உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 4 இல் 1: தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்தவும்
• முறை 2 இல் 4: மூலிகை வைத்தியம் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தவும்
• முறை 3 இல் 4: தூக்க முடக்கம் உள்ள குழந்தைகளுக்கு மூலிகை மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• முறை 4 இல் 4: அறிகுறிகள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகளை அடையாளம் காணவும்
• குறிப்புகள்
• கூடுதல் கட்டுரைகள்

தூக்கத்தின் போது அனைத்து மக்களும் சுருக்கமான தூக்க முடக்குதலை அனுபவிக்கிறார்கள். சாதாரண தூக்க முடக்கம் துல்லியமாக தூங்கும் நபர் கனவு காணும் செயல்களைச் செய்யத் தவறிவிடுகிறது. இருப்பினும், சில நேரங்களில் ஒரு நபர் மயக்கத்தில் விழுந்து, தூக்கத்தின் போதும் விழித்திருக்கும் போதும் பேசவோ நகரவோ முடியாமல் போகும்போது, ​​தூக்க முடக்கம் அச்சுறுத்தும் வடிவத்தை எடுக்கும். தூக்க முடக்கம் பெரும்பாலும் மாயத்தோற்றத்துடன் (காட்சி, செவிப்புலன் அல்லது தொட்டுணரக்கூடியது) இருக்கும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தூக்க முடக்கம் அடிக்கடி தூங்குவதைத் தடுக்கும் அளவுக்கு அடிக்கடி அல்லது மிகவும் கடுமையானதாக இல்லாவிட்டால், தூக்கத்தில் தலையிடாது. தூக்க முடக்கம் ஓரிரு வினாடிகளில் இருந்து பல நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நிலையை தடுக்க பல வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

