உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

எலும்புகளைப் பற்றி நினைக்கும் போது நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? உங்கள் உடலில் உள்ள எலும்புக்கூடு இறந்த விஷயம் அல்ல, “தரிசாக” இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அவை வயதான மற்றும் மீளுருவாக்கத்தின் தொடர்ச்சியான சுழற்சியைக் கொண்டு வாழும் திசுக்களால் செய்யப்படுகின்றன. நாம் வயதாகும்போது, ​​புதிய திசு மீட்கப்படுவதை விட எலும்பு சிதைவு மிக விரைவாக நடைபெறுகிறது, இது எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. எலும்பு நிறை மற்றும் அடர்த்தியை அதிகரிக்க, உங்கள் வயதில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை குறைக்க உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இந்த நடவடிக்கைகளை நீங்கள் தொடர்ந்து எடுக்க வேண்டும்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: எலும்புகளுக்கு நல்ல உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

1. 

   கால்சியம் நிறைய உட்கொள்ளுங்கள். எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் 99% நிறை கொண்ட கால்சியம் உடலில் மிகுதியாக இருக்கும் கனிமமாகும். எனவே, கால்சியம் போதுமான அளவு வழங்கப்படுவது ஆரோக்கியமான எலும்புகளை வளர்க்கவும், எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்கவும் உதவும். பல அமெரிக்கர்கள் தங்கள் அன்றாட உணவில், குறிப்பாக பெண்களுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதில்லை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
   • 70 வயதிற்குட்பட்ட வயது வந்த ஆண்களுக்கும் 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும் இந்த எண்ணிக்கை 1,200 மி.கி. கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,300 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.
   • கால்சியத்தின் மிக முக்கிய ஆதாரமான பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் அமெரிக்கர்களின் கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும். நீங்கள் சோயா பால், பாதாம் பால் அல்லது பிற பால் மாற்றுகளைத் தேர்வுசெய்தால், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் ஒன்றைத் தேடுங்கள்.
   • கால்சியம் நிறைந்த காய்கறிகளில் டர்னிப்ஸ், காலார்ட் கீரைகள், சீன முட்டைக்கோஸ் (போக் சோய்), க cow பியாஸ், காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும்.ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது என்றாலும், கீரை கால்சியத்தின் நல்ல மூலமல்ல, ஏனெனில் காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்சாலிக் அமிலம் காய்கறிகளிலிருந்து கால்சியத்தை உடலில் உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கிறது.
   • மத்தி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஆகியவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் (இந்த தயாரிப்புகளில் உள்ள மீன் எலும்புகள் சாப்பிடப்படுகின்றன). மத்தி மற்றும் சால்மன் மூளைக்கு அவசியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைய உள்ளன. கால்சியத்தை எளிதில் உறிஞ்சுவதற்கு உடலில் வைட்டமின் டி உள்ளது.
   • கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களால் பலப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை குறைந்த தானியங்களுடன் காலை உணவை உண்ணுங்கள். பலருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தானிய மற்றும் பால் காலை உணவை உண்ணும் பழக்கம் இருப்பதால், இது கால்சியத்தின் நிலையான மூலமாகும்.
   • கால்சியம் ஒரு உணவு நிரப்பியாகவும் கிடைக்கிறது, இதில் இரண்டு முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன: கால்சியம் கார்பனேட் மற்றும் கால்சியம் சிட்ரேட். நீங்கள் கால்சியம் கார்பனேட்டை உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் கால்சியம் சிட்ரேட் சாப்பிட்ட பிறகு எடுத்துக்கொள்ள தேவையில்லை, ஆனால் அதிக விலை, அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி அல்லது உறிஞ்சுதல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. உங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான கால்சியம் கிடைத்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவரால் இயக்கப்படாவிட்டால் எந்த கூடுதல் மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். அதிக அளவு கால்சியம் உட்கொள்வது தொந்தரவான பக்க விளைவுகளையும் சிறுநீரக கற்களை உருவாக்கும் சாத்தியத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

2. 

