உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 5: அதிகப்படியான உணவின் உளவியல் காரணங்கள்
• 5 இன் பகுதி 2: அதிகமாக உண்ணும் பழக்கங்களை நீக்குதல்
• 5 இன் பகுதி 3: நல்ல பழக்கங்களை வளர்ப்பது
• 5 இன் பகுதி 4: அதிகப்படியான உணவை சமாளித்தல்
• 5 இன் பகுதி 5: அதிகப்படியான உணவு என்றால் என்ன

பண்டிகை மேஜையில் நாம் அனைவரும் அதிகமாக சாப்பிட்டோம், அதன் பிறகு பாட்டியின் சுவையான பை இரண்டாவது பகுதியை மறுக்க முடியாமல் போனதால் நம்மை நாமே நிந்தித்தோம். இருப்பினும், தொடர்ந்து அதிகமாகச் சாப்பிடுவது மிகவும் தீவிரமான மற்றும் பரவலான உணவுக் கோளாறு ஆகும். அதிகப்படியான உணவின் நீண்டகால, விரைவான நுகர்வு பின்னர் வருத்தம், சங்கடம் மற்றும் உதவியற்ற உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும் என்னவென்றால், அதிகப்படியான உணவு வகை 2 நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற அதிக எடையுடன் தொடர்புடைய கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இந்த கெட்ட பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுவதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 5: அதிகப்படியான உணவின் உளவியல் காரணங்கள்

1. 1 ஒரு மனநல மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு அதிகப்படியான மனநோய் இருந்தால். பல சந்தர்ப்பங்களில், அதிக உணவை உட்கொள்வது ஆழ்ந்த உளவியல் காரணங்களுடன் தொடர்புடையது. பயிற்சி பெற்ற உளவியலாளரின் உதவி, உங்கள் சுய கட்டுப்பாட்டைத் தடுக்கும் அடிப்படை அச்சங்கள், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வை அடையாளம் காண உதவும்.
   • சைக்கோஜெனிக் அதிகப்படியான உணவைக் கண்டறிந்தவர்களும் மனநிலைக் கோளாறுகளை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன.
   • உங்களுக்கு மனநோய் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், மன அழுத்தம் காரணமாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்கள் மருத்துவர் கவலை, மன அழுத்தம், ஊக்கமின்மை மற்றும் பிற கோளாறுகளுக்கான காரணங்களை அடையாளம் கண்டு அவற்றை சமாளிக்க பொருத்தமான வழிகளை பரிந்துரைப்பார்.
   • உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை சிகிச்சையாளரிடம் காட்டுங்கள். மருத்துவர் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஒருவேளை, உங்கள் கவனத்திலிருந்து தப்பிய அம்சங்கள் மற்றும் காரணங்களை அவர் கவனிப்பார்.
2. 2 எரிச்சல் அல்லது சோக உணர்வுகளை சமாளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணர்ச்சி உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை உண்பதன் மூலம் தணிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் பலவீனத்தை உணர்ந்து, எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஆரோக்கியமான வழிகளில் சமாளிக்க கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் கோபம், எரிச்சல், சோகம் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத உணர்வை உணர்ந்தால், அதை ஆரோக்கியமான முறைகளால் சமாளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நெருங்கிய நண்பரை அழைக்கவும், உங்கள் உணர்வுகளை ஒரு பத்திரிக்கையில் பகிர்ந்து கொள்ளவும் அல்லது ஒரு தூரிகையை எடுக்கவும் - உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தக்கூடிய பயனுள்ள ஒன்றைச் செய்யுங்கள். உங்கள் எரிச்சலும் வருத்தமும் கடந்த நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:
   • உங்களை வருத்தப்படுத்திய நபருக்கு ஒரு கடிதம் எழுதுங்கள். இந்தக் கடிதத்தை அனுப்புவது அவசியமில்லை. உங்கள் கடிதத்தில் உங்களை மூழ்கடிக்கும் கோபம் அல்லது சோக உணர்வுகளை கொட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் ஆன்மாவை விடுவிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் நடத்தையை சரிசெய்யவும். கண்ணாடியின் முன் நின்று நீங்கள் செய்த தவறுகளுக்கு உங்களை மன்னியுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளைப் பகுப்பாய்வு செய்து, சுய-கொடியிலிருந்து உங்களை விடுவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் குணப்படுத்தும் பாதையில் இறங்குவீர்கள்.
