உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• முறை 2 இல் 2: வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கார்டிசோல் என்பது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும். கார்டிசோல் சிலருக்கு இன்றியமையாதது என்றாலும், மற்றவர்கள் அதை அதிகம் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது நிகழும்போது, ​​அந்த நபர் கவலை, மன அழுத்தம், மற்றும் எடை கூடலாம். ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​உடனடியாக நடவடிக்கை எடுப்பது மிகவும் முக்கியம். உற்பத்தி செய்யப்படும் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பது ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அவர் மிகவும் நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கிறார்.

கவனம்:இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எந்தவொரு முறையையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. 1 காஃபின் அதிகம் உள்ள பானங்களை குறைக்கவும் அல்லது அவற்றை குடிப்பதை முற்றிலும் நிறுத்தவும். இதில் சோடா, ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் காபி ஆகியவை அடங்கும். காஃபினேட்டட் பானங்கள் குடிப்பதால் கார்டிசோல் அளவு அதிகரிக்கும். காஃபினேட்டட் பானங்களை தவறாமல் உட்கொள்ளும் மக்கள் இந்த பானத்திற்கு "நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை" உருவாக்குகிறார்கள் மற்றும் கார்டிசோல் அளவுகளில் கூர்மை குறைந்த தீவிரத்துடன் ஏற்படுகிறது.
   • நீங்கள் காபி மற்றும் பிற காஃபினேட்டட் பானங்களை விரும்பி அவற்றை குறைக்க விரும்பவில்லை என்றால், அவற்றை குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் குடிக்கவும். கார்டிசோலின் அளவு காலை 8 மணி முதல் 9 மணி வரை, மதியம் 12 மணி முதல் மதியம் 1 மணி வரை, மாலை 5:30 மணி வரை உச்சத்தை அடைகிறது. எனவே காலை 7 மணி முதல் 10 மணி வரை அல்லது மதியம் 1:30 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரை காபி குடிக்கவும்.
2. 2 பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குறிப்பாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் கார்டிசோலின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இத்தகைய உணவின் அதிகப்படியான நுகர்வு இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக ஒரு நபர் பதட்டத்தை அனுபவிக்கிறார். உங்கள் உணவில் பின்வரும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்:
   • • வெள்ளை ரொட்டி;
     • வழக்கமான பாஸ்தா (முழு தானியங்கள் அல்ல)
     • வெள்ளை அரிசி;
     • இனிப்புகள், கேக்குகள், சாக்லேட்டுகள் மற்றும் பல.
3. 3 நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உடலில் போதுமான அரை லிட்டர் திரவம் இல்லாவிட்டாலும், அது கார்டிசோலின் வெளியீட்டால் பதிலளிக்க முடியும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. நீரிழப்பு ஒரு தீய வட்டம்: மன அழுத்தம் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழப்பு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் கார்டிசோல் அளவை சரியான அளவில் வைத்திருக்க நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • உங்கள் சிறுநீர் கருமையாக இருந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். உடலில் போதுமான அளவு நீர் இருப்பதால், சிறுநீர் இலகுவானது, கிட்டத்தட்ட தண்ணீர் போன்றது.
4. 4 அஸ்வகந்தாவை (இந்திய ஜின்ஸெங்) உட்கொள்ளுங்கள். இந்த ஆலை உடலில் கார்டிசோலின் அளவை இயல்பாக்க உதவுகிறது. உங்களிடம் அதிக கார்டிசோல் அளவு இருந்தால், அஸ்வகந்தா உங்கள் கார்டிசோல் அளவை குறைக்க உதவுகிறது, மற்றும் கணிசமாக. கூடுதலாக, இந்திய ஜின்ஸெங் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நீக்குகிறது.
   • எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
   • அஸ்வகந்தாவை ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.
   • இந்த சப்ளிமெண்ட் உபயோகிப்பதால் பக்க விளைவுகள் எதுவும் தற்போது கண்டறியப்படவில்லை.
