உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• 4 இன் பகுதி 1: பயத்தின் அளவை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது
• 4 இன் பகுதி 2: அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பை எப்படி செய்வது
• பகுதி 3 இன் 4: தளர்வு நுட்பங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• 4 இன் பகுதி 4: வெளிப்பாடு சிகிச்சையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
• குறிப்புகள்

நாய்கள் அல்லது கினோபோபியா பயம் மிகவும் பொதுவான ஜூபோபியா ஆகும். அனைத்து ஜூபோபியாவும் சமூக பயங்களுக்கு மாறாக குறிப்பிட்ட பயங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. பொதுவாக, ஒரு பயம் என்பது எதையாவது (ஒரு பொருள், சூழ்நிலை அல்லது செயல்பாடு) கட்டுப்படுத்த முடியாத, பகுத்தறிவற்ற மற்றும் தொடர்ச்சியான பயம். குறிப்பாக, கினோபோபியா என்பது நாய்களின் பகுத்தறிவற்ற மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற பயம். வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு நிலை பயம் இருக்கலாம். சிலர் நாய்களின் முன்னிலையில் மட்டுமே பயத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் நாய்களை நினைத்து பயப்படலாம். எப்படியிருந்தாலும், பயத்தை தோற்கடிக்க எப்போதும் வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: பயத்தின் அளவை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

1. 1 நாய்களுடனான உங்கள் உறவின் வரலாற்றைக் கவனியுங்கள். பெரும்பாலும், ஆனால் எப்போதும் இல்லை, நாய்களின் பயம் குழந்தை பருவத்தில் ஏற்படுகிறது. பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால், அது உங்கள் தற்போதைய பயத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு ஒரு துரதிர்ஷ்டம் இருந்தது தனிப்பட்ட அனுபவம் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாய்களுடன் கடந்தகால தொடர்புகள். நீங்கள் பயந்திருக்கலாம், மூலைவிட்டிருக்கலாம் அல்லது நாய் கடித்திருக்கலாம், இப்போது இந்த விலங்குகளின் ஒரே நினைவாக இது மாறிவிட்டது. இன்று, நாய்களை சந்திக்கும் போது, ​​அந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் அனுபவித்த உணர்வுகளை எழுப்புகிறீர்கள், மேலும் பயம் இப்போது அனைத்து தொடர்புகளுக்கும் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • ஒருவேளை நீங்கள் தற்செயலாக தடுப்பூசி போடப்பட்டது பெற்றோர் அல்லது பிற மக்களால் நாய்களுக்கு பயம். உங்கள் குழந்தை பருவத்தில் உங்கள் தாய் எப்போதும் நாய்களைப் பற்றி எதிர்மறையாகப் பேசினாலோ அல்லது நாய்கள் மக்களைத் தாக்கும் கதைகளைச் சொன்னாலோ, உண்மையில் அவளுடைய பயம் உங்களுக்கு பரவியது. உங்களுக்கு வேறு எந்த தகவலும் தெரியாது, நாய்கள் தவழும் உயிரினங்கள் என்பதால் பயப்பட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் வளர்ந்தீர்கள். இத்தகைய கவலை உங்களுக்கு மரபணு அளவில் பரம்பரையாக வந்த கோளாறுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
   • ஒருவேளை நீங்கள் சாட்சி நாய்கள் சம்பந்தப்பட்ட விபத்துகள். உதாரணமாக, ஒரு நாய் நிஜ வாழ்க்கையிலோ அல்லது ஒரு திரைப்படத்திலோ ஒரு நபரை தாக்கி காயப்படுத்தியது. இந்த உண்மையான அல்லது கற்பனையான நிகழ்வு நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கலாம், அது உங்களை தனிப்பட்ட முறையில் கவலைப்படாவிட்டாலும் கூட.
2. 2 உங்கள் அறிகுறிகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். கினோபோபியா உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட பயங்கள் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். உங்கள் அறிகுறிகளை மட்டுமல்ல, அடையாளம் காணவும் மறக்காதீர்கள் தருணங்கள் அறிகுறிகளின் வெளிப்பாடுகள். நாய்களின் முன்னிலையில் உங்கள் பயம் எழுந்திருக்குமா அல்லது விலங்குகளுடன் ஒரு புகைப்படத்தைப் பார்த்தால் போதுமா? ஒரு வகையான நாயால் அல்லது அது செய்யும் செயல்களால் நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களா? உதாரணமாக, நாயின் குரைப்புக்கு மக்கள் பயப்படலாம், ஆனால் நாய் அமைதியாக இருக்கும்போது அவர்கள் பயத்தை உணர மாட்டார்கள்.