முறை 4 இல் 1: தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்தவும்

1. 1 உங்கள் படுக்கையறையில் ஒரு நிதானமான சூழலை உருவாக்கவும். உங்கள் படுக்கையில் உறக்கம் மற்றும் செக்ஸ் தவிர வேறு எதையும் செய்ய வேண்டாம். டிவி பார்க்கவோ படுக்கையில் படிக்கவோ வேண்டாம். படுக்கை வசதியாக இருக்கும்போது உங்கள் உடலை பாதுகாப்பாக ஆதரிக்கும் அளவுக்கு உறுதியாக இருக்க வேண்டும். ஒரு வசதியான, நிம்மதியான சூழலுக்காக உங்கள் தலையணைக்கு அருகில் அல்லது அதற்கு அருகில் லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயின் சில துளிகள் தடவவும்.
   • தூக்கக் கோளாறுகள் வித்தியாசமாக நடத்தப்பட்டாலும், சரியான தூக்க சுகாதாரம் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் (தூக்கக் கோளாறுகள் இல்லாவிட்டாலும்).
   • உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டடிக்கும் திரைச்சீலைகள் மூலம் இருட்டடித்து, வெளிப்புற ஒளி மூலங்களைத் தடுத்து, தேவைப்பட்டால் தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையறையை வசதியான வெப்பநிலையில் வைத்திருங்கள். தூக்கத்தின் போது 18 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யக்கூடிய வெளிப்புற ஒலிகளை மூழ்கடிக்க ஒரு மின்விசிறி, காது செருகிகள் அல்லது ஒரு வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
   • மாலையில் மின்னணு சாதனங்களின் (ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், மடிக்கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள்) பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும். இந்த சாதனங்கள் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, அவை தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன.
2. 2 தூங்குவதற்கு முன் தூண்டுதல் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் அமைதியாக மற்றும் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் மற்றும் காபி (குறிப்பாக இரவு உணவிற்கு பிறகு), காஃபின் மற்றும் மதுபானங்களை குடிக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் தூங்குவது கடினம் மற்றும் உங்கள் தூக்கம் அமைதியற்றதாக இருக்கும்.படுக்கைக்கு முன் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், அவர்கள் தூக்கத்தில் தலையிடுகிறார்களா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.
   • நீங்கள் எடுக்கும் மூலிகை மருந்துகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
   • மாலையில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக, ஒரு நடைப்பயிற்சி, சிறிது சூடு, அல்லது நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். காலை அல்லது பிற்பகல் ஒரு தீவிர உடற்பயிற்சியை சேமிக்கவும்.
   • மன அழுத்தத்தில் படுக்கைக்கு செல்லாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை ஒரு பத்திரிக்கையில் எழுத முயற்சிக்கவும், சிந்தனை மற்றும் தற்போதைய பிரச்சனைகளை காலை வரை தீர்க்கவும்.
3. 3 படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுத்து பதற்றத்தை விடுங்கள். ஒரு எளிய படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கி அதை எப்போதும் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். படுக்கைக்கு ஓரிரு மணிநேரங்களுக்கு முன் சூடான குளியல் போன்று ஓய்வெடுக்கவும். துல்லியமான ஆராய்ச்சி இல்லாத போதிலும், பலர் சூடான மழையால் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க முடியும் என்று நம்புகிறார்கள், பின்னர் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் இனிமையான இசை அல்லது வெள்ளை சத்தத்தையும் கேட்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் சத்தமில்லாத பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால்.
   • படுக்கைக்குத் தயாராவதில் நீங்கள் விரும்புவதைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் படிக்கலாம், பல் துலக்கலாம், படுக்கையை உருவாக்கலாம், பைஜாமாவாக மாற்றலாம், தியானிக்கலாம், விளக்குகளை மங்கச் செய்யலாம் அல்லது சில தளர்வு நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யலாம். இந்த முறை உங்கள் உடலை தூங்கச் செய்யும்.
4. 4 ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்குவதற்கான நிலையான பழக்கத்தை உங்கள் உடலுக்கு உருவாக்க உதவுங்கள். நெகிழ்வான வேலை நேரங்களுடன் இது சவாலாக இருந்தாலும், நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் தூக்கம் மேம்படும்.
   • நீங்கள் கொஞ்சம் நெகிழ்வாக இருக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் மாலை தூக்கம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்திலிருந்து 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் விலகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, வார இறுதி நாட்களில், நீங்கள் அரை மணி நேரம் தூங்கலாம்.
   • மேலும் தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. 5 பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் முற்போக்கான தசை தளர்வு. தூக்கத்திற்கு நன்கு தயார் செய்ய, உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் படிப்படியாக தளர்த்தவும். உங்கள் கால்விரல்களால் தொடங்குங்கள்: உங்கள் கால்விரல்களின் தசைகளை ஐந்து விநாடிகள் அழுத்தவும், பின்னர் அவற்றை சுமார் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். அதன் பிறகு, கன்றுகளுக்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் தொடைகளுக்கு. ஐந்து விநாடிகளுக்கு தொடர்புடைய தசைகளை இறுக்கி, பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த வழியில், கழுத்துக்கும், இறுதியாக, முகத்திற்கும் செல்லுங்கள்.
   • இந்த நுட்பம் தூக்க முடக்குவதைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • நீங்கள் தைஜிகுவான் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், கிகோங் அல்லது யோகாவுடன் ஓய்வெடுக்கலாம்.
6. 6 நேர்மறை காட்சிப்படுத்தலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் படுக்கும் போது, ​​நேர்மறை விஷயங்கள் மற்றும் நினைவுகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, உங்களுக்குப் பிடித்த இடங்களை (உண்மையான அல்லது கற்பனை) அல்லது இனிய நினைவுகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​முடிந்தவரை பல்வேறு விவரங்களை கற்பனை செய்ய முயற்சிக்கவும். வாசனை, ஒலிகள் மற்றும் தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வுகளை நினைவில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​முழுமையாக ஓய்வெடுக்க ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நேர்மறையான காட்சிப்படுத்தல் கெட்ட எண்ணங்களை விரட்டவும், இரவு தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் உதவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் கடற்கரையில் உங்களை கற்பனை செய்தால், உலாவல் சத்தத்தையும் உங்கள் கையில் ஒரு சில மணலையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். சில பயிற்சிக்குப் பிறகு, கூடுதல் ஒலிகள் மற்றும் பிற விவரங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் முதலில் விவரங்கள் உங்களை ஒரு கற்பனை இடத்திற்கு கொண்டு செல்ல உதவும்.

முறை 2 இல் 4: மூலிகை வைத்தியம் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தவும்

