அளவுக்கு புரதத்தை வழங்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் சுமார் 150 பவுண்டுகள் (சுமார் 68 கிலோ) எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் தசையை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 150 - 225 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். முழுநேர பாடி பில்டர்கள் தங்கள் உடல் எடையை 2 முதல் 3 மடங்கு, மற்றும் சில நேரங்களில் அதிகமாக உட்கொள்ளலாம், ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு இந்த விதிமுறை மிகவும் அழிவுகரமானதாக இருக்கும். முடியும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், இந்த எண்ணை நீங்கள் விரும்பும் சிறந்த உடல் எடையுடன் மாற்றலாம் மற்றும் கிராம் தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிடலாம். தசையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்த புரதங்கள் பின்வருமாறு:
   • மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வெனிசன், காட்டு மாட்டிறைச்சி போன்ற மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி.
   • டுனா, சால்மன், வாள்மீன், சீ பாஸ், ட்ர out ட் (ட்ர out ட் வகையின்), கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்கள்.
   • கோழி மார்பகம், கோழி முதல் வான்கோழி, வாத்து போன்றவை.
   • முட்டை, குறிப்பாக முட்டை வெள்ளை. முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.
   • பால், சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் போன்ற பால் உணவுகள்.

2. 

   
   
   முழுமையான மற்றும் முழுமையற்ற புரதங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டைக் கண்டறியவும். தசையை உருவாக்க, முட்டை, இறைச்சி, மீன், சீஸ், பால் மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படும் முழுமையான புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை விதி இதுதான்: உங்கள் உணவு மூலத்தால் இரத்தம் வரலாம் அல்லது சுவாசிக்க முடியும் என்றால், அது முழுமையான புரதம். தாவர அடிப்படையிலான முழுமையான புரதமும் கொஞ்சம் இருக்கிறது, அதாவது நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் தசையை இன்னும் உருவாக்க முடியும். முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் பின்வருமாறு:
   • சோயா பீன்
   • குயினோவா (குயினோவா)
   • பக்வீட்
   • சியா விதைகள்
   • ஹெம்ப்சீட் (ஹெம்ப்சீட்)
   • அரிசியுடன் உலர்ந்த பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகள்

3. 

   
   
   அமினோ அமிலங்களுக்கான (பி.டி.சி.ஏ.ஏ.எஸ்) அதிக புரத உறிஞ்சுதல் வீதத்துடன் உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் கரைதிறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு உடலில் உள்ள வெவ்வேறு புரதங்களை உறிஞ்சுவதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும். PDCAAS ஐ புரத தர தர நிர்ணய அளவாக நீங்கள் நினைக்கலாம், அங்கு அதிக மதிப்பெண் 1 மற்றும் குறைந்த 0 ஆகும். இங்கே புரதங்களின் வட்டமான PDCAAS மதிப்பெண்:
   • 1.00: முட்டை வெள்ளை, மோர், கேசீன், சோயா புரதம்
   • 0.9: மாட்டிறைச்சி, சோயாபீன்ஸ்
   • 0.7: சுண்டல், பழம், கருப்பு பீன்ஸ், உலர்ந்த காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள்
   • 0.5: தானியங்கள் மற்றும் தானிய பொருட்கள், வேர்க்கடலை
   • 0.4: முழு தானியங்கள்

4. 

   
   
   உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசைகளில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜனை (ஆற்றல்) பயன்படுத்த உங்கள் உடல் உதவ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குவது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்காது, அதற்கு பதிலாக உங்கள் தசைகளை அழிக்கும்! தசையை உருவாக்க, உங்கள் உணவில் 40% - 60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1500 கலோரிகள் வழங்க வேண்டும்.
   • உணவு வழிகாட்டுதல்களில், கார்ப்ஸுக்கு பெரும்பாலும் அநீதி உண்டு. சிக்கலான கார்ப்ஸ் உட்கொள்வதில் மெதுவாக இருப்பதாலும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதாலும் (சர்க்கரை அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை), நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மற்றும் குறிப்பாக காலை உணவின் போது அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமானவை, மேலும் ஆற்றலை மெதுவாக வெளியிடுகின்றன. சில நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • பாஸ்மதி பழுப்பு அரிசி
   • குயினோவா விதைகள்
   • சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
   • இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
   • முழு கோதுமை கருப்பு ரொட்டி
   • முழு கோதுமை பாஸ்தா

5. 