   • வரவிருக்கும் அச்சுறுத்தலின் உணர்வு.
   • ஓட வேண்டும் அல்லது மறைக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு.
   • இதயத் துடிப்பு, வியர்வை, நடுக்கம், மூச்சுத் திணறல், நெஞ்சு வலி, குமட்டல், தலைசுற்றல், குளிர்.
   • என்ன நடக்கிறது என்ற உண்மையற்ற தன்மையை உணர்கிறேன்.
   • கட்டுப்பாட்டை இழந்த உணர்வு அல்லது பைத்தியம் பிடிக்கும் வாய்ப்பு.
   • மரணத்தின் சாத்தியத்தை உணர்கிறேன்.
3. 3 பயம் உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வளவு மாற்றியுள்ளது என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். துரதிருஷ்டவசமாக, சில நேரங்களில் பயம் மிகவும் தீவிரமடைகிறது, அமைதியாக இருக்க பயத்தின் காரணத்திலிருந்து தன்னை முற்றிலும் தனிமைப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, பறக்கும் பயத்துடன் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானதாக இருந்தால் - உங்களால் ஒருபோதும் பறக்க முடியாது, நாய்களின் விஷயத்தில் அப்படியொரு வழி இல்லை. ரஷ்யாவில் மட்டும், சுமார் 19 மில்லியன் நாய்கள் உள்ளன, எனவே இந்த விலங்குகளுடன் சந்திப்பதை முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாது. நாய்களைக் கடப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்கிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள். பதில் ஆம் எனில், ஒருவேளை உங்களுக்கு நாய்களின் பயம் இருக்கலாம்.
   • ஒரு நாய் இருப்பதால் குறிப்பிட்ட நபர்களைச் சந்திப்பதை நீங்கள் தவிர்க்கிறீர்களா?
   • நாய்களுடன் முற்றத்தை தவிர்க்க வேண்டுமென்றே உங்கள் வழியை மாற்றுகிறீர்களா?
   • அவர்கள் நாய்களைப் பற்றி பேசும்போது சிலருடன் பேசுவது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையா?
4. 4 பயத்தை வெல்ல முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். பயப்படுவதை நிறுத்துவது உண்மையானது, ஆனால் நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும். பயம் உடனடியாக நீங்காது மற்றும் உங்கள் முயற்சிகள் தேவைப்படும். சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரின் உதவியை நாட வேண்டும், அவர் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார் மற்றும் உங்கள் பயத்திலிருந்து விடுபட உதவுவார்.
   • உங்கள் அச்சத்தைப் பற்றி ஒரு பத்திரிகையில் எழுத முயற்சிக்கவும். கடந்த கால நாய்களின் தெளிவான நினைவுகளை எழுதுங்கள் மற்றும் அந்த தருணங்களைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்.
   • உங்கள் கவலையை கட்டுப்படுத்த மற்றும் நிர்வகிக்க உதவும் தளர்வு மற்றும் தியான நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • அச்சத்தை சிறிய அம்சங்களாக பிரிக்கவும். முழு பிரச்சனையையும் ஒரே நேரத்தில் சமாளிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்க வேண்டியதில்லை.
   • உங்களை நம்புங்கள் மற்றும் குணப்படுத்தும் பாதையில் நீங்கள் செய்யும் தவறுகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
5. 5 ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் உதவி தேடுங்கள். இது தேவையில்லை, ஆனால் உளவியல் சிகிச்சை மூலம் உங்கள் பயம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விடுபட ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நிபுணர்கள் பயங்களை வெற்றிகரமாக நடத்துகிறார்கள். மிகவும் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் முறை அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) ஆகும், இது நீங்கள் நினைக்கும் முறையை மாற்றவும் தேவையான திறன்களைப் பெறவும் உதவும். நாய்களின் முன்னிலையில் உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்கு அவர்கள் வெளிப்பாடு சிகிச்சையையும் பயன்படுத்துகின்றனர்.
   • நண்பர்களின் பரிந்துரைகள் அல்லது இணையத்தில் உங்கள் நகரத்தில் பொருத்தமான நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உளவியலாளரின் நிபுணத்துவத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவருக்கு குறிப்பிட்ட பயம் இருந்த அனுபவம் இருக்க வேண்டும்.

