உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்
• முறை 2 இல் 3: தூக்கத்திற்கான முற்போக்கான தசை தளர்வு
• முறை 3 இல் 3: செறிவு தியானம்
• குறிப்புகள்

தூக்கம் நமது மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது என்பதை நாம் அறிவோம், ஆனால் சில நேரங்களில் தூங்குவது ஒரு தீவிர பிரச்சனை. உங்கள் உடல் தூங்குவதற்கு தியானம் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.இதற்காக பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் மிகவும் பயனுள்ளவை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த கட்டுரை மக்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் பல தியான நுட்பங்களை விவரிக்கிறது. எல்லாவற்றையும் முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும்!

படிகள்

முறை 3 இல் 1: வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்

1. 1 வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் என்றால் என்ன? இது ஒரு ஆடியோ பதிவு, அதில் நீங்கள் தியானத்தின் படிகளைக் கேட்டு அவற்றைப் பின்பற்றவும். தியானம் செய்யாத மற்றும் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாதவர்களுக்கு இது குறிப்பாக நன்றாக வேலை செய்கிறது.
2. 2 தூங்கும் தியானத்தின் பதிவைக் கண்டறியவும். இணையம் அல்லது யூடியூப்பில் பல இலவச ஆடியோ கோப்புகளை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஒரு பெரிய புத்தகக் கடையிலிருந்து ஒரு குறுவட்டு வாங்கலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.
   • நல்ல விமர்சனங்களைக் கொண்ட ஒரு குறுவட்டு அல்லது கோப்பைப் பார்க்கவும் அல்லது MIT மெடிக்கல் போன்ற ஒரு புகழ்பெற்ற மூலத்திலிருந்து, நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் பல்வேறு தியான ஆடியோ கோப்புகளை வழங்குகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு இலவச கோப்பைப் பதிவிறக்கம் செய்திருந்தால், படுக்கைக்கு அனுப்புவதற்கு முன்பு ஒருமுறை அதைக் கேட்பது நல்லது.
3. 3 உங்கள் ஆடியோவைத் தனிப்பயனாக்கவும். படுக்கைக்குத் தயாராகுங்கள் மற்றும் உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் டர்ன்டேபிள் வைக்கவும். முன்கூட்டியே அளவை சரிசெய்யவும்.
   • தூக்கம் அல்லது சக்தி சேமிப்பு பயன்முறையை அமைக்கவும், இதனால் சாதனம் ஒரு பதிவை இயக்கிய பின் தானாகவே அணைக்கப்படும்.
   • இந்த வகையான தியானத்திற்கு ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் பதிவு முடிவதற்கு முன்பே நீங்கள் தூங்குவீர்கள், நீங்கள் தூங்கும் போது கம்பிகளில் சிக்கிக்கொள்ள விரும்பவில்லை.
4. 4 தயாராகுங்கள் மற்றும் பதிவு செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பைஜாமாவை அணியுங்கள், விளக்குகளை அணைக்கவும், டேப்பை கேட்கும் முன் படுக்கையில் வசதியாக இருங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுத்து படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள்! ரெக்கார்டிங்கைக் கேட்ட பிறகு நீங்கள் இன்னும் விழித்திருந்தால், சிறிது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பதிவை மீண்டும் இயக்கவும்.

