உங்கள் இடுப்பில் இருந்து இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை எப்படி அகற்றுவது

உள்ளடக்கம்

படிகள்
முறை 3 இல் 1: உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற எளிய தந்திரங்கள்
முறை 2 இல் 3: ஆரோக்கியமான உணவு
முறை 3 இல் 3: வழக்கமான உடற்பயிற்சி
குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை குறைப்பது, இது உங்கள் இடுப்பில் இருந்து சில அங்குலங்கள் பெற உதவும், கடின உழைப்பு மற்றும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். இதை விரைவாகவும் எளிதாகவும் செய்ய மந்திர சூத்திரம் இல்லை, ஆனால் முயற்சி மதிப்புக்குரியது. உங்கள் இடுப்புக்கு உண்மையான முடிவுகளை அடைய நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை மறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில தந்திரங்கள் உள்ளன.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற எளிய தந்திரங்கள்

1 வீட்டு மறைப்புகளை முயற்சிக்கவும். மடக்குவதற்கு, உங்களுக்கு லோஷன், தெளிவான பிளாஸ்டிக் மடக்கு மற்றும் ஒரு மீள் கட்டு (கட்டுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் கட்டு போன்றது, எடுத்துக்காட்டாக, நீட்டும்போது ஒரு மணிக்கட்டு). உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் பெற்று படுக்கைக்கு முன் பின்வருவனவற்றை செய்யுங்கள்:
- அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் அடர்த்தியான லோஷனைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் தோலில் லோஷனை மிகவும் கடினமாக தேய்க்க வேண்டாம்.
- லோஷன் ஒரு அடுக்கு மீது உங்கள் இடுப்பை சுற்றி தெளிவான மடக்கு போர்த்தி. டேப்பை உங்கள் இடுப்பில் 2-3 முறை மடிக்க வேண்டும். படம் உடலுக்கு நன்றாகப் பொருந்த வேண்டும் மற்றும் இடுப்பில் மிகவும் தளர்வாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் அது விழுந்துவிடும்.
- தெளிவான மடக்குக்கு மேல் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு மீள் கட்டு கட்டவும். நுனியை உள்நோக்கிப் பிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும்.
- கட்டுகளை ஒரே இரவில் விட்டுவிட்டு காலையில் அகற்றவும். இடுப்பில் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் உடனடியாக கவனிப்பீர்கள், ஆனால் இது தற்காலிகமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2 கோர்செட் அணியுங்கள். பல்வேறு வகையான கோர்செட்டுகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் எந்த முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. "உண்மையான" கோர்செட்டுகள் இடுப்பை வடிவமைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் எஃகு எலும்புகள் மற்றும் அடர்த்தியான துணியின் பல அடுக்குகளைக் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் ஒரு உள்ளாடை கடையில் ஒரு கோர்செட்டை வாங்கலாம் அல்லது தனிப்பயனாக்கலாம்.
- ஒரு கோர்செட் மூலம், உங்கள் இடுப்பு 5-10 செமீ மெல்லியதாக இருக்கும்.
- கோர்செட் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட உதவும், ஏனெனில் இது அடிவயிற்றை இறுக்கமாக அழுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் விரைவில் முழுதாக உணருவீர்கள்.
- கூடுதலாக, நீங்கள் மெலிதாக தோற்றமளிக்க ஷேப்வேர் அணியலாம்; இது கோர்செட் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படுவதை விட வித்தியாசமான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சரியான உள்ளாடை, ப்ரா மற்றும் ஒத்த பாகங்கள் வாங்கலாம்.
3 உங்களை மெலிதாகக் காட்டும் ஆடைகளை அணியுங்கள். பார்வை மெலிந்த அலமாரிக்கு இரகசியம் கேப்ரி பேன்ட், மடித்த பேண்ட், நீண்ட பேக்கி ஷார்ட்ஸ் மற்றும் வடிவமற்ற பாவாடைகளை அணிவதைத் தவிர்ப்பது. உங்களுக்குப் பொருத்தமான ஆடைகளை அணிந்து பின்வரும் ஆடைகளைக் கவனியுங்கள்.
- கணுக்கால் வரை இருண்ட ஜீன்ஸ் அல்லது கால்சட்டை அல்லது 2-5 சென்டிமீட்டர் குறுகிய, நீண்ட சட்டைகள், ஜாக்கெட்டுகள், பேக்கி அல்லாத ஸ்வெட்டர்ஸ், முழங்கால் வரை பென்சில் ஓரங்கள் அல்லது ஏ-லைன் ஓரங்கள்.