   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. உண்மையில், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. உங்கள் கலோரிகளில் கொழுப்பு 20% - 30% ஆக இருக்க வேண்டும். மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அவை அனைத்தும் "நல்ல" கொழுப்புகள். அவர்கள் உள்ளே உள்ளனர்:
   • ஆலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
   • மீன்.
   • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.
   • ஆளி விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள்.
   • சோயா தயாரிப்புகளான டோஃபு அல்லது சோயா பால்.

6. 

   நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பிலிருந்து விலகி இருங்கள். அவை உங்களுக்கு "நல்லதல்ல". நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பையும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 1% க்கும் குறைவான டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கான சுயவிவரத்தையும் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். மோசமான கொழுப்புகள் பின்வருமாறு:
   • ஐஸ்கிரீம், மிட்டாய் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள்.
   • இறைச்சியின் மிக மோசமான பகுதி.
   • பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெயை மற்றும் காய்கறி சுருக்கம்.
   • வறுத்த உணவுகள்.

7. 

   நார்ச்சத்து நிறைய உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் கீரைகள் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, பச்சை இலை காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் உடலில் இருந்து கழிவுகளை அகற்ற மிகவும் அவசியம்.

8. 

   நீங்கள் பயன்படுத்தும் உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும். அதிக உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், நீங்கள் வியர்த்தால், உப்பின் நியாயமான அளவை இழக்கிறீர்கள். கூடுதலாக, உப்பு (முக்கிய எலக்ட்ரோலைட்) தசை சுருக்கத்திற்கு உதவுகிறது, அதனால்தான் உப்பு பெரும்பாலும் பல விளையாட்டு பானங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: சரியாக சாப்பிடுவது

1. 

   நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள். தெளிவாகத் தெரிகிறது, இல்லையா? பல பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் தசையை வளர்க்கும் உணவுகள் வழக்கத்தை விட விரிவாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். முந்தைய பிரிவில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வரம்புகளுக்குள் நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்களை உண்பது தொடர்ந்து தசையைப் பெறுவதற்கான முக்கியமாகும். நீங்கள் விரும்புவதை நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடாவிட்டால், உங்கள் உணவில் தொடர்ந்து ஒட்டிக்கொள்வது கடினம். பின்வருபவை உதாரணமாக ஊட்டச்சத்து மெனு எனவே பகலில் யாராவது சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாகப் பார்ப்பீர்கள்:
   • காலை: வான்கோழி இறைச்சியுடன் வறுத்த முட்டை வெள்ளை; முழு தானிய சிற்றுண்டி ரொட்டி; வாழை.
   • மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: பீன்ஸ்; ஆப்பிள்.
   • மதிய உணவு: ஆலிவ் எண்ணெய், வெங்காயம் மற்றும் கேப்பர்களுடன் டுனா சாலட்; அசை-வறுத்த காலே.
   • முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள்.
   • உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல்; வறுத்த கீரை.
   • மாலை: ஆரஞ்சு மற்றும் சோயா சாஸ் மற்றும் குயினோவாவில் சமைத்த சிக்கன் மார்பகம்; வறுத்த கேரட், வெங்காயம், பீன்ஸ் மற்றும் மிளகாய்.

2. 

   கலோரிகளை அதிகரிக்கவும். பல பாடி பில்டர்களுக்கு, புரதம் மற்றும் கலோரி மேம்பாடு ஆகியவற்றின் இணக்கமான கலவை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீங்கள் ஜிம்மில் எடுக்கும் அனைத்து முயற்சிகளும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும். தசையைப் பெறுவதற்கான உங்கள் வழியாக உங்கள் உடலை எரிக்க போதுமான சக்தியை நீங்கள் வழங்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் பல கலோரிகளை உட்கொள்ளக்கூடாது, அவை கொழுப்பாக மாறும். உங்கள் சாதாரண உடல் எடையை (பராமரிப்பு கலோரிகளை) பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளின் அளவையும், எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் வழங்க வேண்டும் என்பதையும் கணக்கிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலில் சேர்க்க வேண்டிய கலோரிகளின் சிறந்த அளவை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். மேலும்.
   • உடல் எடையை பராமரிக்க கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை பராமரிக்க, சராசரி நாளில் நீங்கள் செலவழிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு, சராசரியாக ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது. சரியான எடையில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு கலோரி எண்ணிக்கை 2000 ஆகும்.
   • ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 250 கூடுதல் கலோரிகளைப் பெற வேண்டும் (மொத்தம் 2250), பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 கூடுதல் கலோரிகளைப் பெற வேண்டும் (மொத்தம் 2150). தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகள் செய்து சரியான ஊட்டச்சத்தை பின்பற்றிய ஒரு வாரத்திற்குள், இந்த கூடுதல் கலோரிகள் ஒவ்வொன்றும் சுமார் 0.25 - 0.5 பவுண்டுகள் (சுமார் 113 கிராம் - 220 கிராம்) தசையாக மாறும். வாரம்.

