உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

இடுப்பு மண்டலத்தில் உள்ள முதுகெலும்பு உடல் எடையை ஆதரிக்கிறது. ஏறக்குறைய 80% பெரியவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் முதுகுவலியை அனுபவிப்பார்கள். செயலற்ற தன்மை காரணமாக தசைக் குறைபாடு ஏற்படலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அலுவலக சூழலில் பணிபுரியும் போது மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் போது. உங்கள் கீழ் முதுகில் வலுப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை செய்ய வேண்டும், அதில் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் இதயத்திற்கு நல்லது.

படிகள்

3 இன் முறை 1: முதுகு வலிமை பயிற்சி

1. 

   இடுப்பு தூக்கும். இடுப்பு லிஃப்ட் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மத்திய தசைகளில் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, அவை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி அபாயத்தை குறைக்கின்றன. இடுப்பு சாய்வைப் போலவே, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
   • உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, முழங்கால்களை வளைத்து, மைய தசைகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுடன் சமமாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டை வரை ஒரு நேர் கோட்டை (அல்லது பாலம்) உருவாக்குகிறது.
   • இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

2. 

   
   
   தரையில் நீந்தவும். சூப்பர்மேன் என்றும் அழைக்கப்படுபவர், உங்கள் கால்கள் நேராக பின்னால் தரையில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்படும்.
   • நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்திருந்தால், அதை தலைகீழாக மாற்றவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை பின்னால் நேராக்குங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் தூக்கி, உங்கள் கால்களை உதைக்கும் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இடது கால் மற்றும் வலது கையை தூக்கலாம், பின்னர் அவற்றைக் குறைத்து வலது கையால் இடது கையால் தூக்கலாம்.
   • 10-20 பிரதிநிதிகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் இடுப்பு பக்கத்தில் பொய். உங்கள் இடுப்பில் படுத்துக்கொள்வது கீழ் வயிற்று தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த தசைச் சுருக்கத்தை உருவாக்க பயிற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது.
   • உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள மன அழுத்தத்தை தரையில் அழுத்தி 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து, பின்னர் விடுங்கள். இந்த 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • இதைச் செய்ய, முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். கால்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   நாய் பறவை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கோரைப் பயிற்சிகள் கீழ் முதுகை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன, அத்துடன் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உங்கள் முழங்கால்களோடு, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் ஒரு வலம் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
   • இடது கையை முன்னோக்கி உயர்த்தி, வலது காலை பின்னோக்கி உயர்த்தி, விரல் நுனியில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்து, 2-3 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும், பின்னர் வலம் வந்து எதிர் கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாகவும் அசைவில்லாமலும் வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை அல்லது குதிகால் உங்கள் முதுகுக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டாம்.

5. 

   மேலும் மந்தமான படிகளைச் செய்யுங்கள். சரியாகச் செய்தால், மந்தமான படிகள் உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தொடங்குங்கள். இதைச் செய்ய உங்கள் முகத்தின் முன் சில அடி இடம் தேவைப்படும்.
   • வலது கால் மேலே படி, மற்றும் வளைந்து இடது முழங்கால் கீழ். உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் மேலிருந்து உங்கள் இடது முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் - உங்கள் வலது காலில் குனிய வேண்டாம். உங்கள் வலது முழங்காலை வலது கோணத்தில் கணுக்கால் மேலே முழங்காலுடன் வளைக்கவும், தொடை தரையில் இணையாகவும் இருக்கும்.
   • இதை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 5-10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

6. 

   உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஒரு பிளாங் மூலம் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் மைய வயிற்று தசைகளின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், மைய தசைகளை உருவாக்காமல் குறைந்த முதுகு வலிமையை மேம்படுத்த முடியாது.
   • உங்கள் கால்கள் நேராக பின்னால் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு மேல் உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், எனவே உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் மேலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
   • உங்களுக்கு நிறைய பிளாங் அனுபவம் இல்லையென்றால், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் அல்லது முழங்கால்களால் உங்கள் கால்விரல்களில் சாய்ந்து இந்த பயிற்சியை சரிசெய்யலாம், இதனால் உங்கள் உடல் மணிகட்டைக்கு பதிலாக உங்கள் முன்கைகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.
   • ஒருதலைப்பட்ச பிளாங் மைய தசைகளை பக்க தசைகளுடன் ஒன்றாகப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு முன்கையில் சாய்ந்து, கால்களை ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். முழங்கை தோள்பட்டைக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. 

