உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: நன்றாக சாப்பிடுவது
• முறை 2 இல் 3: செயலில் இறங்குங்கள்
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் புதிய எடையைப் பராமரித்தல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் நிறைய முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 0.5 கிலோகிராம் இழக்கலாம், ஆனால் இது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், சுய ஒழுக்கம், கடுமையான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு வாரத்தில் 3 பவுண்டுகள் குறைக்க உதவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: நன்றாக சாப்பிடுவது

1. 1 எடை இழப்பு பற்றிய அறிவியல் கொள்கைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் வித்தியாசமாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்வது உங்கள் உணவை அதற்கேற்ப சரிசெய்ய உதவும். அரை கிலோகிராம் கொழுப்பில் 3,500 கலோரிகள் உள்ளன, விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, இந்த கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியும் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக நீங்கள் தூங்கும்போது கூட அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு 3,500 கலோரிகள் அதிகம், நீங்கள் தியாகம் செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும். இந்த 7 நாட்கள் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்காது, ஆனால் இறுதி இலக்கை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால் அதை நீங்கள் கடந்து செல்லலாம்.
   • முக்கிய அளவுகோல் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இதன் பொருள், இறுதியில், எடை இழப்பு என்பது நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதாகும், அவை எங்கிருந்து வந்தாலும் சரி. இதை நிரூபிக்க, ஒரு கென்டக்கி பேராசிரியர் சிறிது நேரம் கிரீம் கொண்டு பிஸ்கட் சாப்பிட்டார் மற்றும் 12 கிலோகிராம் இழந்தார். அவர் அதை எப்படி செய்தார்? அவர் மிக மிகக் குறைவாகவே சாப்பிட்டார்.
   • கீழே உள்ள உணவைப் பின்பற்றும்போது உங்களுக்கு கடுமையான குமட்டல், தலைசுற்றல், குழப்பம் அல்லது சோர்வு ஏற்பட்டால், நிறுத்திவிட்டு சிற்றுண்டியைப் பெறுங்கள். இந்த உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையை இழக்கலாம், உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை உடைக்க வேண்டியிருந்தாலும் கூட.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்

   
   
   உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ் 2001 இல் நிறுவப்பட்ட சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் உள்ள பயிற்சி மையமான FIT உருளைக்கிழங்கு ஜிம்மில் தலைமை பயிற்சியாளராக உள்ளார். முன்னாள் தொழில்முறை ரன்னர். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் பாஸ்டன் போன்ற முக்கிய மராத்தான்களுக்கு தயாராகிறது. அவர் காயம் மறுவாழ்வு, நெகிழ்வு வளர்ச்சி, மராத்தான் தயாரிப்பு மற்றும் வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர் உணவியல் மற்றும் விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் ஓட்டப்பந்தயத்தில் பி.ஏ.

   பிரான்சிஸ்கோ கோம்ஸ்
   உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர்

   நிபுணர் கருத்து: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமல், உணவளிப்பதன் மூலம் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் இழக்க விரும்பும் ஒவ்வொரு பவுண்டிற்கும் 3,500 கலோரிகளை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், கலோரிகளைக் குறைப்பது போதுமானது.

   
   
