உணவுகளில் வைட்டமின்களை எவ்வாறு பாதுகாப்பது

காணொளி: இதயத்தில் எத்தனை அடைப்பு இருந்தாலும் நிரந்தரமாக நீங்க இந்த இலை ஒன்று போதும்

உள்ளடக்கம்

படிகள்
முறை 3 இல் 1: மூல உணவுகளைப் பயன்படுத்துதல்
முறை 2 இல் 3: உணவு சமைத்தல்
3 இன் முறை 3: உணவை சேமித்து பாதுகாத்தல்
கூடுதல் கட்டுரைகள்

நம் உடலை ஒழுங்காக செயல்படவும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் தேவையான அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உணவு நமக்கு வழங்குகிறது. இருப்பினும், உணவை சமைக்கும் மற்றும் பாதுகாக்கும் பல முறைகள் உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின்களின் அளவை அழிக்க அல்லது குறைக்கலாம். உணவை பதப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அதன் அதிகபட்ச அளவு வைட்டமின்களை அது தக்கவைத்துக்கொள்ளும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: மூல உணவுகளைப் பயன்படுத்துதல்

1 புதிய உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் இப்போது அறுவடை செய்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு காத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்கப்படுகின்றன.
- சில நாட்களில் நீங்கள் சாப்பிடும் அளவுக்கு மட்டுமே வாங்கவும். குளிர்சாதன பெட்டியில் எப்போதும் புதிய உணவு இருக்கும்படி அடிக்கடி ஷாப்பிங் செய்வது நல்லது.
- புதிய பொருட்கள் கிடைக்கும் இடத்தில் வாங்கவும். பருவத்தில், விவசாயிகள் அல்லது உழவர் சந்தைகளில் இருந்து நேரடியாக வாங்கலாம்.
2 உங்கள் உணவில் மூல உணவுகளைச் சேர்க்கவும். காய்கறிகளை சமைப்பது அவற்றின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது, இருப்பினும் அவை லைகோபீன் போன்ற பிற மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கலாம். ப்ரோக்கோலி, வாட்டர் க்ரெஸ் மற்றும் பூண்டு பொதுவாக சமைப்பதை விட பச்சையாக உட்கொள்வது நல்லது. முக்கிய விஷயம் மிதமான மற்றும் சமநிலை.
- மூல ப்ரோக்கோலியில் சல்போராபேன், ஒரு பாதுகாப்பு இரசாயனம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் மூல கேரட்டில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, மற்றொரு பாதுகாப்பு இரசாயனங்கள். இந்த காய்கறிகளின் வெப்ப சிகிச்சை இந்த சேர்மங்களை அழிக்கிறது, ஆனால் அவற்றை இந்தோல் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் உள்ளிட்ட பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்களுடன் மாற்றுகிறது.
3 குறைவான மேற்பரப்பைத் திறக்கவும். காற்று, நீர் மற்றும் வெப்பம் - இந்த காரணிகள் அனைத்தும் வைட்டமின்களை "தாக்குகின்றன", மேலும் உற்பத்தியின் மேற்பரப்பு எவ்வளவு அதிகமாக வெளிப்படுகிறது, அவற்றின் விளைவு வலுவானது. நறுக்கிய காய்கறிகளை விட பெரிய துண்டுகளாக வெட்டப்படும் காய்கறிகள் சமைக்கும் போது அதிக சத்துக்களை தக்கவைக்கும். உங்களுக்கு சிறிய துண்டுகள் தேவைப்பட்டால், சமைத்த காய்கறியை பரிமாறுவதற்கு முன்பு எப்போதும் அரைத்துக் கொள்ளலாம்.
4 சூரியன் பழுத்த பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும். பச்சையாக பறிக்கப்பட்ட பழங்களை வாங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.உதாரணமாக, புதரில் வளர்க்கப்படும் தக்காளியில் கிரீன்ஹவுஸ் தக்காளியை விட இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் சி இருக்கும்.
5 உணவை விரைவாக கழுவவும். நீங்கள் உணவை நீண்ட நேரம் ஊறவைத்தால், நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உணவில் இருந்து வெளியேறக்கூடும்.

