உள்ளடக்கம்

• 6 இன் முறை 2: பார்பெல் குந்துகைகள்
• 6 இன் முறை 3: மற்ற குந்துகைகள்
• 6 இன் முறை 4: சாதாரண நுரையீரல்
• முறை 6 இல் 5: எடை கொண்ட நுரையீரல்
• 6 இன் முறை 6: மற்ற வகை நுரையீரல்
• குறிப்புகள்

1 உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்.

• நீங்கள் எந்த தசைகளில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இந்த தூரத்தை மாற்றலாம். உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து, உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் கால்களை நெருக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் நான்கு மடங்கு பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
• உங்கள் கால்களின் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் நிலையை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

2 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.

• நீங்கள் கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, குந்த வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தவும்.
• உங்கள் தொடைகளின் பின்புறம் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்விரல்களின் நுனியை விட முழங்கால்கள் மேலும் நீட்டக்கூடாது.
• உங்கள் உடல் எடை உங்கள் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல. இது உங்களை ஆழமாக குந்துவதற்கு அனுமதிக்கும்.

3 உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் உள்ள தசைகளைச் செயல்படுத்தவும்.

4 உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து எதிர்நோக்குங்கள்.

• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்குவீர்கள், இது தசை விகாரங்கள் அல்லது குடலிறக்க வட்டுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் மார்பையும் நேராகப் பார்ப்பதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க உதவும். மேலும், குந்துதல் போது உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்க முயற்சி.

5 தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உயரவும்.

• குந்தையின் மிகக் குறைந்த இடத்தில் சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகால்களைத் தள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் நேராக்கும்போது உங்கள் குளுட்டுகளை உறுதியாக அழுத்துங்கள்.

6 இன் முறை 2: பார்பெல் குந்துகைகள்

1. 1 குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள்.
   • மிக முக்கியமான விஷயம், சரியான உடல் நிலையை பராமரிப்பது, எனவே கூடுதல் எடை இல்லாமல் சரியான வடிவத்துடன் எப்படி குந்துவது என்பதை முதலில் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பிறகுதான் எடையைப் பிடிக்கவும்.
   • 20 கிலோ பார்பெல் போன்ற லேசான எடையுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் நுட்பம் மேம்படும்போது மற்றும் உங்கள் தசைகள் வலுப்பெறும்போது அதிக எடை செய்ய படிப்படியாக உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
2. 2 பார்பெல்லை சரியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பட்டை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே இருக்கும்படி குந்து ரேக்கை அமைக்கவும். உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லுடன் ஒரு முழு குந்து செய்ய போதுமான தாழ்ப்பாளை வைக்கவும்.
   • நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​பார்பெல்லின் கீழ் "டைவ்" செய்து அதை உங்கள் கைகளால் உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும். பட்டை உங்கள் முதுகில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கழுத்தில் அல்ல. நீங்கள் அசableகரியமாக உணர்ந்தால், ஒரு சிறப்பு பார் பேடைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
3. 3 வழக்கமான குந்துகைகளுக்கு அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி குந்து.
   • தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். கால் விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாக திருப்ப வேண்டும்.
   • உங்கள் தொடையின் பின்புறம் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்புகளைக் குறைத்து உங்கள் பிட்டத்தை பின்னுக்குத் தள்ளவும்.
   • உங்கள் மார்பைக் குறைக்காதீர்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக எடையுடன் குந்துகிறீர்கள் என்றால் இது மிகவும் முக்கியம்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தாமல் உங்கள் குதிகால் மூலம் குந்துக்குள் இருந்து உங்களை வெளியே தள்ளுங்கள். இது நடந்தால், நீங்கள் குறைந்த எடையை எடுக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
4. 4 நீங்கள் கீழே செல்லும்போது சுவாசிக்கவும், மேலே செல்லும்போது சுவாசிக்கவும்.
   • குந்துகையில் ஆழ்ந்த மூச்சு மிகவும் முக்கியமானது. இல்லையெனில், நீங்கள் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது மறைந்து போகலாம்.
   • குந்துகையில் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் நேராக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும். இந்த சுவாச தாளம் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆற்றலை அளிக்கும்.
   • இன்னும் சில பிரதிநிதிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்க பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்த பயப்பட வேண்டாம்.

6 இன் முறை 3: மற்ற குந்துகைகள்

1. 1 டம்ப்பெல் குந்துகைகள்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையின் டம்ப்பெல்லை எடுத்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வாருங்கள், டம்ப்பெல்ஸை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, நீங்கள் ஒரு எடையை கசக்கப் போவது போல்.
   • மேலே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, குந்துகையில் டம்பல்ஸை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் முழு உடல் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் குந்துகையில் இருந்து வெளியே வரும்போது உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள், கோர், முதுகு, தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது!
2. 2 குதித்து குந்துங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கூடுதல் எடை இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து வழக்கமான குந்து செய்யுங்கள். வேகமாக குதித்து மேலே செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் தரையிறங்கும் போது, ​​உடனடியாக மீண்டும் குந்துங்கள்.
3. 3 ஒரு காலில் குந்துகைகள்.
   • தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும்.
   • முடிந்தவரை ஆழமாக உட்கார்ந்து, ஒரு குந்து செய்யுங்கள். உங்கள் கால் எப்போதும் தரையிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.
   • மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 டிப்டோ பார்பெல் குந்து.
   • இந்த குந்து வழக்கமான பார்பெல் குந்து போலவே செய்யப்படுகிறது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும்போது நீங்கள் முழு உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு பட்டையுடன் எளிய குந்துகைகளின் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