2. 2 எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் 1-2 வாரங்களுக்கு உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை பதிவு செய்யவும். மொபைல் போன் ஆப், கலோரி எண்ணும் இணையதளம் அல்லது உணவு நாட்குறிப்பில் உங்கள் கலோரிகளை பதிவு செய்யவும். உங்கள் உணவை எப்படி மாற்றுவது என்பதை அறிய நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு அரை கிலோகிராம் இழக்க, நீங்கள் தினமும் 1000 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவான உணவை சாப்பிட வேண்டும்.
3. 3 உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் இதை படிப்படியாக மற்றும் முன்கூட்டியே செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள்.கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு முக்கிய உணவு, ஆனால் அவை உடலில் அதிகப்படியான திரவத்தை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன (அவை கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்களை விட அதிக தண்ணீரை பிணைக்கின்றன) மற்றும் எளிதில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் (அரை கப் பாஸ்தா) சாப்பிடக் கூடாது.
   • ஸ்குவாஷ் நூடுல்ஸுடன் வழக்கமான பாஸ்தாவை மாற்றவும் - அவற்றில் 4 மடங்கு குறைவான கலோரிகள் உள்ளன.
   • 100 குறைவான கலோரிகளுக்கு மஃபினுக்கு பதிலாக பேகல் அல்லது ஹாம்பர்கர் ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்.
   • ஷாவர்மா அல்லது பர்ரிட்டோக்களுக்குப் பதிலாக, டகோ சாலட் தயாரிக்கவும்.
   • நீங்கள் கணிசமான எடை இழப்பதற்கு 2-3 வாரங்களுக்கு முன்பு படிப்படியாக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றுகிறது, மேலும் ஒரு வாரத்தில் 3 பவுண்டுகள் இழக்க நேரம் வரும்போது, ​​நீங்கள் அதற்கு தயாராக இருப்பீர்கள். இருப்பினும், ஒரு வாரத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும்.
4. 4 காய்கறிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிட்டால் அதிகமாக சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம். விசித்திரமான விஷயம் என்னவென்றால், காய்கறிகள் சுவையாக இல்லை என்ற வழக்கமான ஞானம் ஒரு அறிவியல் அடிப்படையைக் கொண்டுள்ளது, இது "பேரின்ப புள்ளி" என்ற கருத்துடன் தொடர்புடையது, அதாவது, நிறைவாக உணர நீங்கள் உண்ண வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் குறிப்பாக உயர்ந்த ஆனந்தப் புள்ளியைக் கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளவும் பசியை திருப்தி செய்யவும் உதவுகின்றன.
   • உங்களுக்கு பிடித்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சாலட்களை தயாரிக்கவும்: கீரை, கேரட், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், காலே, செலரி, ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் பல. சீசன் சாலட் முடிந்தவரை குறைவாக: 1-2 தேக்கரண்டி (5-10 மில்லிலிட்டர்கள்) தாவர எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் போதுமானது.
5. 5 பசியைப் போக்கவும், நீண்ட நேரம் உற்சாகப்படுத்தவும் மெலிந்த புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டிய பிறகு, நீங்கள் எப்போதும் பசியை உணரலாம். ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரத மூலங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம். இந்த தயாரிப்புகள் அடங்கும்:
   • வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த கோழி;
   • பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, மற்ற பருப்பு வகைகள்;
   • டுனா மற்றும் வெள்ளை மீன் மற்ற வகைகள்;
   • கொட்டைகள்;
   • முட்டைகள்.