4 இன் பகுதி 2: அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பை எப்படி செய்வது

1. 1 அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பின் சாரத்தை புரிந்து கொள்ளுங்கள். கினோபோபியா உட்பட பல பயங்கள், மூளை எப்படி இருக்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது உணர்கிறது குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை, மற்றும் சூழ்நிலையில் அல்ல. உதாரணமாக, உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் நாயைப் பற்றி நீங்கள் பயப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் மூளை நாயை அச்சுறுத்தலாக உணர்ந்து பய உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு இந்த எண்ணங்களைக் கவனிக்க உதவுகிறது, அவற்றின் பகுத்தறிவற்ற தன்மையைப் புரிந்துகொண்டு, ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை (நாய்கள்) பற்றிய உங்கள் கருத்தை படிப்படியாக மாற்ற உதவுகிறது.
   • அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்புக்கு திறந்த தன்மை மற்றும் பக்கச்சார்பற்ற தன்மை அவசியம். உங்கள் பயம் பெரும்பாலும் பகுத்தறிவு சிந்தனையின் அடிப்படையில் இல்லை என்பதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும், அதாவது நீங்கள் வித்தியாசமாக சிந்திக்க கற்றுக்கொள்ளலாம். உங்கள் அச்சங்கள் முற்றிலும் பகுத்தறிவு இயல்புடையவை என்று நீங்கள் நம்பிக்கையற்றவராக அல்லது நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், சிக்கலைத் தீர்க்கும் செயல்முறையை நீங்கள் சிக்கலாக்குவீர்கள்.
2. 2 பயத்தின் எண்ணங்களைத் தூண்டும் நிகழ்வுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். பயத்தை வெல்ல முதல் படி பயத்தின் காரணத்தை அடையாளம் காண்பது. இதைச் செய்ய, நாய்களுடன் உங்கள் கடந்தகால அனுபவங்களைப் பிரதிபலித்து விவாதிக்க வேண்டும் மற்றும் கினோபோபியா எங்கிருந்து தொடங்கியது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தூண்டுதல் காரணியை அடையாளம் காண வேண்டும். நீங்கள் பொதுவாக நாய்களைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்களா, அல்லது சில செயல்களைச் செய்தால் (அலறுதல், குரைத்தல், குதித்தல், ஓடுதல்) நீங்கள் மிரட்டப்படுகிறீர்களா?
   • மேலும், ஒரு மனோதத்துவ நிபுணருடன் இணைந்து, உங்கள் பயம் மருத்துவ மற்றும் மன காரணங்களால் ஏற்படுகிறதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும் - பயத்தை அதிகரிக்கும் நோய்கள் (கவலைக் கோளாறு, மனச்சோர்வு, மற்றும் சில நேரங்களில் குறிப்பிட்டவை, நாய்களுடன் சம்பந்தமில்லாதவை, நிகழ்வுக்கு வழிவகுத்த நிகழ்வுகள் பயம்).
   • ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்து, எதிர்கால பகுப்பாய்வு மற்றும் சிகிச்சைக்கான அடிப்படையாக செயல்படக்கூடிய நாய் பயம் பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் எழுதத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நினைவில் கொள்ளக்கூடிய அனைத்து நிகழ்வுகளையும், அத்தகைய நிகழ்வுக்கு வழிவகுத்த சூழ்நிலைகளையும் எழுதுங்கள்.
3. 3 ஊக்கமளிக்கும் நிகழ்வுகள் பற்றி இருக்கும் நம்பிக்கைகளை பகுப்பாய்வு செய்யவும். ஃபோபியாவைத் தூண்டும் குறிப்பிட்ட நிகழ்வுகளைப் பற்றிய தெளிவான புரிதலை நீங்கள் பெற்றவுடன், பயத்தின் தருணங்களில் எண்ணங்களை மதிப்பீடு செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்களே என்ன சொல்கிறீர்கள்? உங்கள் எண்ணங்களில் தூண்டும் நிகழ்வை எப்படி விளக்குவது? அத்தகைய தருணத்தில் நீங்கள் எதை உறுதியாக நம்புகிறீர்கள்?
