உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: படுக்கைக்குத் தயாராகுதல்
• முறை 2 இல் 3: சரியான முறை
• முறை 3 இல் 3: விரைவாக தூங்குவது
• குறிப்புகள்
• ஒத்த கட்டுரைகள்

அடுத்த நாள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் முக்கியம். நன்கு நிறுவப்பட்ட தூக்க அட்டவணை உங்கள் மூளை ஒரே நேரத்தில் மெதுவாக பழகுவதால் வேகமாக தூங்க உதவும். படுக்கைக்குத் தயாராக இருப்பது ஒரு நீண்ட மற்றும் சோர்வான செயல்முறையாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், உங்கள் செயல்களை நீங்கள் சரியாகத் திட்டமிட்டால், ஒவ்வொரு இரவும் எளிதாகவும் விரைவாகவும் படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: படுக்கைக்குத் தயாராகுதல்

1. 1 படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் துண்டிக்கவும். படுக்கைக்கு முன் உங்கள் கணினி, டிவி, டேப்லெட் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது வேகமாக தூங்க உதவும். இந்த சாதனங்கள் அனைத்தும் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது தூங்குவதற்கான விருப்பத்தை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, அவற்றின் திரைகள் பின்னொளியுடன் உள்ளன மற்றும் உங்கள் கண்களுக்கு நேரடியாக ஒளியை வெளியிடுகின்றன. எனவே, நாள் முடிவில் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இரவில் அதை அணைக்க உங்கள் மொபைலில் நினைவூட்டலை அமைக்கவும், அதனால் அது உங்களைத் திசைதிருப்பாது, அதன் திரையைப் பார்க்க நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.
   • மாலையில் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த முடியாவிட்டால், அதனால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு முன் நீல ஒளியை வடிகட்டும் ஒரு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். சில நவீன தொலைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்களில், அத்தகைய பயன்பாடு ஆரம்பத்திலிருந்தே உள்ளமைக்கப்பட்டிருக்கிறது.
   • எல்சிடி திரைகள் அல்லது பின்னொளி கொண்ட சில மின்-வாசகர்கள் நீல ஒளியை வெளியிடுவதில்லை அல்லது கண்களில் நேரடியாக பிரகாசிக்கவில்லை. இந்த மின் புத்தகங்கள் வழக்கமான மின் புத்தகங்களுடன் ஒப்பிடத்தக்கவை மற்றும் படுக்கைக்கு முன் படிக்கலாம்.
2. 2 நீங்கள் பசியாக இருந்தால் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். பசி உணர்வு தூங்குவதை கடினமாக்கும். படுக்கைக்குத் தயாராகும் போது பசியாக உணர்ந்தால், லேசான சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள். காலையில் தாகம் எடுத்தால், படுக்கைக்கு முன் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • வாழைப்பழங்கள், வான்கோழி இறைச்சி, தயிர், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானிய பட்டாசுகள் போன்ற உணவுகள் விரைவாக தூங்க உதவும்.
   • பலருக்கு, மூலிகை தேநீர் அல்லது சூடான பால் போன்ற காஃபின் இல்லாத மற்றும் ஆல்கஹால் இல்லாத பானங்கள் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன.
   • படுக்கைக்கு முன் நிறைய சாப்பிட வேண்டாம்.
   • கொழுப்பு அல்லது காரமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
3. 3 காலையில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் எல்லாவற்றையும் தயார் செய்தால் காலையில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் பின்வருவனவற்றை முன்கூட்டியே செய்யலாம்:
   • தேவையான ஆடைகளை அடுக்கி வைக்கவும்.
   • காபி தயாரிப்பாளருக்கு எரிபொருள் நிரப்பவும்.
   • மதிய உணவை தயார் செய்து பேக் செய்யவும்.
4. 4 படுக்கைக்கு முன் கழுவினால் குளிக்கவும். நீங்கள் குளித்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு துணியில் போர்த்தி, உலர்த்தும் போது படுக்கைக்குத் தயாராகுங்கள்.
   • படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க சூடான மழை உதவும்.
   • பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் தலைமுடியைக் கழுவத் தேவையில்லை. உங்கள் தலைமுடியை வாரத்திற்கு சில முறைக்கு மேல் ஷாம்பு போடவும். இருப்பினும், உங்களுக்கு எண்ணெய், எண்ணெய் முடி இருந்தால், நீங்கள் அதை தினமும் கழுவ வேண்டும்.
   • பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நீங்கள் ஈரமான முடியுடன் படுக்கைக்குச் செல்லலாம். எனினும், இந்த வழக்கில், முடி மீண்டும் இழுக்கப்பட வேண்டும், இது அனைத்து சிகை அலங்காரங்களுக்கும் பொருந்தாது.
   • நீங்கள் ஒப்பனை அணிந்தால், படுக்கைக்கு முன் அதை அகற்றவும். ஒரே இரவில் ஒப்பனை செய்வது உங்கள் சருமத்தின் துளைகளை அடைத்து முகப்பருவுக்கு வழிவகுக்கும்.
5. 5 தங்கள் பற்களை துலக்குங்கள். படுக்கைக்கு முன் பல் துலக்க வேண்டும், நீங்கள் சாப்பிட்டு குடித்து முடித்த பிறகு இதைச் செய்ய வேண்டும். இது காலையில் வாய் துர்நாற்றத்தை தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் பற்களை துவாரங்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
   • இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் பல் துலக்குங்கள். இந்த நேரத்தில் தாங்க ஒரு டைமரை அமைக்கலாம். கைப்பிடியில் கட்டப்பட்ட டைமருடன் மின்சார பல் துலக்குதல் உள்ளது.
   • உங்கள் பல் பற்சிப்பி சேதமடைவதைத் தவிர்க்க மென்மையான முட்கள் கொண்ட தூரிகையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் பற்களின் அதிகபட்ச பாதுகாப்பிற்கு, ஃவுளூரைடு பேஸ்ட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் நாக்கை துலக்க மறக்காதீர்கள்.
   • கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள். அதன் பிறகு, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லலாம்.
6. 6 படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் வழக்கத்தை வைத்து அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். மிக விரைவாக அல்லது தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வது சமமாக தீங்கு விளைவிக்கும். தூங்குவதற்கு பொதுவாக உங்களுக்கு அரை மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகும் என்றால், அதை மனதில் வைத்துக்கொண்டு சற்று முன் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு டைரியை வைத்து அதில் தூக்கம் தொடர்பான அனைத்தையும் எழுதுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தை அதில் குறிக்கவும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கவோ அல்லது இரவில் எழுந்திருக்கவோ முடியாவிட்டால் உங்கள் படுக்கை மேசையில் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
7. 7 உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை படியுங்கள். அவர்கள் படுக்கைக்குச் சென்றவுடன் நீங்கள் தூங்கும் நபராக இல்லாவிட்டால், உங்கள் மனதை ஆக்கிரமிக்கும் மற்றும் கவனத்தை திசை திருப்பவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும் ஒன்றை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் எல்சிடி திரைகளைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதால், வழக்கமான அல்லது பொருத்தமான மின்-ரீடரைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்ந்தவுடன், விளக்குகளை அணைத்து கண்களை மூடு.
   • இரவில் உற்சாகமான எதையும் படிக்க வேண்டாம். நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துச் சென்றால், வேண்டாம் வேண்டும் தூங்கு. சிலிர்ப்பூட்டும் சாகச நாவலை விட, படுக்கைக்கு முன் சில சலிப்பான தொழில்நுட்ப கையேட்டைப் படிப்பது நல்லது.

