உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: கலோரிகளை எண்ணுதல்
• 3 இன் பகுதி 2: உணவு
• 3 இன் பகுதி 3: உடற்பயிற்சி
• எச்சரிக்கைகள்

7 நாட்களில் 5 கிலோவை இழப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் அது சாத்தியமாகும். சரியான உந்துதலுடன், ஒரு நல்ல உணவு மற்றும் பயிற்சியால் நீங்கள் அதை அடைய முடியும்! ஒரு வாரத்தில் அந்த பவுண்டுகளை இழக்க ஒரு விரிவான திட்டத்தைப் படியுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: கலோரிகளை எண்ணுதல்

1. ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கக்கூடியதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ரகசியம் அதுதான். கோட்பாட்டில் இது எளிதானது என்று தோன்றினாலும், நடைமுறையில் இது மிகவும் கடினம். அரை கிலோவை அகற்ற நீங்கள் 3500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். அதாவது உங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட 3,500 அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
   • ஒரு வாரத்தில் 5 பவுண்டுகளை இழக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். நீங்களே பட்டினி கிடப்பது ஒரு விருப்பமல்ல. நீங்களே பட்டினி கிடப்பதால் உடல் எடையை குறைப்பது கடினம், குறிப்பாக உணவுக்குப் பிறகு.
   • உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் சுற்றி நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, சுவாசிப்பது போன்றவற்றைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இது நிறைய கலோரிகள் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளால் அனைத்து கலோரிகளையும் எரிக்க வேண்டியதில்லை.
2. நீங்களே தயார் செய்யுங்கள். ஒரு வாரத்தில் 5 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட ஒரு நாளைக்கு 5,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். அது மிகவும் அதிகம். அது உங்களை ஊக்கப்படுத்துவதல்ல; ஒரு வாரத்தில் 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவதாகும். மிகவும் கடினமான பணிக்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள்!
   • அது எவ்வளவு என்பது பற்றிய ஒரு யோசனையை உங்களுக்கு வழங்க, இதைக் கவனியுங்கள்: 80 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் 90 நிமிட கால்பந்து விளையாட்டை விளையாடும் 1000 கலோரிகளை எரிக்கிறார். அதாவது 5000 கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் சுமார் 7.5 மணி நேரம் கால்பந்து விளையாட வேண்டும். சாத்தியமற்றது அல்ல, ஆனால் மிகவும் கடினம்!
3. 1200 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம். அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சராசரி நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை எரிக்கிறார். அதாவது நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சரியாக 2000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் ஒரே எடையில் இருப்பீர்கள் - நீங்கள் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள், எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், ஒருவேளை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், நீங்கள் எந்த வகையான உணவைப் பின்பற்றினாலும் சரி. நீங்கள் 1,200 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் இலக்கை அடைய சுமார் 4,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