   • உங்கள் எண்ணங்களையும் நினைவுகளையும் உங்கள் பத்திரிகையில் தொடர்ந்து எழுதுங்கள். காரணங்களை எழுதத் தொடங்குங்கள் இதன் காரணமாக (உங்கள் கருத்துப்படி) நிகழ்வுகள் பய உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கும் அனைத்து நம்பிக்கைகளையும் எழுத முயற்சிக்கவும்.
   • பின்வரும் அறிவாற்றல் சார்பு மற்றும் சிந்தனை பொறிகளை அடையாளம் காண உங்கள் எண்ணங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்:
     • அனைத்து அல்லது எதுவும் - எல்லா நாய்களும் மோசமானவை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? நீங்கள் நாய்களை வெவ்வேறு வகைகளில் வகைப்படுத்துகிறீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "நாய் வைத்திருக்கும் நபர்களுடன் என்னால் நண்பர்களாக இருக்க முடியாது."
     • நியமனம் - நீங்கள் ஒரு நாயைப் பார்த்து தானாகவே நீங்கள் அதற்கு பயப்பட வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களா? உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை என்று தோன்றுகிறதா? உதாரணத்திற்கு, "நாய்கள் ஆபத்தானவை என்று அம்மா சொன்னாள்."
     • அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்தல் - நீங்கள் முன்பு பயத்தை சமாளிக்க முயற்சித்தீர்கள், பணியை சமாளிக்கவில்லை, எனவே இப்போது அது சாத்தியமற்றது என்று நினைக்கிறீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "நான் முன்பு நாய்களைச் சுற்றி இருக்க முயற்சித்தேன், அது வேலை செய்யவில்லை. நான் இந்த பயத்துடன் வாழ வேண்டும்."
     • மன வடிகட்டுதல் ஒன்று அல்லது இரண்டு தொடர்புகளின் அடிப்படையில் நாய்களைப் பற்றி தானாகவே முடிவுகளை எடுக்கிறீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "எனக்கு 3 வயதாக இருந்தபோது, ​​என்னை ஒரு நாய் தாக்கியது. எல்லா நாய்களும் கெட்டவை, முதல் சந்தர்ப்பத்திலேயே மக்களை தாக்குகின்றன."
     • நேர்மறை அம்சங்களின் மதிப்பீடு - நல்ல நிகழ்வுகளை நீங்கள் புறக்கணிக்கிறீர்களா, ஏனென்றால் அவை மீண்டும் நடக்கும் என்று நீங்கள் இனி நம்பமாட்டீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "நிச்சயமாக, நான் அந்த நாயுடன் இருக்க முடியும், ஆனால் அவர் வயதாகி நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தார், அதனால் அவரால் என்னை தாக்க முடியவில்லை."
     • விரைவான முடிவுகள் - நீங்கள் ஒரு நாயைப் பார்க்கிறீர்களா அல்லது கேட்கிறீர்களா, இப்போது என்ன நடக்கும் என்று தானாகவே முடிவுகளை எடுக்கிறீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "எனவே இது ஒரு குழி காளை, ஒரு பயங்கரமான, கோபமான நாய், பயிற்சியை மீறுகிறது."
4. 4 உங்கள் நம்பிக்கைகளிலிருந்து எழும் உணர்வுகள் மற்றும் செயல்களை மதிப்பிடுங்கள். இந்த கட்டத்தில், நாய்கள் மீதான உங்கள் பயத்திற்கு என்ன காரணம், தூண்டுதலுக்கு வெளிப்படும் போது என்ன எண்ணங்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகள் எழலாம் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே நன்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டிய நேரம் இது எப்படி இத்தகைய எண்ணங்களும் நம்பிக்கைகளும் உங்கள் உணர்வுகளையும் செயல்களையும் பாதிக்கின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இத்தகைய பயம் எதற்கு வழிவகுக்கிறது? அவர் உங்களை "கட்டாயப்படுத்த" என்ன செய்கிறார்?
   • ஒரு பத்திரிகை வைத்துக்கொள்ளவும். இந்த கட்டத்தில், பயத்தைத் தூண்டிய நிகழ்வுகள் மற்றும் அச்சத்திற்கு பங்களிக்கும் நம்பிக்கைகள் பற்றிய உங்கள் எதிர்வினைகளை (உள் மற்றும் வெளி) எழுதத் தொடங்குங்கள்.
   • எதிர்வினைகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
     • நீங்கள் தெருவில் நடந்து சென்றபோது முற்றத்தில் ஒரு நாயைக் கண்டீர்கள். நீங்கள் மீண்டும் இந்த தெருவில் நடக்கவில்லை.