   சிரமத்தை அதிகரிக்க இருப்பு பந்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் சிறிது நேரம் இந்த பின் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, அவை எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாற வேண்டும். உடற்பயிற்சியில் சமநிலையின் ஒரு உறுப்பைச் சேர்க்க ஒரு சமநிலை பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் தசைகள் அதிகமாக நகரும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு இடுப்பு லிப்ட் பந்தை உங்கள் கால் வைத்தால், இந்த போஸ் செய்ய மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் பராமரிக்க கடினமாக இருக்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: கீழ் முதுகு நீட்சி

1. 

   ஒரு மாடு-பூனை போஸில் சூடாக. இது ஒரு யோகா போஸ் ஆகும், இது பூனைக்கும் பசுக்கும் இடையில் மாறி மாறி மாறி மூச்சுடன் இயக்கங்களை ஒத்திசைக்க வேண்டும். இந்த போஸை நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.
   • ஒரு தட்டையான முதுகில் ஒரு வலைவலம் நிலையில் தொடங்குங்கள். மணிகட்டை தோள்களுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு உள்ளிழுக்கத்தில், உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி விடுவித்து, உங்கள் மார்பையும் இடுப்பையும் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகு பசுவைப் போல கீழே தொங்கும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் சுருண்டு, உங்கள் வால் எலும்பை மூடி, உங்கள் மார்புக்கு எதிராக உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தவும். 10-20 சுவாசங்களுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக வெளியேறவும்.

2. 

   ஸ்பிங்க்ஸுடன் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. சிங்க்ஸ் தோரணை கீழ் முதுகில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை குணப்படுத்தும். உங்கள் கால்கள் நேராக பின்னால் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் தொடங்கவும்.
   • முழங்கைகளை தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, முன்கைகளுக்கு மேல் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் அந்தரங்க எலும்பை முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் கீழ் முதுகு ஈடுபடுவதை நீங்கள் உணரும் வரை.
   • இதை 1-3 நிமிடங்கள் பிடித்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

3. 

   முகம் கீழே நாய் போஸில் தொடை எலும்புகளை நீட்டவும். இது ஒரு உன்னதமான யோகா போஸ் ஆகும், இது முழு உடலையும் நீட்டிக்க முடியும், அதே போல் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும். தொடை தசைகளுக்கு குறிப்பாக உடற்பயிற்சிகளை நீட்டுவது கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே உங்கள் முழங்கால்களால் மெத்தையில் ஒரு வலம் வரவும். மணிக்கட்டை தோள்பட்டைக்குக் கீழே அல்லது தோள்பட்டைக்கு சற்று மேலே வைக்கலாம். மூச்சுடன் இணைக்கவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • ஒரு சுவாசத்தில், உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் உடல் தலைகீழ் "வி" வடிவத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்தின் முன் நீட்டவும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் சாய்த்து, கழுத்தை தளர்த்தவும்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை இன்னும் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளில் எடையை இழுத்து, உங்கள் மணிகட்டைகளிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். அடுத்த சுவாசத்தின் போது, ​​உங்கள் காலில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தொடைகளை நீட்ட உங்கள் குதிகால் மீது எடையைத் தள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 10-20 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் ஊர்ந்து செல்லுங்கள்.

4. 

   முழங்கால் சுழற்சி செய்யுங்கள். முழங்கால் சுழற்சி மத்திய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளின் பயனுள்ள நீட்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் சுழற்சி முதுகெலும்பைக் குறைத்து வலுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் கால்களை நேராக மெத்தையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை பக்கத்தில் நீட்டவும், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் "டி" உருவாகிறது. பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பு வரை வளைக்கவும்.
   • ஒரு சுவாசத்தின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வலதுபுறமாக தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் தோள்களை மெத்தையில் உறுதியாக வைத்திருக்க கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு மட்டுமே திரும்பும்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், அடுத்த மூச்சை வெளியேற்றுவதற்கு, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இடதுபுறமாகக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 துடிப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   குழந்தை நிலையில் ஓய்வெடுங்கள். பேபி போஸ் என்பது யோகா அமர்வை முடிக்க உன்னதமான போஸ் ஆகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகில் சீராக நீட்டவும் உதவுகிறது. ஊர்ந்து செல்லும் நிலையில் இருந்து நீங்கள் குழந்தை போஸில் இறங்கலாம் - உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் தொடைகள், கைகள் நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வளைக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் நெகிழ்வானதாக இருந்தால், உங்கள் நெற்றியை மெத்தையில் வைக்கலாம். நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை விட உங்கள் மேல் உடலை வளைக்காதீர்கள்.
   • முழங்கால்களை சிறிது நீட்டினால், குழந்தையின் தோரணையை எளிதாகச் செய்ய உதவும், மேலும் வசதியாக இருக்கும்.
   • குழந்தையின் போஸ் ஒரு ஓய்வு நிலை என்பதால், நீங்கள் விரும்பும் வரை அதை வைத்திருக்க முடியும், மேலும் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   அடிக்கடி நடக்க. நடைபயிற்சி என்பது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாற எளிய மற்றும் மலிவான வழியாகும். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 15 - 20 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் உந்துதல் மற்றும் மகிழ்ச்சிக்காக நண்பருடன் நடக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தனியாக நடந்து கொண்டிருந்தால், இசை, பாட்காஸ்ட்கள் அல்லது ஆடியோ புத்தகங்களைக் கேளுங்கள்.

