உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 2: ஒரு உடற்பயிற்சி தொகுப்பை எப்படி வடிவமைப்பது
• பகுதி 2 இன் 2: வொர்க்அவுட்டிற்கான உந்துதலை எவ்வாறு பராமரிப்பது
• குறிப்புகள்

நீங்கள் விரும்பும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கண்டுபிடிப்பது, அது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றது, நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதல்ல. பல்வேறு பயிற்சிகள், தேவையான உபகரணங்கள் மற்றும் பாகங்கள் உள்ளன, சிறந்த திட்டங்கள் பற்றி நிறைய தகவல்கள் உள்ளன. இந்த கட்டுரை நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் கடைபிடிக்கக்கூடிய ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உதவும் சில குறிப்புகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: ஒரு உடற்பயிற்சி தொகுப்பை எப்படி வடிவமைப்பது

1. 1 உங்கள் இலக்கை எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கொண்டு வந்து அதை பின்பற்ற விரும்பினால், காகிதத்தில் ஒரு தெளிவான இலக்குகளை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு உதவும். இது உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்க உதவும்.
   • நீங்கள் ஏன் படிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். எடை குறைக்க? உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க? அல்லது நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபராக உணர விரும்புகிறீர்களா?
   • உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பற்றி தெளிவாக இருங்கள். உங்கள் இலக்குகளை மிகவும் யதார்த்தமாக்க பின்வரும் அளவுகோல்கள் உதவும். உதாரணமாக, "நான் ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறேன்" என்று எழுதக்கூடாது, ஆனால் "நான் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 35 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் செய்ய வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நான் 20 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறேன்".
   • உங்கள் குறிக்கோள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அறிவது எளிய பயிற்சிகளை உருவாக்க உதவும்.
2. 2 முதலில், ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை எப்படி ஒருங்கிணைப்பது என்று யோசிக்காமல் இருந்தால் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், வாரத்திற்கான பயிற்சி அட்டவணையை வரையவும். இது உங்கள் திட்டத்தை நிறைவேற்றவும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்கவும் உதவும்.
   • வாரத்திற்கான வகுப்பு அட்டவணையை எழுதுங்கள். வாரத்தில் நீங்கள் திட்டமிடும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உங்கள் டைரியில் எழுதுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நேரம், இடம் மற்றும் நீங்கள் சரியாக என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் வாராந்திர திட்டங்களின் ஒரு பார்வை இருந்தால், நீங்கள் 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் 40 நிமிட வலிமை பயிற்சியின் இலக்கை அடைகிறீர்களா என்று பார்க்க அனுமதிக்கும். தேவைப்பட்டால் இலக்குகளை சரிசெய்யலாம்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையில் வைத்து, அதை உங்கள் பிளானரில் எழுதுவது, அதை தொடர்ந்து செய்ய உதவும்.
   • வாரத்திற்கான எளிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் சில உதாரணங்கள் இங்கே: ஒரு 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், மற்றும் இரண்டு வீட்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள்; அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் மற்றும் ஜிம்மில் 60 நிமிட வலிமை பயிற்சி; அல்லது இரண்டு 60 நிமிட கிக் பாக்ஸிங் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் 60 நிமிட வேகமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு எடை இழப்பு அமர்வுகள்.
3. 3 நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை எழுதி, உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையை மதிப்பாய்வு செய்த பிறகு, நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் எதை விரும்புகிறீர்கள்: ஜிம்மிற்கு செல்வதா அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதா?
   • ஜிம்மிற்கு பல நன்மைகள் உள்ளன.அங்கு நீங்கள் பல்வேறு கார்டியோ அல்லது எடை இழப்பு இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம், அத்துடன் பல்வேறு குழு நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்கலாம். சில ஜிம்களில் ஒரு குளம் உள்ளது மற்றும் மலிவான ஒன்றுக்கு ஒன்று வகுப்புகளை வழங்குகிறது.
   • இன்னும், நீங்கள் ஜிம்மிற்கு மாதாந்திர கட்டணம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு விளையாட்டுக் கழகத்தில் உறுப்பினராக இருப்பது உங்களுக்கு சரியாக இல்லாவிட்டால் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்ல நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், வீட்டிலோ அல்லது உங்கள் வீட்டிலோ உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • பல்வேறு பயிற்சிகளை வீட்டிலோ அல்லது முற்றத்திலோ செய்யலாம். உங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள பகுதி பாதுகாப்பாக இருந்தால், நீங்கள் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செல்லலாம். வீட்டில், நீங்கள் வட்டுகள் அல்லது ஆன்லைன் திட்டங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியை நடத்தலாம்.
   • உங்கள் வாராந்திர திட்டத்தை நீங்கள் பார்த்து, உங்களுக்கு போதுமான இலவச நேரம் இல்லை என்பதை கவனித்திருந்தால், வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை.
4. 4 ஒவ்வொரு வாரமும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் வலிமை பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் திட்டம் முடிந்தவரை எளிமையாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினாலும், கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் சேர்ப்பது முக்கியம். இரண்டு வகையான பயிற்சிகளும் வெவ்வேறு சிகிச்சை மற்றும் முற்காப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.
   • கார்டியோ உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை அதிகரிக்கும் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியாகும். இத்தகைய உடற்பயிற்சி பொதுவாக நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் மற்றும் மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
   • கார்டியோ சுமைகளில் நீங்கள் கொஞ்சம் வியர்க்க வைக்கும் எந்த உடற்பயிற்சியும் அடங்கும், எடுத்துக்காட்டாக: நடனம், நீச்சல், நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி பைக், டிரெட்மில், பல்வேறு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், நீள்வட்டம். வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கு ஒதுக்குங்கள்.
   • வலிமை பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரித்தல், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைத்தல் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது போன்ற பிற சிகிச்சை மற்றும் நோய்த்தடுப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. எடை தூக்குதல், எடை இழப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் விரிவாக்கி போன்ற பயிற்சிகளுக்கு வாரத்திற்கு 40 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
5. 5 சில சோதனை உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை எழுதி வைத்துள்ளீர்கள், நீங்கள் எங்கு செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்துள்ளீர்கள், மேலும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை திட்டமிட்டுள்ளீர்கள். உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்க்க பல்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சிக்க வேண்டிய நேரம் இது.
   • நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களிலும் வெவ்வேறு இடங்களிலும் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உண்மையில் என்ன அனுபவிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் எதனைச் சாதிக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்க இது உதவும்.
   • 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக எழுந்து சிறிது நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அது உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது 30 நிமிட நடைப்பயணத்திற்கு செல்லவும் அல்லது வேலை முடிந்தவுடன் ஜிம்மிற்கு செல்லவும்.
   • பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும். டிரெட்மில்லில் ஓடுவது உங்களுக்கு உண்மையில் பிடிக்காது, ஆனால் தெருவில் ஜாகிங் செய்வது நன்றாக இருக்கிறது. பல்வேறு வகையான கார்டியோ உபகரணங்களை முயற்சிக்கவும், உட்புற அல்லது வெளிப்புற பயிற்சிகள், தனிப்பட்ட மற்றும் குழு அமர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.

