உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: வயிற்று சுவாசத்தின் அடிப்படைகளை அறிக
• 3 இன் முறை 2: அமைதியாக இருக்க ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: உற்சாகப்படுத்தும் சுவாச நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

வயிற்று சுவாசம், உதரவிதான சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலுக்கு முழு ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதற்காக நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும் ஒரு செயல்முறையாகும். மேலோட்டமான சுவாசம் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில், ஆழ்ந்த சுவாசம் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக்கவும் இரத்த அழுத்தத்தை சமப்படுத்தவும் உதவுகிறது. நீங்கள் சில நீராவிகளை விட்டுவிட்டு உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க விரும்பினால் பயன்படுத்த இது ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும். ஆழமான வயிற்று சுவாசத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய படி 1 ஐப் படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: வயிற்று சுவாசத்தின் அடிப்படைகளை அறிக

1. ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும். காற்று உங்கள் நுரையீரலை முழுவதுமாக நிரப்பட்டும், நீங்கள் சுவாசிப்பதற்கு முன்பு விரைவாக மூச்சை இழுக்க வேண்டும். இது நிச்சயமாக நடைமுறையில் எடுக்கும், ஏனெனில் பெரும்பாலான மக்கள் பொதுவாக நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களை எடுப்பதை விட குறுகிய மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். மூக்கு வழியாக முடிந்தவரை உள்ளிழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதில் சிறிய முடிகள் உள்ளன, அவை தூசி மற்றும் நச்சுக்களுக்கான வடிகட்டியாக செயல்படுகின்றன, எனவே அவை உங்கள் நுரையீரலை அடைய முடியாது.
   • நம்முடைய அன்றாட கவலைகளில் நாம் மிகவும் ஆர்வமாக இருக்கும்போது, ​​அதை உணராமல் நாம் அடிக்கடி குறுகிய மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசிக்கிறோம். தினசரி மன அழுத்தம் நம் சுவாசத்தை அறிந்திருப்பதில் இருந்து திசை திருப்புகிறது.
   • ஆழமாக சுவாசிப்பது நம் உடலைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது. காற்று நுழைந்து உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பவும். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், ஒரு கணம் உங்கள் கவலைகள் ஒருபுறம் தள்ளப்படுவதைக் காண்பீர்கள்.
2. உங்கள் வயிறு விரிவடையட்டும். நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு சில அங்குலங்கள் விரிவடையட்டும். உதரவிதானம் வரை நீங்கள் காற்றை உணர வேண்டும், காற்று உள்ளே செல்லும்போது உங்கள் வயிறு பெருகும். ஒரு குழந்தை தூங்கும்போது அதைப் பார்த்தால், குழந்தைகள் இயற்கையாகவே வயிற்றில் சுவாசிப்பதைக் காண்பீர்கள்; அவர்களின் வயிறு, மார்பில் அல்ல, அவர்கள் சுவாசிக்கும்போது உயர்ந்து விழும். பெரியவர்களாகிய நாம் குறுகிய சுவாசத்தை எடுக்க கற்றுக்கொள்கிறோம். உணர்ச்சிகளைக் குவித்து, வயிற்றில் இழுக்கும் போக்கு நமக்கு இருக்கிறது, ஓய்வெடுப்பதை விட சுவாசிப்பதில் இருந்து பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொண்டால், நிறைய பதற்றம் வெளிப்படும்.
   • பின்வரும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நிற்கவும் அல்லது உட்காரவும். நீங்கள் மந்தமாக இருக்கும்போது முழுமையாக சுவாசிப்பது கடினம்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பில் இருக்கும் கையை விட உங்கள் வயிற்றில் கை அதிகமாக இருந்தால் நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
3. முழுமையாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூச்சு உங்கள் வாய் வழியாக அல்லது மூக்கு வழியாக வெளியேறட்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியே தள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக மற்றொரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து காற்றையும் உள்ளிழுத்து அகற்றுவதற்கு இரு மடங்கு நீளமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.
4. ஒரு வரிசையில் 5 முறை ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உடனடியாக உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, மேலும் இது உங்கள் மனதை சிறிது நேரம் மன அழுத்தத்திலிருந்து திசை திருப்புகிறது. உட்கார்ந்து அல்லது வசதியான நிலையில் நின்று இந்த சுவாசத்தை ஒரு வரிசையில் 5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்று உங்கள் மார்பை விட சில அங்குலங்கள் விரிவடைய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் அதை செயலிழக்கச் செய்தவுடன், ஒரு வரிசையில் 10 அல்லது 20 முறை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஆக்ஸிஜனால் மூழ்கும்போது உங்கள் மனதிலும் உடலிலும் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கவனியுங்கள்.
5. இதை எப்போது வேண்டுமானாலும், எங்கும் செய்யுங்கள். இப்போது நீங்கள் சுவாசிக்கத் தெரிந்திருக்கிறீர்கள், எந்த நேரத்திலும் கவலை மற்றும் பதற்றம் உங்களை மூழ்கடிக்கும் இந்த நுட்பத்தை உடனடி மயக்க மருந்தாகப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சிறிது நேரம் உங்களை தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளலாம், ஆனால் உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது 5 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்வது எளிதானது, அல்லது நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது தொலைபேசியில் கூட. உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உங்களை அமைதிப்படுத்த ஒரு உதவியாக இதைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் குறுகிய மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசத்தைக் கண்டால், ஆழமான சுவாசத்திற்கு மாறவும். நீங்கள் உடனடியாக குறைந்த பதற்றத்தை உணர்கிறீர்கள்.
   • இந்த வகையான சுவாசத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு இயல்பாக அது உணரும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு குழந்தையாக நீங்களும் இந்த வழியில் சுவாசித்தீர்கள்.