முறை 2 இல் 3: தூக்கத்திற்கான முற்போக்கான தசை தளர்வு

1. 1 தூக்கத்திற்கான முற்போக்கான தசை தளர்வு என்றால் என்ன? இது உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்கள் மாறி மாறி பதற்றமடைந்து தளர்வாக இருக்கும் ஒரு நுட்பமாகும். பொது ஓய்வுக்கு பகல் அல்லது இரவில் முற்போக்கான தளர்வு செய்யப்படலாம், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். முழுமையான முற்போக்கான தளர்வு முடிக்க 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.
2. 2 திரும்பி உட்கார். உங்கள் பைஜாமாவை அணிந்து படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள். நீங்கள் வசதியாக உணர விளக்குகளை மங்கச் செய்து, தலையணைகள் மற்றும் போர்வைகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.
3. 3 கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். உள்ளேயும் வெளியேயும் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும். உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை ஓய்வெடுக்கச் சொல்லுங்கள்.
4. 4 உங்கள் தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தவும். உங்கள் தலையின் உச்சியில் தொடங்கி விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள், ஆனால் வலி இல்லை. 5 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தவும் (சிலர் இதை ஒரு மன செய்தி அல்லது உடலின் இறுக்கமான பகுதியை "ஓய்வெடுக்க" குரல் கட்டளை மூலம் எளிதாக்க முடியும் என்று நம்புகிறார்கள்). 10 விநாடிகள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, அடுத்த தசைக் குழுவுக்குச் சென்று செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நெற்றி. உங்கள் நெற்றியை சுருக்கவும் அல்லது உங்கள் புருவங்களை உயர்த்தி நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவது போல், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • கண்கள் மற்றும் மூக்கு. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் கண்கள் பிளவுகளாக மாறும், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • வாய், கன்னங்கள் மற்றும் தாடைகள். நீங்கள் கொட்டாவி விடுவது போல் உங்கள் வாயைத் திறக்கவும், அல்லது ஒரு பெரிய முகத்தை உருவாக்கி பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • ஆயுதங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகளை இறுக்கி, பின்னர் அவற்றை விடுவித்து ஓய்வெடுங்கள்.
   • மணிக்கட்டுகள் மற்றும் முன்கைகள். நீங்கள் கண்ணுக்குத் தெரியாத சுவர் மற்றும் பதற்றத்தை தள்ளுவது போல் உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • மேல் கைகள். உங்கள் கைகளை இறுக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • தோள்கள் உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்தி, பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • மீண்டும். உங்கள் முதுகை மெதுவாக வளைக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • வயிறு. அதை இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • இடுப்பு மற்றும் பிட்டம். உங்கள் பசைகளை அழுத்துங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • இடுப்பு. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • கணுக்கால் மற்றும் பாதங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
   • கால் விரல்கள்.உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்துங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
5. 5 இன்னும் பதட்டமாக இருக்கும் தசைகளுக்கான செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். எந்தவொரு தசைக் குழுக்களும் இன்னும் தளர்வாக இல்லாவிட்டால், பதற்றம் மற்றும் தளர்வு செயல்முறையை 3-4 முறை செய்யவும்.
6. 6 தளர்வு உணர்வை அனுபவித்து உங்கள் உடலை தூங்க விடுங்கள். நீங்கள் இன்னும் அழுத்தமாக அல்லது தூங்க முடியாமல் உணர்ந்தால், உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் கால்விரல்களுக்குச் செல்லுங்கள்.