பகுதி 2 இன் 2: வொர்க்அவுட்டிற்கான உந்துதலை எவ்வாறு பராமரிப்பது

1. 1 அன்புக்குரியவருடன் நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் யாருடன் படிக்கிறீர்கள், நண்பர், உங்கள் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒருவர் அல்லது குழு வகுப்புகளுக்குச் செல்வது கூட முக்கியமல்ல, ஆனால் மற்றவர்களிடம் ஒரு உறுதிப்பாட்டைச் செய்வது உங்களுக்கு அதிக விடாமுயற்சியைக் காட்ட உதவும்.
   • மற்றவர்களுடன் இணைந்து செயல்படுவது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பழகுவதற்கும் வேடிக்கை பார்ப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.
   • ஒரு குழு ஜிம் அமர்வுக்கு பதிவு செய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது சக பணியாளர்களை ஒன்றாக வேலை செய்ய அழைக்கவும்.
2. 2 உங்கள் திட்டத்தை மேம்படுத்தவும். பல நேரங்களில், மக்கள் சலிப்புடன் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் விட்டுவிடுகிறார்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் இதே வேலையைச் செய்வதில் நீங்கள் சலிப்படையலாம்.
   • நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி வகையை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது ஜாகிங் பற்றி அவசியமில்லை. நீங்கள் விரும்பும் பல்வேறு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான வீடியோ கேம்களை கூட விளையாடலாம்.
   • மேலும், படிக்கும் இடங்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும். வெளியே குளிர் அல்லது மழை பெய்யும் போது, ​​உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஆனால் நல்ல வானிலையில் சில அழகிய நடைபாதை பாதையில் நடந்து செல்வது நன்றாக இருக்கும்.
3. 3 உங்கள் பயிற்சி வேடிக்கையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயிற்சியை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை நீண்ட நேரம் செய்ய மாட்டீர்கள்.
   • பயிற்சியுடன் சமன்படுத்தக்கூடிய பல வேடிக்கையான மற்றும் அற்புதமான நடவடிக்கைகள் உள்ளன. உடல் உடற்பயிற்சி இல்லாத செயல்பாடுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், ஆனால் அது உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். உதாரணமாக, வார இறுதி நாட்களில், நீங்கள் நடைபயணம் அல்லது கயாக்கிங் செல்லலாம்.
   • விளையாட்டு விளையாட்டுகளையும் விளையாட முடியும். நீங்கள் கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து விளையாடுவதை ரசித்தால், வேலையில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் நகர அணியில் சேர முயற்சிக்கவும்.
4. 4 உங்களை ஊக்குவிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உந்துதலுடன் இருக்க, உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடைந்தால் அல்லது காலப்போக்கில் உண்மையுடன் திட்டத்தைப் பின்பற்றினால் நீங்கள் எவ்வாறு வெகுமதி அளிப்பீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஈர்க்கக் கூடும் என்று சிந்தியுங்கள். இது ஒரு புதிய ட்ராக் சூட், நீங்கள் ஓடும்போது கேட்க புதிய பாடல்கள் அல்லது புதிய ஸ்னீக்கர்களாக இருக்கலாம்.
   • உள் ஊக்கங்களைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணர்கிறீர்கள், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் என்ன சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது என்று சிந்தியுங்கள். இது பயிற்சியில் ஒழுங்கை பராமரிக்க பங்களிக்கிறது.

குறிப்புகள்

• ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்த்து அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• உங்களுக்கு வலி, அசcomfortகரியம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.