3. 3 மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளுடன் அதை மந்தமாக்க முயற்சிக்காதீர்கள். மன அழுத்தத்தை அடையாளம் காணவும் அதை சமாளிக்க வேறு வழிகளைக் கண்டறியவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பின்வரும் செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்:
   • நடந்து செல்லுங்கள். 15 நிமிட குறுகிய நடைப்பயிற்சி கூட மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க மூளையில் மனநிலையை மேம்படுத்தும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடும்.
   • உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுங்கள்.உங்கள் செல்லப்பிராணியில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிடாஸின் வெளியீடு, பெரும்பாலும் காதல் ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
   • மூச்சுப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் எண்ணங்களில் மகிழ்ச்சியற்றவராக இருந்தால், சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, உங்கள் சுவாசம் போன்ற எளிமையான ஒன்றில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். மூச்சுப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையை குறைக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் காட்டியுள்ளனர்.
   • யோகா பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
   • தியானம் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். தியானம் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம்.
4. 4 உங்கள் வயிற்றை கேட்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். "நான் நிரம்பியிருக்கிறேனா?" பெரும்பாலும் நாம் இயந்திரத்தனமாக சாப்பிடுகிறோம், நம் உடலால் நமக்கு கொடுக்கப்பட்ட சிக்னல்களை கவனிக்காமல். நாம் நிரம்பியிருக்கும்போது, ​​நாம் அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தொடர்கிறோம், இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் உடல் உங்களுக்கு அனுப்பும் சமிக்ஞைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
   • 10-புள்ளி அளவில் பசியை மதிப்பிடுவது உதவியாக இருக்கும், அதில் ஒன்று பசிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, அதனால் நீங்கள் தலைசுற்றல் மற்றும் பலவீனத்தை உணர்கிறீர்கள், மேலும் 10 அதிகப்படியான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது வலி உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது. ஐந்து நீங்கள் பசியையோ அல்லது முழு வயிற்றையோ உணராத விதிமுறைக்கு ஒத்திருக்கிறது.
     • இந்த அளவில் நீங்கள் மூன்று அல்லது நான்கு என உணரும் போது சாப்பிடுங்கள், ஒன்று அல்லது இரண்டு புள்ளிகளுக்கு குறையாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
     • நீங்கள் ஐந்து அல்லது ஆறு புள்ளிகளை உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், அதாவது, நீங்கள் நிறைவாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது "மகிழ்ச்சியாக நிரம்பியிருக்கிறீர்கள்."
   • உங்கள் உணவின் போது, ​​உங்கள் உணவின் நான்கில் ஒரு பகுதியை நிறுத்தி, "எனக்கு இன்னும் பசி (பசி) இருக்கிறதா?" என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பதில் ஆம் எனில், தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். பின்னர், உணவின் பாதியிலேயே, மீண்டும் அந்த கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கடைசி வரை சாப்பிட வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. 5 சலிப்பை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். பலர் சலித்துவிட்டதால் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். நீங்கள் நிரப்ப ஒரு டன் நேரம் இருப்பதாக உணர்ந்தால், ஏதாவது செய்யுங்கள். ஒரு பொழுதுபோக்கைக் கண்டறியவும். தன்னார்வ குழுவில் சேருங்கள். திரைப்படங்களுக்குச் செல்லுங்கள் (ஆனால் பாப்கார்ன் பஃபேவில் இருந்து விலகி இருங்கள்). ஒரு நண்பரை அழைக்கவும் அல்லது வீட்டை விட்டு வெளியேறி நடந்து செல்லவும். சலிப்புடன் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசையிலிருந்து உங்கள் மனதை அகற்ற பல வேடிக்கையான நடவடிக்கைகள் உள்ளன.

5 இன் பகுதி 2: அதிகமாக உண்ணும் பழக்கங்களை நீக்குதல்

1. 1 மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். உணவை விரைவாக உறிஞ்சுவது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது. மெதுவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள் (அதன் சுவை, வெப்பநிலை மற்றும் பல) - இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்தி, அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். "சிந்தனைமிக்க" உணவு உட்கொள்ளும் இந்த நன்கு அறியப்பட்ட முறை மருத்துவர்கள் மற்றும் பல்வேறு பிரபலங்கள் மற்றும் சமையல்காரர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • நடைபயிற்சி, காரில் அல்லது வேறு ஏதாவது வேலையில் இருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டாம். உணவு எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​மற்ற எல்லா விவகாரங்களிலிருந்தும் விலகி, மேஜையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். "பறக்கும்போது எதையாவது இடைமறிக்க" வேண்டிய சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வாயில் மற்றொரு துண்டுடன், ஒரு முட்கரண்டி வைக்கவும்.
