உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இல் 4: நடத்தை இலக்குகளை அமைத்தல்
• பகுதி 2 இன் 4: ஆசை திருப்தி தாமதமாகும்
• 4 இன் பகுதி 3: முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்
• 4 இன் பகுதி 4: தோல்விகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது "பிழைகளைத் திருத்துதல்"

சுய ஒழுக்கம் அல்லது சுய கட்டுப்பாடு என்றும் அழைக்கப்படும் மன உறுதி, நடத்தை, உணர்ச்சிகள் மற்றும் கவனத்தை கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகும். மன உறுதி என்பது தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், ஆசைகளை உடனடியாக திருப்திப்படுத்துவது மற்றும் தேவையற்ற எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை எதிர்த்துப் போராடுவது. போதுமான மன உறுதியால் ஒரு நபர் மோசமான நிதி நிலையில் இருந்து வெளியேறவும், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் குறித்து சரியான தேர்வுகளை எடுக்கவும், மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கிச் செல்லலாம் மற்றும் உங்கள் விருப்பங்களின் உடனடி திருப்தியைத் தொடர்ந்து கைவிடுவதன் மூலம் மன உறுதியை உருவாக்கலாம். இந்த நடத்தை உங்கள் சொந்த தூண்டுதல்களை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கும்.

படிகள்

பகுதி 1 இல் 4: நடத்தை இலக்குகளை அமைத்தல்

1. 1 உங்கள் பழக்கங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் மன உறுதியை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உந்துதல்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது, இது பெரும்பாலும் உங்கள் வாழ்க்கையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். சிலர் பல ஆசைகளை சமாளிக்க முடியாது, மற்றவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட "பலவீனம்" உள்ளது. உங்களுக்கு பல கட்டுப்படுத்த முடியாத ஆசைகள் இருந்தால், அவற்றை ஒவ்வொன்றாக எப்படி கட்டுப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது கடினம். இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் பாதிக்கலாம்.
   • உதாரணமாக, மனக்கிளர்ச்சி கொள்முதல் செய்வதைத் தவிர்ப்பது கடினம், எனவே உங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களை வாங்க பணத்தை சேமிக்க முடியாது.
2. 2 உங்கள் விருப்பத்தை அளவிட ஒரு அளவை உருவாக்கவும். உதாரணமாக, 1 முதல் 10 வரை, அங்கு 1 - உங்கள் ஆசைகளின் மீது உங்களுக்கு முற்றிலும் கட்டுப்பாடு இல்லை, மற்றும் 10 - நீங்கள் நிறுவப்பட்ட விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றுகிறீர்கள். அல்லது நீங்கள் ஒரு எளிய அளவை உருவாக்கலாம்: இல்லை (மன உறுதி), கொஞ்சம் இருக்கிறது, பெரும்பாலும் உள்ளது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் இனிப்பு வாங்குவதை மறுக்க முடியாவிட்டால், 1-10 என்ற அளவில் 1 அல்லது 2 ஐ உங்களுக்குக் கொடுங்கள்.
   • உங்களுக்குத் தேவையில்லாத பொருட்களை நீங்கள் மனக்கிளர்ச்சியுடன் வாங்கினால் (அவை தள்ளுபடி செய்யப்பட்டிருப்பதால் அல்லது நீங்கள் சலித்துவிட்டதால்), இரண்டாவது அளவீட்டில் "இல்லை" (மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது).
3. 3 நீண்ட கால இலக்குகளை அமைக்கவும். இது சுய முன்னேற்றத்திற்கான முதல் படியாகும். உங்கள் இலக்கு தெளிவாகவும், குறிப்பிட்டதாகவும், அடையக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு குறிக்கோள் மிகவும் தெளிவற்றதாகவோ அல்லது அளவிட முடியாததாகவோ இருந்தால், உங்கள் இலக்கை நோக்கி நீங்கள் முன்னேறிவிட்டீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க கடினமாக இருக்கும்.
   • உதாரணமாக, உணவோடு தொடர்புடைய தெளிவற்ற குறிக்கோள் "ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்." ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உறவினர் கருத்து, எனவே நீங்கள் உண்மையில் அதை சாப்பிடுவதற்கு மாறிவிட்டீர்களா என்பதை அறிவது கடினம். குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் "10 கிலோவை இழப்பது" அல்லது "3 அளவுகள் சிறிய ஆடைகளில் பொருந்துவது" அல்லது "இனிப்புகளின் அன்பிலிருந்து விடுபடுவது" ஆகும்.
   • பணத்துடன் (செலவழிப்பு) தொடர்புடைய தெளிவற்ற நோக்கம் "பணத்தை சிறப்பாக கையாள வேண்டும்". அத்தகைய இலக்கை அளவிட முடியாது. குறிப்பிட்ட இலக்குகள் "ஒவ்வொரு சம்பளத்திலும் 10% சேமிக்கவும்," "$ 3,000 சேமிக்கவும்," "கடன் அட்டை கடனை முழுமையாக செலுத்தவும்."
4. 4 குறுகிய கால மைல்கற்களை அமைக்கவும். நீண்ட கால இலக்குகளை அடைய இது ஒரு நல்ல வழியாகும்.குறுகிய கால இலக்குகள் குறிப்பிட்ட மற்றும் அளவிடக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை உங்கள் இறுதி நீண்ட கால இலக்கை நோக்கி வழிகாட்ட வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 10 கிலோவை இழக்க முயற்சித்தால், உங்கள் முதல் குறுகிய கால இலக்கு "2 கிலோ இழக்க", "வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி" அல்லது "வாரத்திற்கு 1 முறைக்கு மேல் இனிப்பு சாப்பிடாதீர்கள்".
   • நீங்கள் $ 3,000 சேமிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முதல் குறுகிய கால குறிக்கோள் “$ 500 ஐ சேமிப்பது”, “கஃபேக்கள் / உணவகங்களில் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் சாப்பிடாதீர்கள்” அல்லது “சினிமாவில் அல்ல, வீட்டில் திரைப்படங்களைப் பாருங்கள் . ”