3 இன் பகுதி 2: உணவு

1. தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் ஒரு டயட்டரின் சிறந்த நண்பர். இனிப்பு பானங்கள் எதிரி. ஒரு எளிய இனிப்பு "ஆற்றல்" அல்லது "விளையாட்டு" பானம் எளிதில் 400 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது மொத்த கலோரிகளின் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும் நாள் முழுவதும். எனவே அதிலிருந்து விலகி, தண்ணீரை மட்டும் குடிக்கவும், ஒரு விதிவிலக்குடன்: கிரீன் டீ.
   • நீங்கள் அவ்வப்போது இனிக்காத கிரீன் டீயும் குடிக்கலாம். உங்கள் மூக்கிலிருந்து வழக்கமான நீர் வெளியே வந்தால், கிரீன் டீயும் நன்றாக இருக்கும். இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் 2 கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன.
   • உணவு நேரங்களில் நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஒரு நல்ல கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். இதன் விளைவாக, உங்கள் வயிறு விரைவில் நிரம்பும்.
2. பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் சத்தானவை அல்ல, அவை உடலால் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இது போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம்:
   • குக்கீகள், இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற பேஸ்ட்ரிகள்
   • சர்க்கரை, தேன் அல்லது சிரப்
   • வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா
   • சர்க்கரையுடன் காலை உணவு தானியங்கள்
3. இந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றவும். இவை நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, மேலும் அவை மிக மெதுவாக செரிக்கப்பட்டு இரத்தத்தில் மெதுவாக நுழைகின்றன. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி
   • பருப்பு, பருப்பு வகைகள், பயறு, கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை
   • அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பாதாமி போன்ற காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
4. ஒல்லியான புரதங்களை உண்ணுங்கள். மெலிந்த மாட்டிறைச்சிக்கு செல்லுங்கள். சிக்கன் ஃபில்லட்டுக்கு செல்லுங்கள். டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்களிலும் சால்மன் உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான மீன்களும் புரதத்தில் அதிகம் உள்ளன.
5. நிச்சயமாக துரித உணவில் இருந்து விலகி இருங்கள். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் தயாரிக்கப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், பர்கர்கள், பொரியல், மறைப்புகள் போன்றவை உப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்தவை. அவை முக்கியமாக உண்மையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நீங்கள் உண்மையில் அந்த பவுண்டுகள் சிந்த விரும்பினால், துரித உணவில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
6. காலை உணவில் நிறைய சாப்பிடுங்கள், மதிய உணவில் கொஞ்சம் குறைவாகவும், இரவு உணவில் குறைவாகவும் சாப்பிடுங்கள். அதிகாலையில் நன்றாக சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமானத்தை ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்குத் தரும், மேலும் மதிய உணவு வரை அதை எளிதாக்குவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்கும், மேலும் மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிடலாம். பக்கத்தில் ஒரு சிற்றுண்டியுடன் பகலில் நீங்கள் சமைக்கக்கூடிய சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
   • காலை உணவு: கீரை மற்றும் சிக்கன் ஃபில்லட் கொண்ட புரத ஆம்லெட், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் சில புதிய அவுரிநெல்லிகளுடன்.
   • மதிய உணவு: குயினோவா மற்றும் ஒரு சிறிய சாலட் கொண்ட சால்மன் துண்டு.
   • சிற்றுண்டி: ஒரு சில பிஸ்தாக்கள்.
   • இரவு உணவு: போக் சோய், கேரட், காளான்கள் மற்றும் பெல் மிளகு ஆகியவற்றை கிளறவும்.
7. நீங்கள் சாப்பிட்ட எல்லாவற்றிலும் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை எழுதி வைக்கும் கலோரி நாட்குறிப்பைத் தொடங்குங்கள். ஒரு டைரியில் எழுதுவதன் மூலம் நீங்கள் எல்லையைத் தாண்டியபோது உங்களுக்குத் தெரியும். எந்த உணவுகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, அது சுவையாக இருந்ததா என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது. இது உங்கள் போராட்டங்களை கண்காணிக்கும், இது முடிந்ததும் மீண்டும் படிக்க எப்போதும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது!
   • கலோரி எண்ணிக்கையில் மிகவும் நல்லது. இது முதலில் மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து அது இரண்டாவது இயல்பாக மாறும். மிகவும் துல்லியமாக இருங்கள், நீங்களே பொய் சொல்லாதீர்கள்! முடிவில் நீங்கள் மட்டுமே அதை வைத்திருக்கிறீர்கள்.
8. நீங்கள் தவறு செய்தால் (எல்லோரும் அவ்வப்போது அதைச் செய்கிறார்கள்), விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் எப்போதாவது பாவம் செய்து சாப்பிடக்கூடாது என்று ஏதாவது சாப்பிட்டால் பரவாயில்லை. ஆனால் அது நிகழும்போது, ​​எல்லாவற்றையும் கப்பலில் எறிய வேண்டாம். நீங்கள் ஒருபோதும் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாது, நீங்கள் சோர்வடைகிறீர்கள். பின்னர் உந்துதல் தொடரவும்.