முறை 2 இல் 3: உணவு சமைத்தல்

1 சமைக்கும் போது எந்தெந்த உணவுகள் மிகவும் சத்துள்ளவை, அவற்றை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும். ஒரு உணவில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருந்தால், ஆனால் உங்கள் உடலால் அவற்றை உறிஞ்சவோ செயலாக்கவோ முடியாவிட்டால், இந்த பயனுள்ள பொருட்கள் பெரும்பாலும் வீணாகும். சமையல் பெரும்பாலும் சில பொருட்களின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, அது மாறியது போல், கேரட்டை பச்சையாக உட்கொள்வதை விட, சூடான எண்ணெயில் விரைவாக வறுத்தால் பீட்டா கரோட்டின் உறிஞ்சுதல் 6.5 மடங்கு அதிகரிக்கும். ஆலிவ் எண்ணெயில் தக்காளியை வறுப்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீனை நன்றாக உறிஞ்ச உதவும்.
- கீரை, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் காளான்கள் வெப்ப சிகிச்சையால் பயனடையலாம், ஏனெனில் அவை அவற்றில் உள்ள சில ஊட்டச்சத்துக்களின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் உடல் அவற்றை சிறப்பாக உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது.
- வைட்டமின்களைப் பாதுகாக்க காய்கறிகளை முழுவதுமாக தோலுடன் சமைக்க முயற்சிக்கவும்.
- ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நுண்ணுயிரிகளைப் பயன்படுத்துவது ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கும் போது, குறிப்பாக காளான்கள் மற்றும் பூண்டுகளில் உணவைச் சமைக்க அல்லது மீண்டும் சூடாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். குறுகிய சமையல் நேரமே இதற்குக் காரணம்.
2 உங்கள் சமையல் பாத்திரங்களை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். இரும்பு பானைகள் வைட்டமின் சி யை அழிக்கலாம், ஆனால் குறிப்பாக அமில உணவுகளுக்கு இரும்பு சேர்க்கலாம், அதே நேரத்தில் வெற்று தாமிரம் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தை அழிக்கும்.
3 அதிக நேரம் சமைக்க வேண்டாம்! அதிக நேரம் வறுத்த இறைச்சி தயாமினை அழிக்கிறது.
4 முடிந்தவரை ஆவியில் வேகவைக்கவும். காய்கறிகளை வேகவைப்பது அல்லது அதிக அளவு கொழுப்பில் சமைப்பது (ஆழமாக பொரித்தது போன்றவை) மதிப்புமிக்க வைட்டமின்களை இழக்கலாம். பி-சி போன்ற நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் கொதிப்பில் கழுவப்பட்டு, வைட்டமின் ஏ போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் காய்கறி எண்ணெயில் வறுக்கப்படும். காய்கறிகளை சிறிது தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி, அடுப்பின் மேல் அல்லது மைக்ரோவேவில் வேகவைப்பது நல்லது. நீங்கள் காய்கறிகளை ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பில் வறுக்கலாம், இது உணவின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.
- நீங்கள் மைக்ரோவேவ் பாதுகாப்பான கொள்கலன்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், மைக்ரோவேவ் சமையல் வேறு எந்த சமையல் முறையையும் விட ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதிக்காது.
- உணவுகளில் ஒரு மூடி வைக்கவும். காய்கறிகளை சமைக்கும்போது பானையை ஒரு மூடியால் மூடினால், நீராவி உள்ளே சேரும், இது காய்கறிகளை வேகமாக சமைக்கும்.
5 காய்கறிகளில் சிறிது எண்ணெய் சேர்க்கவும். சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயை சாலட்டில் ஊற்றவும் அல்லது பச்சை காய்கறிகளை எண்ணெயில் லேசாக வதக்கவும். இது காய்கறிகளில் காணப்படும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்ச உதவும்.
6 நீங்கள் சமைத்த தண்ணீரை மீண்டும் பயன்படுத்தவும் அல்லது சேமிக்கவும். சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் எந்த நீரும் உணவில் இருந்து கழுவப்படும் வைட்டமின்களையும் அவற்றின் சுவையின் ஒரு பகுதியையும் உறிஞ்சுகிறது. இந்த தண்ணீரை சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சமையல் முறைகளை தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, காய்கறிகளை சூப்பில் சமைக்கவும். அல்லது, நீராவியில் இருந்து மீதமுள்ள தண்ணீரை அடுத்த பானை சூப்பிற்கான பங்குத் தளமாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

3 இன் முறை 3: உணவை சேமித்து பாதுகாத்தல்

1 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை குளிர்ந்த இடத்தில் சேமிக்கவும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உறைபனிக்கு நெருக்கமான வெப்பநிலையில் சேமித்து வைத்தால் வைட்டமின்களை அழிக்கும் நொதி செயல்முறைகள் குறையும்.
2 பாலை குளிர்ந்த மற்றும் இருண்ட இடத்தில் சேமிக்கவும். ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி நேரடி சூரிய ஒளியால் சிதைக்கப்படலாம்.
3 உணவை உறைய வைக்கவும். உறைதல், மரைனிங் அல்லது பாதுகாத்தல் போன்ற உணவைப் பாதுகாக்கும் வேறு எந்த முறையையும் விட உறைபனி ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கிறது.
- வைட்டமின்களை அழிக்கும் நொதி மாற்றங்களைத் தடுக்கவும் அவற்றின் மேற்பரப்பில் வாழும் நுண்ணுயிர்களைக் கொல்லவும் சிறிது நேரம் கொதிக்கும் நீரில் மூழ்கி காய்கறிகளை முதலில் பிளான்ச் செய்யவும்.
- வைட்டமின் முறிவு மற்றும் நிறமாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் நொதிகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் பழத்தில் சில அஸ்கார்பிக் அமிலத்தைச் சேர்க்கவும்.
- அறுவடை முடிந்த உடனேயே காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் உறைந்தால், கடைகளில் புதிய உணவை விட அதிக வைட்டமின்கள் இருக்கும்.
4 நீரிழப்பு உணவுகள். உணவை வெயிலில் அல்லது அடுப்பில் உலர்த்தினால், உறைபனியை விட அதிக வைட்டமின்கள் இழக்கப்படும் என்றாலும், அது கேனிங் செய்வதை விட குறைவான அழிவை ஏற்படுத்தும். ஃப்ரீஸ் டீஹைட்ரேஷனைத் தொடர்ந்து ஃப்ரீஸ்-உலர்த்துதல் என்பது பெரும்பாலும் மூலிகைகள் மற்றும் சூப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு முறை மற்றும் மேலும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைத் தக்கவைக்கிறது.
5 பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடுங்கள். கேனிங் பல நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை அழிக்கிறது. இருப்பினும், காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சிகளை அறை வெப்பநிலையில் குறைந்தபட்ச இரசாயனப் பாதுகாப்புடன் வைக்க இது அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, சில பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் வைட்டமின்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. உதாரணமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களில் அதிக கால்சியம் உள்ளது, மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட கொழுப்பு மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.