1. 1 மூலிகை தேநீர் தயாரிக்கவும். இதைச் செய்ய, தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும். 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த மூலிகை, 1 தேக்கரண்டி புதிய மூலிகை அல்லது ஒரு தேநீர் பையை ஒரு கிளாஸ் (250 மில்லிலிட்டர்கள்) கொதிக்கும் நீரில் சேர்த்து குழம்பு உட்செலுத்த 5-10 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பைக்கு பதிலாக தனி இலைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் தேநீரை வடிகட்டவும், விரும்பினால் சுவைக்காக தேன் அல்லது எலுமிச்சை சேர்க்கவும்.
2. 2 தரமான ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் கிடைக்கும். நம்பகமான பிராண்டின் பரிந்துரையை உங்கள் மருந்தாளரிடம் கேளுங்கள்; ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸின் சந்தை மோசமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே சில நேரங்களில் தரமற்ற பொருட்கள் காணப்படுகின்றன. எந்த உற்பத்தியாளர்கள் நம்பகமானவர்கள் என்பதை மருந்தாளர் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நிறுவனத்தின் விவரங்கள் மற்றும் தொடர்புத் தகவல் மற்றும் சந்தையில் எவ்வளவு காலமாக உள்ளது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நிறுவனத்தின் விமர்சனங்களுக்கு நீங்கள் இணையத்தில் தேடலாம்.
   • ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது எப்பொழுதும் பயன்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் எடுக்கும் உணவுப் பொருட்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
   • புதிய ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை மட்டுமே வாங்கவும் (காலாவதி தேதியை சரிபார்க்கவும்).
3. 3 தேநீர் அல்லது உணவு நிரப்பியாக வலேரியனை முயற்சிக்கவும். வலேரியன் வேர் ஒரு லேசான மயக்க மருந்து ஆகும், இது விரைவாகவும் எளிதாகவும் தூங்க உதவுகிறது. வலேரியன் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக தூக்க மாத்திரையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் இது 3 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கப்படக்கூடாது.
   • சுவைக்காக வலேரியன் தேநீரில் தேன், இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு அல்லது எலுமிச்சை சேர்க்கலாம்.
   • வலேரியன் வேர் சில ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் மற்றும் கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகள் போன்ற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
4. 4 பேஷன்ஃப்ளவரை தேநீர் அல்லது உணவு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பேஷன்ஃப்ளவர் மயக்க மருந்தாகவும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பயன்படுகிறது. நீங்கள் இரத்த அழுத்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். பேஷன் மலர் ஒரு லேசான, இனிமையான சுவை கொண்டிருக்கும் போது, ​​தேன் அல்லது எலுமிச்சை விரும்பினால் தேநீரில் சேர்க்கலாம்.
   • கர்ப்ப காலத்தில் பேஷன்ஃப்ளவரை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஏனெனில் இது கருப்பை சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • பேஷன்ஃப்ளவர் குழந்தைகளில் ஆய்வு செய்யப்படாததால், உங்கள் குழந்தைக்கு பாதுகாப்பான அளவைத் தீர்மானிக்க ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
5. 5 கெமோமில் ஒரு தேநீர் அல்லது உணவு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கெமோமில் பாரம்பரியமாக தூக்க உதவியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் அதன் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த மருத்துவ ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன. கெமோமில் ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கவலையை குறைக்கிறது. ஜெர்மன் (மிகவும் பொதுவானது) அல்லது ரோமன் கெமோமில் வாங்கவும்.
   • கெமோமில் குழந்தைகளுக்கு பாதிப்பில்லாதது, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் தேநீரை வெதுவெதுப்பான நீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள் (½ கப் தேநீர் ஊற்றி ½ கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும்).
   • கெமோமில் பல மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், எனவே அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு நிபுணரை (மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளர்) சரிபார்க்கவும்.
6. 6 எலுமிச்சை தைலம் தேநீர் அல்லது உணவு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெலிசா தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் தைராய்டு சுரப்பி அதிகமாக செயல்பட்டால் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. எலுமிச்சை தைலம் அமெரிக்காவில் பாதுகாப்பாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் மூன்று வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளால் எடுக்கப்படலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் தேநீரை வெதுவெதுப்பான நீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள் (½ கப் தேநீருக்கு ½ கப் தண்ணீர்).
   • ஹைப்போ தைராய்டிசம், எச்.ஐ.வி தொற்று அல்லது தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு (கவலை அல்லது தூக்கமின்மை போன்றவை) எடுக்கப்பட்ட சில மருந்துகளுடன் மெலிசா தொடர்பு கொள்ளலாம். இந்த மருந்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
7. 7 மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 1-3 மில்லிகிராம் மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த "தூக்க ஹார்மோன்" தூக்க கட்டங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் ஒவ்வொரு இரவும் மெலடோனின் எடுக்க வேண்டாம். உங்கள் மெலடோனின் அளவை ஒரு கிளாஸ் புளிப்பு செர்ரி சாறுடன் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
   • மெலடோனின் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களால் எடுக்கப்படக்கூடாது. இந்த தயாரிப்பை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் பேசுங்கள்.
8. 8 உணவு சப்ளிமெண்ட் 5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டோபன் (5-HTP) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பொருள் நரம்பியக்கடத்தி செரோடோனின் தயாரிக்க உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. செரோடோனின் மனநிலையையும் நடத்தையையும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் வழிகளில் கட்டுப்படுத்துகிறது. 6-12 வாரங்களுக்கு படுக்கைக்கு முன் ஒவ்வொரு இரவும் 50-100 மில்லிகிராம் 5-HTP ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்காவிட்டால்.
   • 5-HTP கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