   • மீண்டும் முட்கரண்டி எடுப்பதற்கு முன் துண்டை நன்கு மென்று விழுங்கவும்.
   • உணவின் சுவையை உணர முயற்சி செய்யுங்கள், அதன் தோற்றத்தையும் நறுமணத்தையும் அனுபவிக்கவும்.
2. 2 டிவியை அணைக்கவும். மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் காரணமாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடும் போது கவனச்சிதறல் காரணமாக, உங்கள் உடலில் இருந்து வரும் சிக்னல்களைக் கேட்கவில்லை. சாப்பிடும் போது திசைதிருப்ப வேண்டாம் - டிவி, கம்ப்யூட்டரை அணைத்து, புத்தகத்தை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு உணவு மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உணவுடன் டிவியைப் பார்ப்பது உணவில் மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, குறைவான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் குப்பை உணவு, சோடா மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற இனிப்புகள் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
3. 3 உங்கள் சூழலை மாற்றுங்கள். நாம் அனைவரும், ஓரளவிற்கு, நம் பழக்கவழக்கங்களுக்கு அடிமைகள். ஒரு அசாதாரண தட்டு அல்லது புதிய இடத்தில் சாப்பிடுவது உங்களைத் தட்டிவிடும், மேலும் நீங்கள் நிரம்பிய பிறகு தொடர்ந்து சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாது.ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குறிப்பிட்டது போல், உணவு நேரங்களை மாற்றுவது அல்லது பகுதியின் அளவைக் குறைப்பது போன்ற சிறிய விஷயங்கள் காலப்போக்கில் புதிய பழக்கங்களாக உருவாகலாம்.

5 இன் பகுதி 3: நல்ல பழக்கங்களை வளர்ப்பது

1. 1 உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். உங்களை அசைத்து மேலும் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி மனநிலையில் நன்மை பயக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது, உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. தினமும் மிதமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு 20-30 நிமிடங்கள் ஒதுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த பின்வரும் பயிற்சிகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன:
   • யோகா
   • நீச்சல்
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல்
2. 2 சோதனைகளை அகற்றவும். உங்களை உற்சாகப்படுத்த நீங்கள் உட்கொண்ட எந்த உணவுகளையும் உங்கள் சமையலறை அலமாரியையும் குளிர்சாதன பெட்டியையும் காலி செய்யவும். இந்த வழியில் நீங்கள் சோதனையிலிருந்து விடுபடுவீர்கள். உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கி, நீங்கள் எந்த வகையான உணவை அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்த பிறகு, உணவை வாங்கும் போது அந்த அறிவைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, குக்கீகள் மற்றும் சிப்ஸ் மீது உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இந்த உணவுகளின் அலமாரிகளில் இருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • சூப்பர் மார்க்கெட்டைப் பார்க்கும்போது மண்டபத்தின் விளிம்பிற்கு அருகில் இருங்கள். பொதுவாக, இனிப்புகள், சிப்ஸ், சோடாக்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் அறையின் மையத்தில் உள்ளன, அதே நேரத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், புதிய இறைச்சிகள் மற்றும் கடல் உணவுகள் விளிம்புகளில் அமைந்துள்ளன.
3. 3 துரித உணவை தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த துரித உணவு உணவகத்தில் வேலைக்குப் பிறகு கைவிடுவதற்கான சோதனையை எதிர்க்கவும். வேலையில் ஒரு பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட விருந்துகளுக்கு ஈர்க்கப்படுவீர்கள். நீங்கள் சலனத்திற்கு அடிபணிந்து, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளுக்குப் பதிலாக, துரித உணவு உணவகத்திற்குச் சென்றால், சாலட் அல்லது குறைந்த கலோரி உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

5 இன் பகுதி 4: அதிகப்படியான உணவை சமாளித்தல்

1. 1 தற்காலிக பலவீனங்களுக்கு உங்களை மன்னியுங்கள். நீங்கள் சில நேரங்களில் சோதனையை எதிர்க்காவிட்டால் பரவாயில்லை. பல வருடங்களாக வளர்ந்த பழக்கங்கள் ஒரே நாளில் ஆவியாகாது. பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் சிறிய பலவீனங்களுக்கு உங்களை அடித்துக்கொள்ளாதீர்கள்.
