உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 3 இன் பகுதி 1: சமநிலைப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• பகுதி 2 இன் 3: நீட்சி மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சியை உருவாக்குங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: ஒரு சதி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒரு ஜிம்னாஸ்ட்டின் எளிய அசைவுகள் கூட, குறிப்பாக முன் தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்ய மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் அது ஒரு பொருட்டல்ல, ஏனென்றால் ஜிம்னாஸ்டிக் சதித்திட்டத்திற்காக தொடர்ச்சியான தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்காக தயார் செய்துள்ளோம். கீழேயுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் ஒரு அற்புதமான ஜிம்னாஸ்டிக் தந்திரம் மூலம் ஆச்சரியப்படுத்தலாம், அதே நேரத்தில், உங்களுக்கும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் பாதுகாப்பாகச் செய்யவும். சரி, போகலாம்!

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சமநிலைப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. 1 உங்கள் தண்டு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும் பல சமநிலை பயிற்சிகள் உள்ளன. கீழே, அவற்றில் சிலவற்றின் விளக்கத்தை நீங்கள் காணலாம்:
   • கைப்பிடி. கைப்பிடிகள் தந்திரமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் கைகளில் நிற்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை சுவரில் இருந்து 15 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் உங்கள் விரல்களால் சுவரை நோக்கி வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தள்ளி சுவரில் உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும் , மேலே உள்ள நிலையில் கைகளில் நிற்கும் போது. இந்த நிலையில் நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வசதியாக உணர ஆரம்பித்த பிறகு, உங்கள் கால்களை சுவரில் இருந்து தூக்கி, சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், உங்கள் சொந்தமாக சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வீழ்ச்சியடைய பயப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் சுவர் நம்பகமான பெலியை அளிக்கும், இது சமநிலையை பராமரிக்கவும் அத்தியாவசிய மைய மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வசதியாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் நிற்க முடியும். பல யோகிகள், ஒரு கைப்பிடியைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள் என்று நம்புகிறார்கள், இது நிச்சயமாக ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
   • யானையின் நிலை. யானையின் நிலை தலையின் கிரீடம் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, விரல்கள் முகத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன, இதன் விளைவாக சமநிலையை பராமரிக்க மூன்று புள்ளிகளின் ஆதரவு கிடைக்கும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், மேலும் தலை மற்றும் கைகள் மூன்று நங்கூர புள்ளிகளை கோடுகளுடன் இணைப்பதன் மூலம் ஒரு ஐசோசெல்ஸ் முக்கோணத்தின் தோற்றத்தை உருவாக்குகின்றன. பின்னர், அந்தந்த கால்களின் முழங்கால்களை முழங்கையில் வைத்து, கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். யானை நிலைப்பாடு முழங்கால்களில் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை முழுவதுமாக நீட்டாமல் ஒரு தலைப்பாகை ஆகும்.
   • இப்போது ஹெட்ஸ்டாண்டை முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, யானை நிலைப்பாட்டை ஒரு தொடக்க நிலையாக எடுத்துக்கொண்டு, போதுமான சமநிலை மற்றும் வலிமை இருப்பதை உணர்ந்தவுடன், உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உடலையும் முழங்கால்களையும் நேராக்க வேண்டும்: இதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி தேவை, அத்துடன் நல்லது ஒருங்கிணைப்பு, ஏனெனில் இது மோசமான ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்பு அல்ல, இது முழுமையான ஆறுதலுடனும் அமைதியுடனும் செய்யப்பட வேண்டும்.
2. 2 இந்த சமநிலை பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் நீங்கள் வெற்றி பெற்றவுடன், இந்த பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளலாம், உதாரணமாக, நீங்கள் எந்த ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்பில் இருக்கும்போதும் உங்கள் சொந்த பதிவுகளை அமைத்து உடைக்கலாம்.
   • மேலும், பயிற்சிகளை விரைவாகவும் மெதுவாகவும் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பொதுவாக, சலிப்படையவும் பயிற்சி செய்யவும் வேண்டாம்.
