உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: பார்வைக்கு இடுப்பை பெரிதாக்கும் ஆடை
• முறை 2 இல் 4: பிட்டம் பெரிதாக்க பயிற்சிகள்
• முறை 3 இன் 4: தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்த்தல்
• முறை 4 இல் 4: பிட்டம் பெரிதாக்க மற்ற வழிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

குளுட்டியஸ் தசை மனித உடலில் மிகப்பெரிய தசையாகும். நடுத்தர மற்றும் சிறிய குளுட்டியல் மற்றும் தோலடி கொழுப்பு திசுக்களுடன் சேர்ந்து, இது பூசாரிகளின் வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பிட்டம் ஒரு "குஷன்" மட்டுமல்ல, நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. பொதுவாக, கொழுப்பு சேமிப்பு மற்றும் சேமிப்பில் பாலின வேறுபாடுகள் காரணமாக பெண்களுக்கு பெரிய இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் உள்ளது. சிலருக்கு இயற்கையாகவே பெரிய பட் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இல்லாவிட்டாலும், வருத்தப்பட தேவையில்லை, ஏனென்றால் குறுகிய காலத்தில் பட்டை அதிகரிக்க வழிகள் உள்ளன. முறைகள் வேறுபட்டிருக்கலாம்: உடனடி விளைவு (மேம்பட்ட தோரணை மற்றும் ஆடை) மற்றும் சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்குப் பிறகு (இடுப்பை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் அதிகரிக்க) மட்டுமே தெரியும். விரைவான மற்றும் நிலையான முடிவைக் கொடுங்கள் (ஒப்பனை அறுவை சிகிச்சை).

படிகள்

முறை 4 இல் 1: பார்வைக்கு இடுப்பை பெரிதாக்கும் ஆடை

1. 1 உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது கவனத்தை ஈர்க்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள். உருவத்தின் பெண்மையை வலியுறுத்தும் ஆடை (ஒரு மணிநேரக் கண்ணாடியின் வடிவத்தில்) பெரும்பாலும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது, இதனால் தொப்பை மெல்லியதாகவும் தட்டையாகவும் இருக்கும். ஏ வடிவிலான ஓரங்கள் மற்றும் ஆடைகளை அணிந்து உங்களை இடுப்பில் கட்டிப்பிடித்து இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது தளர்வாக விழும். இறுக்கமான ஆடைகளை அணிய விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உருவத்திற்கு ஏற்ற ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • அளவு மற்றும் பொருந்தக்கூடிய ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும் (அதாவது, அவை இறுக்கமாக இருக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் அவை உடலின் வரையறைகளையும் வளைவுகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்). மிகவும் தளர்வான அல்லது குறைந்த இடுப்பு உடைய ஆடைகளை அணிய வேண்டாம்.
   • மாறுபட்ட வண்ணங்களைத் தேர்வு செய்யவும். ஒரு பிரகாசமான மேல் மற்றும் ஒரு இருண்ட கீழே அணியுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பை வலியுறுத்துங்கள். இடுப்பில் எம்பிராய்டரி, அலங்காரங்கள், சரிகை மற்றும் பிற அலங்காரங்களுடன் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது பெல்ட் போன்ற பாகங்கள் சேர்க்கவும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்கு பெரிதாக்குவீர்கள்.