6. 6 இடையிடையே உண்ணாவிரதம் இருக்க உங்கள் உணவை மாற்றவும். உடல் எடையை விரைவாக குறைக்க இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது வேடிக்கையானது என்று யாரும் சொல்லவில்லை. பெரும்பாலும், இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்துடன், காலை உணவுகள் தவிர்க்கப்படுகின்றன, இது உணவுக்கு இடையில் 18 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடைவெளிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. காலை எழுந்தவுடன் காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். பின்னர் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள் (இந்த முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியைப் பெறலாம், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால்), அதன் பிறகு அடுத்த நாள் வரை சாப்பிட வேண்டாம்.
   • இந்த உத்தி குறுகிய கால எடை இழப்புக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. நீண்ட காலத்திற்கு, தினமும் காலையில் சீரான காலை உணவை உட்கொள்வது முக்கியம், காலை உணவைத் தவிர்ப்பது பிற்காலத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
   • உண்ணாவிரதம் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கும், இது மிக வேகமாக எடை குறைக்க உதவும்.
7. 7 ஒவ்வொரு லேசான சிற்றுண்டியுடன் 150 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். சந்தையில் "சிற்றுண்டிப் பொதிகள்" கிடைக்கின்றன: நீங்கள் குறைந்த கலோரி விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம், சில சமயங்களில் எதிர்காலத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க சிறிது இனிப்புகளைச் சாப்பிடலாம். இருப்பினும், லேசான தின்பண்டங்களை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். மதிய உணவுக்குப் பிறகு குறைந்த கலோரி குக்கீகளை இனிப்பாக சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, 1-2 மணி நேரம் காத்திருந்து சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள். இதன்மூலம் நீங்கள் நீண்ட காலம் முழுதாக இருப்பதோடு குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள். இதோ சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்:
   • வாழை;
   • ஒரு சில ஆப்பிள்கள்;
   • 1-2 தேக்கரண்டி கொட்டைகள்;
   • குறைந்த கலோரி பார்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள்.
8. 8 ஒரு கப் காபி அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கவும். மிதமாக, காஃபின் பசியை அடக்குவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.காஃபின் குடிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரம் இல்லை என்றாலும், இது உங்கள் பசியைக் குறைக்கும் போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது போன்ற குறுகிய கால நன்மைகளை வழங்க முடியும்.
9. 9 பசியைக் குறைக்க தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்கவும். நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிப்பவர்களுக்கு, சிற்றுண்டி மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது மிகவும் எளிதானது, எனவே எப்போதும் தண்ணீர் பாட்டிலை கையில் வைத்திருங்கள். உணவுக்கு இடையில் பசி எடுத்தால், மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு வரை காத்திருக்க சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்.
10. 10 ஒரு பயனுள்ள உணவு கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1000 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், இது நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகக் குறைவான உணவாக இருக்கலாம். தினசரி உணவு (காலை உணவு உட்பட) இதுபோல் தோன்றலாம்:
    • காலை உணவு: ஒரு ஆப்பிள், ஒரு வேகவைத்த முட்டை மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள்;
    • இரவு உணவு: ஒரு சிறிய துண்டு வறுக்கப்பட்ட கோழி, ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம்;
    • சிற்றுண்டி: சில சாலட்;
    • இரவு உணவு: 1-2 கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் வெள்ளரி, மணி மிளகு மற்றும் கொண்டைக்கடலை சாலட். பின்வரும் உணவுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் (ஆங்கிலத்தில்), ஒவ்வொன்றும் 300 கலோரிகளுக்கு குறைவாக.