     • உங்கள் அண்டை வீட்டாரில் ஒரு நாய் இருக்கிறது, அவர்கள் தங்கள் கொல்லைப்புறத்தில் உல்லாசமாக இருப்பார்கள், எனவே தற்செயலாக நாயுடன் மோதுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் உங்கள் சொந்த கொல்லைப்புறத்தில் தோன்ற மாட்டீர்கள்.
     • அவர்களிடம் ஒரு நாய் இருப்பதால் நீங்கள் நண்பர்களைப் பார்க்க மாட்டீர்கள், மேலும் அவர்கள் நாயுடன் வரும்போது நீங்கள் சந்திக்க மறுக்கிறீர்கள்.
5. 5 உங்கள் நம்பிக்கைகளின் செல்லுபடியை ஆராயுங்கள். உங்கள் பயத்திற்கான தூண்டுதல்கள், என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான காரணங்கள் மற்றும் பயத்திற்கான உங்கள் எதிர்வினைகளை நீங்கள் இப்போது புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பயம் உண்மையானதா என்பதை அறிய நேரம் வந்துவிட்டது நியாயப்படுத்தல்... உங்கள் பயம் நன்கு நிறுவப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் அல்லது நீங்களே நிரூபிக்க வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உங்களுடைய ஒவ்வொரு நம்பிக்கையையும் அத்தகைய பார்வை அல்லது யோசனையின் சரியான தன்மைக்கான ஆதாரங்களை உங்கள் பத்திரிக்கையில் எழுதுங்கள். தர்க்கரீதியாக, உங்கள் நம்பிக்கைகளுக்கு அறிவியல் ஆதாரம் உள்ளதா?
   • உதாரணமாக, எல்லா நாய்களும் காரணமில்லாமல் மக்களைத் தாக்குகின்றன என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்புகிறீர்கள். நீங்கள் ஏன் இதைப் பற்றி உறுதியாக இருக்கிறீர்கள்? நீங்கள் பார்த்த ஒவ்வொரு நாயும் தாக்கப்பட்டதா? மற்ற எல்லா மக்களுக்கும் இதேதான் நடக்குமா? அவர்கள் தொடர்ந்து தாக்கினால் மக்களுக்கு ஏன் நாய்கள் இருக்கும்?
6. 6 தூண்டுதல் நிகழ்வுக்கு நியாயமான விளக்கத்தைக் கண்டறியவும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் பயத்தின் செல்லுபடியை நிரூபிக்க முயன்றீர்கள் மற்றும் வெளிப்படையான ஆதாரங்களை கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. நீங்கள் அதற்கு நேர்மாறான ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடித்திருக்கலாம். சிகிச்சையாளருடன் இந்த நம்பிக்கைகளுக்கு நியாயமான விளக்கங்களைக் கண்டறிய உங்கள் பயத்தை ஏற்படுத்தும் நம்பிக்கைகளைப் பற்றி இப்போது நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் பகுத்தறிவு அர்த்தமுள்ளதாகவும், அடுத்தடுத்த பயம் அர்த்தமற்றது என்பதை தெளிவுபடுத்தும்.
   • இது காகிதத்தில் எளிமையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இந்த படி மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். நம்பிக்கைகள் நம் மனதில் ஆழமாக வேரூன்றலாம், மறுக்க சிறிது நேரம் ஆகும் (மற்றும் வற்புறுத்தல்). ஒருவர் என்ன சொன்னாலும், உங்கள் நியாயமற்ற நம்பிக்கைகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை சிக்கலைத் தவிர்க்க உதவியிருக்கலாம், அதனால் அவர்களுக்கு என்ன தவறு?
   • உதாரணமாக, எல்லா நாய்களும் மக்களைத் தாக்குகின்றன என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்புகிறீர்கள். அத்தகைய யோசனையின் உறுதிப்படுத்தலை உங்களால் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை, பிறகு ஏன் அப்படி நினைக்கிறீர்கள்? ஏழு வயதில் நீங்கள் பார்த்த ஒரு திரைப்படத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் முடிவு செய்திருக்கலாம் (இது பழைய பார்வையாளர்களுக்கானது என்றாலும்), அதில் நாய்கள் மக்களைத் தாக்கியது. திரைப்படத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் நாய்களுக்கு பயந்தீர்கள், ஏனென்றால் இது 100% நம்பகமானது என்று நீங்கள் நினைத்தீர்கள். உண்மையில், இது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ஒரு திரைப்படம், ஏனென்றால் ஒரு நாய் ஒரு நபரைத் தாக்குவதை உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் பார்த்ததில்லை.