2. 2 உங்கள் ஆடைகளின் கீழ் வடிவ ஆடைகளை அணியுங்கள். இன்று, எங்கள் பாட்டிகளின் நாட்களை விட ஷேப்வேர் மிகவும் வசதியாகவும் கண்ணுக்கு தெரியாததாகவும் மாறிவிட்டது. இடுப்பில் உள்ள உருவத்தை மென்மையாக்கவும், தொப்பையை இறுக்கவும் மற்றும் இடுப்பை வலியுறுத்தவும் ஆடையின் கீழ் திருத்தும் மற்றும் மெலிதான உள்ளாடைகள் அணியப்படுகின்றன. அடிவயிற்றில் இருந்து இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வரை கொழுப்பை மாற்றுவதன் மூலம் வடிவமைக்கும் பெல்ட்கள் இடுப்பை வலியுறுத்துகின்றன.அடிவயிற்றில் அதிக எடை மற்றும் சிறிய பிட்டம் உள்ளவர்களுக்கு இத்தகைய பெல்ட் நல்ல தேர்வாக இருக்கும். திருத்தும் டைட்ஸ் மற்றும் ஷார்ட்ஸ் இதே போன்ற ஒன்றைச் செய்கின்றன, ஆனால் முடிவுகள் கவனிக்கத்தக்கவை அல்ல. வடிவிலான ஆடைகளின் பிரபலமான பிராண்டுகள் ஸ்பான்க்ஸ் மற்றும் யம்மி டம்மி. நீங்கள் எந்த உடல் பாகங்களை பெரிதாக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் இறுக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து, பல்வேறு வகையான வடிவ ஆடைகளை நீங்கள் கலக்கலாம். உள்ளங்கைகள் உங்கள் இடுப்புகளையும் வயிற்றையும் உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தாமல் சுருக்கி, உங்கள் பிட்டம் வட்டமானதாகவும் மேலும் பெரியதாகவும் இருக்கும்.
   • உங்கள் பிட்டத்தை தூக்கி பிரிப்பதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை இறுக்கும் வடிவிலான ஆடைகளை வாங்கவும் - இது பெரியதாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தோற்றமளிக்கும்.
   • சிறிய வடிவிலான ஆடைகளை வாங்க வேண்டாம். அதை அணிவது மட்டும் கடினமாக இருக்காது - இத்தகைய உள்ளாடைகள் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. 3 சரியான கால்சட்டையுடன் உங்கள் முதுகில் கவனத்தை ஈர்க்கவும். உங்களுக்குப் பொருந்தும் மற்றும் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாத, ஆனால் பெரிதாக இல்லாத கால்சட்டையைத் தேர்வு செய்யவும். ஜீன்ஸ் தொங்கவிடக் கூடாது. பிட்டம் மீது அலங்காரம் கொண்ட ஜீன்ஸ் பார்க்கவும். அணிய சிறந்தது எது என்பதை தேர்வு செய்வது உங்கள் உடல் வகையைப் பொறுத்தது:
   • உங்களிடம் பெரிய மார்பளவு, ஆனால் குறுகிய இடுப்பு (கூம்பு அல்லது தலைகீழ் முக்கோண வடிவத்தில்) இருந்தால், நீங்கள் பார்வை மார்பளவு குறைக்க மற்றும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது கவனத்தை ஈர்க்க வேண்டும். A- வடிவ ஓரங்கள் மற்றும் ஆடைகளைத் தேடுங்கள், அதாவது, இடுப்பில் வெளிப்படும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு பெல்ட் மூலம் அழுத்தவும். உயரமாக இருக்க ஹை ஹீல்ஸ் அணியுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு பொருந்தும் இறுக்கமான ஜீன்ஸ் அல்லது கால்சட்டை அணியாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக கணுக்கால் பகுதியில், இறுக்கமான ஆடை மற்றும் ஆமைக் கழுத்து போன்ற உயர்ந்த கழுத்து டாப்ஸ்.
   • உங்களிடம் சிறுவயது அல்லது தடகள உருவம் இருந்தால், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே 2 முதல் 4 சென்டிமீட்டர் வரை உட்கார்ந்திருக்கும் ஜீன்ஸ், பேன்ட் அல்லது பாவாடை அணிய முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடுப்பின் வளைவை பிளேஸர் அல்லது ஜாக்கெட் மற்றும் உறை உடையுடன் அழுத்தவும். ஒல்லியான ஜீன்ஸ் பின்புற பைகளில் அலங்காரங்களுடன் (உதாரணமாக, எம்பிராய்டரி அல்லது மணிகளுடன்) ஜீன்ஸ் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மிகப் பெரிய அல்லது லேசான ஆடைகளை அணிய வேண்டாம்.