முறை 2 இல் 3: செயலில் இறங்குங்கள்

1. 1 கடுமையான உடற்பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தீர்மானிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் எடையை 22 ஆல் பெருக்கவும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஓய்வில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பீர்கள் (உதாரணமாக, 90 கிலோகிராம் எடையுடன், ஒரு நபர் சுமார் 2000 கலோரிகளை எரிக்கிறார்). உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை இன்னும் துல்லியமாக கணக்கிட உதவும் பல தளங்கள் இணையத்தில் உள்ளன. உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அறிந்து கொள்வது உடற்பயிற்சியின் மூலம் எவ்வளவு கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். உதாரணத்திற்கு:
   • ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உணவை வெறும் 1200 கலோரிகளாக குறைத்துவிட்டீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
   • உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகள். நீங்கள் நாள் முழுவதும் நகராவிட்டால் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
   • எனவே, பற்றாக்குறை 1000 கலோரிகள். இதன் பொருள் தினசரி 0.5 கிலோகிராம் இழக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதலாக 2,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
2. 2 முடிந்தவரை நடைபயிற்சி அல்லது பைக். நீங்கள் முடிந்தவரை நகர வேண்டும். தொலைபேசியில் பேசும்போது அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தில் நிற்கும்போது சிறிது நடைப்பயிற்சி போன்ற சிறிய விஷயங்கள் இதில் அடங்கும். அதிக கலோரிகளை எரிக்க ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் பயன்படுத்தவும்.
   • டிவி பார்க்கும் போது குந்து அல்லது புஷ்-அப் செய்யுங்கள், குறிப்பாக வணிக இடைவேளையின் போது.
   • முடிந்தால், நிற்கும்போது வேலை செய்யுங்கள், அல்லது அவ்வப்போது சூடாக உங்கள் மேசைக்கு அருகில் சிறிய டம்பல்ஸை வைக்கவும்.
   • உங்கள் மேஜையில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை எழுந்து அலுவலகத்தை சுற்றி வாருங்கள்.
3. 3 ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கலோரிகளை எரிக்க இது அவசியம், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி போன்ற எந்த உடற்பயிற்சியையும் குறிக்கிறது. நீங்கள் 500-1000 கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய சில விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன (உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை பொறுத்து):
   • 1 மணிநேர பைக் சவாரி;
   • பைலேட்ஸ் வகுப்புகளின் 90 நிமிடங்கள்;
   • 1 மணிநேர நடனம்;
   • 2 மணி நேரம் நடைபயிற்சி.
4. 4 நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பதிவு செய்யவும். தகவல் யுகத்தில், இது உங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதைக் கண்காணிக்க உதவும் பல பயன்பாடுகள் மற்றும் நிரல்கள் இருப்பதால், இது எப்போதையும் விட எளிதானது. உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் தொடர்புடைய பயன்பாடு இருக்கிறதா என்று பார்க்கவும் அல்லது நாள் முடிவில் ஆன்லைனில் செல்லவும், தேடுபொறியில் "கலோரி கவுண்டர்" என தட்டச்சு செய்து பகலில் நீங்கள் செய்த அனைத்து வகையான உடல் செயல்பாடுகளையும் உள்ளிடவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சரியான எடையை குறைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உள்ளது.
5. 5 ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடல் ஓய்வில் உணவை சரியாக ஜீரணிக்கவும் உதவும். சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், அதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 8 மணிநேரம் தூங்கலாம்.
   • வழக்கமான தூக்கம் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வலிமையைக் கொடுக்கும்.
   • ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான பசியை அதிகரிக்க தூக்கமின்மை மருத்துவ ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