2. 

   சைக்கிள் ஓட்டுதல். உட்கார்ந்திருப்பதை விட வசதியாக இருக்கும் குறைந்த முதுகுவலி உங்களுக்கு இருந்தால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதயத்திற்கு ஏற்றதாகவும் நல்லதாகவும் இருக்கும். சமதள களத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட தளத்தில் உங்கள் பைக்கைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது மூட்டுகளுக்கு ஒரு வசதியான, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயலாகும், கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் இது நல்ல இருதய உடற்பயிற்சியாகும்.

3. 

   பயிற்சி இடைவெளி. கார்டியோவை வலிமை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது அமர்வை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும், இது குறைந்த முதுகுவலியை மோசமாக்காமல் குறைந்த முதுகு வலிமையை வளர்க்கும். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான இடைவெளி பயிற்சி குறித்த பல்வேறு இலவச வீடியோ பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் இணையத்தில் தேடலாம்.
   • 3-5 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவைச் செய்து, அடுத்த 3-5 நிமிடங்களுக்கு வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், தொடர்ந்து சுழற்றுவது உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் அதிக இதயத் துடிப்பைப் பராமரிக்க உதவும்.

4. 

   நீச்சல். நீங்கள் குளத்திற்குச் செல்ல முடிந்தால், 20-30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் நீச்சல், முழு முதுகு வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முதுகுவலி சிக்கலை மோசமாக்குவதைத் தவிர்க்க, ஒரு வகுப்பில் சேரவும் அல்லது துல்லியமான தொழில்நுட்ப அறிவுறுத்தலுக்கு ஒரு பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும்.
   • நீச்சல் ஒரு குறைந்த தாக்க செயல்பாடு மற்றும் நீர் உடலில் ஒரு தூக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது அதிக எடை இருந்தால் அது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.
   • நீங்கள் அரிதாகவே குளத்திற்குச் சென்றால், ஒரு அமர்வை 10 நிமிட நீச்சலுடன் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் பிறகு, ஒவ்வொரு அமர்விலும் அரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நீச்சல் வரை உங்கள் நீச்சல் நேரத்தை 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் நீந்த முடியாவிட்டால், நீரில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது உங்கள் கால்களிலும், பின்புறத்திலும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு எதிர்ப்பை உருவாக்க உதவும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.

5. 

   ஒரு படி கவுண்டரை வாங்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பில் ஒரு படி கவுண்டரை அணிவது உங்கள் படிகளை கண்காணிக்க உதவும். சில இணையத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பயன்பாடுகளும் உள்ளன.
   • பயன்படுத்த எளிதான படி கவுண்டரைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் இலக்கை அடைய உதவுங்கள். நீங்கள் மிகவும் அடிப்படை ஒன்றை அல்லது கூடுதல் செயல்பாடுகளைக் கொண்ட ஒன்றை வாங்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறைக்குப் பழகினால், முதலில் குறைந்த இலக்கைக் கொண்டு படிப்படியாக 10,000 படிகளாக அதிகரிக்கவும்.ஷாப்பிங் செய்யும் போது உங்கள் காரை வெகுதூரம் நிறுத்துவதன் மூலமாகவோ அல்லது லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமாகவோ உங்கள் நாள் நடவடிக்கைகளில் நடப்பதை ஒருங்கிணைக்கவும்.

6. 

   சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது கீழ் முதுகு தசைகள் சுருங்கக்கூடும். முடிந்தால் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நடப்பதன் மூலம் இதைத் தடுக்கவும், ஒட்டுமொத்த உட்கார்ந்த நேரத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் வேலையில் அமர்ந்தால், டிவி பார்த்து படுக்கையில் உட்கார்ந்துகொள்வதற்கு பதிலாக, வீட்டிற்கு வரும்போது நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு ஸ்டாண்டிங் மேசை வாங்கலாம் (அல்லது நிறுவனத்தை வாங்கச் சொல்லலாம்), இதனால் நீங்கள் வேலையின் போது நிற்க முடியும்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• முதுகுவலி வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் ஏற்கனவே குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால். முதுகுவலியை மோசமாக்காமல் நிவர்த்தி செய்ய உங்களுக்கு சரியான பயிற்சிகளை ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் பரிந்துரைக்க முடியும்.