   • நீங்கள் ஒரு குறுகிய மேல் மற்றும் ஒரு பரந்த கீழ் உடல் (ஒரு பேரிக்காய் வடிவ உருவம்) இருந்தால், நீங்கள் இயற்கையாகவே அகலமான இடுப்புகளைக் கொண்டிருப்பது அதிர்ஷ்டம். உங்கள் தோற்றத்தை "சமநிலைப்படுத்த" முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்களிடம் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் மெல்லிய கைகள் இருந்தால். இடுப்பில் உட்கார்ந்திருக்கும் பாவாடை மற்றும் பேன்ட் அணியுங்கள், இதில் எம்பயர்-இடுப்பு ஆடைகள், ஏ-ஸ்கர்ட்ஸ் மற்றும் உறை ஆடைகள். இறுக்கமான ஜீன்ஸ் அல்லது கால்சட்டையை அணியாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் சட்டைகளை ஜீன்ஸ்ஸுடன் ஒட்டவும் அல்லது இடுப்புக்கு கீழே ஜாக்கெட்டுகள் அல்லது ஜாக்கெட்டுகளை அணியுங்கள்.
4. 4 உங்களுக்கு ஏற்ற பாவாடைகளை அணியுங்கள். பாவாடைகள் இடுப்பை நன்றாக சமன் செய்யும். இருப்பினும், நீங்கள் எந்த பாவாடை அணிய வேண்டும் என்பது உங்கள் உருவத்தைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, அனைத்து வடிவங்களும் பின்வரும் வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: மணிநேரக் கண்ணாடி (அல்லது 8 வடிவ), பேரிக்காய் (A- வடிவ), தடகள அல்லது சிறுவயது, மற்றும் ஐஸ்கிரீம் கூம்பு (V- வடிவ). உருவத்தின் வகையைப் பொறுத்து, ஒரு பாவாடை தேர்வு செய்வது அவசியம் - வடிவத்தில் மட்டுமல்ல, நிறத்திலும், அதே போல் துணி வடிவத்திலும்.
   • பென்சில் பாவாடை அல்லது பேண்டேஜ் பாவாடை ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தில் அழகாக இருக்கும். உங்களிடம் பேரிக்காய் வடிவ அல்லது தடகள உருவம் இருந்தால் இந்த ஓரங்கள் அணியக்கூடாது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் ரவிக்கையை அத்தகைய பாவாடைக்குள் ஒட்டலாம், அல்லது நீங்கள் அதை உள்ளே வைக்க முடியாது. பருத்தி மற்றும் ஸ்பான்டெக்ஸால் செய்யப்பட்ட ஓரங்கள் பெண்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, அதே நேரத்தில் அடர்த்தியான துணிகளால் செய்யப்பட்ட ஓரங்கள் மிகவும் திடமாகவும் தொழில் ரீதியாகவும் இருக்கும் மற்றும் வயதான பெண்களுக்கு ஏற்றது. இந்த ஓரங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு பொருந்தும், எனவே அவை உடலின் அனைத்து வளைவுகளையும் அதிகபட்சமாக வலியுறுத்துகின்றன. அதிக வியாபாரம் போன்ற தோற்றத்திற்கு அதிக அளவு பிளவுசுகளுடன் அவற்றை அணியுங்கள், மேலும் சாதாரண தோற்றத்திற்கு அதிகப்படியான டாப்ஸை அணியுங்கள்.
   • பேரிக்காய் வடிவிலான உருவங்களில் அதிக இடுப்பு கொண்ட விரிந்த ஓரங்கள் நன்றாக இருக்கும். அவர்கள் இயற்கையாக இடுப்பில் அமர்ந்து (உடற்பகுதியின் மெல்லிய பகுதி) அகன்ற இடுப்பின் மீது விழுகிறார்கள். இந்த ஓரங்கள் பெரும்பாலும் "ஸ்கேட்" அல்லது "சன்" ஓரங்கள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.
   • கோடுகள் கொண்ட வட்டமான ஓரங்கள் இடுப்பில் இயற்கையான வளைவை உருவாக்குகின்றன, எனவே குறுகிய இடுப்பு மற்றும் குறுகிய இடுப்பு உள்ளவர்களுக்கு, குறிப்பாக முக்கோண அல்லது தடகள உடல் வகைகளுக்கு அவை சரியானவை.