7. 7 அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். இந்த நேரத்தில் நாங்கள் வெகுதூரம் வந்துவிட்டோம், ஆனால் அது இன்னும் முடிவடையவில்லை. பயத்திற்கு எந்த பகுத்தறிவு விளக்கமும் இல்லை, நாய்களுக்கு பயப்பட எந்த நல்ல காரணமும் இல்லை என்று நீங்களே நம்பினாலும், நீங்கள் இன்னும் முழுமையாக குணமடையவில்லை. கோட்பாட்டை நடைமுறையில் பின்பற்ற வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நாய்களைச் சுற்றி இருக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • முதலில், பயம் அல்லது கவலையின் தருணங்களில் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அதனால் பிரச்சனை திரும்பாது.
   • விலங்குகளின் முன்னிலையில் பதற்றத்தை நீங்கள் உணராத வரை படிப்படியாக நாய்களுடன் (வெவ்வேறு வழிகளில்) தொடர்பு கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.

பகுதி 3 இன் 4: தளர்வு நுட்பங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

1. 1 பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பயம் மற்றும் பதட்டத்தை சமாளிக்க உதவும் பல தளர்வு நுட்பங்கள் உள்ளன. மற்றவற்றுடன், தன்னியக்க தளர்வு மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு, காட்சிப்படுத்தல், ஆழ்ந்த சுவாசம், ஹிப்னாஸிஸ், மசாஜ், டாய் சி, யோகா, பயோஃபீட்பேக், இசை மற்றும் கலை சிகிச்சை ஆகியவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம்.
   • ஆட்டோஜெனிக் தளர்வு தசை பதற்றத்தை நிதானப்படுத்தவும் குறைக்கவும் உதவும் சொற்கள் அல்லது சொற்களை திரும்பத் திரும்பப் பார்ப்பதன் மூலம் காட்சிப் படிமம் மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தும் ஒரு நுட்பமாகும்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்வு தசை பதற்றம் மற்றும் தளர்வான நிலையை தெளிவாக வேறுபடுத்துவதற்கு உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும் ஒரு முறையாகும்.
   • காட்சிப்படுத்தல் நீங்கள் நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் (காடு, கடற்கரை, கடல்) எளிதாக இருக்கும் குறிப்பிட்ட நிலைகளை காட்சிப்படுத்தும் ஒரு முறை.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் வேண்டுமென்றே ஆழமான தொப்பை சுவாசத்தின் ஒரு முறையாகும், இது பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் ஹைப்பர்வென்டிலேஷனைத் தடுக்கவும் உதவும்.
   • பயோஃபீட்பேக் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிய உதவும் ஒரு முறை.
2. 2 ஆழ்ந்த சுவாச முறையைப் பயன்படுத்தவும். கவலை அல்லது பயத்தின் தருணங்களில், ஒரு நபர் மிக விரைவாக சுவாசிக்கிறார் மற்றும் நுரையீரலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறார். ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் பயம் மற்றும் பதட்ட உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நிலைமையை மோசமாக்குகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்களை ஓய்வெடுக்கவும் பதற்றத்தை போக்கவும் உதவுகிறது, இதனால் பதட்ட உணர்வை எளிதாக்குகிறது.ஆழ்ந்த சுவாச முறையைப் பயன்படுத்த இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
   • உட்கார்ந்து அல்லது வசதியாக நின்று உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து நான்காக எண்ணுங்கள். இந்த வழக்கில், வயிற்றில் கை உயர வேண்டும், மற்றும் மார்பில் கை நடைமுறையில் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து ஏழாக எண்ணுங்கள்.
   • எட்டாக எண்ணும்போது உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளால் முடிந்தவரை காற்றை வெளியே தள்ள முயற்சிக்கவும். வயிற்றில் கை கீழே வர வேண்டும், மார்பில் கை நடைமுறையில் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும் வரை படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயன்படுத்துங்கள். கவலையுள்ள மக்கள் நிம்மதியாக உணரும்போது பதற்றம் அடைகிறார்கள். முற்போக்கான தசை தளர்வு சரியான நேரத்தில் தசைகளை தளர்த்துவதற்காக பதட்டமான மற்றும் தளர்வான நிலைகளை வேறுபடுத்த உதவுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள இரண்டு நிலைகளுக்கிடையிலான வித்தியாசத்தை நீங்கள் உணரும் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்.
   • அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் காலணிகளைக் கழற்றி, வசதியாக உட்கார்ந்திருக்கும் நிலைக்குச் சென்று கண்களை மூடு.
   • முடிந்தவரை ஓய்வெடுத்து, 5 ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, இடது கால்) மற்றும் அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
     • அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்யுங்கள்: இரண்டு கால்களும், முழங்காலுக்குக் கீழே மற்றும் மேலே, இரண்டு கைகளும், உள்ளங்கைகளும், கைகளும் தோள்களுக்கு, பிட்டம், வயிற்று தசைகள், மார்பு, கழுத்து மற்றும் தோள்கள், வாய், கண்கள் மற்றும் நெற்றி.
   • ஒரு மெதுவான, ஆழமான மூச்சை எடுத்து, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தசைகளை 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மேலே செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை முழுமையாகத் தளர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு பதட்டமாகவும் தளர்வாகவும் இருக்கின்றன என்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • 15 விநாடிகள் நிதானமாக இருங்கள், மற்றொரு தசைக் குழுவைத் தேர்ந்தெடுத்து படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 திசை காட்சிப்படுத்தலைப் பயன்படுத்தவும். தளர்வான காட்சிப்படுத்தல் பெயர் குறிப்பிடுவது போலவே செயல்படுகிறது - கவலை மற்றும் பயத்தின் உணர்வுகளை எளிதாக்க நீங்கள் நிதானமான படங்களை காட்சிப்படுத்த வேண்டும். திசை காட்சிப்படுத்தல் மூலம், உங்கள் செயல்களை வழிநடத்தும் ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட உரையை நீங்கள் கேட்க வேண்டும். இணையத்தில், உங்கள் எண்ணங்களில் யதார்த்த உணர்வை மேம்படுத்தும் பின்னணி இசை அல்லது ஒலி விளைவுகளுடன் பல பதிவுகளை நீங்கள் காணலாம்.
   • இத்தகைய பதிவுகளில் ரெண்டரிங் செயல்முறையைத் தயாரித்து செயல்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள் உள்ளன. அவை வெவ்வேறு நீளங்களிலும் வருகின்றன. உங்களுக்கான சிறந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்யவும்.

4 இன் பகுதி 4: வெளிப்பாடு சிகிச்சையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

1. 1 தாக்கத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். தளர்வு நுட்பங்கள் வெளிப்பாடு சிகிச்சையின் படிப்படியான பயன்பாட்டின் போது அமைதியாக இருக்க உதவும். முதலில், நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். பயத்திலிருந்து நாய்களுடனான அமைதியான தொடர்புக்கு நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய ஒவ்வொரு அடியும் இந்தத் திட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் உங்கள் சிறப்பு அச்சங்கள் மற்றும் பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகளை இந்த திட்டம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மிகவும் பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகளை சுமூகமாகவும் அமைதியாகவும் பெற நீங்கள் குறைந்தபட்சம் பயமுறுத்துவது முதல் பயமுறுத்துவது வரை செயல்களை எழுத வேண்டும்.
   • நாய்கள் மீதான உங்கள் பயத்தை போக்க உதவும் திட்டத்தின் உதாரணம்:
     • படி 1 - ஒரு துண்டு காகிதத்தில் ஒரு நாயை வரையவும்.
     • படி 2 - நாய்களைப் பற்றிய உரைகளைப் படிக்கவும்.
     • படி 3 - நாய்களின் படங்களைப் பாருங்கள்.
     • படி 4 - நாய்களின் வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.
     • படி 5 - மூடிய ஜன்னல் வழியாக நாய்களைப் பாருங்கள்.
     • படி 6 - ஓரளவு திறந்த ஜன்னல் வழியாக நாய்களைப் பாருங்கள்.
     • படி 7 - திறந்த ஜன்னல் வழியாக நாய்களைப் பாருங்கள்.
     • படி 8 - வாசல் வழியாக நாய்களைப் பாருங்கள்.
     • படி 9 - வாசலில் இருந்து நாய்களைப் பாருங்கள்.
     • படி 10 - அடுத்த அறையில் உள்ள நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி 11 - உங்களைப் போன்ற அதே அறையில் உள்ள நாயை (ஒரு கயிற்றில்) பாருங்கள்.