முறை 2 இல் 3: சரியான முறை

1. 1 உங்களுக்காக ஒரு படுக்கை நேரத்தை அமைத்து அதில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். நன்றாக தூங்க, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறையை கடைபிடிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது முக்கியம்.
   • தூக்க நேரங்களை அமைப்பது உங்கள் மீதமுள்ள செயல்பாடுகளைத் திட்டமிட உதவும் - குறிப்பாக, எப்போது படுக்கைக்குத் தயாராகத் தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் எழு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், எப்போது படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு தூக்க நேரங்கள் தேவை. உங்கள் சிறந்ததை உணர எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள், உங்கள் தினசரி வழக்கத்தைத் திட்டமிடும்போது அதை மனதில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. 2 படுக்கைக்கு 5-6 மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தினசரி உடற்பயிற்சிகள் 20-30 நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும். இருப்பினும், தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு விளையாட்டு விளையாடுவது மூளையையும் முழு உடலையும் செயல்படுத்துகிறது கடினமாக்குங்கள் தூக்க நிலையில் இருக்கிறேன். படுக்கைக்கு 5-6 மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
3. 3 படுக்கைக்கு முன் காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். அவை அனைத்தும் தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன.
   • படுக்கைக்கு 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். நன்றாக தூங்க, இரவில் காபி, டீ, சாக்லேட், காஃபின் கலந்த சோடாக்கள் மற்றும் சில வலி நிவாரணிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். டிகாஃப் காஃபிகள் மற்றும் டீக்களில் கூட சில காஃபின் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுக்க நீங்கள் இரவில் தேநீர் அருந்தினால், காஃபின் இல்லாத மூலிகை தேநீருக்கு மாறவும்.
   • பலர் ஓய்வெடுக்க புகைக்கிறார்கள், ஆனால் காஃபின் போல, நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும். கூடுதலாக, நிகோடின் தற்காலிக பற்றாக்குறை (திரும்பப் பெறுதல் நோய்க்குறி) தூக்கத்தை சீர்குலைத்து, இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருக்கச் செய்கிறது. புகைப்பிடிப்பதை முற்றிலுமாக கைவிடுவது உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். இருப்பினும், நீங்கள் புகைப்பதை நிறுத்த முடியாவிட்டால், படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் கடைசி சிகரெட்டை புகைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஆல்கஹால் சில சமயங்களில் வேகமாக தூங்க உதவும் என்றாலும், அது இரவில் அடிக்கடி விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மது அருந்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் படுக்கைக்கு முன் உங்கள் உடல் அதைச் செயல்படுத்தும்.

