உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மிக வேகமாகச் சென்று நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது அந்த இலக்கை அடைய உதவும். குப்பை உணவை சாப்பிடுவதன் மூலமும், குறைந்த உடற்பயிற்சியின் மூலமும் நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும் என்றாலும், அதிக சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான வழி உள்ளது. என்னை. இது ஒரே இரவில் வேலை செய்யாது, ஆனால் நீங்கள் இப்போது தொடங்கினால், அடுத்த சில வாரங்களுக்குள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: எடை அதிகரிக்க சாப்பிடுங்கள்

1. 

   ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைக்கு மேல் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் மிக விரைவாக நடந்தால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு எடை அதிகரிக்க உதவாது. உங்கள் உடல் கலோரிகளை மிக விரைவாக எரிக்கிறது, எனவே உங்கள் உடலுக்கு உடனே அதைப் பயன்படுத்த போதுமான கலோரிகளை வழங்க வேண்டும். அதாவது நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது மட்டும் சாப்பிட மாட்டீர்கள், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு பல வேளை சாப்பிடுங்கள். எடை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை சாப்பிடலாம்.
   • உங்கள் வயிறு சாப்பிட எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒருபோதும் பசியோடு இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை சாப்பிட திட்டமிடுங்கள்.
   • இவ்வளவு சாப்பிட நிச்சயமாக நிறைய முயற்சி எடுக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடக்கூடிய போதுமான உணவை வாங்க வேண்டும். வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது கிரானோலா பார்கள் (தானியங்கள்) போன்ற ஆற்றலுக்காக கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம்.

2. 

   
   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ள உணவில் பல கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். 5 சிறிய உணவாகப் பிரிக்கப்பட்டால், குறைந்த கலோரி உணவு உடலுக்கு போதுமானதாக இருக்காது; நீங்கள் அதிக கலோரி உணவு வேண்டும்.ஒவ்வொரு உணவிற்கும் மெனு உணவகத்தில் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பரிமாறப்படுகின்றன. இவற்றில் பல உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் அவை உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த வழியாகும்.
   • ஒரு காலை உணவு மூன்று ஆம்லெட்டுகள், இரண்டு துண்டுகள் பன்றி இறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சி, ஒரு கப் காலை உணவு சுட்ட உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறுடன் முழுமையானது என்று கூறப்படுகிறது.
   • நண்பகலில், ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச், இரண்டு வாழைப்பழங்கள் மற்றும் சாலட் தட்டு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்
   • மாலையில் நீங்கள் ஒரு மாமிசத்தை வைத்திருக்கலாம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு சில கப் வறுத்த பழங்களுடன் பரிமாறலாம்.

3. 

   
   
   ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். சர்க்கரை குளிர்பானங்களை குடிப்பதன் மூலமும், ஒவ்வொரு நாளும் பீட்சா சாப்பிடுவதன் மூலமும் நீங்கள் எளிதில் எடை அதிகரிக்க முடியும், இதுபோன்று சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சேதப்படுத்தும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு பதிலாக உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும். சோளம். உங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
   • பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, உடனடி உணவுக்கு மேல் பழங்கால ஓட்மீலைத் தேர்வுசெய்து, மதிய உணவிற்கு மூல கோழியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உணவுகளிலிருந்து பலவகையான உணவுகளை உருவாக்குங்கள். உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பிற சத்தான பொருட்கள் அதிகம் உள்ள குளிர் மாலை உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

4. 

   
   
   புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இவை மூன்று அடிப்படை பொருட்கள், அவை உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. உங்கள் உணவை சீரானதாக வைத்திருக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய உணவுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே:
   • புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: முட்டை, சால்மன், டுனா மற்றும் பிற மீன்கள்; வறுத்த பன்றி இறைச்சி, பன்றி விலா மற்றும் ஹாம்; கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் தொடைகள், மிருதுவான பர்கர்கள் மற்றும் மாட்டிறைச்சி.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், குங்குமப்பூ எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் திராட்சை விதை எண்ணெய்; வெண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், ஆளி விதைகள்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்; பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி; பழுப்பு அரிசி, தூங்கும் ரொட்டி, தானிய பாஸ்தா மற்றும் பிற தானிய உணவுகள்; தேன் மற்றும் பழச்சாறு.

5. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான புரதம் மற்றும் கலோரிகளை பதப்படுத்த உங்கள் உடல் உதவும். நீரிழப்பைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு பல கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாத தேநீர், பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற சத்தான பானங்களை குடிக்கலாம்.
   • கேடோரேட் எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு பானங்கள் சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: தசை பலப்படுத்துதல்

1. 

   உடலமைப்பு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் தான் என்பதை பாடிபில்டர்கள் அனைவருக்கும் தெரியும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை பெரிதாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும். நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய உபகரணங்கள் வாங்கலாம். இது உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டுள்ளது.
   • நீங்கள் ஜிம்மில் பணம் செலவழிக்க விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு எடையை வாங்கி, நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்யக்கூடிய டம்ப்பெல்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லாத எதிர்ப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம். இது மிகவும் எளிதானது என்பதால் நீங்கள் புஷ் அப்களுடன் தொடங்கலாம். கை மற்றும் மார்பு உடற்பயிற்சிக்காக வாசலில் ஒரு புஷ் கம்பியை நிறுவலாம்.

2. 

   மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் சில தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் ஒரு தசை பகுதிக்கு பதிலாக முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பதன் பலன்களை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு, வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய சம நேரம் செலவிடுங்கள். உங்கள் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் ஒரு நாள் பயிற்றுவிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் மாற்று பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம் மீதமுள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பார்கள்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் அடையக்கூடிய திட்டங்கள் மற்றும் குறிக்கோள்களை உருவாக்குங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு நாள் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் இரண்டாவது நாள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அடுத்த நாள். மூன்றாவது நாளில் பின்புறம் மற்றும் மார்பை அடையும்.
   • உங்கள் பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் திட்டத்தைத் தொடர உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி பெற நீங்கள் விரும்பலாம்.

3. 

   உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களை காயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் வரம்புக்கு மேல் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் தசை நார்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும்போது உங்கள் தசைகள் உருவாகின்றன. இது ஒரு வலுவான டம்பலைத் தூக்கி, உங்கள் தசைகள் சோர்வாகவும் புண்ணாகவும் இருக்கும் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்களை காயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகளில் நீங்கள் தூக்கக்கூடிய லிப்டின் எடையைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் செயல்பட சரியான டம்ப்பெல்களைக் கண்டறியவும். நீங்கள் டம்ப்பெல்லை 10 மடங்குக்கு மேல் எளிதாக தூக்க முடிந்தால், டம்ப்பெல்லின் எடையை அதிகரிக்கவும். 5 லிப்டுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் நிறுத்த வேண்டியிருந்தால், அந்த டம்ப்பெல்லின் எடையை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.
   • பல பயிற்சிகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். முடிந்தவரை தசையைப் பயன்படுத்தக்கூடிய கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: பார்பெல் புஷ், டம்பல் பொய், குந்துதல், பளு தூக்குதல், புஷ் அப்கள், ஸ்விங்கர்கள் மற்றும் இரட்டை விட்டங்கள்.
   • இந்த நேரத்தில் நீங்கள் 5 கிலோ ஜோடியில் ஒரு பந்தை மட்டுமே பொய் சொல்ல முடியும் என்றால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போதெல்லாம், உங்களை ஆரோக்கியமாக மாற்ற உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சோர்வடைவதற்கு முன்பு பல முறை டம்பல்களை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரே நேரத்தில் 12 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை செய்ய வேண்டாம்.

4. 

   ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு உடனடியாக புரதச் சத்துக்காக முட்டை துருவல் பால் குடிக்கவும். பர்மிங்காம் பல்கலைக்கழகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வின்படி, உடற்பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த துணை பால் உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு வாழைப்பழம், சில உலர்ந்த பழங்களை உண்ணுங்கள் அல்லது எனர்ஜி ஷேக்கரைக் குடிக்கவும்.

5. 

   ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலிமையாகவும் இருக்க இது ஒரு முக்கியமான வழியாகும். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் மீண்டும் வலுப்பெறும், எனவே உங்கள் தசைகள் தயாராக இல்லாததற்கு முன்பு ஒருபோதும் பயிற்சியளிக்க வேண்டாம், ஒரு தசைக் குழுவை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் 48 மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.
   • கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் பெறுவதும் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். உங்களுக்கு 6 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான தூக்கம் மட்டுமே கிடைத்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் உணவும் சிறந்ததாக இருக்காது.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: செய்யக்கூடாதவை

1. 

   பழக்கத்திற்கு வெளியே பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்கள் உடல் மிக விரைவாக மாற்றியமைக்க முடியும், எனவே சில நேரங்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலையை எதிர்கொள்வீர்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யும் பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றலாம்.

2. 

   கார்டியோ பயிற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இயங்கும் போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் பிற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​தசையை வளர்ப்பதற்கு பதிலாக உங்களிடம் உள்ள அதிகபட்ச ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். கார்டியோவை 1 ஆல் குறைக்கவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை, அல்லது நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் கார்டியோவை முழுவதுமாக தவிர்க்க விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு தட்டையான பகுதியில் நடைபயிற்சி, ஹைகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.

3. 

   உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக நகர்த்தவும். விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடுவது மற்றும் முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருப்பது. இருப்பினும், இந்த வழியில் உடல் எடையை அதிகரிப்பது உங்களுக்கு அழகாக இருக்காது, மேலும் உங்களை பலவீனப்படுத்தக்கூடும். தசையை உருவாக்குவதன் மூலம் உடல் எடையை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம் என்றாலும், ஆனால் இது ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் நல்ல தோற்றத்தை பெறவும் உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் தசைகளில் நிறைய கொழுப்பை வைப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்த பிரச்சினையும் இல்லை! நீங்கள் குறிவைக்கும் கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் 2 - 5 கிலோ சேர்க்கவும்.நீங்கள் இந்த நிலையை அடைவதற்கு முன், உங்கள் உணவு, ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் உள்ள கார்ப்ஸின் அளவைக் குறைக்கலாம்: நீங்கள் கொழுப்பை விரைவாக உடைத்து அழகாக இருப்பீர்கள்.

4. 

   நீங்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கிறீர்கள் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். நீங்கள் விரைவில் உடல் எடையை அதிகரிக்க ஆர்வமாக இருப்பதால், உங்கள் உடலில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கலாம். ஆனால் உங்கள் உடலை களைத்து, தொடர்ந்து வலிகள் மற்றும் வலிகளை அனுபவிக்காதீர்கள். உண்மையில், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவது முன்பை விட நன்றாக உணர உதவும். ஏதோ தவறு இருப்பதாக உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்பினால், அதைக் கேளுங்கள்.
   • ஒரு தனியார் பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதைக் கவனியுங்கள். சில அமர்வுகளுக்குள், உங்கள் வொர்க்அவுட் அட்டவணை, வடிவம், தீவிரம் மற்றும் கால அளவு குறித்து உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த யோசனை இருக்கும், மேலும் உங்கள் உணவைப் பற்றிய சிறந்த பார்வையைப் பெறுவீர்கள்.
   • எந்தவொரு மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் காயமடைந்தால் உடனே உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.