   • A- வடிவ ஓரங்கள் தடகள, V- வடிவ மற்றும் A- வடிவ ஓரங்களில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் அவற்றை அணியக்கூடாது.

முறை 2 இல் 4: பிட்டம் பெரிதாக்க பயிற்சிகள்

1. 1 உங்கள் பிட்டத்தை வடிவமைக்க பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஒரு அழகான பட் சிறந்த பயிற்சிகள் பசையம் பயிற்சிகள். குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கீழ் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை நீட்டும்போது, ​​இடுப்பை பக்கமாக உயர்த்தவும், இடுப்பை உள்நோக்கி சுழற்றவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, சில மிகச் சிறந்த குளுட் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே குறைந்தபட்சம் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம். உதாரணமாக, இந்த பயிற்சிகளில் பல்வேறு குந்துகைகள், நிலையான மற்றும் பக்க நுரையீரல்கள், பாலங்கள் மற்றும் அரை பாலங்கள், கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு மற்றும் கால் உயர்வு ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் கொழுப்பையும் இழக்க விரும்பினால், பல செட்களுக்கு இடையில் தீவிரமான 2 நிமிட முழு உடல் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை (ஓடுவது அல்லது குதிப்பது போன்றவை) செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் இப்போதே தொடங்கினால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சில மறுபடியும் செய்யவும், படிப்படியாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 3 செட்களில் 5 பிரதிநிதிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, படிப்படியாக சுமைகளை வாரத்திற்கு 6 நாட்கள், 10-15 முறை 3 செட்களாக அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்தால் (குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும்), இதன் விளைவாக 2-3 வாரங்களில் கவனிக்கப்பட வேண்டும்.
2. 2 அரை பாலத்தை செய்யத் தொடங்குங்கள். அரை-பாலம் உடற்பயிற்சி உங்கள் பட் ரவுண்டரை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி நீட்டுவதன் மூலம் காயத்தைத் தடுக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் முகத்தை வைத்து படுத்து உடற்பயிற்சியை தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை உங்கள் தோள்களிலிருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன. இந்த நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்தவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து, ஒரு நாளைக்கு 10 முறை 3 செட்களில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த பட் உடற்பயிற்சியை மற்ற பட் விரிவாக்க பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து தவறாமல் செய்யுங்கள்.
3. 3 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பலகைகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். பலகைகள் முழு உடலுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்: அவை குளுட்டியல் தசைகள், ஆழமான தசைகள், தோள்பட்டை மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெற, அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு எளிய பலகைக்கு, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும் (முகம் கீழே). உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் குறைக்கவும். இந்த நிலையில், முழங்கைகள், முன்கைகள் மற்றும் கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும், உடலின் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் முழு உடலையும் நேராக்குங்கள், இதனால் அது குதிகாலிலிருந்து முதுகெலும்பில் இருந்து தலை வரை ஒரே நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. இறுதியாக, உங்கள் கோர், ஏபிஎஸ் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் க்ளூட்டுகளை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையை குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியை ஒரு பக்கமாக திருப்பி, ஒரு பக்க பலகையை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம். நேரான கால்களுடன் ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி வளைத்து, நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் உடல் எடையை குறுக்காக பாதத்தின் பக்கத்திலும் முழங்கை மற்றும் முன்கையிலும் வைக்கவும். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றை இறுக்கி, இந்த நிலையை குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.
   • வெற்று பலகை அல்லது பக்க பலகையில் நின்று, ஒரு காலை மேலே தூக்கி 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த வழியில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது பயிற்சி விளைவை அதிகரிக்கும்.
   • இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, யோகா பாய் அல்லது தரைவிரிப்பில் செய்யுங்கள்.
   • பலம் பயிற்சிக்கு பலகைகள் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் பலகையில் நிற்க முடிந்தால், நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.
