உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்
• முறை 2 இல் 2: ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி
• எச்சரிக்கைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் எடை இழப்பது பொதுவாக மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை; உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் கூட கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் தேவையற்ற எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில புள்ளிகள் உள்ளன. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்

1. 1 கர்ப்பமாக இருக்கும்போது உணவளிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் மருத்துவர் சொல்லாதவரை கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் என்று தெரிந்தவுடன் உணவில் ஈடுபட வேண்டாம். உண்மையில், எல்லா பெண்களும் கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
   • பருமனான பெண்கள் 5 முதல் 9 கிலோ வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் 7 முதல் 11 கிலோ வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • சாதாரண எடை கொண்ட பெண்கள் 11 முதல் 16 கிலோ வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • எடை குறைவாக உள்ள பெண்கள் 13 முதல் 18 கிலோ வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • கர்ப்ப காலத்தில் உணவு உங்கள் குழந்தைக்கு தேவையான கலோரிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை இழக்கலாம்.
2. 2 உங்கள் எடை எப்போது குறையும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடை எப்போது குறையும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.கர்ப்ப காலத்தில் எடை இழப்பு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், முதல் மூன்று மாதங்களில் எடை இழப்பு பல பெண்களுக்கு சாதாரணமானது.
   • கர்ப்பிணிப் பெண்களின் டாக்ஸிகோசிஸ் என்று அழைக்கப்படும் முதல் மூன்று மாதங்களில் பல பெண்களுக்கு குமட்டல் மற்றும் வாந்தி ஏற்படுகிறது. முதல் மூன்று மாதங்களில் டாக்ஸிகோசிஸ் மிகவும் கடுமையானது மற்றும் சாதாரண உணவு உட்கொள்வதை கடினமாக்கும். கொஞ்சம் எடை இழப்பு பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் குழந்தை உங்கள் கொழுப்பு சேமிப்பிலிருந்து தேவையான கலோரிகளை எடுக்க முடியும்.
3. 3 உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் எடையைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான காரணம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுக்கோ தீங்கு விளைவிக்காதபடி உங்கள் எடையை சரியாக நிர்வகிப்பது பற்றி கர்ப்பத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்காமல் ஒரு சிறப்பு உணவுக்கு செல்லாதீர்கள்.
   • உங்களுக்கு கடுமையான வாந்தி இருந்தால் மற்றும் முதல் மூன்று மாதங்களில் கூட அதிக எடை இழந்தால் உங்கள் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்.

