உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இல் 4: ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
• 4 இன் முறை 2: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 3: மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் கட்டுப்படுத்துதல்
• 4 இன் முறை 4: தவறாமல் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

A1C என்பது உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் ஒரு வடிவமாகும், இது வகை 1 மற்றும் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் தொடர்ந்து கண்காணிக்கப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில் கடந்த சில மாதங்களாக சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவை தீர்மானிக்க A1C பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் மருத்துவர் மருந்துகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் பரிந்துரை. A1C அளவை பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் மூலம் குறைக்க முடியும், அதாவது நன்றாக சாப்பிடுவது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இல் 4: ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

1. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பலவிதமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, மேலும் அவை நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவை, இது ஆராய்ச்சியின் படி, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கிறது.
2. அதிக பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுங்கள். ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை அரை கேன் பீன்ஸ் மூலம் பெறுவீர்கள். பீன்ஸ் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது.
3. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தயிரை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள். ஸ்கீம் பால் மற்றும் தயிர் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன, இது அதிக நிலையான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது, இது பொதுவாக டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது.
4. அதிக கொட்டைகள் மற்றும் மீன் சாப்பிடுங்கள். டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சால்மன் போன்ற பெரும்பாலான கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கின்றன, இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, மேலும் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கின்றன. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க விரும்பும் கொட்டைகள் நல்லது.
5. இலவங்கப்பட்டை கொண்டு உங்கள் உணவை சீசன். இலவங்கப்பட்டை பெரும்பாலும் இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், ஒரு நாளைக்கு அரை டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • தேநீரில் இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும், அல்லது பழம், காய்கறிகள் அல்லது இறைச்சியில் தெளிக்கவும், தினமும் அதிக இலவங்கப்பட்டை அல்லது பேஸ்ட்ரிகளை சாப்பிடாமல் போதுமான இலவங்கப்பட்டை கிடைக்கும்.
6. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். சாக்லேட், பை, சிப்ஸ் மற்றும் ஃப்ரைஸ் போன்ற இனிப்புகள் மற்றும் ஜங்க் ஃபுட் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, இது உங்கள் A1C அளவை பாதிக்கும்.
   • இனிப்புக்கான உங்கள் ஆசைகளை பூர்த்தி செய்ய விரும்பினால், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்ட தின்பண்டங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த விஷயங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களை விட மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன.
7. சோடா அல்லது சாறுக்கு பதிலாக குடிநீரால் நீரேற்றமாக இருங்கள். பகலில் தண்ணீர் குடிப்பவர்களுக்கு நீரிழப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயரவும், ஏ 1 சி அளவு உயரவும் காரணமாகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சோடா, எனர்ஜி பானங்கள், பழச்சாறு மற்றும் சர்க்கரையுடன் கூடிய பிற பானங்கள் ஆகியவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகமாகவும் எடை அதிகரிக்கும்.

4 இன் முறை 2: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். உடல் செயல்பாடு இயற்கையாகவே இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது, இதயம் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களுக்கு நல்லது, எடை குறைக்க பங்களிக்கிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவையும் ஆரோக்கியமான ஏ 1 சி அளவையும் கொண்டுள்ளனர்.
2. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா செயல்பாடு இரண்டையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். வலிமை பயிற்சி போன்ற காற்றில்லா பயிற்சிகள் தற்காலிகமாக இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும், அதே நேரத்தில் நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தானாக இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது. காலப்போக்கில், இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் A1C அளவைக் குறைக்க பங்களிக்கின்றன.
3. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேலும் சுறுசுறுப்பாக மாற்றுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வப்போது உங்கள் A1C அளவுகள் சிறப்பாக இருக்கும். உதாரணமாக, லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்து, காரை எடுப்பதற்கு பதிலாக சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்.

4 இன் முறை 3: மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் கட்டுப்படுத்துதல்

1. நீங்கள் மன அழுத்தத்தையோ அல்லது பதட்டத்தையோ உணர்ந்தால், தளர்வு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் இதயத்தை மோசமாக பாதிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயை மோசமாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம், யோகா அல்லது தியானம் போன்ற பயிற்சிகள் உடலை தளர்த்தி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும்.
2. உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், இதனால் மன அழுத்தத்தின் காரணங்களை குறைக்கலாம். நீண்டகால மன அழுத்தம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய் மற்றும் பிற நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்வதால் நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளானால், குறைவான மணிநேரம் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4 இன் முறை 4: தவறாமல் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்

1. உங்கள் மருத்துவரிடம் வழக்கமான சந்திப்புகளை செய்யுங்கள். A1C அளவைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் நீரிழிவு நோயை சிறப்பாக நிர்வகிக்க சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்கவும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
2. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து மருந்துகளையும் எடுத்து நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மருந்துகளை உட்கொள்ளத் தவறினால் உயர் இரத்த சர்க்கரை, உயர் A1C அளவு மற்றும் சில நேரங்களில் மருத்துவமனையில் அல்லது கடுமையான நோய்க்கு கூட வழிவகுக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஆரோக்கியமான உணவை அமைப்பதற்கு உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், ஒரு உணவியல் நிபுணரைப் பார்க்கவும். சரியான ஊட்டச்சத்தை பரிந்துரைப்பதன் மூலம் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இதனால் A1C அளவுகள் குறையும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு கடுமையான மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள், மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவில்லை என்றால். மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் நீரிழிவு நோய்க்கு ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக உங்கள் மனநிலை உங்கள் மருந்து அல்லது உணவின் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்றால்.