உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 இல் 3: உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள்
• முறை 3 இல் 3: உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும்

லாக்டோ-சைவம் என்பது இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழிப்பண்ணையின் பயன்பாட்டை விலக்கும் ஒரு வகை உணவாகும், ஆனால் பால் மற்றும் வேறு சில விலங்கு பொருட்களின் பயன்பாட்டை அனுமதிக்கிறது. இந்த உணவு உண்மையில் சிலருக்கு ஆரோக்கியமானது என்பதை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்துகிறது. இந்த கட்டுரை சைவ உணவு மற்றும் உங்கள் உணவு பழக்கத்தை எப்படி மாற்றுவது மற்றும் லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவுக்கு மாறுவது பற்றி மேலும் அறிய உதவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 1 லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவின் சாரம். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு அனைத்து வகையான சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை விலக்குகிறது, ஆனால் அது முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் அவற்றைக் கொண்டிருக்கும் எந்த உணவையும் உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது. லாக்டோ-ஓவோ சைவம் மற்ற வகை சைவ உணவுகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, மணல்-சைவம் (மீன் அனுமதிக்கும்) அல்லது லாக்டோ-சைவம் (இது பால் பொருட்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் மீன் அல்ல), அத்துடன் சைவ உணவு (இது அனைத்து விலங்கு பொருட்களின் தோற்றம் மற்றும் எதையும் தவிர்த்து) அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்).
2. 2 லாக்டோ-ஓவோ சைவத்தின் நன்மைகள் லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு குறைந்த உடல் பருமன் மற்றும் இருதய நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோயால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு.
3. 3 லாக்டோ-ஓவோ சைவத்தின் சிக்கல்கள். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவுக்கு மாறுவது உணவு மற்றும் உணவு தேர்வுகளில் பெரிய மாற்றங்களையும், ஆரோக்கியத்தில் மாற்றங்களையும் குறிக்கும். வேறு எந்த குறிப்பிடத்தக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தையும் போலவே, லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்து, சாத்தியமான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.
4. 4 வரம்புகளைத் தீர்மானிக்கவும். விலங்கு பொருட்களில் அனைத்து வகையான இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் தேன் ஆகியவை அடங்கும். கூடுதலாக, ஜெலட்டின் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு (உண்ணக்கூடிய கொழுப்பு) போன்ற உணவுகளும் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை மற்றும் அவை பெரும்பாலும் விலங்கு பொருட்கள் இல்லாத பிற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. நீங்கள் எந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள், எதை விலக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க முடியும்.
   • சைவ உணவு உண்பவர்களைப் போல ஜெலட்டின், தேன் உள்ளிட்ட அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் நீங்கள் அகற்றலாம்.
   • நீங்கள் ஜெலட்டின், தேனைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற விலங்கு பொருட்களை விலக்கலாம்.
   • சில நேரங்களில் விலங்கு அடிப்படையிலான பொருட்கள் (ஜெலட்டின் போன்றவை) முதல் பார்வையில் சைவ உணவாகத் தோன்றும் உணவுகளில் காணப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதனால்தான் நீங்கள் வாங்கும் அனைத்து பொருட்களின் கலவையையும் நீங்கள் கவனமாகப் படிக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்ட பொருட்கள் ஏதேனும் உள்ளதா என்று பணியாளர்களிடம் கேட்கவும்.