பகுதி 2 இன் 4: ஆசை திருப்தி தாமதமாகும்

1. 1 உடனடி மனநிறைவைக் கைவிட்டதற்கான வெகுமதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மன உறுதியை உருவாக்க இதுவே சிறந்த வழியாகும். உங்கள் குறிக்கோள் "வாழ்க்கையை உருவாக்குதல்" அல்லது "நிதி ஸ்திரத்தன்மை" என்றாலும், குறிப்பிட்ட வெகுமதிகளைக் கொண்டு வருவது நல்லது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் "சுவையான உணவின்" உடனடி திருப்தியை விட்டுவிட விரும்பினால், உங்கள் வெகுமதி ஷாப்பிங் மற்றும் சிறிய துணிகளை வாங்குவதாக இருக்கலாம்.
   • வெறித்தனமான செலவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தினால், வெகுமதியாக, உங்களுக்கு முன்பு போதுமான பணம் இல்லாததை உங்களுக்குத் தேவையான ஒன்றை நீங்கள் வாங்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு புதிய பெரிய டிவியை வாங்கலாம் அல்லது வெப்பமண்டல தீவுக்கு சுற்றுலா செல்லலாம்.
2. 2 ஆசைகளை உடனடியாக திருப்திப்படுத்தும் ஆர்வத்தை அடக்குங்கள். மன உறுதியை வலுப்படுத்துவதன் சாராம்சம் இதுதான். நீங்கள் ஒரு உந்துதலுக்கு அடிபணிய ஆசைப்படும்போது, ​​உங்களுக்கு உடனடி திருப்தி வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மனக்கிளர்ச்சியான நடத்தை உங்கள் இலக்குகளுக்கு முரணாக இருந்தால், உங்கள் விருப்பத்தை நீங்கள் திருப்திப்படுத்தினால் நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியை உணரலாம்.
   • ஆசைகளின் உடனடி திருப்திக்கான தூண்டுதல்களை எதிர்கொள்ள, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
     • நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
     • நீங்கள் உங்கள் ஆசையை பூர்த்தி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
     • உங்கள் குறுகிய அல்லது நீண்ட கால இலக்கை நினைவூட்டுங்கள்.
     • உங்களின் இறுதி இலக்கை அடைவதில் ஆபத்தை ஏற்படுத்தி, உந்துதலுக்கு அடிபணிவது மதிப்புள்ளதா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் பார்வையிடும்போது குக்கீகளின் டிஷ் முன் நிற்க வேண்டும்.
     • உங்களுக்கு குக்கீகள் தேவை என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள் (அல்லது ஐந்து கூட).
     • குக்கீ சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் விருப்பத்தை உடனடியாக திருப்திப்படுத்துவீர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
     • நீங்கள் 10 கிலோவை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், வெகுமதியாக, உங்கள் அலமாரி முழுவதையும் புதுப்பிக்கவும்.
     • குக்கீகளை சாப்பிடுவது மற்றும் அதன் விளைவாக புதிய ஆடைகளை வாங்காமல் இருப்பது மதிப்புள்ளதா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள் என்பதால்).
3. 3 உங்கள் இலக்கை நோக்கி உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு சிறிய பரிசுகளை கொடுங்கள். இது உங்கள் இலக்கை அடைவதை எளிதாக்கும், ஏனெனில் அதை அடைவதற்கு ஒரு பெரிய வெகுமதியைப் பெற நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் இலக்கை நோக்கிச் செல்லும் சில படிகளுக்கான சிறிய பரிசுகள் "சிறிய" வெகுமதிகளாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் வாரத்தில் இனிப்புகளைத் தவிர்த்தால், வாரத்தின் இறுதியில் உங்களுக்குப் பிடித்த விருந்துக்கு உங்களை விருந்தளிக்கலாம். மாற்றாக, பெடிகியூர் அல்லது மசாஜ் போன்ற உணவுடன் தொடர்பில்லாத ஒன்றை நீங்கள் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கலாம்.
   • நீங்கள் தூண்டுதல் செலவில் கட்டுப்பாட்டில் இருந்தால், நீங்கள் சேகரிக்கும் ஒவ்வொரு $ 500 க்கும், நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் $ 50 செலவிடுங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