     • படி 12 - நாய் அருகில் உட்கார்ந்து.
     • படி 13 - நாய் செல்லம்.
2. 2 கவலையின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு அளவை உருவாக்கி விண்ணப்பிக்கவும். 0 முற்றிலும் தளர்வான மற்றும் 100 அதிகபட்ச பயம், அசcomfortகரியம் மற்றும் பதட்டம் இருக்கும் ஒரு அளவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மன அழுத்தத்தில் படிப்படியான குறைவைக் காண இது மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும்.
   • உங்கள் திட்டத்தின் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் எப்போது என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு கவலை மதிப்பீட்டு அளவுகோல் உதவும்.
   • தயவுசெய்து பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 நாய் வைத்திருக்கும் நம்பகமான நண்பரிடம் உதவி தேடுங்கள். ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு உண்மையான நாயுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். நாய் ஒரு திறமையான மற்றும் நம்பகமான நபருக்குக் கீழ்ப்படிவது, பயிற்சியளிப்பது மற்றும் கணிக்கக்கூடிய வகையில் நடந்துகொள்வது முக்கியம். உங்கள் திட்டத்தையும் நோக்கத்தையும் விளக்க நாய் உரிமையாளரிடம் முன்கூட்டியே பேசுங்கள். நாயுடன் உள்ள நபர் பொறுமையாகவும் புரிந்துகொள்ளவும் வேண்டும், ஏனெனில் சில நேரங்களில் அவர்கள் விலங்கின் முன்னிலையில் பழகுவதற்கு நாயுடன் உட்கார வேண்டும்.
   • உங்கள் நோக்கத்திற்காக, நாய்க்குட்டிகளை அழகாகவோ அல்லது குறைவான அபாயகரமானதாகவோ நீங்கள் நினைத்தாலும் அவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. நாய்க்குட்டிகள் சரியாக கேட்காது மற்றும் கணிக்க முடியாதபடி நடந்து கொள்கின்றன. உங்கள் நாய்க்குட்டி உங்கள் முன்னிலையில் எதிர்பாராத ஒன்றைச் செய்து உங்கள் பயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • காலப்போக்கில், கட்டளைகளைப் பற்றி சொல்ல நண்பரிடம் கேளுங்கள், அதனால் நாயின் செயல்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்தலாம். இது உங்கள் பயத்தை எளிதாக்க உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் விலங்கின் நடத்தையை கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.
4. 4 உங்கள் பயத்தை எதிர்த்துப் போராடத் தொடங்குங்கள். திட்டத்தின் முதல் புள்ளிக்குச் சென்று பல முறை செய்யவும். பயம் மற்றும் பதட்டம் நீங்கும் வரை படிகளை மீண்டும் செய்யவும். திட்டத்தில் உள்ள புள்ளி நீங்கள் இடத்தில் இருக்க அனுமதித்தால் (உதாரணமாக, ஜன்னல் வழியாக நாய்களைப் பார்த்து), செயலை முடிக்க நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். அமைதியாக இருக்க தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் ஒவ்வொரு முயற்சியையும் முடிவையும் எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு முயற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பதட்டம் மற்றும் பயத்தின் அளவை மதிப்பிடுங்கள்.
   • நாய்களுடனான தொடர்புகள் திட்டமிடப்பட்ட, நீண்ட கால மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • அவசரப்பட வேண்டிய அவசியத்தை கைவிடுங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு அடுத்த புள்ளிகளுக்கு செல்லுங்கள்.
5. 5 தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது குணப்படுத்தும் செயல்முறையின் மிகவும் கடினமான பகுதியாகும், ஆனால் தொடர்ச்சியான முயற்சிகள் மட்டுமே வெற்றிக்கான ஒரே வழி. வழக்கமான வகுப்புகளைத் திட்டமிடுங்கள். தினமும் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. உங்கள் வெற்றிக்கு நீங்களே வெகுமதி அளிக்கவும். தேவைப்பட்டால், ஒரு வெகுமதி திட்டத்தை உருவாக்கி அதை கூடுதல் உந்துதலாக மாற்றவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் பயத்தை எளிதாக்க முடிந்தால், கீழ்ப்படிதல் மற்றும் பயிற்சி பெற்ற நாய்களுடன் விளையாட முயற்சி செய்யுங்கள். இது விலங்குகளுடன் தொடர்புகொள்வதற்கான பொருத்தமான விருப்பங்களை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும்.