ஒரு இளைஞனாக ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை எப்படி பெறுவது

காணொளி: எட்டு மணி நேர தூக்கம் இல்லையெனில் உங்களுக்கு வரும் நோய்கள்

உள்ளடக்கம்

படிகள்
பகுதி 1 இன் 4: தூக்கமின்மையை தடுக்கும்
4 இன் பகுதி 2: மோசமான தூக்க பழக்கங்களை எப்படி கையாள்வது
4 இன் பகுதி 3: தூக்க பிரச்சனைகளை சரிசெய்யவும்
4 இன் பகுதி 4: டீனேஜ் தூக்கமின்மை பற்றி அறிக
குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்

மருத்துவர்களின் கருத்துப்படி, இளைஞர்கள் 8-10 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். இருப்பினும், தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் படி, 15% பதின்ம வயதினர் மட்டுமே வார நாட்களில் எட்டரை மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள். போதுமான தூக்கம் வராது உங்கள் டீன்ஸின் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். தூக்கமின்மை மன அழுத்தம் மற்றும் நாள்பட்ட தலைவலிக்கு ஒரு காரணம், மேலும் அதிக தூக்கம் இல்லாத குழந்தைகள் படிப்பில் கவனம் செலுத்துவது கடினம். எனவே, இளம் பருவத்தினர் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 4: தூக்கமின்மையை தடுக்கும்