முறை 2 இல் 3: உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள்

1. 1 போதுமான அளவு பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பதன் மூலமும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம்.
   • உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்த சிறந்த வழி பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் பிற உணவுகளை சாப்பிடுவது. இது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாகப் பெறுவதையும், வைட்டமின் அல்லது தாதுப் பற்றாக்குறையைத் தவிர்ப்பதையும் உறுதி செய்கிறது.
   • சரியான சேவை அளவு உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்தது (அதாவது பாலினம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை போன்றவை). உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் அல்லது கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.
2. 2 போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். உடலின் செயல்பாட்டிற்கு புரதம் அவசியம். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவராக, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் சோயா பொருட்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் மூலம் உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம். ஒரு நல்ல விருப்பம் (ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுடன்) நான்கு புரத ஆம்லெட், இரண்டு 10 செமீ அப்பங்கள் (மஞ்சள் கரு இல்லாமல் சமைத்தது) அல்லது 1/2 கப் பீன்ஸ் இருக்கலாம்.
3. 3 உங்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் பால் பொருட்கள் மட்டுமல்ல, சோயா பால், சில தானியங்கள், அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளிலிருந்தும் எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்குத் தேவையான கால்சியத்தைப் பெறலாம். வலுவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி. பச்சை இலை காய்கறிகள்.
4. 4 போதுமான இரும்பு சாப்பிடுங்கள். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சியை சாப்பிடுவதில்லை என்றாலும், அவர்களிடம் மாற்று இரும்புச்சத்து ஆதாரங்கள் உள்ளன, இதில் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், கீரை, பருப்பு வகைகள், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் பிற உணவுகள் உள்ளன. இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள் (தினசரி 1200 கலோரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது) ½ கப் பீன்ஸ், 1 முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, 1 கப் புதிய கீரை அல்லது 3/4 கப் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
5. 5 துத்தநாகத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் துத்தநாகத்தை பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், பல பருப்பு வகைகள், பூசணி விதைகள், கொண்டைக்கடலை, கோதுமை கிருமி, பால் மற்றும் பிற உணவுகளிலிருந்து பெறலாம். துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் (தினசரி 1200 கலோரிகளின் அடிப்படையில்) ½ கப் பீன்ஸ், ½ கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது 3/4 கப் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்.
6. 6 நீங்கள் போதுமான வைட்டமின் பி -12 ஐ உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் பி -12 உடலால் விலங்கு பொருட்கள் அல்லது உணவுப் பொருட்களிலிருந்து பெறலாம். ஒரு லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவராக, இந்த வைட்டமின் பால் பொருட்கள், முட்டை மற்றும் வைட்டமின்-வலுவூட்டப்பட்ட சிறப்பு உணவுகளிலிருந்து பெறலாம். வைட்டமின் பி -12 இன் நல்ல ஆதாரங்கள் (தினசரி 1200 கலோரிகளின் அடிப்படையில்) 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், நடுத்தர அளவிலான முட்டை அல்லது 3/4 கப் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்.
7. 7 உங்களுக்கு போதுமான அயோடின் கிடைக்கிறதா என்று தீர்மானிக்கவும். பல உறுப்புகள் செயல்பட அயோடின் அவசியம். அயோடின் கலந்த உப்பு மற்றும் அயோடின் கலந்த உப்புடன் தயாரிக்கப்பட்ட பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து பெறலாம். நீங்கள் நிறைய மூல உணவுகளை உட்கொண்டால், உங்களுக்கு போதுமான அயோடின் கிடைக்காத வாய்ப்புகள் உள்ளன. முடிந்தால் அயோடின் கலந்த உப்பை வாங்கவும், ஆனால் அதிக அளவு சோடியம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால் அதை அதிக அளவில் உட்கொள்ள வேண்டாம்.
8. 8 ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். ஒரு லாக்டோ-ஓவோ சைவமாக, நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சில வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து அவற்றைப் பெறலாம். உதாரணமாக, 30 கிராம் உலர் அல்லது ½ கப் ஆளிவிதை ஒமேகா -3 களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும். சில வகையான முட்டைகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன (பொதுவாக அவற்றில் ஒரு முத்திரை இருக்கும்).

