உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: நீங்கள் பயணிக்கும் விதத்தில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்கள்
• 2 இன் முறை 2: உட்கார்ந்த போக்குவரத்து பயிற்சி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

பயணிகள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணி நேரம் வரை வேலைக்குச் செல்கிறார்கள். அலுவலக நாற்காலியில் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு பலர் பேருந்தில் ஓடுகிறார்கள் அல்லது அமர்கிறார்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கும். உங்களால் முடிந்தால், தினமும் சவாரி செய்வதற்குப் பதிலாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல். நீங்கள் ஒரு கார் அல்லது பேருந்தில் உட்கார வேண்டியிருந்தால், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியைக் குறைக்கவும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் வாகனம் ஓட்டுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் போக்குவரத்து நெரிசலில் இருக்கும்போது அல்லது சிவப்பு போக்குவரத்து விளக்கில் நிற்கும்போது இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் பயணத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிய படிக்கவும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: நீங்கள் பயணிக்கும் விதத்தில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்கள்

1. 1 ஒரு பைக் வாங்கி தினமும் வேலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் பயணம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் உங்கள் பைக்கை வேலையில் நிறுத்த எங்காவது இருந்தால் நல்லது.இந்த மாற்றம் உங்களுக்கு நல்லதா என்பதை பாதையின் பாதுகாப்பால் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த பைக் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஹெல்மெட் மற்றும் பிரதிபலிப்பு டேப்பை வாங்க வேண்டும். சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் கை சமிக்ஞை கையேட்டை வாங்கி பரிந்துரைகளை கவனமாக பின்பற்றவும். வேலைக்கு பூட்ஸை எடுத்துச் செல்ல எளிதான பையுடனும் அல்லது தோள்பட்டைப் பையையும் வாங்கலாம்.
2. 2 வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் வேலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள். வேலை செய்வதற்கான வழியை ஆராயுங்கள், அது வசதியாக இருந்தால், நல்ல இன்ஸ்டெப் இன்சோல்களுடன் பூட்ஸில் வேலை செய்ய நடைபயணம் மேற்கொள்ளுங்கள். வேலைக்குப் பிறகு இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல மன அழுத்த நிவாரணியாக இருக்கலாம், சில புதிய காற்றைப் பெறவும் கடினமான நாளுக்குப் பிறகு சூடாகவும் உங்களுக்கு நேரம் கொடுக்கும்.
   • உங்கள் பாதையில் நடப்பதற்கு பூங்காக்கள் மற்றும் நடைபாதைகள் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். நெடுஞ்சாலை, புல்வெளி அல்லது பாதுகாப்பற்ற சாலைகளில் ஒருபோதும் நடக்க வேண்டாம்.
3. 3 கட்டிடத்திலிருந்து சற்று தள்ளி. நிச்சயமாக, இது ஒரு மோசமான யோசனை போல் தோன்றுகிறது, நீங்கள் அலுவலகத்திலிருந்து 500 மீட்டர் நிறுத்தினால் உங்கள் அட்டவணையில் நடக்க கூடுதல் மைல் இருக்கும்.
4. 4 பேருந்தில் நிற்கவும் அல்லது எல்லா வழியிலும் அல்லது பாதியிலும் ரயிலில் நிற்கவும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தால், இருக்கைகள் இருந்தாலும், பேருந்தில் நிற்கவும். ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி பிரேக்கிங் மற்றும் கார்னிங் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கவும்.
5. 5 உங்களால் முடிந்தால் படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். ஒரு மாடிக்கு மேலே அல்லது கீழே செல்ல லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் முழங்கால் வலியால் அவதிப்பட்டால், எப்போதும் படிக்கட்டுகளில் ஏறி லிஃப்ட் கீழே இறங்குங்கள்.
6. 6 நீங்கள் பேருந்துக்காக காத்திருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு கன்று தூக்குதல், உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் கால் முதல் கால் வரை 30 விநாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகள் வரை விரலை அசைக்கலாம்.
   • மாற்று பயிற்சி அணிவகுப்பு. இடத்தில் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி அணிவகுத்து, உங்கள் காலை தரையில் இணையாக இருக்கும்படி உங்கள் காலை உயர்த்தவும். நீங்கள் தசை இறுக்கத்தை உணரும் வரை இதை ஒரு நிமிடம் செய்யவும்.