5. 5 உங்கள் கார்டிசோல் அளவு அதிகமாக இருந்தால், ரோடியோலா ரோசாவின் அடிப்படையில் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ரோடியோலா ரோஜா ஜின்ஸெங்கின் அதே குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு மூலிகை மற்றும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு பிரபலமான நாட்டுப்புற தீர்வு. இது புத்துயிர் அளிக்கிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கிறது.
6. 6 மீன் எண்ணெயை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது உடலில் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் சிறப்புப் பொருட்களை மெல்ல விரும்பவில்லை என்றால், தேவையான அளவு மீன் எண்ணெய்க்கு பின்வரும் வகை மீன்களை உட்கொள்ளலாம்:
   • சால்மன்;
   • மத்தி;
   • கானாங்கெளுத்தி;
   • கடல் பாஸ்.

முறை 2 இல் 2: வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 1 உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும். நாம் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உடல் அதிக கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது. நீங்கள் செய்வதெல்லாம் மன அழுத்தம் என்றால், உங்கள் கார்டிசோல் அளவு சரியாக இருக்காது. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
   • நினைவாற்றலில் ஈடுபடுங்கள். இந்த நேரத்தில் இருக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அதனால் நீங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கலாம்.
   • சுவாச பயிற்சிகள், காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் பத்திரிகை போன்ற ஓய்வெடுக்கும் நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் சொந்த அமைதியை ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒரு வசதியான மென்மையான போர்வை, ஒரு ஊக்கமளிக்கும் புத்தகம், ஒரு சாக்லேட் பார், மற்றும் லாவெண்டர் போன்ற அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் அல்லது மெழுகுவர்த்திகளை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் பின்புற சீப்பு அல்லது மசாஜ் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம் - உங்களுக்கு எது தளர்வானதோ அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2. 2 தூக்க முறைகளை நிறுவவும். உங்கள் கார்டிசோல் அளவை இயல்பாக்க, ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். கூடுதலாக, தூக்கத்தை இயல்பாக்குவது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு நபர் போதுமான அளவு தூங்கும்போது, ​​அவர்கள் நாள் முழுவதும் அமைதியாக இருப்பார்கள், அதே நேரத்தில் அவர்களின் கார்டிசோல் அளவு குறைவாக இருக்கும்.
   • ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் படுக்கைக்கு முன் ஏதாவது செய்யுங்கள். ஏர் கண்டிஷனரின் வெப்பநிலையை வசதியான நிலைக்குக் குறைத்து, வசதியான நிலைக்குச் சென்று, உங்களுக்கு நிம்மதியான ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யுங்கள் - இனிமையான இசையைப் படிக்கவும் அல்லது கேட்கவும். நறுமண சிகிச்சை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
3. 3 சூடான கருப்பு தேநீர் ஒரு தேநீர் பானையை காய்ச்சவும். கறுப்பு தேநீர் குடிப்பதால் மன அழுத்த வேலைகளைச் செய்யும் ஒரு குழுவில் கார்டிசோல் அளவு குறைகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனவே அடுத்த முறை உங்கள் கார்டிசோல் அதிகமாக ஓடுவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அலையில் வெடிக்கப் போகிறீர்கள், ஒரு கப் பிளாக் டீயைப் பிடித்து அமைதியாக இருங்கள்.
4. 4 தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தியானம் வேகஸ் நரம்பை செயல்படுத்துகிறது, இது மற்றவற்றுடன், குறைந்த கார்டிசோல் அளவுகளுக்கு உங்கள் உடலின் பதிலுக்கு பொறுப்பாகும். தியான நுட்பங்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை - இது ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் மூச்சு விடுதல் அல்லது அமைதியான இடத்தின் காட்சிப்படுத்தல் ஆகிய இரண்டாக இருக்கலாம். வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது சிறந்தது. முதல் தியானத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் ஒரு வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள்.