4. 4 நுரையீரல் போன்ற ஒரு பக்க கால் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உடலின் ஒரு பக்கத்தில் சுமை குவிந்துள்ள ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள், சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, அழகான தோரணையை உருவாக்குகிறது மற்றும் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பக்கத்தில் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்த உதவுகிறது. நுரையீரல் ஒரு சிறந்த ஒரு பக்க பசையம் பயிற்சி மற்றும் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற வலிமை பயிற்சிகளுக்கு குளுட்டியஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். பலகைகளைப் போலவே, பயிற்சியின் போது காயத்தைத் தடுக்க சரியான நுரையீரல் முக்கியம். ஒரு நிலையான நிலையான லஞ்ச் செய்ய, நேராக எழுந்து, உங்கள் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் நிதானப்படுத்தி, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள் (உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் பார்வையை இந்த புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள்). ஒரு காலை பின்னால் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை குறைத்து, இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். இந்த நிலையில் முன் முழங்கால் நேரடியாக கணுக்கால் மேல் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் - முழங்கால் கணுக்கால் முன் இருந்தால், அது அதிகப்படியான தசை அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் முதுகை முழங்காலில் இருந்து நேராக வைக்கவும், ஆனால் அதை தொடாதீர்கள். இந்த போஸை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுஞ்சுகளின் 3 செட் செய்யவும்.
   • நுரையீரலுடன் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் காலால் தள்ளி, உங்கள் பின் காலால் முன்னோக்கி ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க, சிறிய படிகள் எடுத்து மெதுவாக நடக்க வேண்டும். இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் நுட்பம், நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை, வேகம் அல்ல.
   • எடையைச் சேர்த்து, பைசெப் கர்லுடன் நுரையீரலின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, டம்ப்பெல்களை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • ஒரு காலில் உள்ள குந்துகைகள் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றொரு நல்ல ஒரு பக்க உடற்பயிற்சி. ஒரு காலில் நின்று உங்கள் முழங்காலை லேசாக வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மற்ற காலை முழங்காலுக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க, நீங்கள் உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவலாம். இந்த நிலையை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட்களை 5-10 முறை செய்யவும். ஆழமற்ற குந்துகைகளுடன் தொடங்குங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் ஆழமாகவும் ஆழமாகவும் முயற்சிக்கவும்.

முறை 3 இன் 4: தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்த்தல்

1. 1 வலிமை பயிற்சி மூலம் எடை அதிகரிக்கவும். வலிமை இல்லாத பயிற்சிகளை (பாலங்கள், பலகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் ஜாகிங் போன்றவை) செய்வதை நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் தசை கட்டும் மற்றும் டோனிங் பயிற்சிகளுக்கு வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம். இதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் பளு தூக்கும் பயிற்சிகள், குறிப்பாக குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகும். நீங்கள் உங்கள் பட்டை பம்ப் செய்ய ஆரம்பித்தால், பார்பெல்லை தூக்கி, குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட் செய்து, எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன் முயற்சி செய்யுங்கள். 1 கிலோ அதிகரிப்பில் படிப்படியாக எடையைச் சேர்க்கவும்.
2. 2 அடிப்படை குந்துகைகளுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு அடிப்படை குந்து செய்ய, பார்பெல்லை நேராக்கி (கூடுதல் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல்) உங்கள் முதுகின் பின்புறத்தில் உங்கள் கழுத்துக்குப் பின்னால் வைக்கவும். கீழே பிடியுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள். எழுந்து நின்று மீண்டும் குந்துவை மீண்டும் செய்யவும். 3 செட்களை 3-5 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் எடை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • எடையுள்ள குந்துகைகளைச் செய்ய, உங்கள் மார்பின் முன் இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்களை ஒரே இடத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து கீழே குந்துங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கண்களை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ஒரு புள்ளியில் வைக்கவும். 10 குந்துகைகள் 3 செட் செய்யவும்.
   • கோப்லெட் குந்துகைகளை செய்ய, உங்கள் மார்பின் முன் டம்ப்பெல்களை நிமிர்ந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் வைக்கவும்.தோள்பட்டை அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நின்று, உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், அவற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக வளைக்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கவும், உங்கள் கண்கள் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்தவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்து, சில விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் நிற்கும் போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 3 முறை 10-15 முறை செய்யவும்.