   
   
   வைட்டமின் டி நிறைய உட்கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் டி கால்சியத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது எலும்பு மீளுருவாக்கம் செய்வதில் இன்றியமையாத பகுதியாகும். 70 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 600IU வைட்டமின் டி பெற வேண்டும், 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் 800IU ஆக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அபாயத்தில் இருந்தால், ஒரு துணை எவ்வளவு தேவை என்பதை தீர்மானிக்க இரத்த பரிசோதனைகள் தேவை.
   • பெரும்பாலான உணவுகளில் வைட்டமின் டி இல்லை. வாள்மீன், சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் இயற்கை வைட்டமின் டி (மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்) சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், சீஸ், சில காளான்கள் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்களில் சிறிய அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது.
   • பால் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றைக் கொண்டு பலப்படுத்தப்படுகிறது. பல பானங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
   • அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் தேசிய தரவுத்தளத்தை கலந்தாலோசிப்பதன் மூலம் பலவகையான உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம்.
   • வைட்டமின் டி உறிஞ்சுவதற்கு சூரியனில் நேரத்தை செலவிடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். புற ஊதா கதிர்கள் வைட்டமின் டி தொகுப்பைத் தூண்டுகின்றன, இருப்பினும் இந்த வழியில் அதிக அளவு மெலனின் (இருண்ட தோல் நிறம்) உள்ளவர்கள் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறார்கள். வைட்டமின் டி அதிகம். நீங்கள் வெயிலில் இருக்கும்போதெல்லாம், ஒரு பெரிய எஸ்.பி.எஃப் கொண்ட சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள், குறைந்தது 15.
   • இருப்பினும், பல வல்லுநர்கள் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் சூரியனில் இருப்பது இன்னும் பாதுகாப்பானது என்று நம்புகிறார்கள், எனவே உடல் அதிக வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கிறது.
   • வைட்டமின் டி செயல்பாட்டு உணவுகளின் வடிவத்திலும் கிடைக்கிறது, டி 2 மற்றும் டி 3 வகைகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. இரண்டு வகைகளும் சாதாரண அளவுகளில் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இருப்பினும் டி 2 அதிக அளவுகளில் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கலாம். வைட்டமின் டி நச்சுத்தன்மை அரிதாகவே நிகழ்கிறது.

3. 

   
   
   மெக்னீசியத்துடன் உணவுகளை உண்ணுங்கள். எலும்புகள் உட்பட உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் மெக்னீசியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், எலும்புகளில் உள்ள மெக்னீசியம் உடலின் மொத்த மெக்னீசியத்தில் 50-60% ஆகும். பலருக்கு அன்றாட உணவில் இருந்து போதுமான மெக்னீசியம் கிடைப்பதில்லை. வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400-420 மி.கி தேவைப்படுகிறது, பெண்கள் 310-320 மி.கி. மெக்னீசியத்தின் பல நல்ல ஆதாரங்கள் உள்ளன:
   • பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
   • கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள்
   • முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ், குறிப்பாக கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ்
   • வெண்ணெய், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழம்
   • உறிஞ்சும் போது மெக்னீசியம் கால்சியத்துடன் போட்டியிடுகிறது, எனவே உங்களிடம் குறைந்த கால்சியம் இருந்தால், மெக்னீசியம் உடலில் கால்சியம் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், உணவில் உள்ள கால்சியத்தின் அளவு போதுமானதாக இருந்தால், இந்த விளைவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

4. 

   
   
   பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கிறது, அவை புதிய எலும்புகள் உருவாகக் காரணமான உயிரணுக்களின் வகைகளாகும். வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு உள்ளவர்கள் எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை விரைவாக இழக்க நேரிடும். பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.4 மிகி வைட்டமின் பி 12 தேவைப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் உணவு ஆதாரங்கள்:
   • கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகள்
   • மாட்டிறைச்சி மற்றும் காட்டு விளையாட்டு போன்ற பிற சிவப்பு இறைச்சிகள்
   • மட்டி, குறிப்பாக சிப்பிகள் மற்றும் சிப்பிகள்
   • பால், வைட்டமின் பி பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள்
   • தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின் பி 12 குறைவாகவோ இல்லை. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டில் வைட்டமின் பி 12 உள்ளது.
   • சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் பி 12 கிடைப்பது கடினம், எனவே அவர்கள் காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் அல்லது சப்ளிங்குவல் திரவத்தில் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

5. 