1. 1 வில்பவர் ஜர்னலைத் தொடங்குங்கள். வெற்றிகரமான மற்றும் தோல்வியுற்ற முயற்சிகள் உட்பட தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் முயற்சிகளை எழுதுங்கள். எதிர்காலத்தில் நிலைமையை மதிப்பிட உதவும் அனைத்தையும் விரிவாக எழுத வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் எழுதலாம், “இன்று ஒரு விருந்தில் நான் ஐந்து ரொட்டி சாப்பிட்டேன். நான் மதிய உணவு சாப்பிடவில்லை, அதனால் எனக்கு பசி ஏற்பட்டது. விருந்தில் நிறைய பேர் இருந்தனர், பன்களைத் தயாரித்த சாலி என்னை அதிக பன் சாப்பிடச் சொன்னார்.
   • அல்லது எழுதுங்கள்: "இன்று நான் என் மகனுக்கு புதிய ஜீன்ஸ் வாங்க மாலுக்குச் சென்றேன், அதில் ஒரு தள்ளுபடி இருந்தபோதிலும் நான் ஒரு புதிய ஆடை வாங்குவதை எதிர்த்தேன். நான் திட்டமிட்ட அளவுக்குச் செலவு செய்தேன். "
2. 2 உங்கள் முடிவெடுப்பதில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது என்பதை எழுதுங்கள் (சோதனையை கைவிட அல்லது ஒரு ஆசையை பூர்த்தி செய்ய). உதாரணமாக, உங்கள் எண்ணங்கள், உங்கள் உணர்ச்சி நிலை, உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களின் பெயர்கள், நீங்கள் இருந்த இடங்களை எழுதுங்கள்.
3. 3 உங்கள் நடத்தையில் வடிவங்களைக் கண்டறியவும். இதைச் செய்ய, பல பதிவு உள்ளீடுகளை பகுப்பாய்வு செய்து பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும்:
   • நான் தனியாக அல்லது மற்றவர்களுடன் இருக்கும்போது நான் தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்கிறேனா?
   • எனது மனக்கிளர்ச்சியான நடத்தையை பாதிக்கும் சில நபர்கள் இருக்கிறார்களா?
   • என் உணர்ச்சிகள் (கோபம், மகிழ்ச்சி, முதலியன) எனது மனக்கிளர்ச்சி நடத்தையை பாதிக்கிறதா?
   • எனது தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்துவது எனக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் பகல் நேரம் இருக்கிறதா (உதாரணமாக, இரவில் தாமதமாக)?
4. 4 உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். இது முட்டாள்தனமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சிலருக்கு முன்னேற்றத்தைக் காட்சிப்படுத்துவதன் மூலம் புரிந்துகொள்வது எளிது. உங்கள் முன்னேற்றத்தை முன்வைக்க மற்றும் உந்துதலுடன் இருக்க அனுமதிக்கும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 10 கிலோவை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் 1 கிலோவை இழக்கும் போது ஒரு குவளையில் ஒரு நாணயத்தை வைக்கவும். நாணயங்களின் எண்ணிக்கை உங்கள் முன்னேற்றத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட யோசனையை உங்களுக்குத் தரும் (நீங்கள் எத்தனை கிலோ இழந்துள்ளீர்கள்).
   • நீங்கள் பணத்தை சேமிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு பெரிய தெர்மோமீட்டரை வரைந்து, நீங்கள் இதுவரை சேமித்த தொகையைக் குறிக்கவும். நீங்கள் மேலே சென்றவுடன், உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள்.
5. 5 சிறந்த தீர்வைக் கண்டறியவும். பத்திரிகை உள்ளீடுகளை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம் அல்லது உத்வேக நிர்வாகத்தில் உங்கள் வெற்றி அல்லது தோல்விகளை வெறுமனே பிரதிபலிப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, வாராந்திர வெகுமதிகள் உங்களுக்கு உதவலாம்; அல்லது நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காட்சிப்படுத்த வேண்டும்; அல்லது மேலே விவரிக்கப்பட்ட அளவீடுகளில் உங்கள் மன உறுதி பற்றி தினசரி மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். தனியாக அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நபருடன் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில், உங்கள் ஆசைகளை நீங்கள் சரியாக சமாளிக்கவில்லை என்பதையும் நீங்கள் உணரலாம். உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் மன உறுதியை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் அணுகுமுறையை வடிவமைக்கவும்.