முறை 3 இல் 3: விரைவாக தூங்குவது

1. 1 நீங்கள் வசதியாக தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்குத் தயாரான பிறகு, நீங்கள் வசதியான தூக்க சூழலை வழங்க வேண்டும். உங்களுக்கு அசableகரியமான படுக்கை இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
   • உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து, இரவு ஆடைகள் தளர்வாகவோ அல்லது இறுக்கமாகவோ, மென்மையாகவோ அல்லது இறுக்கமாகவோ இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் அது உங்களுக்கு பொருந்தும்.
   • படுக்கையறை மிகவும் குளிராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குளிராக இருக்கக்கூடாது.
   • பொருத்தமான தலையணைகள், மெத்தை, துணிகள் மற்றும் படுக்கைகளை வாங்கவும். மிகவும் வசதியான பொருட்களை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • ஒலி காப்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் சத்தத்திற்கு உணர்திறன் இருந்தால், மென்மையான ஒலிகள் கூட உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். வெளிப்புற ஒலிகளைக் கேட்பதைத் தவிர்க்க விசிறி அல்லது சத்தம் ஜெனரேட்டரை இயக்கவும்.
2. 2 படுக்கையறை முற்றிலும் இருட்டாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று படுக்கையறை கருமையாவது. வெளிச்சம் நம் உடலை பகல்நேரத்தை நினைவூட்டுகிறது, இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.
   • இந்த விதிக்கு ஒரு விதிவிலக்கு வாசிப்பு விளக்கு, அதை எளிதாக அணைக்க முடியும். குறைந்த சக்தி கொண்ட இரவு விளக்கு அல்லது சிறிய மேசை விளக்கு பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் படுக்கையறை ஜன்னலுக்கு வெளியே வெளிச்சம் மிகவும் பிரகாசமாக இருந்தால், இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் தாமதமாக வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் சூரிய உதயத்திற்குப் பிறகும் தூங்க வேண்டும் என்றால் நீங்கள் அதையே செய்யலாம்.
3. 3 சரியான நேரத்தில் தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்காக தூக்க மருந்தை பரிந்துரைத்திருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் சரியான நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
   • பல்வேறு வகையான தூக்க மாத்திரைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு அளவு மற்றும் உகந்த நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்.
   • மக்கள் மருந்துகளுக்கு வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறார்கள், மேலும் சிலர் தரமற்ற நேரங்களில் தூக்க மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான தூக்க மாத்திரைகளை உள்ளடக்கிய வேகமாக செயல்படும் மருந்துகள் பொதுவாக படுக்கைக்கு சற்று முன் எடுக்கப்பட வேண்டும்.
   • மெலடோனின் மருந்துக்கு உங்கள் எதிர்வினை மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையைப் பொறுத்து படுக்கைக்கு 1-5 மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• நேரத்தைச் சேமிக்க, நீங்கள் குளிக்கும்போது பல் துலக்கலாம் மற்றும் மேக்கப்பை அகற்றலாம்.
• உங்கள் சுகாதார நடைமுறைகளின் போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பற்களை நன்கு துலக்குவது ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். நீங்கள் குளிக்கும்போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது நீங்கள் நழுவலாம்.

ஒத்த கட்டுரைகள்

• உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்போது படுக்கையில் இருந்து எப்படி வெளியேறுவது
• நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது எப்படி எழுப்புவது
• உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதை எப்படி நிறுத்துவது
• முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது
• வேகமாக தூங்குவது எப்படி
• தூங்குவதற்கு மிகவும் சோர்வடைவது எப்படி
• படுக்கைக்கு முன் அமைதியாக இருப்பது எப்படி
• நீங்கள் ஒரு இளைஞனாக இருந்தால் வேகமாக தூங்குவது எப்படி
• படுக்கைக்கு முன் எப்படி ஓய்வெடுப்பது
• எப்படி அமைதியாகி தூங்குவது