முறை 2 இல் 2: ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி

1. 1 உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். கர்ப்பத்திற்கு முன் சாதாரண எடையுடன் இருந்த பெண்களுக்கு இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 300 கூடுதல் கலோரிகள் தேவை.
   • சாதாரண எடை கொண்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1900 முதல் 2500 கலோரிகள் வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும்.
   • கர்ப்பத்திற்கு முன் நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தாலோ அல்லது அதிக எடையுடன் இருந்தாலோ அல்லது உடல் பருமனாக இருந்தாலோ, உங்கள் கலோரி தேவையை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். இந்த தேவைகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபட்டவை. கர்ப்ப காலத்தில் எடை இழப்பு தேவைப்படும் சில சிறப்பு சூழ்நிலைகள் இருந்தாலும், நீங்கள் அதை அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு பல கர்ப்பங்கள் இருந்தால் உங்கள் கலோரி தேவைகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுடன் கர்ப்பமாக இருந்தால் நீங்கள் இன்னும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
2. 2 வெற்று கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். வெற்று கலோரிகள் உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்யும், ஆனால் உங்கள் குழந்தைக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காது. கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க வெற்று கலோரிகளை தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • சர்க்கரை மற்றும் திடமான கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். அவை அதிக அளவு சோடாக்கள், இனிப்பு வகைகள், பாலாடைக்கட்டி அல்லது முழு பால் போன்ற கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்களில் காணப்படுகின்றன.
   • குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத உணவுகளை முடிந்தவரை தேர்ந்தெடுங்கள்.
   • மேலும், காஃபின், ஆல்கஹால், மூல கடல் உணவு மற்றும் பாக்டீரியாவின் சாத்தியமான ஆதாரங்களைத் தவிர்க்கவும்.
3. 3 பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்கள் முற்றிலும் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும்.
   • எடை இழப்பு உங்களுக்கு சரி என்று உங்கள் மருத்துவர் சொன்னாலும், உண்மையான உணவுக்கு மாற்றாக வைட்டமின்களை ஒருபோதும் கருதாதீர்கள். உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது உடலால் மிக எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் வைட்டமின்கள் வைட்டமின்களை விட நேரடியாக உணவில் இருந்து உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
   • ஃபோலிக் அமிலம் கர்ப்ப காலத்தில் மிக முக்கியமான வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். இது நரம்பு குழாய் குறைபாடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
   • இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கிய வைட்டமின்கள் உடலின் அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும், குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு உதவவும் உதவுகின்றன.
   • வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ அல்லது கே அதிகம் உள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்க்கவும்.
4. 4 சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். மூன்று பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக ஒரு நாளைக்கு நிறைய சிறிய உணவுகள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் ஒரு தந்திரமாகும்.இந்த முறையும் கர்ப்ப காலத்தில் உதவும்.
   • உணவு வெறுப்பு, குமட்டல், நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அஜீரணம் பெரும்பாலும் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் தனது முழுப் பரிமாற்றத்தையும் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது. சிறிய பரிமாற்றங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 5-6 பரிமாறல்கள்) செரிமானத்திற்கு உதவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நிலைமையை எளிதாக்கும். குழந்தை வளர்ந்து உங்கள் செரிமான அமைப்பின் உறுப்புகளை அழுத்துவதால் இது குறிப்பாக உண்மையாக மாறும்.
5. 5 கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்கவும். ஃபோலிக் அமிலம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளில் ஆரஞ்சு சாறு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கீரை, ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ் மற்றும் ஃபோலேட்-ஃபோர்டிஃபைட் ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • பணக்கார காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். இது நாள் முழுவதும் நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும்.
   • வெள்ளை ரொட்டி தயாரிக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மீது முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை தடுக்கவும் உதவும். முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகம்.
   • போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா "நல்ல" கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
6. 6 சிற்றுண்டிக்காக ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம் என்று உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தாலும், சிற்றுண்டிக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். சர்க்கரை மற்றும் பால் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளை விட ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஐஸ்கிரீம் மற்றும் குலுக்கலுக்குப் பதிலாக, வாழைப்பழ மிருதுவா அல்லது கொழுப்பு இல்லாத உறைந்த பழ சர்பெட்டைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடலாம்.
   • வெள்ளை பட்டாசுகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பாலாடைக்கட்டிகளுக்குப் பதிலாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் உடன் முழு தானிய பட்டாசுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • கடின வேகவைத்த முட்டைகள், முழு தானிய சிற்றுண்டி மற்றும் வெற்று தயிர் ஆகியவை நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய மற்ற சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்.
   • சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக, குறைந்த சோடியம் காய்கறி சாறுகள், சிறிது பழச்சாறுடன் சோடா அல்லது சுவையூட்டப்பட்ட ஸ்கீம் பால் அல்லது சோயா பால் ஆகியவற்றை தேர்வு செய்யவும்.
7. 7 லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இல்லாதபோது உடல் எடையை குறைப்பதில் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 2 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சி கர்ப்பம் தொடர்பான வலியைக் குறைக்கிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க அவை உங்களுக்கு உதவும்.
   • எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு யோனி இரத்தப்போக்கு அல்லது முன்கூட்டிய நீர் வெளியேற்றம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.
   • மிதமான நடைபயிற்சி, நீச்சல், நடனம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை நல்ல உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்.
   • கிக் பாக்ஸிங் அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற வயிற்றில் உதைக்கக்கூடிய கடுமையான செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும். மேலும், குதிரை சவாரி போன்ற வீழ்ச்சியின் அபாயத்துடன் கூடிய சுமைகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் குழந்தையின் இரத்தத்தில் வாயு குமிழ்கள் உருவாக காரணமாக நீருக்கடியில் டைவிங் செய்ய வேண்டாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• கர்ப்ப காலத்தில் வேண்டுமென்றே எடை இழக்க முயற்சிக்காதீர்கள், குறிப்பாக உங்கள் மருத்துவரால் வெளிப்படையாக அறிவுறுத்தப்படவில்லை என்றால்.