முறை 3 இல் 4: தூக்க முடக்கம் உள்ள குழந்தைகளுக்கு மூலிகை மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 1 ஒரு மூலிகை தூக்கப் பையைத் தயார் செய்யவும். ஒரு சிறிய பையை எடுத்து அதை உங்கள் குழந்தை தூங்க உதவும் மூலிகை மருந்துகளால் நிரப்பவும். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மூலிகைகளால் ஒரு சிறிய துணி பை அல்லது தலையணை பெட்டியை நிரப்பவும், பின்னர் அதை கட்டி உங்கள் குழந்தையின் தலையணைக்கு அருகில் வைக்கவும். பின்வரும் மூலிகைகளை அதில் வைக்கவும்:
   • 1/2 கப் ஹாப் கூம்புகள்
   • 1/2 கப் கெமோமில் பூக்கள்
   • 1/2 கப் லாவெண்டர் பூக்கள்
   • 1/2 கப் எலுமிச்சை தைலம்
2. 2 உங்கள் குழந்தைக்கு சூடான மூலிகை அல்லது கால் குளியல் கொடுங்கள். இது உங்கள் குழந்தை படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும். ஒரு தொட்டி அல்லது கால் பேசினில் வெதுவெதுப்பான (ஆனால் மிகவும் சூடாக இல்லை) தண்ணீரை நிரப்பவும். 1 முதல் 2 சொட்டு கெமோமில் அல்லது லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயை தண்ணீரில் சேர்க்கவும். எண்ணெய் குழந்தையை அமைதிப்படுத்தவும் தூங்கவும் உதவும்.
   • மூன்று மாதங்களுக்கும் குறைவான குழந்தைகளுக்கு அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
3. 3 ஒரு மூலிகை தைலம் செய்யுங்கள். ஒரு மசாஜ் தைலம்: ஒன்று அல்லது இரண்டு சொட்டு கெமோமில் அல்லது லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயை 30 மில்லி ஷியா வெண்ணெய் அல்லது ஆமணக்கு எண்ணெயுடன் கலக்கவும். பொருட்களை நன்றாக கலந்து, உங்கள் குழந்தையின் விஸ்கியில் சுவை கலவையை சிறிது தடவவும்.
   • மசாஜ் குழந்தையை அமைதிப்படுத்தவும், வலி ​​தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும்.

முறை 4 இல் 4: அறிகுறிகள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகளை அடையாளம் காணவும்