2. 2 உங்கள் குற்றத்தை விடுங்கள். அவமானம், கோபம் மற்றும் சோகம் ஆகியவை ஒரு தீய சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், இது அதிகப்படியான உணவை ஊக்குவிக்கிறது. உணவில் இரட்சிப்பைத் தேடாமல் அதிருப்தியை வெளிப்படுத்துங்கள். இதை பின்வரும் வழிகளில் செய்யலாம்:
   • கடந்த காலத்திற்கு விடைபெறுங்கள். நீங்கள் முன்பு செய்த அனைத்தும் பின்தங்கிவிட்டன. கடந்த காலத்தை மாற்ற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் எதிர்காலம் உங்களுடையது. உங்கள் கடந்த கால தவறுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, முன்னேறுவது அவசியம்.
   • நீங்கள் சரியான பாதையை எப்போது அணைத்தீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். உங்கள் கடந்தகால நடத்தை மற்றும் அதன் காரணங்களை (சில உணவுகள், குறிப்பிட்ட உணர்ச்சிகள் மற்றும் பலவற்றிற்கான பலவீனம்) பகுப்பாய்வு செய்வது குற்ற உணர்வில் இருந்து விடுபடவும், கெட்ட பழக்கங்களை வெல்வதில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.
   • நல்ல விஷயங்களை அடிக்கடி சிந்தியுங்கள். நேர்மறையான மாற்றங்களை அடிக்கடி நினைவில் கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் குற்ற உணர்வுகளை வெல்ல முடியும். உங்கள் கணினியில் ஒரு பயன்பாட்டை நிறுவவும், அது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் நேர்மறையான செய்திகளை அவ்வப்போது துப்புகிறது.
3. 3 தேவைப்பட்டால் உதவியை நாடுங்கள். சொந்தமாக அதிகப்படியான உணவை சமாளிப்பது தந்திரமானதாக இருக்கலாம். இதே போன்ற பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களை கண்டறிவது உங்கள் பணியை மிகவும் எளிதாக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பல்வேறு நிறுவனங்கள் மற்றும் சமூகங்கள் உள்ளன. உங்கள் பிரச்சினைகளை யாரோடும் அவசரமாக விவாதிக்க வேண்டுமானால், நீங்கள் அதை இணையத்தைப் பயன்படுத்தி, ஏதேனும் சிறப்புத் தளம் அல்லது மன்றத்திற்குச் செல்வதன் மூலமோ அல்லது தொடர்புடைய இணைய சமூகத்தில் சேருவதன் மூலமோ செய்யலாம். கிடைக்கக்கூடிய சில ஆதாரங்கள் இங்கே:
   • க்ளட்டன் அநாமதேய
   • உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் தேசிய சங்கம் (NADN, ரஷ்யா)
   • ஆரோக்கியமான உணவு அகாடமி
   • ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மன்றங்கள்
   • ஆரோக்கிய அரட்டை

5 இன் பகுதி 5: அதிகப்படியான உணவு என்றால் என்ன

1. 1 உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். மகிழ்ச்சி என்பது எப்போதும் அறியாமையைக் குறிக்காது.நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுவதன் மூலம், உங்கள் உணவைப் பற்றி நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம், ஏனெனில் பெரும்பாலான மக்கள் அவர்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். கூடுதலாக, பதிவுகள் சிக்கல் பகுதிகளையும் நீங்கள் அதிகமாக உண்ணும் நாளின் நேரத்தையும் அடையாளம் காண உதவும். நாட்குறிப்பின் உதவியுடன், நீங்கள் எந்த உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்கிறீர்கள் என்பதையும் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
   • ஒரு நாட்குறிப்பில் தரவை உள்ளிடும்போது, ​​நேரம், உணவு மற்றும் அதன் அளவு ஆகியவற்றைக் குறிப்பிடவும். கூடுதலாக, சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், உங்கள் மனநிலை என்ன, எந்தச் சூழலில் நீங்கள் சாப்பிட்டீர்கள் என்பதை எழுத வேண்டும்.