1 அறையை சுத்தம் செய். நீங்கள் ஒரு சுத்தமான மற்றும் வசதியான அறையில் நன்றாக தூங்குவீர்கள். உங்கள் படுக்கையறையை பூக்களால் அலங்கரிப்பது, நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்கள் மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சியின் படி. உங்கள் அறை இனிமையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
2 தொடர்ந்து படுக்கை நேர சடங்கை நிறுவி பின்பற்றவும். ஒரு இளைஞனின் வாழ்க்கை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், படுக்கை நேர சடங்கைப் பின்பற்றுவது ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வுக்கு முக்கியமாகும். உங்கள் படுக்கை நேர சடங்கை உருவாக்கும் போது பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:
- விளக்கை அணைக்கவும். விளக்குகளை அணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் இரவு நேரமாக உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இயற்கை சர்க்காடியன் தாளங்களைத் தூண்டுகிறீர்கள். பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க பிற்பகல் மற்றும் மாலை நேரங்களில் சன்கிளாஸை அணியுங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது தூங்குவது எளிதல்ல; இருப்பினும், வயிறு நிரம்பும்போது, தூங்குவது கூட கடினம், ஏனெனில் செரிமான செயல்முறை அதைச் செய்வதைத் தடுக்கும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது சிற்றுண்டி துண்டுகளை குடிக்கவும். இது அதிகமாக சாப்பிடாமல் பசியை அடக்க உதவும்.
- பருவத்திற்கான உடை. குளிர்காலத்தில் சூடான பைஜாமாவில் தூங்குங்கள்; கோடையில் நீங்கள் ஒரு பருத்தி டி-ஷர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸில் தூங்கலாம். பல ஆடைகளை அணிவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். கூடுதலாக, அதிகப்படியான ஆடைகளை கழற்ற நீங்கள் இரவில் எழுந்திருக்க வேண்டும்.
- அறை குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். குளிர்ந்த அறையில், உடல் வெப்பநிலையில் மாற்றம் வேகமாக நிகழ்கிறது, அதாவது தூங்கும் செயல்முறை வேகமாக நிகழ்கிறது. எனவே உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- படுக்கைக்கு முன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இது இரவு நேர விழிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, தூக்கத்தை குறைக்கிறது.
3 படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரம் ஆகியவற்றை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் நாளைத் தொடங்கும் நேரத்தைப் பொறுத்தது.
- குறைந்தபட்சம் எட்டாவது பெற ஒரு குறிக்கோளாக ஆக்குங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு இரவும் பத்து மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கக்கூடாது. இது உங்கள் தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்ற உதவும். மேலும், உங்களுக்கு தூக்கம் வராது.
- வார இறுதிகளில் கூட தூக்க அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும். இது வார நாட்களில் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை கடைபிடிப்பதை எளிதாக்கும்.
4 உங்கள் அலாரத்தை அமைக்கவும். காலப்போக்கில், உடல் அலாரம் இல்லாமல் எழுந்திருக்க பழகிவிடும்; இருப்பினும், முதலில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க அலாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
- நீங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருந்தால், பல அலாரங்களை அமைக்கவும் அல்லது அதிகபட்ச ஒலியில் அலாரத்தை இயக்கவும்; நீங்கள் எளிதாக எழுந்தால், நீங்கள் வழக்கமான அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கலாம்.
5 உங்கள் வலது பக்கத்தில் தூங்குங்கள். ஆராய்ச்சியின் படி, வலது பக்கத்தில் தூங்குவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அடுத்த நாள் நல்ல மனநிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் தூங்கக்கூடிய தலையணையைப் பெறுங்கள்.
6 காலையில் சரியாக எழுந்திருங்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான முதல் படி சரியான விழிப்புணர்வைப் பெறுவதாகும். கூடுதலாக, இது சர்க்காடியன் தாளங்களை இயல்பாக்க உதவுகிறது.
- அலாரத்தில் ஸ்னூஸ் பட்டனை அழுத்த வேண்டாம். நீங்கள் உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தி மீண்டும் தூங்கும்போது, தூக்க சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.தூக்கம் அடிக்கடி தொந்தரவு செய்யப்படும்போது, தூக்கக் கோளாறு எனப்படும் தூக்கக் கோளாறு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். தூக்க மந்தநிலையின் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் சிலருக்கு இரண்டு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். இந்த கோளாறு ஏற்படுவதைத் தடுக்க, உங்கள் படுக்கையறையின் தூர மூலையில் உள்ள உங்கள் அலாரக் கடிகாரத்தை உங்கள் படுக்கையிலிருந்து ஒதுக்கி வைக்கவும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் எழுந்து அதை அணைக்க வேண்டும்.
- திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும். காலை 6 முதல் 10 மணி வரை காலை வெளிச்சம் மெலடோனின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, காலை ஒளி சர்க்காடியன் தாளத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது.
- ஒரு சூடான குளிக்கவும். உடல் வெப்பநிலையில் அதிகரிப்பு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் இன்னும் பலவீனமாக உணர்கிறீர்களா? குளிர்ந்த நீரில் கழுவ முயற்சிக்கவும்.
- காலை உணவு உண்ணுங்கள். தூக்கத்தின் போது, உடல் 8-10 மணி நேரம் உணவு இல்லாமல் இருக்கும். காலை உணவு விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்தை தடுக்கிறது. பகலில் தூங்குவது இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

4 இன் பகுதி 2: மோசமான தூக்க பழக்கங்களை எப்படி கையாள்வது

1 மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும். தொலைபேசிகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிச்சம் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து எலெக்ட்ரானிக்ஸையும் அணைத்துவிடுங்கள், இதனால் உங்கள் மூளை தூங்க முடியும். முடிந்தால், உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து அனைத்து ஒளி உமிழும் சாதனங்களையும் அகற்றவும்.
2 விளக்குகளை ஏற்றி தூங்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்தலாம். மேலும், தெருவிளக்குகள் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடாமல் இருக்க திரைச்சீலைகளை மூடுங்கள். வெளிச்சத்தில் தூங்கினால் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு கிடைப்பது கடினம். இது மனச்சோர்வுக்கும் காரணமாக இருக்கலாம்.
3 உங்கள் படுக்கையறை அமைதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்கு முன் உங்கள் இசையை அணைக்கவும். நல்ல தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடிய சத்தங்களைத் தடுக்க காது செருகிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
4 படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டும் பயன்படுத்தவும். படுக்கையில் படிக்கவோ, படிக்கவோ, எழுதவோ, வரையவோ வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த நடவடிக்கைகள் தூக்கத்தை அல்ல, விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கின்றன. உங்கள் மூளை படுக்கையை உறக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்த வேண்டும், மேற்கூறிய செயல்பாடுகளுடன் அல்ல.
5 நீண்ட தூக்கத்தை தவிர்க்கவும். இரவு தூக்கம் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக உணர்ந்தால், 15-30 நிமிடங்கள் தூங்குங்கள். இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், பகலில் நீண்ட தூக்கம் சோர்வுக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் நல்ல இரவு ஓய்வில் தலையிடும்.
6 காஃபின் தவிர்க்கவும். காஃபின், சிறிய அளவுகளில் கூட, தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். உங்கள் தூக்கத்தில் காஃபின் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து காஃபின் கலந்த பானங்களை அகற்றவும்.

