உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

இரும்பு என்பது உடலுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். இரும்பு இல்லாமல், உங்கள் இரத்த அணுக்கள் தசைகள் மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதில் சிரமம் உள்ளது, மேலும் நீங்கள் எளிதாக எரிந்து விடுவீர்கள். உங்கள் உடலின் இரும்பு உறிஞ்சுதலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை அறிய கீழே உள்ள படி 1 ஐத் தொடங்குங்கள்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

1. 

   இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். மனித உடல் பொதுவாக உணவு மூலங்களிலிருந்து இரும்பை உறிஞ்சுகிறது. உங்கள் உடல் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு, நீங்கள் உணவு மற்றும் கூடுதல் மூலம் இரும்பு பெற வேண்டும். இரும்பு உறிஞ்சுதல் அல்லது இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக சைவ உணவு உண்பவர்கள், சிறு குழந்தைகள், கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்கள் அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும். சில உணவுகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்கலாம்.
   • உயர்தர வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை உண்ணும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இன்னும் இரும்புச்சத்து குறைபாடாக இருக்கலாம். தாவர இரும்பு வடிவம் உடலால் உறிஞ்சுவது கடினம், ஆனால் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்களுடன் இணைந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.
   • இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான உணவு கலவைகளில் மிளகாய், கருப்பு பீன்ஸ், ஆளிவிதை மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அடங்கும்.
   • இரும்பின் தினசரி ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கும் 4 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கும் 18 மி.கி. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிக இரும்புச்சத்து தேவை (ஒரு நாளைக்கு 27 மி.கி).

2. 

   
   
   உணவு மூலம் இரும்புச்சத்து பெற இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவை உண்ணுங்கள். பெரும்பாலான விலங்கு புரதங்கள் இரும்பை வழங்குகின்றன, மேலும் சிவப்பு இறைச்சி உணவில் இருந்து இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.
   • விலங்கு புரதத்தின் ஒரு சிறிய சேவையை வழக்கமாக உட்கொள்வது பலருக்கு அவர்களின் இரத்தத்தில் சரியான அளவு இரும்புச்சத்தை பெற உதவும்.
   • சிப்பிகள் மற்றும் பிற வகை கிளாம்களை சாப்பிடுங்கள். சிப்பிகளின் ஒரு சேவை பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தினசரி ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் 44% (8 மி.கி) வழங்குகிறது.
   • விலங்கு உறுப்புகளை உண்ணுங்கள். மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் போன்ற விலங்கு உறுப்புகளிலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் இருக்கும். 85 கிராம் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் இரும்பின் தினசரி மதிப்பில் 28% (5 மி.கி) வழங்குகிறது.

3. 

   
   
   இரும்பு பருப்பு வகைகள் சாப்பிடுங்கள். சோயாபீன்ஸ், வெள்ளை பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, குதிரைவாலி, வேர்க்கடலை (வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உட்பட) மற்றும் பருப்பு வகைகள் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • 1 கப் (240 மில்லி) வெள்ளை பீன்ஸ் பெரியவர்களுக்கு தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலில் 44% (8 மி.கி) வழங்குகிறது.

4. 

   பலப்படுத்தப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளை சாப்பிடுங்கள். பல தானியங்கள் இரும்புடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. சில நேரங்களில் ஒரு கிண்ணம் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் நாளுக்கு போதுமான இரும்பை வழங்க முடியும், ஆனால் அனைத்து வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களும் அந்த அளவை எட்டாது.
   • தினசரி உணவுகளிலிருந்து எத்தனை மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை நீங்கள் உட்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு முழு தானியங்கள், ரொட்டிகள், பாஸ்தா மற்றும் பிற தானிய தயாரிப்புகளின் கலவையை சரிபார்க்கவும்.

5. 

   
   
   பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். கீரை மற்றும் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளில் பெரும்பாலும் இரும்புச்சத்து அதிகம் - 1/2 கப் சமைத்த கீரையில் பெரும்பாலான குழந்தைகள் மற்றும் ஆண்களுக்கு தினமும் 17% (3 மி.கி) இரும்புச்சத்து வழங்க முடியும்.
   • ஸ்பைருலினா இரும்புச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும்.

6. 

   கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுங்கள். இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு கூடுதலாக, பல கொட்டைகள் சரியான அளவு இரும்பையும் வழங்குகின்றன. முந்திரி, பிஸ்தா, பாதாம் அல்லது பைன் கொட்டைகள் (உண்மையில் கொட்டைகள்) முயற்சிக்கவும்.
   • சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகளும் இரும்பை வழங்குகின்றன.

7. 

   இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளுடன் வெப்பமண்டல பழங்களை உண்ணுங்கள். கொய்யா, கிவி, பப்பாளி, அன்னாசிப்பழம் மற்றும் மாம்பழம் அனைத்தும் வைட்டமின் சி நிறைந்தவை, இது உடலில் இருந்து இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுகிறது, குறிப்பாக பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது தானிய பொருட்கள்.

8. 

   இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை சிட்ரஸ் பழங்களுடன் இணைக்கவும். ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழம் வைட்டமின் சி இன் நல்ல ஆதாரங்கள். முழு அல்லது புதிய பழச்சாறுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.

9. 

   அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பெல் மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி, கோஹ்ராபி, முட்டைக்கோஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர் மற்றும் காலே ஆகியவை வைட்டமின் சி கொண்டவை மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த மற்ற காய்கறிகளுடன் இணைவது எளிது. விளம்பரம்

2 இன் 2 முறை: இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். இரும்புத் தேவைகள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்களுடன் வேறுபடுகின்றன. இளம் குழந்தைகள், விரைவான வளர்ச்சிக் கட்டங்களில் பதின்வயதினர், மாதவிடாய் பெண்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பெரும்பாலும் இரும்புக்கு அதிக தேவைகளைக் கொண்டுள்ளனர். பல குழந்தைகளுக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து பெற இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட சூத்திரம் கிடைக்கிறது. இரத்த சோகை அல்லது ஆன்டாக்சிட்களை உட்கொள்ளும் நபர்கள் இரும்புச் சத்துக்களை எடுக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், தேவையான தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலை உணவு மூலம் அல்லது ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பெறலாம்.
   • கர்ப்பிணி வைட்டமின் எடுக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு போதுமான அளவு இரும்புச்சத்து இருக்கலாம்.

2. 

   இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு சோதிக்கவும். பல சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனை உடனடியாக உங்கள் தற்போதைய இரும்பு அளவைக் காண்பிக்கும் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அபாயத்தை எச்சரிக்கும்.
   • உண்மையான இரும்புச்சத்து குறைபாடு அல்லது இரத்த சோகை உறுதிப்படுத்த, இன்னும் ஒரு சோதனை தேவை. இரும்புச்சத்து குறைபாடு போதிய இரும்பு உட்கொள்ளல் அல்லது வேறு மருத்துவ நிலை காரணமாக ஏற்படுகிறதா என்பதை தீர்மானிக்க இந்த சோதனைகள் உதவும்.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாடு அதிகம் உள்ளவர்கள் கர்ப்பிணி பெண்கள், கைக்குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகள், அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு உள்ள பெண்கள், அடிக்கடி இரத்த தானம் செய்பவர்கள், புற்றுநோய் நோயாளிகள், இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகள். அல்லது இதய செயலிழப்பு. வளரும் நாடுகளில் வாழும் மக்களுக்கும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

3. 

   இரும்புச் சத்துக்களை ஆராய்ந்து பாருங்கள். பல இரும்புச் சத்துக்கள் மருந்து இல்லாமல் கிடைக்கின்றன.
   • ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறைந்த அளவு கூட உங்கள் இரும்புத் தேவைகளை அடைய உதவும். உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உணவின் மூலம் இரும்புச்சத்து போதுமானதாக இல்லாதபோது மட்டுமே இரும்புச் சத்துக்கள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • குழந்தைகளுக்கான இரும்பு சொட்டுகள் மற்றும் பிற சிறப்பு மருந்துகளுக்கு பெரும்பாலும் ஒரு மருந்து தேவைப்படுகிறது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• இரும்புச் சத்து மலம் கருமையாக்குகிறது, கருப்பு கூட. கவலைப்பட வேண்டாம், இது சாதாரணமானது.

எச்சரிக்கை

• உடலில் அதிகப்படியான இரும்பு அல்லது இரும்பு நோய் காரணமாக ஆபத்தான அளவிற்கு உருவாகும் வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த நிலை ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.