- மேக்ஸி ஓரங்கள். இது பார்வைக்கு உங்களை மெலிதாக மாற்றும் மற்றொரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இந்த பாவாடைகள் ஒரு அழகிய நிழற்படத்தை உருவாக்க மற்றும் பார்வைக்கு உங்கள் கால்களை நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. திட நிறங்கள் சிறப்பாக செயல்படும். மடிப்புகள், பெரிய பாக்கெட்டுகள், பல அடுக்கு மற்றும் பரந்த பெல்ட்கள் கொண்ட ஓரங்களைத் தவிர்க்கவும். பொருத்தப்பட்ட மேல் மற்றும் உயர் குதிகால் கொண்ட ஒரு மேக்சி பாவாடை இணைக்கவும்.
- உயர் இடுப்பு ஜீன்ஸ். குறைந்த இடுப்பு ஜீன்ஸ் ஸ்டைலாக இருக்கும், இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அத்தகைய ஜீன்ஸ் உள்ள உங்கள் பக்கங்கள் மிகவும் அழகாக இருக்காது. உயரமான இடுப்பு ஜீன்ஸ் பார்வைக்கு உங்கள் கால்களை நீளமாக்கும், இது உங்களை மெலிதாக மாற்றும். உங்கள் சட்டையை உங்கள் ஜீன்ஸில் ஒட்டவும்.
- ஒல்லியான பெல்ட்கள் சட்டைகள், ஆடைகள் மற்றும் கோட்டுகளுடன் கூட அணிவதற்கு சிறந்தது. எனவே நீங்கள் உங்கள் இடுப்பில் கவனம் செலுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உடலின் வளைவுகளை வலியுறுத்தலாம்.
- குதிகால் முயற்சி. உங்கள் கால்கள் மெலிதாகவும், உங்கள் நிழல் மேலும் நீளமாகவும் தோன்றுவதற்கு, 6 சென்டிமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குதிகால் அணியுங்கள். ஒரு சதுரத்தை விட கூர்மையான கால் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. எப்போதும் அவற்றை அணிய வேண்டாம், ஏனென்றால் ஹை ஹீல்ஸை தொடர்ந்து அணிவது உங்கள் உடலையும் தோரணையையும் கடுமையாக பாதிக்கும்.
4 குறிப்பிட்ட நிறங்கள் மற்றும் வடிவங்களில் ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் இடுப்பை அதிகப்படுத்தவும் மெலிதாக தோற்றமளிக்கவும் உதவும் பல நிறங்கள் மற்றும் வடிவங்கள் உள்ளன.
- கருப்பு என்பது ஒரு உன்னதமான நிறம், அது எதற்கும் பொருந்தும். ஆனால் மற்ற நிறங்களுடனான சிறந்த பொருந்தக்கூடிய தன்மைக்கு கூடுதலாக, இது உருவத்தை மெலிதாக ஆக்குகிறது. கருப்பு (அத்துடன் நீல நீலம், பச்சை மற்றும் சிவப்பு) நீண்ட செங்குத்து கோட்டின் மாயையை உருவாக்கி உங்களை மெலிதாகக் காட்டும்.
- செங்குத்து கோடுகள் கருப்பு போன்ற மாயையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்கு மெல்லியதாக மாற்ற விரும்பும் போது.செங்குத்தாக கோடிட்ட பேண்ட் அல்லது பாவாடை உங்கள் கால்கள் மெலிதாகவும் நீளமாகவும் இருக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடற்பகுதி மெலிதான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.
5 உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளை மறைத்து உங்கள் க .ரவத்தை வெளிப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியையும் நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், அதை மறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் இருண்ட நிறங்களில் உள்ள ஆடைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். மாறாக, உங்கள் தகுதிகளை வலியுறுத்த விரும்பினால் பிரகாசமான வண்ணங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
6 பொருந்தும் ப்ராவை வாங்கவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான பெண்கள் தவறான ப்ரா அளவை தேர்வு செய்கிறார்கள், இது பிரச்சனை பகுதிகளை மட்டுமே வலியுறுத்துகிறது. உங்கள் இடுப்பில் இருந்து சரியான உயரத்தில் அமைந்திருப்பது உங்கள் உடலுக்கு மெலிதான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.
