உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• பகுதி 2 இன் 3: எடை இழப்பு உணவு
• 3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது இயற்கையானது, ஆனால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எண்ணிக்கை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு திரும்ப விரும்பலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி என்பது புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே: பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடலை டோனிங் செய்வதில் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இது யதார்த்தமான முடிவுகளை அடைய உதவும், மேலும் கடுமையான எடை இழப்பு ஆரோக்கியமற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தொப்பையிலிருந்து விடுபட உதவும் உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பற்றிய விரிவான தகவல்களை கீழே காணலாம்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 இடுப்பின் சாய்வுகள். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருக்கும், எனவே படிப்படியாக செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை சோர்வடையாமல் வலுப்படுத்த உங்கள் இடுப்பை சாய்ப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகு தரையுடன் முழுமையாக தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை சிறிது தூக்க வேண்டும்.
   • இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும், படிப்படியாக 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.
2. 2 முறுக்குதல். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு, இடுப்பு சாய்விலிருந்து சவாலான பயிற்சிகளுக்கு க்ரஞ்ச்ஸ் ஒரு நல்ல மாற்றமாக இருக்கும்.
   • உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் தரையில் வளைந்து, உங்கள் மார்பின் முன் கைகள் அல்லது உங்கள் கோவில்களை லேசாகத் தொட்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்களை (மேல் உடற்பகுதி) உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும். தூக்கும் போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
   • மேலே வைத்திருங்கள், பிறகு, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை தரையைத் தொடாமல் தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 உடலை தூக்குதல். க்ரஞ்சஸ் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​உடற்பகுதி சுருட்டைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் வளைத்து, முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் மார்பில் கைகளை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை ஒரு சோபா அல்லது வேறு நிலையான தளபாடங்கள் மீது வைக்கவும்.
   • பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையில் இருந்து, உடலை தூக்கி, உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து முழுமையாக தூக்கி, உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
   • சரியான தோரணையை பராமரித்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
   • மீண்டும் செய்யவும்.
     • 3-10 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
4. 4 பிளாங்க். முக்கிய திருப்பங்கள் மற்றும் லிஃப்ட் முதன்மையாக வயிற்று தசைகளின் வெளிப்புற அடுக்கை இலக்காகக் கொண்டது, ஆனால் தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு உள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதும் முக்கியம்.
   • உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முன்கைகள் தரையில், முழங்கையில் உங்கள் கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பையும் வயிற்றையும் தரையிலிருந்து தூக்கி தரையிலிருந்து இறங்குங்கள். தரையுடன் உங்கள் தொடர்பு புள்ளிகள் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் கால்விரல்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இடுப்பை கீழே அல்லது மேலே விடாமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சி பிளாங் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் உள் தசைகளுக்கு (உங்கள் வயிறு உட்பட) பயிற்சி அளிக்கிறது. இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
   • ஆரம்பத்தில் 30 வினாடிகளுக்கு ஒரு சில செட் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
5. 5 அனைத்து தசைகளுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில், பெரும்பாலும் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தம் காரணமாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உள்ளது.ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுவாக இருந்த பிறகு, நீங்கள் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம், மேலும் ab உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் இணைக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முயற்சிக்கவும். முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாக வேலை செய்ய அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் கட்டாயப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிறந்த ab பயிற்சிகள் ஆகும். இது முதன்மையாக குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகும்.