   • உங்கள் செல்போனில் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் அல்லது ஒரு நோட்புக் மற்றும் பேனாவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் நினைவை நம்ப வேண்டாம் - பெரும்பாலான மக்கள் அவர்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள், மேலும் இந்த தவறுகளிலிருந்து நீங்களும் விடுபடவில்லை. ஒரு கைப்பிடி மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம் அல்லது ஒரு சிறிய கேக் போன்ற சிறிய சிற்றுண்டிகளையும் நீங்கள் மறந்துவிடலாம் (இவை அனைத்தும் பதிவு செய்யப்பட வேண்டும்).
   • பகுதியின் அளவுகள் மற்றும் முக்கிய அல்லாத உணவுகள் (சாலடுகள், முதலியன) ஒரு பத்திரிக்கையில் கவனமாக எழுதுங்கள்.
   • மாதிரி உணவு நாட்குறிப்புகளை இணையத்தில் எளிதாகக் காணலாம்.
2. 2 சில வடிவங்களுக்கு உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை ஆராயுங்கள். உங்கள் மனநிலை மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறம் போன்ற விவரங்களை எழுதுவதன் மூலம், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும் சில வடிவங்களையும் காரணிகளையும் நீங்கள் கண்டறியலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் பெற்றோரைச் சந்திக்கும் போது அல்லது குறிப்பிட்ட நபர்களுடன் பேசும்போது, ​​நீங்கள் ஏதாவது மன அழுத்தத்திலும், வருத்தத்திலும் அடிக்கடி அதிகமாக சாப்பிடுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இந்த நிகழ்வு மன அழுத்தம் அல்லது உணர்ச்சி அதிகப்படியான உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • உணவுக்கு இடையில் அதிக இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது போன்ற காரணிகளுக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் (இது இறுதியாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது உனக்கு கிடைக்கும் உணவுக்கு முன்), பயணத்தின்போது சாப்பிடுவது (உதாரணமாக, காரில் அல்லது மற்ற விஷயங்களைச் செய்யும்போது), டிவி அல்லது கணினிக்கு முன்னால் (மக்கள் ஏதாவது சாப்பிடுவதைத் திசைதிருப்பும்போது அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள்).
   • உணவு எப்படி இருக்கிறது, எப்படி வாசனை வருகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒருவேளை, உங்கள் நாட்குறிப்புக்கு நன்றி, வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் அருகிலுள்ள பேக்கரிக்குள் செல்வதை நீங்கள் எதிர்க்க முடியாது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள், அதிலிருந்து ஒரு கவர்ச்சியான நறுமணம் தொடர்ந்து வெளிவருகிறது. புதிதாக சுடப்பட்ட ரொட்டியின் வாசனை நன்கு உணவளிக்கும் நபரின் பசியை எழுப்பும்.
3. 3 உணர்ச்சிவசப்படுவது பற்றி மேலும் அறியவும். உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பின் மூலம், எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் அடிக்கடி உணவை நாடலாம் அல்லது சலிப்பிலிருந்து வெளியேறலாம். நீங்கள் சோகமாக, மன அழுத்தம், கோபம், கவலை, தனிமை, சலிப்பு அல்லது சோர்வாக உணரும் ஒவ்வொரு முறையும் ஏதாவது சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்களா? எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை உணவின் மூலம் அடக்க முயற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், இந்த உணர்ச்சிகளின் காரணங்களுடன் உணவுக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை, எனவே இது குறுகிய கால நிவாரணத்திற்கு மட்டுமே வழிவகுக்கிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் மோசமாக உணர்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது, இது "ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சண்டை அல்லது விமானப் பதிலைத் தூண்டுகிறது. இந்த எதிர்வினை பசியின்மை மற்றும் சுவையான, ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் (பொதுவாக அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள், சர்க்கரை அதிகம்) ஆகியவற்றிற்கு பசியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது போன்ற எதிர்வினைக்குத் தேவையான ஆற்றலை உடலை விரைவாகப் பெற அனுமதிக்கிறது. பள்ளி, வேலை, குடும்பம் அல்லது சுற்றுச்சூழலில் இருந்து நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை நீங்கள் அனுபவித்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து உணர்ச்சிவசப்படுவதற்கான அதிக ஆபத்தில் இருக்கிறீர்கள்.