- ஒரு உள்ளாடை கடையில் ஒரு புதிய ப்ரா வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தொழில்நுட்ப வல்லுநரை அளவீடுகளை எடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். ஒரு ப்ரா செய்யக்கூடிய கூடுதல் செயல்பாடுகளைப் பற்றியும் அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.
7 நிற்கும் போதும் அமரும்போதும் சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும். சரியான தோரணை உங்களுக்கு மெலிதான தோற்றத்தை அளிக்கும், மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணரவும் உதவும். நிற்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது பின்புற நிலையை சரிசெய்வது தசை இறுக்கத்தை போக்கவும் மேலும் உங்களை நிம்மதியாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
- சுவருக்கு எதிராக உங்கள் வெறுங்காலுடன் நின்று உங்கள் தோரணையை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் குதிகால் மற்றும் பின்புற சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் கையை சுவர் மற்றும் கீழ் முதுகு இடையே வைக்கவும். இந்த இடம் உங்கள் கையின் அகலத்தை விட அகலமாக இருந்தால் உங்கள் தோரணையில் வேலை செய்ய வேண்டும்.
- நிற்கும்போது நல்ல தோரணையின் அறிகுறிகள்: தோள்கள் நேராகவும் தளர்வாகவும் உள்ளன. வயிறு இழுக்கப்படுகிறது; கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர; உடல் சுமை இரண்டு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது; முழங்கால்களில் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன.
- நல்ல தோரணையில் அமர, உங்களுக்கு நன்கு பொருந்தக்கூடிய நாற்காலி தேவை, உங்கள் இரண்டு கால்களும் தரையில் தளர்வாக இருக்கும்; நீங்கள் வசதியாக உங்கள் முதுகை சாய்க்கக்கூடிய பின்புறத்தில் ஒரு நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுங்கள் - அதிக வசதிக்காக, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்; உங்கள் தலையை நேராக வைத்து உங்கள் கன்னத்தை லேசாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு வசதியான நிலையில்; நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் தோள்களை ஓய்வெடுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: ஆரோக்கியமான உணவு

1 ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சிற்றுண்டி. சிற்றுண்டிகள் ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல; இவை அனைத்தும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் அது உங்கள் எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு 2.5-3 மணி நேரமும் சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் சரியான உணவை சாப்பிட்டால் மட்டுமே அது நன்மை பயக்கும்.
- அதிக கலோரி, கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இவை அனைத்தும் சிப்ஸ், குக்கீகள், சாக்லேட் பார்கள், பேகல்ஸ் மற்றும் ப்ரீட்செல் போன்ற உணவுகளுக்கு பொருந்தும்.
- முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
2 உணவு சோடா குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். டயட் சோடாக்களில் காணப்படும் சில செயற்கை இனிப்புகள் உடலை சர்க்கரையை உட்கொள்வதாக நினைத்து ஏமாற்றுவதாக விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். இதன் காரணமாக, உடல் தொடர்ந்து இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது. சர்க்கரை இல்லாத நிலையில், இன்சுலின் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, கொழுப்பு எரியாது.
- சந்தையில் பல வகையான சர்க்கரை மாற்றீடுகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. பல்வேறு வகையான மாற்றுகளுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டைப் புரிந்துகொள்வதும் அவற்றின் ஆரோக்கிய விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்வதும் அவசியம்.
3 மெலிந்த இறைச்சிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான ஒல்லியான இறைச்சியை சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் அதற்கு பதிலாக பல எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இறுதியில் சர்க்கரையை உற்பத்தி செய்கின்றன, இது நம் உடலை ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் நாம் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, நாம் அதிக சர்க்கரையை உற்பத்தி செய்கிறோம். இந்த அதிகப்படியான சர்க்கரை அதிக எடையாக மாறும்.கார்போஹைட்ரேட் போலல்லாமல், மெலிந்த இறைச்சி தசைகளை உருவாக்கவும், அவற்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் பயன்படுகிறது.
- ஒல்லியான இறைச்சிகளில் வறுத்த மற்றும் வேகவைத்த ஸ்டீக்ஸ், டெண்டர்லோயின், ஃபில்லட், பன்றி இறைச்சி, ஹாம், கோழி மற்றும் வான்கோழி ஆகியவை அடங்கும்.