4 இன் பகுதி 3: தூக்க பிரச்சனைகளை சரிசெய்யவும்

1 அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும் ஒரு அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது ஒரு அருங்காட்சியகம், பூங்கா அல்லது நடைப்பயணமாக இருக்கலாம். விவரங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் மனதளவில் உங்கள் நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்: நிறங்கள், விளக்குகள், நிழல்கள் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறத்தின் பிற கூறுகள். இந்த நடைப்பயணத்தின் போது நீங்கள் அனுபவித்த உணர்ச்சிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்பாடு உங்கள் மனதை நிகழ்காலத்திலிருந்து திசை திருப்பி, தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
2 முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சி. இந்த எளிய தளர்வு நுட்பம் பதற்றத்தை விடுவித்து அமைதிப்படுத்த உதவும். முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது கால் மற்றும் கால் தொடைகள், பிட்டம், அடிவயிறு, தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முகம் ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்கி, ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் முகம் மற்றும் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. பதற்றத்தை குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் இறுக்கமான தசையை தளர்த்தவும்.
3 BFB முறையைப் பயிற்சி செய்யவும். தூக்கமின்மையை நிர்வகிக்க உதவும் மருந்து அல்லாத முறைகளில் பயோஃபீட்பேக் ஒன்றாகும். பயோஃபீட்பேக் மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு நபரின் பதிலை மாற்றவும், பதட்டத்தை குறைக்கவும், தளர்வை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து கண்களை மூடு.
- உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் இணைக்கவும், அதனால் நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் முக்கோணம் வேண்டும். விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் லேசாகத் தொட வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில், உங்கள் மார்புக்கு கீழே வைக்கவும்.
- மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது பத்து வரை எண்ணுங்கள்.
- உங்கள் சுவாசத்தை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஒரு எண்ணை வெளியேற்றவும் 10. மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், திசைதிருப்ப வேண்டாம், ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கத்தையும் சுவாசத்தையும் பாருங்கள். இந்த பயிற்சியை முடிந்தவரை மெதுவாக செய்யுங்கள். இது ஓய்வெடுக்கவும் விரைவாக தூங்கவும் உதவும்.

