உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் பிட்டம் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டுமா? நீங்கள் தட்டையாகவும், தொய்வாகவும் மற்றும் தடையற்ற பிட்டங்களாலும் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், அதை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.

படிகள்

1. 1 மலை ஏறு. உங்கள் பிட்டத்தைச் சுற்றி வளைத்து அவற்றை மேலும் குவிந்ததாக மாற்ற விரும்பினால், மலையேறி அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். பிட்டம் பேட்களில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள்.
2. 2 தாவி செல்லவும். உங்கள் உள் தொடையின் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கவும் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தின் உறுதியையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்த, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தூக்கி நேராக நின்று 15 முறை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் ஒரு பதிலை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள்.
3. 3 ஓடு. வேகமாகவும் மெதுவாகவும் ஓடுவது உங்கள் பிட்டம் தொனிக்க உதவும்.
4. 4 வளையத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி குறிப்பிடத்தக்க உடல் கொழுப்பு இருந்தால், அது உங்கள் பிட்டம் சிறியதாக இருந்தால், அவற்றை அகற்ற ஒரு வளையத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நேராக நின்று, உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட முழங்காலில் வளைக்கலாம். பின்னர் மற்ற பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
5. 5 படிகளில் மேலே செல்லுங்கள். படிக்கட்டுகளில் நடப்பது எப்போதும் உடலின் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்கு நல்லது.
6. 6 கால்களை உயர்த்துங்கள். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆரோக்கியமான தொனியைக் கொடுக்க, நான்கு கால்களிலும் ஏறி ஒரு காலை 20 முறை உயர்த்தவும், பிறகு மற்ற காலிலும் அதே போல் செய்யவும்.
7. 7 நட. மற்ற அனைத்தும் உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால் குறைந்தபட்சம் ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள்.வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணியுங்கள், ஏனென்றால் உண்மையில் இது தவிர, உங்களுக்கு வேறு எதுவும் தேவையில்லை.
8. 8 மேலே உள்ள 2 பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இணைக்கவும்.

குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டவும், இல்லையெனில் நீங்கள் தசைகளை இழுக்கும் அபாயம் உள்ளது.
• சரிவில் நடக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் வீட்டில் பல முறை படிகளில் ஏறி இறங்குங்கள்.
• முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், மீன் மற்றும் கோழி போன்ற ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள். அதிக அளவு சர்க்கரை, அதிக கலோரி பானங்கள் மற்றும் குப்பை உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• பயிற்சி அமர்வுகளை (30 முதல் 60 நிமிடங்கள்) வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை நடத்துங்கள், இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வெடுங்கள். மெதுவாகவும் சீராகவும் தொடங்குங்கள்.