பகுதி 2 இன் 3: எடை இழப்பு உணவு

1. 1 நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுங்கள். எடை இழக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும். நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, அவற்றின் அளவைக் குறைக்கிறது. காலப்போக்கில், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. மாறாக, நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தாலும், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உணவில் இருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருக்கும்.
2. 2 யதார்த்தமாக இருங்கள். கர்ப்பத்தின் ஒன்பது மாதங்களில், நீங்கள் 11-15 கிலோகிராம் அதிகரித்தீர்கள்., டாக்டர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவற்றை இழக்க அதே நேரம் எடுக்கும். உடனடி எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கும் வித்தைகளில் விழாதீர்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு மிதமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. 3 சீக்கிரம் டயட்டில் செல்ல வேண்டாம். உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் 6 வார பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பரிசோதனை வரை காத்திருக்கவும். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், செயலில் உள்ள உணவுக்கு இரண்டு மாதங்கள் காத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையைப் பராமரிக்க உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் உணவை மிக விரைவாகத் தொடங்கினால் அது உங்கள் மீட்பைத் தடுக்கலாம்.
   • இரண்டு மாதங்களில் ஆரோக்கியமான வேகத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது குழந்தைக்கு நல்ல பாலூட்டலை கொடுக்கும்.
   • தாய்ப்பால் கொடுப்பதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். தாய்ப்பால் கொடுப்பது கலோரிகளை எடுப்பது போல், பால் உற்பத்தி கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
4. 4 வெற்று கலோரிகளை தவிர்க்கவும். பல வகையான சர்க்கரை, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் உட்பட வெற்று கலோரிகள் அனைத்தும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. உங்களுக்கு பிடித்த சில உணவுகளில், ஐஸ்கிரீம், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அவை காணப்பட்டால், வேகமாக உடற்பயிற்சி முடிவுகளை அடைவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
   • உங்களுக்கு இனிப்பு பல் இருந்தால், கேக்குகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீமை பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் மாற்றவும். பழம் இயற்கையாகவே இனிப்பு சுவை கொண்டது மற்றும் அதிக வைட்டமின் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளடக்கம் வரையிலான ஊட்டச்சத்து பண்புகள் கொண்டது.
   • வெளுத்துப்போன மற்றும் சத்துக்கள் இல்லாத வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற "வெள்ளை" உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, முழு தானிய ரொட்டிகள், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் வெளுக்காத ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • கடையின் மையத்திலிருந்து அல்ல, விளிம்புகளில் இருந்து பல்பொருள் அங்காடிகளில் வாங்கவும். பல புதிய உணவுகள் உறைந்து வைக்கப்பட்டு தொடர்ந்து நிரப்பப்படுவதால், அவை பெரும்பாலும் மளிகைக் கடைகளின் புறநகரில் காணப்படுகின்றன. இடைகழிகளில் உள்ள பல முன் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களில் காணப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைத் தவிர்க்க இது உதவும்.
5. 5 தாவர அடிப்படையிலான உணவு. தாவர புரதம் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, கர்ப்பத்திற்குப் பிறகும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
   • பச்சை காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். கீரைகள், முட்டைக்கோஸ், கீரை, சுவிஸ் சார்ட் ஆகியவை ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
   • பழம் சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் இனிப்புகளை வெட்டி பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளிட்ட பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உதவும்.
   • புதிய சமையல் குறிப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உலகெங்கிலும் உள்ள பலர் சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.உங்கள் உணவில் சுவையான மற்றும் சத்தான பல புதிய உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
6. 6 பரிமாறும் அளவிற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். குறிப்பாக கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு, சிறிய உணவை உட்கொள்வது முக்கியம், இது எடையை குறைக்க உதவும். நீங்கள் இனி இரண்டு பேருக்கு சாப்பிட தேவையில்லை, இந்த மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும்.
7. 7 மாலையில் குறைவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் காலையில் ஒரு பெரிய மதிய உணவை சாப்பிட்டால், இரவில் அதிக நேரம் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறையும். கூடுதலாக, இரவில் தாமதமாக, சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட விரும்புவீர்கள்.
8. 8 காலை உணவு உண்ணுங்கள். காலை உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இது உணவை மிகவும் திறம்பட ஜீரணிக்கவும், நாள் முழுவதும் பசியைக் குறைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இது அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் செய்த அனைத்து முன்னேற்றங்களையும் இது மறுக்காது.
9. 9 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். வெற்று நீர் உடலில் தேவையான நீர் சமநிலையை நிரப்பும் மற்றும் கர்ப்பத்திலிருந்து மீட்க உதவும். நீங்கள் உண்மையில் பசியுடன் இருக்கிறீர்களா அல்லது மெல்ல விரும்புகிறீர்களா என்பதை இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும். கூடுதலாக, அறை வெப்பநிலை நீரை விட நீர் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, உடல் வெப்பத்திற்கு தண்ணீரை சூடாக்க செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றல் காரணமாக.

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 1 போதுமான அளவு உறங்கு. உங்கள் பிறந்த குழந்தையுடன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எட்டு மணிநேரம் வீட்டில் தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் முடிந்தவரை தூங்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு குழந்தையைப் பெறுவது கடின உழைப்பு மற்றும் உங்கள் மனதிற்கும் உடலுக்கும் மீட்க போதுமான நேரம் கொடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தூக்கம் உடலை மீட்டெடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உடல் உணவை மிகவும் திறம்பட ஜீரணிக்கிறது.
2. 2 மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது சவாலானது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. அதிகப்படியான மன அழுத்தம் வயிற்று கொழுப்பு சேர்வதற்கு பங்களிக்கிறது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை டோனிங் செய்யும் உங்கள் குறிக்கோளில் குறுக்கிடுகிறது. மாறாக, குறைந்த மன அழுத்த நிலைகள் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மன அழுத்த மேலாண்மை உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும், இது கொழுப்பை எரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
3. 3 பொறுப்பை பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறு குழந்தையுடன், பெற்றோர்கள் மற்றும் குழந்தை வளர்ப்பு பொறுப்புகளை திறம்பட பிரிப்பது மிகவும் கடினம். இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் தனியாகச் செய்வது உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தைப் புறக்கணிப்பதாகும். உங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மற்றவர், குடும்பம் அல்லது தொழில்முறை ஆதரவைப் பதிவுசெய்து, உங்கள் குழந்தையின் பராமரிப்பில் பங்கு கொள்ளுங்கள். டயப்பர்களை மாற்றுவது, உணவைத் தயாரிப்பது, ஓய்வெடுப்பது மற்றும் மருத்துவரைப் பார்ப்பது போன்ற பொறுப்புகளை உங்களுக்கும் உதவத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கும் இடையில் பிரிக்கவும். இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும்.
4. 4 குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். பல எதிர்மறை உடல்நல பாதிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தாலும், மது அருந்துவது எடை இழப்பை கணிசமாகக் குறைக்கும். ஆல்கஹால் பானங்களில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவில் இருந்து உங்கள் அனைத்து ஆதாயங்களையும் குடிக்கலாம். கூடுதலாக, ஆல்கஹால் உங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது, உங்களுக்கு பசி கூட இல்லாதபோது சாப்பிடும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது.

குறிப்புகள்

• பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி, தவிடு மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள், அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்தி எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.
• உணவு திட்டமிடல் மற்றும் கலோரி எண்ணுதல் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் எப்போதும் போதுமான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது, அதை ஒருபோதும் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளில் யதார்த்தமாக இருங்கள், மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமும் உணவு கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் உங்களை காயப்படுத்தாதீர்கள்.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடு தொடங்கும் போது, ​​எடுத்துச் செல்ல எளிதானது மற்றும் எல்லாவற்றையும் மிதமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்து விடுங்கள்.