4. 4 உடலியல் மற்றும் உளவியல் பசிக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பழக்கத்தில் இருந்து, நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கும்போது, ​​மனோவியல் காரணங்களால் எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று தீர்மானிப்பது கடினம். ஒரு குக்கீ அல்லது சிப்ஸ் பையை அடைவதற்கு முன், பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
   • திடீரென்று பசியை உணர்ந்தீர்களா? உடலியல் பசி படிப்படியாக உருவாகிறது, அதே நேரத்தில் உளவியல் பசி எதிர்பாராத விதமாகவும் மிகவும் கூர்மையாகவும் உணரப்படுகிறது.
   • நீங்கள் அவசரமாக ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களா? ஒரு விதியாக, உடலியல் பசி ஏற்பட்டால், நீங்கள் காத்திருக்கலாம். உணர்ச்சி காரணங்களால் பசி ஏற்பட்டால், அவர் சாப்பிட வேண்டும் என்று அந்த நபர் உணர்கிறார் இப்போதே.
   • நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஏதாவது சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் பரந்த அளவிலான உணவைப் பெறத் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் பெரும்பாலும் உடலியல் பசியுடன் இருப்பீர்கள். இருப்பினும், உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு மற்றும் இந்த தயாரிப்பு மட்டுமே தேவைப்பட்டால், உங்களுக்கு உளவியல் பசி இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் நிரம்பிய பிறகு தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறீர்களா? உங்கள் வயிறு நிரம்பியிருப்பதாகவும் ஆனால் இன்னும் பசியாக இருப்பதாகவும் நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் பசி உடலை விட உணர்ச்சிகரமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உடலியல் பசி திருப்தியுடன் போய்விடும்.
   • நீங்கள் குற்ற உணர்வு, அவமானம், உதவியற்ற தன்மை அல்லது சங்கடத்தை அனுபவிக்கிறீர்களா? சாப்பிட்ட பிறகு இந்த உணர்வுகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், உடலியல் பசியை விட உளவியல் ரீதியாக திருப்தி செய்ய நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள்.
5. 5 சைக்கோஜெனிக் அதிகப்படியான உணவின் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். உணர்ச்சிபூர்வமான அதிகப்படியான உணவு உங்களுக்கு இந்த குறிப்பிட்ட கோளாறு இருப்பதாக அர்த்தமல்ல. ஆயினும்கூட, சைக்கோஜெனிக் அதிகப்படியான உணவு மிகவும் பொதுவான உணவுக் கோளாறு ஆகும். சில நேரங்களில் அது மிகவும் தீவிரமான வடிவங்களை எடுக்கும் மற்றும் உயிருக்கு அச்சுறுத்தலாக இருக்கிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அது சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது. ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணர் மட்டுமே மனோதத்துவ அதிகப்படியான உணவைக் கண்டறிய முடியும், எனவே உங்களுக்கு இந்த குறிப்பிட்ட வகை கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். இது பின்வரும் அறிகுறிகளுடன் சேர்ந்துள்ளது:
   • வழக்கத்தை விட மிக விரைவாக உணவை உறிஞ்சுவது, ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் அசாதாரணமாக அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வது (பொதுவாக இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை).
   • சாப்பிடும் போது சுய கட்டுப்பாடு இழப்பு.
   • அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் அவமான உணர்வு காரணமாக தனியாக சாப்பிடுவது.
   • பசியை உணராமல் அதிக அளவு உணவை உண்ணுதல்.
   • அதிக உணவை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் அவமானம், குற்ற உணர்வு, மனச்சோர்வு அல்லது வெறுப்பு உணர்வு.
   • அதிகப்படியான உணவுக்குப் பிறகு உடலை போதுமான அளவு சுத்தம் செய்யாதது, அதாவது, அதிகமாகச் சாப்பிடுவது வாந்தியெடுத்தல் அல்லது அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் இருக்காது, இது அதிகப்படியான ஆற்றலை எரிக்க உதவுகிறது.
   • அதிகப்படியான உணவு வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது மூன்று மாதங்களுக்கு நடக்கும்.
   • சைக்கோஜெனிக் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் எடைக்கு இடையே தெளிவான உறவு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் சாதாரண எடை வரம்பிற்குள் இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் லேசான, மிதமான அல்லது கடுமையான உடல் பருமனாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு அதிக எடையுள்ள நபரும் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கோ அல்லது மனநோய் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கோ வாய்ப்பில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.