நூலாசிரியர்:
William Ramirez
உருவாக்கிய தேதி:
15 செப்டம்பர் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- படிகள்
- முறை 3 இல் 1: ஜிம் பந்தில் சமநிலை உடற்பயிற்சி செய்யவும்
- முறை 2 இல் 3: உங்கள் குவாட்களை உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தவும்
- முறை 3 இல் 3: மேம்பட்ட குவாட்ரைசெப் பயிற்சிகளை செய்யவும்
- குறிப்புகள்
- எச்சரிக்கைகள்
ஜிம் பந்து என்பது பலதரப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும், இது பல்வேறு தசைக் குழுக்களை பலப்படுத்துகிறது. இந்த வகையான பந்துடன் உங்கள் குவாட்களை உடற்பயிற்சி செய்ய இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.
படிகள்
முறை 3 இல் 1: ஜிம் பந்தில் சமநிலை உடற்பயிற்சி செய்யவும்
சமநிலையற்ற பயிற்சியை உள்ளடக்கிய பல செட் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஏனெனில் பலர் அமைதியற்ற பொருளுக்கு பழக வேண்டும். உங்கள் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் இதற்கு ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்ய வேண்டும்.
1 யோகா மேட்டில் அனைத்து கால் அசைவுகளையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். பல பயிற்சிகளுக்குப் பழகுவதற்கு உங்களுக்கு நேரம் தேவைப்படும் என்பதால், மென்மையான உடற்பயிற்சி மேற்பரப்பு இருப்பது நல்லது. 
2 ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளை இறுக்குவது உங்கள் தசைகளை நிலைப்படுத்தவும், தொனிக்கவும் உதவும்.
முறை 2 இல் 3: உங்கள் குவாட்களை உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தவும்
உடற்பயிற்சியின் சில மாறுபாடுகள் நிற்கும்போது செய்யப்படலாம், உங்கள் முதுகு சுவரில் ஒரு பந்து மீது அமர்ந்திருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 8-10 மறுபடியும் பல செட் செய்யவும்.
1 பாரம்பரிய குவாட் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும். உங்கள் உடலை ஆதரிக்க பந்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். - நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் நிலையை அடைவதற்கு முன் உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் வால் எலும்பைக் குறைக்கவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மெதுவாக நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும்.
2 பரந்த நிலை குந்துகைகளை பயிற்சி செய்யவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, பின்புறம் சுவரில் வைக்கப்பட்டுள்ள ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் வைக்கவும். - உங்கள் எடையை உங்கள் குவாட்களால் ஆதரிக்கும் போது உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைத்து, சில விநாடிகள் நிலையை பூட்டவும். மெதுவாக எழுந்து மீண்டும் செய்யவும்.
3 குறுகிய கால்களுடன் குந்துகைகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் முதுகு சுவரில் ஒரு ஜிம் பந்தில் அமர்ந்திருக்கும். - உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். சில விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்து, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புக.
முறை 3 இல் 3: மேம்பட்ட குவாட்ரைசெப் பயிற்சிகளை செய்யவும்
ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் சமநிலையை உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சவாலான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். பின்வரும் கூறுகளை வெறுங்காலுடன் செய்வது அல்லது வசதியான மற்றும் சறுக்காத ஓடும் காலணிகளை அணிவது சிறந்தது.
1 யோகா பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பந்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தை உங்களுக்கு கீழ் இழுத்து, உங்கள் உடல் நிலையை உறுதிப்படுத்தவும். - உங்கள் முக்கிய தசைகளை சுருக்கி சமநிலையை பராமரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு கணம் சமநிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, பந்தை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
2 உங்கள் கால்களை நேராக்கிய பிறகு உங்கள் உடலில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். சில வினாடிகளுக்கு நிலையை பூட்டி, பின்னர் பந்தை உங்கள் உடலுக்கு திருப்புங்கள். - தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் பாயில் வைத்து சமநிலையை பராமரிக்கவும். ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சியின் மறுபடியும் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- குறைந்தது 2 செட்களைச் செய்து, ஒரு செட்டுக்கு 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
3 கம்பளத்தின் மீது நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். பந்தை உங்கள் பின்னால் உங்கள் காலில் வைக்கவும். - உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரித்து உங்கள் கால்களால் பந்தில் ஏறுங்கள்.
4 உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்களால் பந்தை மீண்டும் உருட்டவும். தரையைப் பார்க்கும்போது உங்கள் மையத்தை ஆதரிக்கவும். - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் சில வினாடிகள் நிலையை பூட்டவும்.
- உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க குறைந்தபட்சம் 2 செட்களைச் செய்து, ஒரு செட்டுக்கு 4 முதல் 6 முறை செய்யவும்.
குறிப்புகள்
- குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முழங்கால்களை பெருவிரலில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
எச்சரிக்கைகள்
- எந்தவொரு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தவிர்க்க மருத்துவரை அணுகவும்.