   • காலப்போக்கில், நீங்கள் ஒரு கைப்பிடியைச் செய்ய முடியும், இதிலிருந்து நீங்கள் பல படிகள் முன்னோக்கி செல்ல முயற்சி செய்யலாம், உங்கள் கைகளில் முழு இயக்க சுதந்திரத்தை அடையும் வரை படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
   • ஆனால் அவசரப்பட்டு உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். பொறுமையும் பயிற்சியும் விரும்பிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பகுதி 2 இன் 3: நீட்சி மற்றும் தசை நெகிழ்ச்சியை உருவாக்குங்கள்

1. 1 நீட்டு. உடற்பயிற்சிகளை நீட்டாமல், உங்கள் தசைகள் அல்லது மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. முன்னோக்கி ரோலில் அனைத்து தசைக் குழுக்களும், குறிப்பாக பின் தசைகளும் அடங்கியிருப்பதால், நீங்கள் நன்கு சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும்.
2. 2 சமநிலை மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளை இணைக்கவும். முன்னேறவும், உங்களுக்காக புதிய இலக்குகளை அமைக்கவும். சமநிலை மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றின் ஒரே நேரத்தில் வளர்ச்சிக்கான பின்வரும் முறைகள் இங்கே:
   • முன்னோக்கி உருண்டு: கீழே குந்துங்கள், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, உங்கள் உடலை உங்கள் தலைக்கு மேல் முன்னோக்கி உருட்டவும். உங்கள் வால் எலும்பை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க உங்கள் உடலை மடிந்த நிலையில் வைக்கவும்.
   • சக்கரம். இரண்டு வகையான சக்கரங்கள் உள்ளன: இடது மற்றும் வலது. வலது சக்கரத்தைச் செய்ய, நிற்கும் நிலைக்கு வந்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உடலின் வலது பக்கத்தை முன்னோக்கி, இயக்கக் கோடுடன், உங்கள் வலது காலால் ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி, உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி மாற்றவும் தங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, முதலில் வலது, பின் இடது,வலது காலில் இருந்து தள்ளி, உடலை மற்ற பக்கத்திற்கு மாற்றுவதற்கு தேவையான இயக்க ஆற்றலை உருவாக்கி, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நேர்கோட்டில் வைக்கவும், சமமான உடல் நிலையை பராமரிக்கவும், கால்கள் நேராக இருக்கவும், இடைநிலை கைப்பிடியில் இருக்கவும், நிறுத்தாமல், இயக்கக் கோடுகளில் தரையிலிருந்து உங்கள் கைகளை மாறி மாறி தள்ளுங்கள்; தரையிறங்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் எடையை முதலில் உங்கள் இடது காலில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலில் வைக்கவும், நம்பிக்கையுடன் உங்கள் கால்களை தரையில் சரி செய்யவும். இடது சக்கரம் வலது சக்கரத்தைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உடலின் இடது பக்கம் மட்டுமே.
   • பாலம்: உங்கள் கால்களை தரையில் முடிந்தவரை கோக்கிக்ஸுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களால் தோள்களின் திசையில் வைக்கவும், இந்த நிலையை சரிசெய்து, உடல் வளைவில் இருக்கும் வகையில் இடுப்பை மேலே தள்ளவும் நிலை
3. 3 சுவருக்கு எதிராக ஒரு பாலம் செய்வதும் நல்லது, இது உங்கள் கைகளை சுவரில் வைத்து ஆதரவளிப்பதன் மூலம் நிற்கும் நிலைக்கு வருவதை சாத்தியமாக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: ஒரு சதி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். கைப்பிடியைப் போலவே ஃபிளிப்பைத் தொடங்குங்கள், ஆனால் ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
2. 2 உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலில் கூடுதல் வேகத்தைப் பெற ஒரு அடி மேலே மற்றும் முன்னால் அசைக்கவும்.
3. 3 இரண்டு கால்களையும் ஒரு கைப்பிடியில் உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து வைக்கவும்.
4. 4 உங்கள் கால்களை சமமான தூரத்தில் வைத்திருக்கும் கை ஸ்டாண்ட் மூலம் தொடரவும், நீங்கள் ஒரு பாலத்தில் (ஒரு பின் வளைவுடன் வளைந்து) இறங்க வேண்டும்.
5. 5 உங்கள் கால்களை சமமாக நகர்த்தவும், உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் பாலத்தில் (பின்புறத்தில் வளைவு) தரையிறங்க வேண்டும், ஆனால் தரையில் ஒரே ஒரு கால்.
   • உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் வேகத்தை பயன்படுத்தி மற்ற நிலை தரையில் இருக்கும்போது உங்களை ஒரு நிலைக்கு கொண்டு வரவும். பாலத்தின் நிலையிலிருந்து மேலே இருந்து முன்னும் பின்னும் உங்கள் கைகளால் தள்ள வேண்டும். நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்கு வரும்போது ஒரு காலை காற்றில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் அதை முன்னோக்கி நீட்டி, அகலமான படி முன்னோக்கி செல்ல முயற்சிப்பது போல்.

குறிப்புகள்

• பாலத்திலிருந்து வெளியேறுவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், தேவையான வேகத்தை உருவாக்க உங்கள் உடலை முடிந்தவரை கடினமாக முன்னோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முதலில் உங்கள் உடலை தரையில் மிக அருகில் குறைத்தால் பரவாயில்லை - எழுந்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு நல்ல பாலம் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது நீட்சி வளர உதவும்.
• ரோல் ஓவர் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் நன்றாக நீட்டவும்.
• முன்னோக்கி ரோல் செய்ய, ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது தேவையில்லை, ஆனால் ஒரு வெற்றிகரமான திருப்பத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நீங்கள் நீட்டியவுடன் ஒரு நடைப்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அதை உடனடியாகப் பெறவில்லை என்றால் முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் ஒருவேளை நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள். உங்களை நம்பி தொடர்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் பாலத்திலிருந்து வெளியேற முடிந்தால், ஆனால் ஒரு திருப்பத்தை செய்யத் தவறினால், தரையிறங்கும் போது பெரும்பாலும் உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலைக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் தரையிறங்கும் போது உங்கள் கையை வளைத்து வைக்கவும்.
• ஒரு சதித்திட்டத்தை உடனடியாக செய்வதில் பலர் வெற்றிபெறவில்லை, ஏனெனில் அதற்கு நிறைய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. எனவே பொறுமையாக இருங்கள், எல்லாம் சரியாகிவிடும்!
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் அழகியல் தோற்றமளிப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த உறுப்பின் செயல்பாட்டை எளிதாக்குவதற்கும் பங்களிக்கிறது.
• நீங்கள் தரையிறங்கும் போது உங்கள் கால்களை தரையில் பூட்டுங்கள். மேலும், நீங்கள் பாலத்திலிருந்து வெளியேற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைக்கவும், அது எளிதாக இருக்கும்!
• நீட்டிய பிறகு, புரட்ட முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலும் அது இப்போதே வேலை செய்யாது, ஆனால் உங்களை நம்புங்கள், விட்டுவிடாதீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எப்போதும் நீட்டவும்! இது இல்லாமல், நீங்கள் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும் வகையில் உங்களை காயப்படுத்தலாம்.
• எந்தவொரு உறுப்புடனும் நீங்கள் உடல் ரீதியாக வசதியாக உணரவில்லை என்றால், இலகுவான இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள், ஏனெனில் இது அடிப்படை நுட்பத்தை நீங்கள் இன்னும் முழுமையாக தேர்ச்சி பெறவில்லை என்று அர்த்தம்.
• நீங்கள் உங்கள் முதுகில் விழக்கூடும் என்பதால், உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் கால்களால் தரையிறங்காதீர்கள்.
• உங்களை சித்திரவதை செய்யாதீர்கள் மற்றும் நீங்கள் ஒரு சதித்திட்டத்தை செய்ய முடியாவிட்டால் உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். கற்பித்தல், கற்பித்தல் மற்றும் மீண்டும் கற்பித்தல்.
• நீங்கள் முதுகு வலியை உணர்ந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
• நீங்கள் போதுமான அளவு நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகள் ரோல் ஓவர் செய்ய போதுமான வலிமையானவை.
• பின்புற வளைவைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்களை ஆதரிக்கவும்.
• டிராம்போலைன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால்களை முறுக்கலாம் அல்லது உங்கள் மணிகட்டை இழுக்கலாம் / உடைக்கலாம். பாதுகாப்பு வலையுடன் கூடிய ஸ்பிரிங்போர்டு ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் செல்வதற்கு முன், ஒரு வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்ப கட்டங்களில் பயிற்சி செய்ய பாதுகாப்பான இடம்.
• அதிவேகத்தில் ஒரு சதித்திட்டத்தை உருவாக்குவது எளிதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் விதியின் விருப்பத்திற்கு உங்களை விட்டுவிடக் கூடாது, யாரையாவது நின்று காப்பீடு செய்யச் சொல்வது நல்லது.