நூலாசிரியர்:
Clyde Lopez
உருவாக்கிய தேதி:
23 ஜூலை 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இந்தியாவில் யோகா பயிற்சி தொடங்கியது. யோகா அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை நிரூபித்திருப்பதால் இன்று மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. யோகாவின் குறிக்கோள் "மனதிற்கும் உடலுக்கும் இடையே வலிமை, விழிப்புணர்வு மற்றும் நல்லிணக்கத்தை" உருவாக்குவதாகும், ஆனால் இந்த பயிற்சி உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, எடையை குறைக்கிறது, காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இதயத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆஸ்டியோபதி சங்கம் குறிப்பிடுகிறது. சுற்றோட்ட ஆரோக்கியம். யோகாவில் பல்வேறு ஆசனங்கள் (ஆசனங்கள்) பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன. தவளை போஸ், அல்லது அதோ முக மண்டுகாசனா, பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
படிகள்
பகுதி 1 ல் 2: தயாரிப்பு
1 முரண்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். யோகா மிகவும் நேரடியான உடற்பயிற்சி போல் தோன்றினாலும், உங்களுக்கு ஏதேனும் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் நீங்கள் மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு மணிக்கட்டு மற்றும் / அல்லது முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால் நீங்கள் மேஜை போஸ் செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சமீபத்திய மருத்துவ நிலைகள் அல்லது முழங்கால்கள், இடுப்பு அல்லது கால்கள் சம்பந்தப்பட்ட நாள்பட்ட நிலைமைகளுக்கு தவளை போஸ் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதையும் கவனிக்கவும். 
2 தயார் ஆகு. யோகா அமர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலைச் சூடேற்ற சில நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வது எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆயத்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, நீங்கள் செய்யப்போகும் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும். உடலை நன்கு சூடாக்கும் பல தோரணைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் தவளை போஸ் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பு, குளுட்ஸ் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை நீட்டுவது நல்லது. இந்த பகுதிகளை நீட்டிக்க வாய்ப்புள்ள பட்டாம்பூச்சி போஸ் சிறந்தது. - உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கீழ் உடற்பகுதியை தரையில் குறைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- தரையில் மூழ்கி, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். தொட்டியை தரையில் வைக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்க ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பின் மேல் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை வெளிப்புறமாக திருப்பி, உங்கள் உடற்பகுதியின் கீழ் இருந்து உங்கள் பிட்டத்தை "இழுக்க" முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் உடலை 45 டிகிரி கோணத்தில் முழுவதுமாக கீழே வைத்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் குறைக்கவும்.
- ஆரம்பத்தில், இந்த போஸ் ஒரு நிமிடம் செய்யப்பட வேண்டும். படிப்படியாக, இந்த போஸின் காலத்தை 5-10 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.
3 தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தவளை போஸ் செய்ய, நீங்கள் முதலில் டேபிள் போஸை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பல மாடி தோரணைகள் தொடங்கும் அடிப்படை யோகா தோரணை இது. இது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி சீரமைக்க அனுமதிக்கிறது. - உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி தரையில் நிற்கவும். முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் சிறிது தூரத்தில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் பாதங்கள் நேரடியாக முழங்கால்களுக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு கீழ் இருக்க வேண்டும், மற்றும் விரல்கள் முன்னோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் தலையை தாழ்த்தி உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் உள்ள புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கவும். உங்கள் வால் எலும்பை உள்நோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்துடன் முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த இயக்கத்தின் மூலம், நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, நீட்டிப்பீர்கள்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும் மற்றும் 1-3 உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும்.
பகுதி 2 இன் 2: தவளை போஸ் செய்வது
1 மேஜை போஸிலிருந்து தவளை போஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள். டேபிள் போஸில் இருக்கும்போது, படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களைப் பக்கங்களுக்குப் பரப்பும்போது, உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்களை ஒரு நேர்கோட்டில் அமைக்கவும். - உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கும் போது, நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்த சூழ்நிலையிலும் வலிமையால் அல்லது வலியின் மூலம் இயக்கத்தை செய்யாதீர்கள்!
2 உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் கீழே சரியும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். பிறகு மெதுவாக மூச்சை இழுத்து உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளவும். பக்கவாட்டு மற்றும் உள் தொடையின் தசைகளில் நீட்சி ஏற்படும் வரை உங்கள் தொடைகளை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் போதுமான நீட்சி உணர்ந்தவுடன், நிறுத்துங்கள். தொடர்ந்து சுவாசிக்கும்போது, 3-6 சுவாசங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 
3 அட்டவணை போஸுக்குத் திரும்பு. ஊசலாடும் இயக்கத்தில், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் சாய்ந்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் - அட்டவணை நிலை. - நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை அப்படியே விட்டுவிட்டு உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தள்ளலாம், இதனால் உங்கள் முழு உடற்பகுதியும் தரையில் இருக்கும்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- யோகா பாய்
- போர்வை அல்லது தலையணை (விரும்பினால்)