   போதுமான வைட்டமின் சி கிடைக்கும். எலும்புகள் முக்கியமாக கொலாஜன், ஒரு புரதத்தை "கட்டமைப்பை" வழங்கும், பின்னர் கால்சியத்தால் வலுப்படுத்தப்படுகின்றன. வைட்டமின் சி புரோகொல்லஜன் உருவாவதைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொலாஜன் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது. போதுமான வைட்டமின் சி பெறுவது எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு. வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 90 மி.கி வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது, பெண்கள் 75 மி.கி. இந்த வைட்டமின் உணவு ஆதாரங்கள்:
   • சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் அவற்றின் சாறுகள், சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், தக்காளி, கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கேண்டலூப் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
   • முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், உருளைக்கிழங்கு, கீரை மற்றும் பட்டாணி
   • வைட்டமின் சி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் உணவுகள்
   • பெரும்பாலான மக்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் சி பெறுகிறார்கள், ஆனால் உங்களுக்கு அதிக வைட்டமின் சி தேவைப்பட்டால் ஈஸ்டர்-சி போன்ற ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது சரி.
   • சிகரெட் புகை உடலில் வைட்டமின் சி குறைக்கப்படுவதால், புகைபிடிப்பவர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட குறைந்தது 35 மி.கி அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

6. 

   போதுமான வைட்டமின் கே கிடைக்கும். வைட்டமின் கே எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 120 மி.கி தேவைப்படுகிறது, பெண்களுக்கு 90 மி.கி. பொதுவாக, உணவில் போதுமான வைட்டமின் கே வழங்க முடியும், குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களும் வைட்டமின் கேவை உருவாக்குகின்றன. இந்த வைட்டமின் பல உணவுகளிலும் ஏற்படுகிறது, ஆனால் பின்வரும் உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளது:
   • கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி, காலார்ட் கீரைகள், டர்னிப் கீரைகள் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள்
   • காய்கறி எண்ணெய்கள், குறிப்பாக சோயாபீன் எண்ணெய்கள் மற்றும் நட்டு எண்ணெய்கள்
   • பழங்கள், திராட்சை, அத்தி போன்ற பழங்கள்
   • புளித்த உணவுகள், குறிப்பாக புளித்த சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சீஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் உணவுகள்

7. 

   உங்கள் வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும். வைட்டமின் ஈ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியமான, சீரான உணவின் முக்கிய அங்கமாகும். பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 மி.கி / 22.4 ஐ.யூ வைட்டமின் ஈ பெற வேண்டும். இருப்பினும், வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை பொதுவாக ஒரு டோஸுக்கு 100IU க்கும் அதிகமாக வழங்குகின்றன, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை விட மிக அதிகம். பல ஆய்வுகள் வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் புதிய எலும்பு உருவாவதைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
   • வைட்டமின் ஈ தினசரி உணவு உட்கொள்வது எலும்புகளுக்கு எந்த ஆபத்தும் இல்லை, மேலும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. வைட்டமின் ஈ இன் நல்ல உணவு ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், தாவர எண்ணெய்கள், கீரை, ப்ரோக்கோலி, கிவி, மாம்பழம் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை அடங்கும்.

8. 

   காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். காஃபின் மற்றும் எலும்பு அடர்த்திக்கு இடையிலான தொடர்பு முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை, ஆனால் சில காஃபினேட்டட் பானங்கள் கோக் மற்றும் காபி போன்ற எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளதாகத் தெரிகிறது. கருப்பு தேநீர் போன்ற பிற காஃபினேட் பானங்கள் எலும்பு அடர்த்தியில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. எலும்புகள் உட்பட பொது ஆரோக்கியத்திற்கு நிறைய மது அருந்துவது நல்லதல்ல. கோலா நீர் அதன் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக எலும்புகளுக்கு அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
   • "மிதமான" அல்லது "லேசான" குடிப்பழக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான பாதுகாப்பான வழியாகும் என்று தேசிய ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் மதுப்பழக்க நிறுவனம் (அமெரிக்கா) கூறுகிறது. ஆரோக்கியமான குடிப்பழக்கம் ஒரு நாளைக்கு 3 பானங்களுக்கு மேல் குடிப்பதில்லை என்றும், பெண்களுக்கு வாரத்திற்கு 7 பானங்களுக்கு மேல் இல்லை என்றும் வரையறுக்கப்படுகிறது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு 4 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை, வாரத்திற்கு 14 க்கும் மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை.
   விளம்பரம்

2 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்வுசெய்க

1. 

   ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை ஒதுக்குங்கள். தசைகள் நகரும்போது, ​​அவை எலும்பையும் இழுக்கின்றன, மேலும் இந்த இழுப்பு எலும்பு திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. எனவே எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி எலும்புகளை வலுவாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும்.
   • 30 வயதிற்கு முன்னர் எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்குவது எலும்பு சிதைவடையத் தொடங்கிய பின் நன்மைகளை வழங்குகிறது. உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்வது எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க ஒரு வழியாகும்.
   • இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைப் போலன்றி, எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் செய்யத் தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்யலாம், அரை மணி நேரம் செய்வது போலவே நல்லது.
   • எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவும் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் அமெரிக்க அகாடமி விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஹைகிங், ஏரோபிக்ஸ், டென்னிஸ், நடனம் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.

2. 

   சுற்றி செல்லவும். உயரம் தாண்டுதல் விளையாட்டுகள் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, எலும்புகளுக்கு நல்ல விளையாட்டு. மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 10 தாவல்கள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தாமதமாகும்.
   • கடினமான தரையில் வெறுங்காலுடன் நின்று உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்தில் குதிக்கவும். தாவல்களுக்கு இடையில் 30 விநாடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு பட்டியில் குதித்து அல்லது டிராம்போலைன் மீது குதிக்கவும் முயற்சி செய்யலாம்.
   • பொறுமை. அதன் நன்மைகளைப் பார்க்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடனமாட வேண்டும் மற்றும் அதை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க வேண்டும்.
   • உயரம் தாண்டுதல் என்பது எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் நீர்வீழ்ச்சியின் சாத்தியம் காரணமாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு அல்ல, அல்லது இடுப்பு அல்லது கால் பிரச்சினைகள் அல்லது பிற சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு அல்ல. நீங்கள் நடனமாட வேண்டுமா என்று தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

3. 

   தசை ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்துங்கள். எலும்புகளைக் கண்டறிந்து, எலும்பு அடர்த்தியைக் கட்டமைக்கவும் பராமரிக்கவும் தசைகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த தசைகள் உதவுகின்றன.
   • எடையை உயர்த்துவது, மீள் சிப்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது, புஷ்-அப்கள் போன்ற முக்கிய உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் அனைத்தும் தசையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதில் சிறந்தவை.
   • யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் பயிற்சியாளரின் ஆரோக்கியத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இருப்பினும், எலும்பு முறிவு அல்லது எலும்பு முறிவு ஏற்படும் ஆபத்து இருப்பதால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்கள் சில நிலைகளைச் செய்யக்கூடாது.
   • ஆபத்து காரணிகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், உங்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுக வேண்டும்.

4. 

   புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடு. உங்களுக்குத் தெரியும், புகைபிடித்தல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஆனால் புகையிலை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? புகையிலை புகை தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலின் திறனைக் குறுக்கிடுகிறது. இது குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது.
   • நீங்கள் புகைபிடித்தால், பலவிதமான நோய்களுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்க இப்போதே வெளியேறுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக புகைக்கிறீர்களோ, எலும்பு முறிவு மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி இழக்கும் அபாயம் அதிகம்.
   • இளமைப் பருவத்திலும், முதிர்வயதிலும் புகையிலை புகை வெளிப்படுவது பிற்கால ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • புகைபிடித்தல் பெண்களில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவைக் குறைத்து பலவீனமான எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

5. 

   ஆஸ்டியோபோரோசிஸை மேம்படுத்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். எலும்பு இழப்பு ஏற்கனவே தொடங்கியிருந்தாலும், அதை குறைக்க உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். அவை நீங்கள் உட்கொள்ளும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவையும், உங்கள் தேவைகளைத் தீர்மானிக்க இரத்த பரிசோதனைகளின் முடிவுகளையும் நம்பியுள்ளன.
   • ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் புரோஜெஸ்டின்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் வயதானது இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்கிறது. எனவே, ஈஸ்ட்ரோஜன் தயாரிப்புகள் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
   • ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தடுப்பதற்கும் மருந்துகளில் ஐபாண்ட்ரோனேட் (பொனிவா), அலெண்ட்ரோனேட் (ஃபோசமாக்ஸ்), சோடியம் ரைசெட்ரோனேட் (ஆக்டோனல்) மற்றும் ஜோலெட்ரோனிக் அமிலம் (ரெக்லாஸ்ட்) ஆகியவை அடங்கும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்கள் பெண்கள், முதியவர்கள், வெள்ளை மக்கள் மற்றும் ஆசியர்கள், சிறிய எலும்புகள் உள்ளவர்கள். ஸ்டெராய்டுகள் போன்ற சில மருந்துகள் உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• அனோரெக்ஸியா ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
• நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தில் இருந்தால் அல்லது 50 வயதை கடந்திருந்தால், நீங்கள் எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.