3 இன் பகுதி 3: உடற்பயிற்சி

1. எல்லா இடங்களிலும் நடக்க. நீங்கள் தவறுகளை இயக்க வேண்டுமா? நட. நீங்கள் ஒரு கட்டிடத்தின் பதினைந்தாவது மாடிக்கு செல்ல வேண்டுமா? நடக்க, லிஃப்ட் எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் கால்பந்து பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டுமா? அங்கே நடந்து செல்லுங்கள். கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் ஃபிட்டரைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பாக இயங்குவதற்கான ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் காண்க.
   • பெடோமீட்டர் வாங்கவும். ஒரு பெடோமீட்டர் பகலில் நீங்கள் எடுக்கும் அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் கண்காணிக்கும், மேலும் அதை யாரும் பார்க்காதபடி உங்கள் இடுப்பில் எங்காவது மறைக்க முடியும். ஒரு நல்ல பெடோமீட்டர் படிகளை எரித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாக மாற்றுகிறது. அவர்கள் தங்கள் பணத்திற்கு மதிப்பு!
2. தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும் நீட்டவும் ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். 80 களின் நடன இசையை உற்சாகப்படுத்தி, சரியான மனநிலையைப் பெறுங்கள். வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அதிகம் பெறுவீர்கள். மேலும், நீங்கள் காயமடைந்தால் நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. வெப்பமயமாதலுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • 20 புஷ்-அப்கள், 20 சிட்-அப்கள் மற்றும் 20 பர்பீக்கள் (பர்பீஸ் என்பது நீங்கள் காற்றில் குதித்து, பின்னர் புஷ்-அப் செய்ய தரையில் முழுக்குவது).
   • 1 நிமிடம் இடத்தில் மிகவும் தீவிரமாக இயக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் இடத்தில் லேசாக ஜாக் செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் கைகளை நீட்டி, தொடையின் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை அவிழ்த்து, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கழுத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்.
3. இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும். இடைவெளி பயிற்சி என்பது மிகவும் தீவிரமான செயல்பாட்டின் குறுகிய காலத்தை அதிக மிதமான அல்லது இலகுவான செயல்பாட்டுடன் மாற்றுவதற்கான செயலாகும். வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் மிதமான-தீவிர செயல்பாட்டைச் செய்யும் நபர்களைக் காட்டிலும் இடைவெளி பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக விஞ்ஞானிகள் பல ஆய்வுகளில் கண்டறிந்துள்ளனர்.
   • இடைவெளி பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் ஒரு பாதையில் ஒரு மடியை இயக்கினால், முதலில் ஒரு முழு மடியில் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் மூன்று மடியில் மெதுவாக ஜாக் செய்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு நான்காவது சுற்றையும் விரைவாகச் செய்கிறீர்கள்.
4. ஒரு விளையாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விளையாட்டைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அது போட்டித்தன்மை வாய்ந்தது. போட்டியின் மூலம் எங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்வோம். இது வேடிக்கையானது என்று நீங்கள் நினைத்தால் கால்பந்து, கைப்பந்து அல்லது நீச்சல் விளையாடுங்கள். உங்கள் போட்டி ஆவி உங்களுக்கான கலோரிகளை எரிக்கட்டும்.
5. கார்டியோ பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களிடம் வீட்டில் இல்லை என்றால், ஜிம்மில் அடியுங்கள். பின்வரும் சாதனங்களை முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பார்க்கவும்:
   • டிரெட்மில். டிரெட்மில் இயங்குவதைப் போல நன்றாக இருக்காது, ஆனால் அது ஒன்றும் இல்லை. உங்களை வியர்க்க வைக்கும் நல்ல, வேகமான வேகத்தைக் கண்டறியவும்.
   • குறுக்கு பயிற்சியாளர். பெரும்பாலான குறுக்கு பயிற்சியாளர்களுடன் நீங்கள் எதிர்ப்பை அமைக்கலாம், இது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் சிறந்த கலவையாகும்.
   • உடற்பயிற்சி வண்டி. நீங்கள் ஒரு நூற்பு வகுப்பை எடுக்கலாம், ஆனால் அவை மிகவும் கடினமானவை. உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
6. சேர்க்கை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். இவை வகுப்புகள், இதில் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவை ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, இதனால் நீங்கள் சலிப்படைய மாட்டீர்கள் (அதனால்தான் பலர் வெளியேறுகிறார்கள்).
7. இரவு முழுவதும் நடனமாடுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க விரும்பினால், நடனமாடுங்கள். உங்களால் முடிந்தாலும், உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் அவசியம் இல்லை.நீங்கள் ஏன் நடன வகுப்பு எடுக்கக்கூடாது?
   • தெரு நடனம், ஹிப்-ஹாப் அல்லது ஜாஸ் நடனம் போன்றவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
   • லத்தீன் அமெரிக்க மற்றும் சர்வதேச இசையின் கலவையாகவும், சிறந்த வொர்க்அவுட்டாகவும் இருக்கும் ஜூம்பாவை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஸும்பா ஒரு சிறப்பு பயிற்றுவிப்பாளரால் கற்பிக்கப்படுகிறது.
8. விளையாட்டு, மற்றும் விளையாட்டு இரு மடங்கு அதிகம். உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் இரு மடங்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க, பின்னர் ஒரு வாரத்தில் அந்த 5 கிலோவை இழக்க முடியும்.
   • உடற்பயிற்சிக்காக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 மணிநேரம் ஒதுக்க வேண்டியிருக்கலாம்: 2 x 2 மணிநேரம், இடைவெளியால் குறுக்கிடப்படுகிறது. உங்களுக்கு உந்துதல் தேவைப்படும்போது, ​​நீங்கள் எரியும் கொழுப்பு மற்றும் நீங்கள் பெறும் பெரிய உடல் பற்றி சிந்தியுங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

எச்சரிக்கைகள்

• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! உங்கள் உடலை சேதப்படுத்தலாம்.
• எடை இழப்பு மாத்திரைகள் எடுக்க வேண்டாம். அது மிகவும் ஆரோக்கியமற்றது.