முறை 3 இல் 3: செறிவு தியானம்

1. 1 செறிவு தியானம் என்றால் என்ன? இந்த தியானத்தின் போது, ​​உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தியானத்தின் போது உங்கள் தலையில் தோன்றும் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் பகுப்பாய்வு செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்; அவற்றைத் தவிர்க்கவும். படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது நீங்கள் தற்போது அனுபவிக்கும் உடல் உணர்வுகளில் கவனம் இருக்க வேண்டும்.
2. 2 படுத்து உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள். படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள், விளக்குகளை அணைக்கவும்.
3. 3 மூச்சு. 5 ஆழ்ந்த மூச்சுடன் தொடங்குங்கள் - உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பு விரிவடைவதை உணருங்கள் மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அன்றைய நிகழ்வுகள் மற்றும் எண்ணங்கள் காற்றோடு எப்படி வெளியேறும் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
4. 4 உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். உடல் மற்றும் மனதின் உணர்வுகளை அறிய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எந்த எண்ணங்களும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம், அவை மிதக்கட்டும்.
   • இப்போது எந்த பிரச்சனையும் தீர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஏதாவது உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், அதை ஒரு பற்றின்மையுடன் பார்த்து முன்னேறுங்கள். அடுத்த நாள் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க வேலை செய்யுங்கள்.
5. 5 உங்கள் உடல் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலுக்கும் படுக்கைக்கும் இடையிலான தொடர்பு புள்ளிகளில் தொடங்குங்கள். உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறதா? உங்கள் தலை தலையணையில் எப்படி நிற்கிறது மற்றும் உங்கள் காலில் போர்வையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் சுவாசம் உட்பட உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். அறையில் வெப்பநிலை மற்றும் உங்கள் முகத்தைச் சுற்றி காற்று எவ்வாறு சுற்றுகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. 6 உங்கள் உடலைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். இது இலகுவா அல்லது கனமா? நீங்கள் பதற்றம் அல்லது வலியை உணர்கிறீர்களா? தலையில் இருந்து கால் வரை உங்கள் உடலை மனரீதியாக சோதிக்கவும், பதற்றம் எங்கும் உணர்ந்தால், குறிப்பாக உடலின் அந்த பகுதியை அழுத்தவும், பின்னர் தசை தியானத்தைப் போல ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க தேவையான பல முறை இதைச் செய்யுங்கள்.
7. 7 உங்கள் சுவாசத்தில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் சுவாசத்தின் தாளத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசத்தின் உடல் உணர்வுகள் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் செய்யும் ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் அலையத் தொடங்கினால், உங்கள் மார்பு எப்படி உயர்கிறது மற்றும் விழுகிறது என்பதில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
8. 8 அன்றைய நிகழ்வுகளை ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வழியில் சிந்தியுங்கள். காலை முதல் இப்போது வரை, அன்றைய நிகழ்வுகளை மறுபரிசீலனை செய்ய சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும், நிகழ்வுகள், உரையாடல்களை மதிப்பாய்வு செய்யவும், ஆனால் அவற்றை பகுப்பாய்வு செய்யாதீர்கள்.
9. 9 உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உடலுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் இன்றைய நாளை மறுபரிசீலனை செய்தவுடன், உங்கள் உடல் மற்றும் மூச்சின் உணர்வுகளுக்கு திரும்பவும்.
10. 10 உடலைத் துண்டிக்கவும். உங்கள் இடது காலின் கால்விரல்களுடன் தொடங்கி, உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பற்றி ஒரு கணம் சிந்தித்து, அது வெளியேற அல்லது தூங்க அனுமதிக்கவும். இடுப்பு வரை நகர்த்தவும், பின்னர் மற்ற காலிலும் அதே போல் செய்யவும். பின்னர் விரல்களால் தொடங்கி, ஒவ்வொரு கையையும் உடற்பகுதிக்கு நகர்த்தி, கழுத்தை நோக்கி வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் முகத்துடன் முடிக்கவும்.
11. 11 தளர்வு உணர்வை அனுபவித்து உங்களை தூங்க விடுங்கள். உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது, ​​விரைவில் மனம் அதைச் சேரும். உங்கள் எண்ணங்கள் அமைதியாக நகர்ந்து, நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும் நிம்மதியாகவும் எழுந்திருப்பதை அறியவும்.
    • பலர் இந்த கடைசி கட்டத்திற்கு முன்பே தூங்குகிறார்கள். நீங்கள் தோல்வியடைந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் உங்களைப் போலவே தூங்க விரும்புகிறது, விரைவில் அது நடக்கும். ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் கட்டாயமாக தூங்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

குறிப்புகள்

• தூங்குவதற்கான வழிமுறையாக தியானத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​தூக்கத்தை இறுதி இலக்காகக் கருதாமல், தியான செயல்முறையில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.தூக்கம் வரும், ஆனால் தூங்குவது பற்றிய கவலை இந்த செயல்முறையை தாமதப்படுத்தும்.
• தியானம் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் தூங்கும் இடத்தை சிறந்ததாக்குங்கள். ஒரு இருண்ட, குளிர்ந்த மற்றும் அமைதியான அறை தூங்குவதற்கு ஏற்றது. ஃபோன் சார்ஜரில் இருந்து ஒரு பிரகாசமான ஒளியால் நீங்கள் எழுந்திருந்தால், காட்டி பிசின் டேப்பால் மூடவும்.
• சுற்றுப்புற சத்தங்களால் தியானம் தொந்தரவு செய்யப்பட்டால், வெள்ளை சத்தம் பதிவைப் பயன்படுத்தவும்.