   • அமைதியான, இருண்ட அறையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுங்கள். இதைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அமைதியான, அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் முழு உடலும் நிதானமாக இருப்பதை கற்பனை செய்து, இந்த உணர்வை நீங்களே மீண்டும் உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இது தசை இறுக்கத்தை போக்க உதவும்.
   • உன் கண்களை மூடு. உங்கள் இதயத் துடிப்பு மெதுவாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும் வரை, உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நிம்மதியாக இருக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் விரல்கள் மற்றும் கால்விரல்களின் நுனிகள் வழியாக உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறும் அனைத்து பதற்றங்களையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறுவதை உணருங்கள்.
5. 5 ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தைப் பாருங்கள் அல்லது ஒரு வேடிக்கையான கதையைக் கேளுங்கள். பரிசோதனை உயிரியலுக்கான அமெரிக்க சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, மகிழ்ச்சியான சிரிப்பு கார்டிசோல் உடலின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. எனவே கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்க உதவும் ஒரு வேடிக்கையான நண்பருடன் ஹேங்கவுட் செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு வேடிக்கையான கதையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
6. 6 உங்கள் கார்டிசோல் அளவை குறைக்க குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மன அழுத்தத்தை போக்க உடற்பயிற்சி நல்லது, இல்லையா? ஆனால் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்குமா? உண்மையில் இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்தும் ஓட்டம் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் இறுதியில் உங்கள் உடலின் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கும்.
   • கார்டிசோலைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதோடு, உங்கள் தசைகளையும் வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் கார்டிசோல் அளவை உயர்த்தாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க Wii கேம் கன்சோலைப் பயன்படுத்துவது போன்ற மற்ற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • பயிற்சிகளில் முக்கிய விஷயம் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது. அதை மிகைப்படுத்தி உங்கள் கார்டிசோல் அளவு உயரும்.
7. 7 உங்கள் வாழ்க்கையில் சில வேடிக்கைகளைக் கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் ஒரு வேடிக்கையான நடவடிக்கைக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். மகிழ்ச்சியான உணர்ச்சிகள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகின்றன, மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கின்றன, மேலும் கார்டிசோல் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்கின்றன. பிஸியான நாட்களில் கூட, வாழ்க்கையை அனுபவிக்க 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஐஸ்கிரீமுக்குச் செல்லுங்கள், மதிய உணவை வெளியில் அனுபவிக்கவும், நண்பருடன் பலகை விளையாட்டு விளையாடவும், உங்கள் துணையுடன் ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கவும், உங்கள் செல்லப்பிராணியை பூங்காவில் நடந்து செல்லவும் - சுருக்கமாக, நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்யுங்கள்.
   • வார இறுதிகளில், கடற்கரைக்குச் சென்று, பந்துவீசவும், ஒரு கால்பந்து விளையாட்டில் பங்கேற்கவும், ஒரு இரவு விளையாட்டு விளையாடவும், ஒரு கண்காட்சி தொடக்கத்தில் கலந்து கொள்ளவும் அல்லது பியானோ பாடங்களுக்கு பதிவு செய்யவும்.
8. 8 இசையைக் கேளுங்கள். கொலோனோஸ்கோபிக்கு உட்பட்ட நோயாளிகளுக்கு கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்க இசை சிகிச்சை அறியப்படுகிறது. எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் மனச்சோர்வையும் மனச்சோர்வையும் உணரும்போது, ​​சில நல்ல இசையை வைத்து ஓய்வெடுங்கள் - கார்டிசோல் அளவு மிக விரைவில் குறையும்.

குறிப்புகள்

• அதிக கார்டிசோல் அளவுகள் காரணமாக நீங்கள் மோசமாக தூங்கினால், சர்க்காடியன் தாளங்களை கட்டுப்படுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் எந்த தூக்க மாத்திரைகளையும் எடுக்க வேண்டாம்.