3. 

   எப்போதும் காலை உணவை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவைத் தவிர, காலை உணவு அநேகமாக அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாகும். புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும். இது உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றலுக்காக தசை வெகுஜனத்தை எரியவிடாமல் தடுக்க உதவுகிறது. இந்த வார்த்தையை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: "ஒரு ராஜாவைப் போல காலை உணவும், இளவரசனைப் போல மதிய உணவும், பிச்சைக்காரனைப் போல இரவு உணவும்". இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு உணவில் இல்லை, எனவே நீங்கள் எப்போதுமே பிச்சைக்காரனாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
   • உங்கள் காலை உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும். துருவல் முட்டை, குலுக்கல் (ஊட்டச்சத்து பானங்கள்) மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
   • காலை உணவுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். சர்க்கரை மற்றும் டோனட்ஸ் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் விரைவாக எரிந்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும், சிக்கலான கார்ப்ஸ் (ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள்) நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு எரிக்கப்படும் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாது.

4. 

   வழக்கமாக சிறிய உணவாக சாப்பிடுங்கள். பசி வராமல் இருக்க பல உணவை உண்ணுங்கள், உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்போது வசதியாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடும் நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு நிலையான பழக்கத்தை உருவாக்கியிருப்பதால் நீங்கள் பசியுடன் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
   • காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு, உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய தின்பண்டங்கள், படுக்கைக்கு முன் (படுக்கைக்கு குறைந்தது 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே) சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உணவுக்கு இடையில் மேலும் 2 சிற்றுண்டிகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் பீன்ஸ், விதைகள் முதல் காய்கறிகள் வரை எதையும் சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் மற்றும் எடை இழக்க, நீங்கள் படுக்கைக்கு முந்தைய தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் சரியாக சாப்பிடுவதால் உடல் மாற்ற முடியாத எந்த உணவை தசைக்கு பதிலாக கொழுப்பாக மாற்றும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் படுக்கைக்கு சற்று முன்பு வேலை செய்வதை நிறுத்துகிறது.

5. 

   பகலில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பு தசைகள் குணமடைவதை கடினமாக்கும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது நீரும் குடிக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான நீரின் அளவு சுமார் 3 லிட்டர் மற்றும் பெண்களுக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 2.2 லிட்டர்.
   • குழாய் நீரை வடிகட்ட நீர் வடிகட்டியை வாங்க பார்க்கிறீர்கள். நீர் சுத்திகரிப்பாளர்கள் சாதாரண குழாய் நீரை ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான நீராக மாற்றுவதற்கான ஒரு பொருளாதார வழியாகும். உங்கள் நீர் வழங்கல் அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தை வாங்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு தாகம் ஏற்பட்டால் மட்டுமே தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும், மேலும், நீரிழப்பு ஏற்படும்போது நீங்கள் "கல்ப்" செய்ய வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்றுப் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். .
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: கூடுதல் பாதுகாப்பான பயன்பாடு

1. 

   நீங்கள் ஒரு துணை எடுக்க வேண்டுமா என்று முடிவு செய்யுங்கள். இயற்கையான புரதம் மற்றும் தசையை வளர்க்கும் கூடுதல் ஆகியவை உங்கள் உடலில் அதிக புரதத்தை உண்மையில் உட்கொள்ளாமல் பெற எளிதான வழியாகும். மோர் புரதம் (பால் புரதம்) மற்றும் சோயா புரதம் (சோயா புரதம்) ஆகியவை பொதுவான புரதங்கள்.
   • தொடக்கத்தில், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் மோர் பயன்படுத்தலாம். மோர் தூள் என்பது தசையை வளர்க்கும் கூடுதல் பொருள்களைப் பயன்படுத்தி தொடங்குவதற்கு எளிதான, பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இந்த தயாரிப்புகளை நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் காணலாம், மோர் மொத்தமாக கிடைக்கிறது மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது.நீங்கள் வழக்கமாக பலவிதமான சுவைகளில் வரும் ஷேக் பானத்தில் கலந்து, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் குடிக்கலாம்.
   • பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அவர்களுக்கு தேவையான மோர் பொடியின் அளவு 1-2 கிராம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை ஆகும். தயாரிப்பு குறித்த வழிமுறைகளை நீங்கள் கலந்தாலோசித்து அதற்கேற்ப செய்முறையை சரிசெய்ய வேண்டும்.