2 இன் முறை 2: உட்கார்ந்த போக்குவரத்து பயிற்சி

1. 1 2 நிமிடங்களுக்கு ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் விலா எலும்பு மற்றும் உதரவிதானம் விரிவடையும் வகையில் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். ரேடியோவில் 1 பாடலுக்கு 2 நிமிடங்கள் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகும். நீங்கள் அதிகமாக ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் உங்கள் சுவாசத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் நிறுத்துவது முக்கியம். நீண்ட நேரம் ஆழ்ந்த சுவாசம் ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
2. 2 கண் பயிற்சியை 1 நிமிடம் செய்யவும். நீங்கள் பேருந்தில் இருந்தால் கண்ணாடியில் இருந்து கண்ணாடியில் அல்லது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக, மேலேயும் கீழேயும் பாருங்கள். இது கண் அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் தவிர்க்கவும் உதவும்.
3. 3 க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இழுத்து, உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். பின்னர் உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பை நகர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை சற்று அசைக்கவும்.
   • 10 விநாடிகள் பிடித்து 3 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சி முழுவதும் மூச்சு விடவும். தசைகள் சோர்வடையும் வரை 8 முதல் 12 முறை செய்யவும். கார் டிரைவர்கள் போக்குவரத்து நெரிசலில் நிற்கும்போது அல்லது போக்குவரத்து விளக்கில் நிற்கும்போது இதைச் செய்யலாம், ரயில், பஸ் அல்லது விமானத்தில் செல்பவர்கள் தங்களுக்கு ஏற்றவாறு அதைச் செய்யலாம்.
4. 4 உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் வலது தொடையை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தாழ்த்தி, இடது இடுப்பில் மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் தசைகளில் சோர்வாக உணரும் வரை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
5. 5 உங்கள் காரை அல்லது பேருந்தின் கூரையை நோக்கி உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை ஒரே நேரத்தில் இறுக்குங்கள். போக்குவரத்து விளக்கில் நிற்கும்போது 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • சவாரி முழுவதும் 3 முதல் 10 முறை செய்யவும். வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது பயணத்தின்போது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
6. 6 ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் இழுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை அசைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகள், கழுத்து மற்றும் தலையை அடையும் வரை ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் 3 விநாடிகள் அழுத்துங்கள்.
7. 7 போக்குவரத்து விளக்குகளில் நிற்கும்போது ஸ்டீயரிங் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். சக்கரத்தை வேறு வழியில் சுழற்றி, உங்கள் கைகளை 3 விநாடிகள் கசக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் சக்கரத்தை அழுத்துவது போல். ஓய்வெடுக்கவும், பிறகு சக்கரத்தை திருப்பவும் மற்றும் உங்கள் கைகளை 3 விநாடிகள் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
   • 10 முறை அல்லது போக்குவரத்து விளக்கு மாறும் வரை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு போக்குவரத்து ஒளியிலும் அல்லது உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும் வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.
8. 8 ஸ்டீயரிங்கில் இருந்து தள்ளுங்கள். ஸ்டீயரிங் மீது உங்கள் கைகளை 10 மணி மற்றும் 2 மணிக்கு வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டவும். கைப்பிடியில் 3 விநாடிகள் படுத்து 3 விநாடிகள் தள்ளுங்கள்.
   • 1 முறை திரும்பப் பிறகு ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் போக்குவரத்து விளக்கு மாறும் வரை அல்லது தசைகள் சோர்வடையும் வரை 10 முறை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உடற்பயிற்சி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் பணியிடத்திற்கு அருகிலுள்ள ஜிம்மில் சேர வேண்டும். வேலைக்கு முன் அல்லது அதற்கு முன் அங்கு நடந்து செல்லுங்கள், நீங்கள் அவசர நேரத்தைத் தவிர்த்து வேகமாக வீட்டிற்குச் செல்லலாம். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க அல்லது வேலையிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டுமானால் மதிய உணவின் போது அங்கு செல்லலாம்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அடிப்படையில் உங்கள் நீட்டிக்கும் நேரத்தை அல்லது பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை செய்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும், மேலும் உங்கள் இடுப்பின் அளவு மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் போக்குவரத்து விளக்குகளில் அல்லது போக்குவரத்து நெரிசலில் நிற்கும்போது மட்டுமே காரில் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுதல், கண்ணாடியை சரிபார்ப்பது அல்லது உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்துவது போன்ற சில பயிற்சிகள் சவாரி செய்யும் போது செய்ய முடியும், அவை திசைதிருப்பவில்லை என்றால் மட்டுமே.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• மிதிவண்டி
• வசதியான காலணிகள்
• வசதியான ஆடைகள்
• மாறுபட்ட போக்குவரத்து ஓட்டம்