4 இன் பகுதி 4: தோல்விகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது "பிழைகளைத் திருத்துதல்"

1. 1 மன அழுத்தம் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட குறிக்கோளைப் பொருட்படுத்தாமல், வேலை அல்லது வாழ்க்கை நிகழ்வுகளால் ஏற்படும் மன அழுத்தம் உங்கள் திட்டங்களைச் சிதைத்துவிடும். உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வின் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 சலனத்தைத் தவிர்க்க வழிகளைப் பாருங்கள். சில நேரங்களில் சோதனையை எதிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி அதை தவிர்ப்பதுதான். மனக்கிளர்ச்சியற்ற நடத்தையை எதிர்க்கும் மன உறுதி உங்களுக்கு இல்லை என நீங்கள் நினைத்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தூண்டுதல்களைத் தூண்டும் நபர்களையோ அல்லது இடங்களையோ தவிர்க்கவும். இது ஒரு நீண்ட கால தீர்வு அல்ல, ஆனால் இது கடினமான காலங்களில் அல்லது உங்கள் மன உறுதி வளர்ச்சியின் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு உதவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் புதிய உணவுப் பழக்கத்திற்குப் பொருந்தாத ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வீட்டிலிருந்து அகற்றவும்.
   • நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பணத்தை சேமிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கிரெடிட் கார்டு அல்ல, ரொக்கத்துடன் பணம் செலுத்துங்கள். அல்லது உந்துதல் செலவை உங்களால் கையாள முடியாவிட்டால் உங்களுடன் எந்தப் பணத்தையும் எடுத்துச் செல்லாதீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் (உதாரணமாக, ஒரு ஷாப்பிங் சென்டரில்) ஷாப்பிங்கை எதிர்ப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அங்கு செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் மாலில் ஏதாவது வாங்க வேண்டும் என்றால், அதைச் செய்ய யாரையாவது கேளுங்கள்.
3. 3 சோதிக்கப்படும்போது நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, பிறகு சிந்தியுங்கள். சில சூழ்நிலைகளில் உங்கள் எதிர்வினைகளைப் பற்றி முன்கூட்டியே யோசிக்கலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நிறைய குக்கீகளுடன் விருந்துக்குச் செல்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இதைப் போல சிந்தியுங்கள்: "சாலி எனக்கு ஒரு குக்கீ வழங்கினால், நான் அவளிடம் பணிவுடன்" நன்றி இல்லை, அவை சுவையாக இருந்தாலும் "வேறு அறைக்குச் செல்வேன். "
   • நீங்கள் உங்கள் செலவுகளைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த வழியில் சிந்தியுங்கள்: “மாலில் எனக்கு மிகவும் பிடித்த ஒன்றை நான் கண்டால், நான் விலையை எழுதிவிட்டு வீட்டுக்குச் செல்வேன். அடுத்த நாள் நான் இன்னும் அதை வாங்க விரும்பினால், நான் அதைப் பற்றி என் கணவரிடம் கேட்பேன்.
4. 4 உங்கள் தூண்டுதல்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்த முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால் ஒரு நிபுணரைப் பார்க்கவும். நிபுணர் உங்களை ஆதரிப்பார் மற்றும் நடத்தை மாற்றத்திற்கான உறுதியான பரிந்துரைகளை உங்களுக்கு வழங்குவார்.உங்கள் உள்ளுணர்வு பிரச்சனைகளே உங்கள் மனக்கிளர்ச்சியான நடத்தைக்கு காரணம் என்பதை நிபுணர் தீர்மானிப்பார்.
   • சில தொழில் வல்லுநர்கள் உந்துவிசை மேலாண்மையில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், மேலும் CBT மக்கள் மனோபாவமான நடத்தைகள் மற்றும் போதைப்பொருட்களை சமாளிக்க உதவுகிறது.
   • "ஆசை மாற்று" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு முறை, இதில் எதிர்மறை ஆசை (உதாரணமாக, இனிப்பு சாப்பிடுவது) ஒரு நடுநிலை (உதாரணமாக, குடிநீர்) மூலம் மாற்றப்படுகிறது, இது தூண்டுதல்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் மன உறுதியை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.