முறை 3 இல் 3: உங்கள் புதிய எடையைப் பராமரித்தல்

1. 1 படுக்கையில் இருந்து எழுந்த பிறகு தினமும் காலையில் உங்களை எடைபோடுங்கள். உணவு மற்றும் தண்ணீர் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் வரை, உங்கள் எடையை மிகத் துல்லியமாகத் தீர்மானிக்க இதுவே சிறந்த நேரம். உங்கள் உள்ளாடைகளில் உள்ள அளவை எடுத்து உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பதிவு செய்யவும். உங்கள் எடையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது (இதற்காக ஒரு சிறிய நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்) உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் எடை இழக்கவும் உதவுகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
2. 2 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எடை இழந்தபோது செய்ததைப் போல கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். கணிசமான எடையைப் பெற்றவர்கள் மற்றும் பயிற்சியின்றி பல மாதங்கள் கழித்தவர்கள் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் எடை இழந்த பிறகு, அதிக எடை இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் அவர்கள் எடையை பராமரிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். ஊக்கமளிக்கவில்லை என்றாலும், இந்த உண்மையை அறிவது மீண்டும் அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிலோமீட்டர், வாரத்திற்கு 4-5 நாட்கள் நடக்க வேண்டும்.
   • யோகா, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நிலையான பைக் வகுப்புகளுக்கு ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 1-2 முறை பதிவு செய்யவும்.
   • வாரத்திற்கு 1-2 முறை அல்லாமல், 4-5 முறை நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். அவ்வப்போது நீடித்த உடற்பயிற்சியை விட வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஆரோக்கியமானது.
3. 3 வலிமை பயிற்சியுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பூர்த்தி செய்யுங்கள். எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சிகள் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம், இது மீண்டும் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும். வாரத்திற்கு 2-3 முறை வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: தரையில் இருந்து கம்பிகள் மற்றும் கம்பிகள், குந்து, பட்டை மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், ஜிம்மிற்கு தவறாமல் செல்லுங்கள்.
4. 4 தின்பண்டங்கள் மீதான உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். உங்கள் வீட்டில் சிப்ஸ் மற்றும் சோடாவை வைக்காதீர்கள் - அவை உங்களுக்கு "சீரற்ற உபசரிப்பு" போல் தோன்றினாலும், நீங்கள் அனைத்தையும் சாப்பிட்டு குடிப்பீர்கள். சோதனையிலிருந்து விடுபடுங்கள், நீங்கள் உணவளிப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். குப்பை உணவை வாங்கவோ அல்லது வீட்டில் வைக்கவோ வேண்டாம். சோதனைகள் இல்லாமல் உணவளிப்பது உங்களுக்கு எவ்வளவு எளிதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
   • தயாரிக்கப்பட்ட பட்டியலுடன் மளிகைக் கடைகளுக்குச் சென்று அதில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளதை மட்டும் வாங்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உணவை மிகவும் திறமையாக திட்டமிட்டு ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே வாங்க முடியும்.
5. 5 உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு நண்பரைக் கண்டறியவும். உங்களை நன்றாகக் கட்டுப்படுத்த, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒருவரைக் கண்டறியவும்: ஒன்றாக வேலை செய்து ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தயாரிக்கவும். உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க மற்றவர்களின் ஆதரவு மிகவும் முக்கியம். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை தங்கள் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாக மாற்றிய நேர்மறை நபர்களுடன் இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்களால் உகந்த எடையை இயற்கையாக பராமரிக்க முடியும்.
6. 6 மெதுவாக எடை இழக்க வேண்டும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் உணவு கடுமையான மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் பழைய எடையை மீட்டெடுக்க வழிவகுக்கும். கடுமையான 7 நாள் உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு தீவிர உணவை பராமரிக்க முடியாவிட்டால் மற்றும் உங்கள் பழைய கெட்ட பழக்கங்களுக்கு திரும்பினால் இது நடக்கும். உங்கள் உணவை முடித்த பிறகு, ஒரு நாளில் எல்லாவற்றையும் தீவிரமாக மாற்ற முயற்சிப்பதை விட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி படிப்படியாக செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 4-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • காலை உணவு போன்ற ஒரு உணவில் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது உங்கள் உணவை முடித்த பிறகு அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும்.

குறிப்புகள்

• எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்திற்கும் முதல் படி தயாரிப்பு ஆகும். உங்கள் இலக்குகளை எழுதுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் ஏன் உடல் எடையை மோசமாக குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள். இந்த ஆயத்த இந்த படி முதல் பார்வையில் சிறியதாக தோன்றலாம், ஆனால் அது இலக்குகளை வரையறுக்க உதவும்.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். மிகைப்படுத்துவது கடினம். நீர் வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாதது, எனவே உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்து முடிந்தவரை திறமையாக செயல்பட நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். சோடா குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உடல் எடையை குறைப்பது எளிதான காரியம் அல்ல. நீங்கள் நினைத்த எடையை குறைக்க கடுமையாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். இந்த வழக்கில், முக்கிய காரணி ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே உடல் எடையை குறைப்பது கடினம்.
• அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் இது சோர்வை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு மயக்கம் வந்தால் கண்டிப்பாக நிறுத்த வேண்டும்.
• இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சூயிங் கம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.

எச்சரிக்கைகள்

• 7 நாட்களில் 3 கிலோகிராம் இழப்பது மிகவும் கடினம். நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும் மற்றும் வேலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், புத்திசாலித்தனமான, நிதானமான உணவுத் திட்டத்தைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.