4 நிறைவுற்ற கொழுப்பின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஒரு ஆபத்தான வகை கொழுப்பு. அவை உங்கள் இடுப்பில் கூடுதல் அங்குலத்தைச் சேர்க்கின்றன, அதே நேரத்தில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் உடலை கொழுப்பை சேமிக்கச் சொல்கின்றன, அதே சமயம் நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இன்சுலின் அளவை சமநிலைப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு பொதுவாக சுடப்பட்ட பொருட்கள் அல்லது சிவப்பு இறைச்சி போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
- நிறைய எண்ணெயில் இறைச்சியை சமைப்பதற்கு பதிலாக, அதை சுட்டுக்கொள்ள அல்லது வறுக்கவும்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உண்ணுங்கள்.
- 2 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சமையலுக்கு முட்டைக்கு மாற்றவும்.
- வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்க்கு பதிலாக மூலிகைகள், மசாலா, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
5 உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 10 கிராம் நார்ச்சத்துக்கும், 5 ஆண்டுகளில் உடல் கொழுப்பை 3.7% குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஃபைபர் பெற எளிதான வழி தினமும் ½ கப் பீன்ஸ் சாப்பிடுவது.
- நார்ச்சத்துக்கான பிற ஆதாரங்களில் பதப்படுத்தப்பட்ட தவிடு தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டிகள், ஆரஞ்சு, ராஸ்பெர்ரி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, கேரட், ஹம்முஸ் மற்றும் பேரீச்சம்பழம் ஆகியவை அடங்கும்.
- நீங்கள் வீக்கம் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் உடன், இது புதிய பீன்ஸ் விட குறைவாக அடிக்கடி நடக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
6 பச்சை தேயிலைக்கு ஆதரவாக காபியை நிராகரிக்கவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் உடன் காபி குடிப்பது அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது. தினமும் கிரீன் டீ குடிப்பதால் உடல் எடை குறையும். கிரீன் டீயில் கேடசின்கள் உள்ளன, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் கல்லீரல் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.
7 நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட் வகையை மாற்றவும். இயற்கையில் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது மூன்று பரிமாணங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (முழு தானியங்கள் போன்றவை) உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஓட்ஸ், குயினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் கோதுமை போன்ற முழு தானியங்கள் அடங்கும்.
- எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி உள்ளிட்ட மாவு பொருட்கள் அடங்கும்.
8 உங்கள் உணவில் அதிக மிளகு சேர்க்கவும். மிளகில் பைபரின் என்ற பொருள் உள்ளது. பைபெரின் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் (அடிபோஜெனெசிஸ்) உருவாவதைத் தடுக்கிறது.
9 உங்கள் தினசரி உணவில் டார்க் சாக்லேட்டைச் சேர்க்கவும். 70% கொக்கோ பீன்ஸ் கொண்ட டார்க் சாக்லேட் மக்கள் எடை குறைக்க உதவுகிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். இது இதயத்தில் நன்மை பயக்கும் டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் காரணமாகும். அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
- உங்கள் தினசரி உணவில் இரண்டு சாக்லேட் துண்டுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
10 உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். மெக்னீசியம் உடலில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலில் திரவம் தேங்குவதைத் தடுக்கிறது.
- 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 மில்லிகிராம் மெக்னீசியத்தையும், 31 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் குறைந்தது 420 மில்லிகிராம் மெக்னீசியத்தையும் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 310 மில்லிகிராம் மெக்னீசியத்தையும், 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் 320 மில்லிகிராமையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
- மெக்னீசியத்தின் ஆதாரங்கள் கொட்டைகள், கீரை, சோயா பால், பீன்ஸ், வெண்ணெய், பழுப்பு அரிசி, வாழைப்பழங்கள், சால்மன் மற்றும் பிற மீன்கள்.

முறை 3 இல் 3: வழக்கமான உடற்பயிற்சி

1 கார்டியோ மற்றும் முக்கிய வலிமை பயிற்சியை இணைக்கவும். கார்டியோ (அல்லது ஏரோபிக்ஸ்) உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். வலிமை பயிற்சி தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. வலிமை பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை வடிவமைக்க உதவும், ஆனால் கார்டியோ இல்லாமல், கொழுப்பின் கீழ் தசைகள் தெரியாது.
- உகந்த பயிற்சி அதிர்வெண் 45 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
2 உட்கார்ந்து காலை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் குவாட்களை வலுப்படுத்தும். பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும். உங்கள் இடது கால் நேராக இருக்கும்போது, அதை முடிந்தவரை உயர்த்தி, முடிந்தவரை அந்த நிலையில் வைக்கவும்.