4 இன் பகுதி 4: டீனேஜ் தூக்கமின்மை பற்றி அறிக

1 பதின்ம வயதினருக்கு தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களை ஆராயுங்கள். இளம்பருவத்தில் தூக்கக் கோளாறுகள் அவர்களின் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையவை. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்:
- குறட்டை மற்றும் தடைசெய்யும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்: காரணங்கள் அதிகரித்த அடினாய்டுகள் மற்றும் டான்சில்ஸுடன் தொடர்புடைய நோய்கள் மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்.
- GERD: இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய்.
- அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி: தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் கீழ் முனைகளில் உள்ள அசcomfortகரியத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை.
- பாராசோம்னியா: பராசோமினியாவின் வகைகளில் தூக்கமின்மை, சோம்னாம்புலிசம் (தூக்கத்தில் நடப்பது) மற்றும் கனவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
- Enuresis: தன்னிச்சையான, கட்டுப்பாடற்ற சிறுநீர் கழித்தல் நோய்க்குறி பெரும்பாலும் பொதுவான வளர்ச்சி தாமதத்துடன் தொடர்புடையது. Enuresis பதட்டம் மற்றும் தூக்கக் கலக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
- தாமதமான தூக்க நோய்க்குறி: இது சர்க்காடியன் தாளங்களின் கோளாறு. இந்த நோய்க்குறி தாமதமாக தூங்குவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
- இளமை பருவத்தில், உடலின் சர்க்காடியன் தாளங்கள் (ஒரு வகையான உள் கடிகாரம்) மாறுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, பதின்வயதினர் தூங்குவது மற்றும் பின்னர் எழுந்திருப்பது மிகவும் பொதுவானது. சர்க்காடியன் தாளங்களில் ஏற்படும் இந்த மாற்றம், இளம் பருவத்தினரின் மூளை குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களை விட தாமதமாக மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, இளைஞர்கள் தூங்குவது மிகவும் கடினம். தூங்குவதற்கான செயல்முறையை பாதிக்கும் புறநிலை காரணங்கள் இருப்பதை நாங்கள் காண்கிறோம், மேலும் அந்த இளைஞனால் இந்த சூழ்நிலைகளை பாதிக்க முடியாது.
2 தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைப் படிக்கவும். தூக்கமின்மை மற்றும் எழுப்புவதில் சிக்கல் தவிர, தூக்கமின்மையின் உடல் மற்றும் உளவியல் விளைவுகள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:
- கற்றல் மற்றும் நினைவக பிரச்சினைகள்.
- மனநலக் கோளாறு.
- கல்வி செயல்திறன் குறைந்தது.
- கவனம் செலுத்தும் கால அளவைக் குறைத்தல்.
- இயக்கக் கோளாறுகள்.
- அதிகரித்த முகப்பரு.
- வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் உடல் பருமன் குறைதல்.
3 நீண்ட கால விளைவுகள் பற்றி அறியவும். குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் நீடித்த தூக்கமின்மை பலவீனமான நரம்பியல் செயல்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. மனித மூளை 12-18 வயதில் தர்க்கரீதியான மற்றும் அமைப்பு சிந்தனை தொடர்பான திறன்களை வளர்க்கிறது. இந்த திறன்கள் பள்ளியில் மட்டுமல்ல. சிக்கலைத் தீர்ப்பது உலகளாவிய அறிவாற்றல் திறன் ஆகும், இது நம் வாழ்வின் அனைத்து அம்சங்களையும் பாதிக்கிறது. எனவே, இளைஞன் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவருடைய எதிர்கால ஆரோக்கியம் இதைப் பொறுத்தது.
4 உங்களுக்கு தேவையான உதவியைப் பெறுங்கள். நீங்கள் தூக்கமின்மையால் கஷ்டப்படுகிறீர்கள் என்றால், மற்றவர்களிடமிருந்து உதவி பெற உங்களுக்கு எப்போதும் வாய்ப்பு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பெற்றோரிடம் பேசுங்கள். இந்த கட்டுரையில் உள்ள குறிப்புகள் மற்றும் பிற நடைமுறை உதவிகளைப் பயன்படுத்த அவை உங்களுக்கு உதவலாம்.
- உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கிறதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க முடியும் மற்றும் தேவையான சிகிச்சையையும் பரிந்துரைப்பார்.
- ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தவும். பதின்ம வயதினருக்கு உங்கள் தூக்க பிரச்சனையை தீர்க்க உதவும் பல பயனுள்ள தகவல்களை நீங்கள் காணலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

குறிப்புகள்

படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்க முடியாது.
படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
உங்கள் ஆடைகளைத் தயார் செய்து, உங்கள் பையை முன்கூட்டியே பேக் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் கவலைப்படாமல் நிம்மதியாக தூங்கலாம்.