3. 3 உங்கள் வலிமை பயிற்சியை டெட்லிஃப்ட்ஸுடன் இணைக்கவும். உங்கள் முதுகு, பசைகள், கைகள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உடலுக்கு ஒரு முழுமையான பயிற்சியை டெட்லிஃப்ட் வழங்குகிறது. பார்பெல்லை, எடையுடன் அல்லது இல்லாமல், உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உட்காருங்கள். தரையிலிருந்து பட்டையைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளும் நேராக உள்ளன - உங்கள் உடலுக்கு அருகில் பட்டையை வைக்கவும். தோள்கள், உடல் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை ஒரே விகிதத்தில் உயர்த்தப்படுவது மிகவும் முக்கியம். நிமிர்ந்து நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையைத் தள்ளுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அனைத்து பயிற்சிகளையும் சீராகவும் படிப்படியாகவும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏறக்குறைய எடையைத் தூக்கிய தருணத்தில் பலமாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். நீங்கள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை எடையைத் தூக்குங்கள்: உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடிக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களை சிறிது பின்னால் இழுக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பு வெளியே ஒட்ட வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை விட பார்பெல்லை உயர்த்த வேண்டாம். மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, பட்டியை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
   • 3 செட்களை 3-5 முறை செய்யவும். முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் குந்து செய்து முடித்தவுடன், அடுத்ததை உடனே தொடங்கவும். நீங்கள் ஓய்வு எடுக்கிறீர்கள் என்றால், சில வினாடிகளுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம். செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் நீண்ட இடைவெளி எடுக்கலாம் (1-2 நிமிடங்கள்).
   • உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போது பார்பெல்லை தரையில் விடாதீர்கள். அது தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
   • டெட்லிஃப்ட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இரத்தத்தை கொண்டு வர கார்டியோ மற்றும் சில எளிய டைனமிக் பயிற்சிகள் (லுஞ்ச்ஸ் போன்றவை) மூலம் 5-10 நிமிட சூடு.
   • எடையை தூக்குவது ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். பார்பெல் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் இது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

முறை 4 இல் 4: பிட்டம் பெரிதாக்க மற்ற வழிகள்

1. 1 நேராக எழுந்து உங்கள் தோரணையில் வேலை செய்யுங்கள். நல்ல தோரணை அனைவருக்கும் பொருந்தும், இது பார்வைக்கு ஒரு நபரை உயரமாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது மற்றும் உடலின் அனைத்து வளைவுகளையும் வலியுறுத்துகிறது. நல்ல தோரணை உங்கள் அடிப்பகுதிக்கு மட்டுமல்லாமல் உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் பின்புறத்திற்கும் அற்புதங்களைச் செய்வதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நிற்கும்போது அல்லது நடக்கும்போது மட்டுமல்ல, உட்கார்ந்திருக்கும்போதும் நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்து பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • நிற்கும்போது, ​​முழு பாதத்திலும் எடையை விநியோகிக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் சுதந்திரமாக தொங்க விடுங்கள். தோள்களை பின்னுக்கு இழுக்க வேண்டும், வயிற்றை இழுக்க வேண்டும், தலையை தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்க வேண்டும்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது ஒரு ஃபுட்ரெஸ்ட்டில் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கணுக்கால் வைத்து, உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளியை வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவோ அல்லது குறுக்கே கால் வைக்கவோ வேண்டாம். உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் தளர்ந்து, உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
   • நீண்ட நேரம் உட்காராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது குளுட்டியஸ் தசைகளின் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. 2 உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு தட்டையான வயிறு கழுதையை பார்வைக்கு பெரிதாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் உணவை உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும். இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது இழக்காமல் இடுப்பில் அதிகப்படியான அளவை அகற்றுவதே குறிக்கோள்.
   • உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பசையம் பயிற்சிகளில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை (ஏபிஎஸ், கால் உயர்த்துதல், ஆதரவுகள் மற்றும் பல) சேர்க்கவும். அவை உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும், இதனால் உங்கள் தொப்பை தட்டையாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும்.
   • உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளை தவிர்க்கவும் (நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நன்றாக இருந்தாலும்).புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் சால்மன், கொட்டைகள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற "நல்ல" கொழுப்புகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மூலோபாயமாக சாப்பிடுங்கள். அதாவது, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் மிகப்பெரிய உணவை உண்ணுங்கள். காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள், காலை உணவுக்குப் பிறகு மற்றும் மதிய உணவுக்கு முன், பசியைக் கொல்லவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் சாப்பிட மறக்காதீர்கள். வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை தவிர்த்து மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.
   • 6-7 மணிநேர ஆரோக்கியமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில்.
3. 3 பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். அநேகமாக வேகமான, ஆனால் மிகவும் விலையுயர்ந்த, பிட் பெரிதாக்க வழி பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை ஆகும். உதாரணமாக, அமெரிக்காவில், சான்றளிக்கப்பட்ட பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 10,000 க்கும் மேற்பட்ட பிட்டம் திருத்தங்களைச் செய்கிறார்கள். இத்தகைய நடைமுறைகளின் விலை சுமார் $ 4,100 - $ 4,500 ஆகும். செயல்பாட்டின் போது, ​​கொழுப்பு திசு மாற்று அறுவை சிகிச்சை, உள்வைப்பு அல்லது பிட்டம் லிஃப்ட் செய்யப்படுகிறது.
   • மற்ற அனைத்து விருப்பங்களும் பயனற்றவை என்று நிரூபிக்கப்பட்டால் மட்டுமே பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை கருதப்பட வேண்டும். அறுவை சிகிச்சை ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு மலட்டு அறுவை சிகிச்சை அறையில் மட்டுமே.
   • இத்தகைய பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையின் சிக்கல்கள் தொற்று, இரத்தப்போக்கு, நரம்பு சேதம், வடுக்கள், உடைந்த உள்வைப்புகள், இரத்தக் கட்டிகள், ஆழமான நரம்பு த்ரோம்போசிஸ், பிட்டம் சமச்சீரற்ற தன்மை மற்றும் பிற அபாயங்கள்.

குறிப்புகள்

• நம்பிக்கையுடன் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை இயற்கை உங்களுக்கு வழங்கியதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். சிலருக்கு பெரிய பிட்டம் ஒரு மரபணு முன்கணிப்பு உள்ளது, மற்றும் சில எதிர் எதிர்.
• பொறுமையாய் இரு. சரியான ஆடை மற்றும் நல்ல தோரணை சில நிமிடங்களில் பிட்டத்தை பெரிதாக்கலாம், உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம்.
• உங்கள் பளு தூக்கும் நாட்களுக்கும் உங்கள் கார்டியோ நாட்களுக்கும் இடையில் மாற்று. அதாவது, உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடிக்கொண்டிருந்தாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ அல்லது அதற்கு நேர்மாறாக இருந்தாலோ எடையை உயர்த்தாதீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் குளுட்டுகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
• உங்களுக்காக பயிற்சியளிக்க மற்றும் இலக்குகளை நிர்ணயிக்க ஒருவரைத் தேடுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• மிகவும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணிய வேண்டாம். அவள் அசcomfortகரியத்தைக் கொண்டுவருவது மட்டுமல்லாமல், மாறாக, பார்வைக்கு இடுப்பை தட்டையாக ஆக்குகிறது, மேலும் அவற்றை வலியுறுத்தவில்லை.
• பளு தூக்குதல் நிபுணர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தனியாக பளு தூக்குதல் செய்யாதீர்கள் - தேவைப்பட்டால் காப்பீட்டை வழங்கக்கூடிய அல்லது எடையை அகற்றக்கூடிய ஒருவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே.
• வீட்டில் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை மூலம் பல இறப்புகள் பதிவாகியுள்ளன. இது போன்ற ஒன்றை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். அனுபவம் வாய்ந்த பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களை மட்டுமே தொடர்பு கொள்ளவும்.