- இந்த பயிற்சியை உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை இடது காலுக்கு செய்யவும், பின்னர் வலது காலுக்கும் செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யவும்.
3 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் பாயில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இறக்கி, கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடவும். சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
- இந்த பயிற்சியை உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யவும்.
4 கால் உயர்த்தும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும். முதலில், உங்கள் முதுகில் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் கன்றுகள் 90 டிகிரி கோணத்திலும் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் இரு கைகளையும் மார்பில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அவற்றை கீழே இறக்கி, தரையின் குதிகாலைத் தொட்ட பிறகு, அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
- இந்த பயிற்சியை உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யவும்.
5 உங்கள் வயிற்றை அசைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்த உதவும். முழங்கால்களை வளைத்து பாதம் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் விரல்களால் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்தில் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் கன்னத்தில் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை வைத்திருப்பதாக பாசாங்கு செய்யுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடக்கூடாது.
- உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யவும்.
6 கற்பனை நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த உதவும். தளபாடங்கள் மற்றும் வெளிநாட்டு பொருட்கள் இல்லாத ஒரு சுவரைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் முதுகில் சுவருடன் நின்று உங்களைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். இதன் போது, நீங்கள் எப்போதும் சுவருக்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும்.
- இந்த போஸை குறைந்தது 60 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் தொடைகள் சுவருக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கன்றுகள் அதற்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யவும்.
7 சூப்பர்மேன் ஆக. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் வயிற்றில் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையிலிருந்து தூக்கி, அதிகபட்ச நேரம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
- உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
- இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யவும்.
8 உங்கள் தினசரி பழக்கத்தை மாற்றவும். பலரின் வேலை தாளம் அவர்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த அனுமதிக்காது, ஏனென்றால் அவர்கள் நாள் முழுவதும் கணினியில் உட்கார வேண்டும். உட்கார்ந்த வேலை நாளுக்குப் பிறகு மேலும் நகரும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். முடிந்தால், உங்கள் பணியிடத்தை நிற்கும் மேசை மூலம் சித்தப்படுத்துங்கள். பகலில் ஏதேனும், முக்கியமற்ற செயல்பாடு கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
- ஒரு நடைப்பயணத்திற்கு முன்கூட்டியே பேருந்தை விட்டு இறங்குங்கள்.
- ஷாப்பிங் செய்யும் போது, சில மளிகைப் பொருட்களை மட்டுமே வாங்க வேண்டியிருந்தாலும், வேண்டுமென்றே சில முறை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குங்கள்.
- வாகன நிறுத்துமிடத்தின் தொலைதூர மூலையில் நிறுத்துங்கள், உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் இல்லை.
9 ஹுலா வளையத்துடன் பயிற்சி. வளையத்தை சுற்றுவது மிகவும் வேடிக்கையான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.இது ட்ரெட்மில் போன்ற பல கலோரிகளை எரிக்க உதவும், ஆனால் அது உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாது.
- முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் தொடர்ந்து இடுப்புக்கு மேலே ஹுலா-ஹூப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்த கூடுதல் எடை வளையங்கள் உள்ளன. 1 மீட்டர் விட்டம் மற்றும் சுமார் 450-900 கிராம் எடை கொண்ட வளையத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஹுலா ஹூப் பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30 நிமிடங்கள் திருப்பவும்.

குறிப்புகள்

ஓய்வெடுக்கவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம் உடலில் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உடலில் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள இந்த இரசாயன செயல்முறைகள் கொழுப்பு சேமிப்பைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் உங்கள் இடுப்பில் கூடுதல் அங்குலங்களைச் சேர்க்கின்றன.
போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கமின்மை அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது. இது பொதுவாக நீங்கள் குறைவாக தூங்கினால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதால் ஏற்படுகிறது. தூக்கமின்மை கிரெலின் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும்.
- நீங்கள் ஒரு இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
- நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
- வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும், எழுந்திருக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
குதிகால் கொண்ட சரியான காலணிகளை தேர்வு செய்யவும். உங்கள் கால்கள் நீளமாகவும், உங்கள் உடல் மெலிதாகவும் இருக்க, 6.35 சென்டிமீட்டர் உயரத்திலிருந்து குதிகால் கொண்ட காலணிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். ஒரு சதுரத்திற்கு பதிலாக ஒரு குறுகலான கால் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.