1. 1 முதன்மை அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். தூக்க முடக்குதலுடன், அச்சுறுத்தல்களை அங்கீகரிக்கும் மூளையின் பகுதி மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் தூண்டுதல்களுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையதாகவும் மாறும். இந்த அதிகரித்த உணர்திறன் தற்காலிக முடக்குதலுக்கு வழிவகுக்கிறது. தூக்க முடக்குதலைக் கண்டறிய, ஒரு நபர் பின்வரும் மூன்று அறிகுறிகளை அனுபவிக்க வேண்டும்:
   • நகர இயலாமை: ஏதோ ஒரு வெளிப்புற சக்தி பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்துவது போல் உணர்கிறது.
   • பக்கவாதத்தால் ஏற்படும் பயம், பயம் அல்லது கவலை உணர்வுகள்.
   • விழிப்புணர்வு மற்றும் முழு நனவில் பக்கவாதம்.
   • சுற்றுச்சூழலின் தெளிவான கருத்து: நீங்கள் தற்போதைய நேரத்தைக் குறிக்கலாம், ஜன்னலுக்கு வெளியே நிலவொளியைப் பார்க்கலாம், ஜன்னலில் பூக்கள், மற்றும் பல.
2. 2 சாத்தியமான அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். முதன்மை அறிகுறிகளுக்கு கூடுதலாக, தூக்க முடக்கம் பின்வரும் அறிகுறிகளுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம்:
   • மிகுந்த பயம் மற்றும் திகில் உணர்வு.
   • வேறொருவரின் இருப்பை உணர்கிறேன்.
   • மார்பு அழுத்தம்.
   • சிரமப்பட்ட மூச்சு.
   • இந்த நிலையில் தூங்க பிடிக்காவிட்டாலும், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • காட்சி, வாசனை அல்லது செவிவழி பிரமைகள். அவர்கள் வேறொருவரின் இருப்பின் உணர்வுடன் தொடர்புபடுத்தப்படலாம்.
   • வரவிருக்கும் அழிவு அல்லது இறப்பு உணர்வு.
3. 3 தூக்க முடக்கத்தை அனுபவிக்கும் உங்கள் ஆபத்து காரணிகளை மதிப்பிடுங்கள். பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைத்து மக்களிலிருந்தும் 5 முதல் 40% வரை தூக்க முடக்கம் ஏற்படுவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர், இருப்பினும் தூக்க முடக்கம் பெரும்பாலும் இளமைப் பருவத்தில் தன்னை வெளிப்படுத்தத் தொடங்குகிறது. பின்வரும் ஆபத்து காரணிகள் தூக்க முடக்குதலின் சாத்தியத்தை அதிகரிக்கின்றன:
   • தூக்க முடக்குதலின் குடும்ப வரலாறு.
   • உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை மாற்றவும்.
   • தூக்கமின்மை, நார்கோலெப்ஸி, பராசோமினியாஸ் (சோம்னாம்புலிசம் அல்லது தூக்கம் பேசுவது போன்றவை), குழப்பத்துடன் விழிப்புணர்வு, மூச்சுத்திணறல், கனவுகள், தூக்கமின்மை (அதிக தூக்க காலம்) போன்றவை.
   • மன அழுத்தம், பதட்டம், பீதி சீர்குலைவு, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு (PTSD) மற்றும் இருமுனை கோளாறு. இந்த மனக் கோளாறுகள் மேலும் தெளிவான பிரமைகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • தூக்கத்தின் போது கால் பிடிப்புகள் மற்றும் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS).
   • கவலைக் கோளாறு மற்றும் கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ADHD) ஆகியவற்றிற்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் உட்பட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது.
   • ஆல்கஹால் மற்றும் போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகம்.
4. 4 உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். பல்வேறு சிகிச்சைகள் 2-4 வாரங்களுக்குள் உங்கள் தூக்க முடக்குதலின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கவில்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் கடுமையான தூக்கமின்மை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் கூட சந்திப்பு செய்யலாம். தூக்க முடக்கம் மற்றொரு தூக்கக் கோளாறு அல்லது ஒரு தீவிர மனப் பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே கண்டுபிடிக்க முடியும்.
   • உதாரணமாக, தூக்க முடக்கம் நார்கோலெப்ஸியைக் குறிக்கலாம், இது பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் திடீரென தூங்குவதற்கான "பொருத்தம்" ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

குறிப்புகள்

• சில தூக்க முடக்கம் என்பது தூக்கத்தின் இயல்பான பகுதி என்பதை நினைவில் கொள்க. சாதாரண தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் கனவுகளில் நாம் காணும் நமது உடல் எதிர்வினைகளை இது தடுக்கிறது. நீங்கள் உண்மையிலேயே தூக்க முடக்கம் இருந்தால், அதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் தூங்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீண்ட நேரம் படுக்கையில் படுத்து தூங்க முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் வழக்கமாக படுக்கைக்கு முன் செய்வது போல் எழுந்து அமைதியாக இருக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் மூலிகை தேநீர் குடித்தால், கழிப்பறைக்குச் செல்ல நீங்கள் எழுந்திருக்கலாம்.

கூடுதல் கட்டுரைகள்

விரைவாக தூங்குவது எப்படி எப்படி சோர்வாக இருக்கக்கூடாது தூக்கத்திலிருந்து விடுபடுவது எப்படி உங்கள் தூக்கத்தில் நீர் வடிவதை எப்படி நிறுத்துவது ஒரு தலையணையை எப்படி தேர்வு செய்வது நிர்வாணமாக தூங்குவது எப்படி தூக்க முடக்கத்தை எவ்வாறு தூண்டுவது REM தூக்கத்தின் காலத்தை அதிகரிப்பது எப்படி ஒரு நபரை தூங்க வைப்பது எப்படி சூடான இரவில் எப்படி தூங்குவது அருகில் யாராவது குறட்டை விட்டால் எப்படி தூங்குவது யாரையாவது எழுப்புங்கள் ஒரு நபரை குறட்டை விடுவது எப்படி கனவுகளைத் தூண்டுவது எப்படி