6 இன் முறை 4: சாதாரண நுரையீரல்

1. 1 தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை நிதானப்படுத்தி எதிர்நோக்குங்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள்.
   • நுரையீரல் ஒரு கம்பளத்தின் மீது அல்ல, உறுதியான, சமமான மேற்பரப்பில் செய்யப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.
2. 2 ஒரு காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள்.
   • ஸ்ட்ரைட்டின் நீளம் உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் பொதுவாக இது 60-90 செ.மீ.
   • நீங்கள் முன்னேறும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை குறைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
   • முன் முழங்கால் கால்விரல்களின் நுனிகளுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது, பின்புற முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
3. 3 தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
   • லஞ்சை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் பாதத்தின் குதிகால் கொண்டு தள்ளுங்கள்.
4. 4 மற்ற காலுக்கும் இதேபோல் செய்யவும்.
   • அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும், மற்ற காலுடன் முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முறை 6 இல் 5: எடை கொண்ட நுரையீரல்

1. 1 நீங்கள் விரும்பும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் தோள்களுக்கு மேல் பார்பெல் மூலம் நுரையீரல் செய்ய முடியும்.
   • பார்பெல் லஞ்ச்ஸ்கள் சமநிலையில் நல்ல மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களால் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன.
   • பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சியைப் போலவே, குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை உருவாக்குவது நல்லது.
2. 2 லுஞ்ச்
   • கையில் டம்ப்பெல்ஸுடன் (பக்கங்களிலும்) அல்லது ட்ரெபீசியஸ் தசைக்கு எதிராக ஒரு பார்பெல் அழுத்தப்பட்டு (அது கழுத்துக்குப் பின்னால், தோள்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது), ஒரு காலால் முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
   • இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். முன் முழங்கால் கால்விரல்களின் நுனிகளுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது, பின்புற முழங்கால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
3. 3 உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள், ஆனால் பின்வாங்க வேண்டாம்.
   • எடையுள்ள நுரையீரல்களைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு காலில் அனைத்து மறுபடியும் செய்ய உங்கள் கால்கள் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் மற்றும் அவிழ்க்கவும் மட்டுமே வேண்டும்.
   • உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தோள்களை நிதானமாகவும், உங்கள் கன்னம் உயர்த்தவும், உங்கள் முக்கிய தசைகள் இறுக்கமாகவும் வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
   • நீங்கள் ஒரு காலுக்கு தேவையான எண்ணிக்கையிலான ரெப்களைச் செய்தவுடன், உங்கள் காலை மாற்றி, அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

6 இன் முறை 6: மற்ற வகை நுரையீரல்

1. 1 தலைகீழ் நுரையீரல்.
   • தலைகீழ் நுரையீரல் வழக்கமான நுரையீரலின் அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு படி பின்வாங்க வேண்டும், முன்னோக்கி அல்ல.
   • பின்தங்கிய இயக்கத்திற்கு சிறந்த நுட்பமும் சமநிலையும் தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் திறமைகளை வளர்த்துக் கொள்ள கட்டாயப்படுத்தும்.
2. 2 பைசெப்ஸ் சுருள்களுடன் நுரையீரல்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து பக்கங்களுக்கு கீழே குறைக்கவும்.
   • நீங்கள் பதுங்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு எதிராக டம்பல்ஸை அழுத்தவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் கைகால்களை வேலை செய்வீர்கள்.
   • நீங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும்போது டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.
3. 3 நுரையீரல் முன்னேற்றம்.
   • மதிய உணவுக்குப் பிறகு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, அடுத்த படி மேலே செல்லுங்கள். இது உங்களை வீட்டைச் சுற்றி நகர்த்தும்.
   • இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல சமநிலை தேவைப்படுகிறது, எனவே முதலில் அந்த இடத்தில் எப்படி நுழைய வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள்.
4. 4 பக்க நுரையீரல்.
   • பக்க நுரையீரல்கள் முன்னோக்கி நுரையீரலைப் போலவே அதே நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை இடுப்பு மற்றும் பசைகளின் தசைகளை சற்று வித்தியாசமான முறையில் வேலை செய்ய உதவுகின்றன. இது உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல்வேறு வகைகளை சேர்க்கும்.
   • உங்கள் கால்களை (பாதங்கள் மற்றும் முழங்கால்கள்) ஒன்றாக வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலால் பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய படி எடுத்து வைக்கவும்.
   • உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் வலது காலால் தள்ளுங்கள். பின்னர் இடது காலுக்கு அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• முடிந்தால், கண்ணாடியின் முன் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது யாராவது உங்களை வீடியோவில் பதிவு செய்யுங்கள். இது உங்கள் குறைபாடுகளைப் பார்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெற அவற்றை சரிசெய்யவும் உதவும்.
• அவசரப்பட வேண்டாம்.