முறை 3 இல் 3: உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும்

1. 1 உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற முயற்சிக்கவும். லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவுக்கு மாறுவது ஒரு பெரிய வாழ்க்கை முறை மாற்றமாக இருக்கலாம், மேலும் உணவு கட்டுப்பாடுகள் பழகுவதை கடினமாக்கும். புதிய மற்றும் அற்புதமான சாத்தியக்கூறுகளைக் கண்டறிய இந்த மாற்றங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். புதிய உணவுகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளை முயற்சி செய்வது பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கும் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற உதவும்.
2. 2 பல்வேறு சமையல் வகைகளை முயற்சிக்கவும். உலகெங்கிலும் உள்ள பல உணவு வகைகளில் பல சுவாரஸ்யமான லாக்டோ-ஓவோ-சைவ உணவுகள் உள்ளன.வெவ்வேறு உணவகங்களுக்குச் செல்வது புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவும் சுவாரஸ்யமான யோசனைகளைப் பெறவும் சிறந்த வழியாகும்.
   • ஆசிய உணவு வகைகளில் (சீன, ஜப்பானிய, தாய் மற்றும் வியட்நாமீஸ் உட்பட), காய்கறிகள் மற்றும் / அல்லது டோஃபு அடிப்படையிலான பல இறைச்சி இல்லாத உணவுகள் உள்ளன. இவற்றில் சில உணவுகள் மீன் சாஸுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் அத்தகைய உணவை ஆர்டர் செய்தால், இந்த உணவு லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்றதா என்று முன்கூட்டியே பணியாளரிடம் சரிபார்க்கவும்.
   • தெற்காசிய உணவு வகைகளில் (இந்தியன், பாகிஸ்தான், நேபாளி, மற்றும் பல) பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், அரிசி, மசாலா காய்கறிகள், தயிர் மற்றும் லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் உண்ணும் பிற உணவுகள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட பல உணவுகள் உள்ளன.
   • மத்திய தரைக்கடல் உணவு வகைகளில் (இத்தாலியன், கிரேக்கம், மத்திய கிழக்கு) லாக்டோ-ஓவோ சைவ விருப்பங்களைக் கண்டறிவது எளிது. ஃபலாஃபெல், கூஸ்கஸ், கத்திரிக்காய், தபூலே, ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் பிற சைவ பொருட்கள் அடங்கிய உணவுகளை நீங்கள் ஆர்டர் செய்யலாம். மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில், ப்ரிமாவெரா பாஸ்தா, மரினாரா அல்லது பெஸ்டோ போன்ற பல இறைச்சி இல்லாத சாஸ்கள் உள்ளன.
   • மெக்சிகன் உணவு வகைகளில் லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பீன்ஸ், காய்கறி ஃபாஜிடாஸ் மற்றும் நாச்சோஸ், சீஸ் அல்லது பீன்ஸ் கொண்ட எஞ்சிலாடாஸ், க்வெஸ்டாடாலாஸ், தமலேஸ், அரிசி உணவுகள், ஹியூவோஸ் ரான்செரோஸ், குவாக்கமோல் மற்றும் சல்சா, வறுத்த பீன்ஸ் மற்றும் பல. நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் மெக்சிகன் உணவை ஆர்டர் செய்தால், அதில் பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது பிற விலங்கு பொருட்கள் உள்ளதா என்று பார்க்கவும்.
3. 3 பல்வேறு இறைச்சி மாற்றுகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் செய்முறைக்கு பாரம்பரியமாக இறைச்சி தேவைப்பட்டால், அதை மாற்றுவதற்கு வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் உங்கள் லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவை உடைக்காதீர்கள். இறைச்சி மாற்றாக இருக்கலாம்:
   • டெம்பே. இது புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. வறுத்த அல்லது சுடப்பட்ட இறைச்சியைப் போலவே டெம்பேயையும் வெட்டலாம் மற்றும் பதப்படுத்தலாம்.
   • சீடன். இது கோதுமை பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. சீடன் இறைச்சியைப் போன்ற லேசான சுவை மற்றும் அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. இது கீற்றுகள், க்யூப்ஸ், அல்லது இல்லையெனில் வெட்டப்படலாம் மற்றும் இறைச்சிக்கு பதிலாக அனைத்து சமையல் குறிப்புகளிலும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
   • டோஃபு. இது சோயா பாலில் இருந்து சுருட்டப்பட்டு சிறிய தொகுதிகளாக அழுத்தப்படுகிறது. மென்மையான டோஃபு கிரீமி முதல் நொறுக்குத்தீனி வரை பல்வேறு அமைப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் கடினமான டோஃபுவை கீற்றுகள் அல்லது துண்டுகளாக வெட்டலாம், பின்னர் வறுத்த, மரைனேட், பேக் மற்றும் பல.
   • TOB (கடினமான காய்கறி புரதம்). இது சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது: செதில்கள், ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் பல. அவற்றின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க பல்வேறு உணவுகளில் TOB ஐ சேர்க்கலாம். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சிக்குப் பதிலாக போலோக்னீஸ் சாஸ், கட்லெட்டுகள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பீன்ஸ். பீன்ஸ் புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் இறைச்சிக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, காய்கறி மிளகாயில் மாட்டிறைச்சிக்கு பதிலாக பீன்ஸ் உள்ளது.
   • கிட்டத்தட்ட அனைத்து விலங்கு பொருட்களுக்கும் சைவ அல்லது சைவ மாற்று வகைகள் உள்ளன. இன்று, பல பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் மளிகைக் கடைகள் சோயா "ஹாட் டாக்ஸ்", "ஹாம்பர்கர்கள்", "வான்கோழி," டோஃபு, அல்லது "பன்றி இறைச்சி," டெம்பே அல்லது சீடன் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.
   • லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவுகளில் சீஸ் அனுமதிக்கப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் எப்போதும் வழக்கமான சீஸுக்கு பதிலாக சைவ சோயா சீஸ் பயன்படுத்தலாம்.
4. 4 சுவாரஸ்யமான யோசனைகளைக் கண்டறிய சமையல் புத்தகங்கள் மற்றும் செய்முறை வலைத்தளங்களைப் பயன்படுத்தவும். லாக்டோ-ஓவோ சைவ சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது. வலைத்தளங்கள் மற்றும் புத்தகங்கள் உங்களுக்கு நிறைய சுவாரஸ்யமான யோசனைகளைத் தரும், கூடுதலாக, அவை உங்கள் உணவில் புதிய உணவுகளை அறிமுகப்படுத்த அனுமதிக்கும்.
   • சைவ சமையல் தளங்களை தேடுபொறிகள் மூலம் எளிதாகக் காணலாம் மற்றும் பல்வேறு மொழிகளில் கிடைக்கிறது.