2. 

   கிரியேட்டின் கருதுங்கள். கிரியேட்டின் இயற்கையாகவே தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், இது வெறுமனே ஒரு துணை மற்றும் தசையை வளர்ப்பதற்கு கண்டிப்பாக தேவையில்லை. 10 கிராம், 3 முதல் 5 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்வது உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை ஆரோக்கியமாக்குகிறது, மேலும் அங்கிருந்து நீங்கள் நன்றாக வருவீர்கள். இன்னும் எளிதாக தசையை உருவாக்க முடியும்.
   • நீங்கள் கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தினால், ஏராளமான தண்ணீரை குடிக்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் கிரியேட்டின் மீளுருவாக்கத்தின் போது தசையின் நீரை நீக்குகிறது மற்றும் உடலின் எலக்ட்ரோலைட் அளவை ஏற்றத்தாழ்வு செய்கிறது.
   • உங்கள் தசையை வலுப்படுத்தும் உணவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும், இது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பார்க்க ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது பற்றி மேலும் அறிய, உங்கள் மருத்துவருக்கு மருத்துவ வரலாற்றைக் கொடுங்கள், உங்கள் உடல்நலம் பற்றிய தகவல்கள்.

3. 

   மீட்புக்கு உதவ வைட்டமின் சி எடுத்து தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும். வைட்டமின் சி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீள்வது கடினமாக்கும் இலவச தீவிர மூலக்கூறுகளை நடுநிலையாக்க உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 500 மி.கி வைட்டமின் சி ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க உதவும். காலப்போக்கில், உகந்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் 200 மி.கி அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும் வைட்டமின் சி அளவை அதிகரிக்கலாம்.

4. 

   நீரேற்றம் குறித்து நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும். மோர் புரதம் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் என்றும் கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரகங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கக்கூடும் என்றும் பல மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள், குறிப்பாக அதிக அளவுகளில் பயன்படுத்தும்போது. பொதுவாக, புரதம் அதிகம் உள்ள உணவு சிறுநீரகங்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும், எனவே ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க நினைவில் கொள்வது அவசியம். உடலில் உள்ள அமைப்பை சுத்திகரிக்கவும், அதிக புரத உணவின் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை அகற்றவும் நீர் உதவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உடற்பயிற்சி செயல்முறையை சமப்படுத்தவும். நீங்கள் எந்தவிதமான தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் நிறைய புரதங்களைச் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் வலிமையையும் தசைகளையும் விரைவாக இழப்பீர்கள். மல்யுத்த வீரர்கள் போன்ற பல உயர்நிலைப் பள்ளி மற்றும் கல்லூரி விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பருவத்தில் பெரும்பாலும் இந்த சிக்கலை எதிர்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் இது அவர்களுக்கு தெரியாது.
• ஒரே உணவில் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து புரதங்களையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் அவற்றை பல உணவுகளாக சமமாகப் பிரிப்பது நல்லது. ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சிறிய உணவு சிறந்தது. ஏனென்றால், தேவையான அனைத்து புரதங்களையும் ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடலால் அதைப் பயன்படுத்த முடியாது. நீங்கள் அதிக இரத்த புரத அளவை பராமரிக்க வேண்டும், இதனால் பகலில் மற்றும் நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் தசைகள் மெதுவாக மீளுருவாக்கம் செய்யப்படும்.

எச்சரிக்கை

• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3.5 லிட்டர் தண்ணீர் அதிகமாக இருக்காது. இது உங்கள் உணவு உங்கள் உள் உறுப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தடுக்கும்.
• தசையைப் பெறுவது எவ்வளவு கடினம் என்றாலும், ஒருபோதும் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஸ்டெராய்டுகள் உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பல பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.