3 இன் முறை 2: அமைதியாக இருக்க ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்

1. மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது 4 ஆக எண்ணவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​எந்த அவசரமும் இல்லாமல் 4 ஆக எண்ணுங்கள். இந்த எண்ணும் உடற்பயிற்சி உங்கள் சுவாசத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பதில் கவனம் செலுத்த உதவும். உங்கள் உதரவிதானம் வழியாக ஒரு சுவாசத்தை எடுத்து உங்கள் வயிற்றை விரிவாக்க மறக்காதீர்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு வகையான லேசான மயக்க மருந்தாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், விரைவான தளர்வு தேவைப்பட்டால், 4-7-8 விநாடிகள் சுவாசிக்க ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
   • நீங்கள் தூங்க இந்த பயிற்சியையும் பயன்படுத்தலாம்.
2. உங்கள் சுவாசத்தை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 7 விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவோ அல்லது சுவாசிக்கவோ இல்லாமல், ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் சுவாசத்தை 8 விநாடிகளுக்கு விடுங்கள். மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் வாயின் வழியாக சுவாசத்தை விடுங்கள், 8 என எண்ணுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு உகந்ததாக நீங்கள் சுவாசிப்பதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக சுவாசிப்பதை எண்ணுவது உறுதி செய்கிறது. முடிந்தவரை காற்று தப்பிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் வையுங்கள்.
4. இதை 4 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு முறையும் எண்ண நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதனால் 4-7-8 விகிதம் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இந்த சுவாசப் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் உணர வேண்டும். இது அவசியம் என்று நீங்கள் நினைத்தால் இதை இன்னும் சில முறை செய்யவும்.

3 இன் முறை 3: உற்சாகப்படுத்தும் சுவாச நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்

1. நேராக ஆதரவுடைய நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் விரைவான சுவாசத்தின் கலவையான பெல்லோஸ் நுட்பம் எனப்படும் சுவாச பயிற்சிக்கான சரியான தொடக்க நிலை இதுவாகும். இது உங்களை அதிக ஆற்றல் மிக்கதாக மாற்றுவதால், படுத்துக் கொள்வதை விட உட்கார்ந்திருக்கும்போது இதைச் செய்வது நல்லது.
2. பல ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும். மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் முற்றிலும் நிதானமாக இருக்க இதை குறைந்தது 4 முறை செய்யவும்.
3. பின்னர் 15 விநாடிகளுக்கு மூக்கு வழியாக விரைவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு, மூக்கின் வழியாக உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக, ஆழமாக மற்றும் முழுமையாக சுவாசிக்கவும். இது இன்னும் தொப்பை சுவாசமாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்களால் முடிந்தவரை.
   • நீங்கள் வயிற்று சுவாசத்தை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்றில் கை வைக்க இது உதவும். நீங்கள் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் உதரவிதானத்தில் ஈடுபடாமல் வயிற்று சுவாசத்தை செய்வது கொஞ்சம் எளிதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் வயிற்றை உள்ளேயும் வெளியேயும் இழுக்கும்போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
4. 20 சுவாசங்களின் மற்றொரு சுற்று செய்யுங்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி மேலும் 20 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உதரவிதானம் வழியாக சுவாசிக்க உறுதி செய்யுங்கள்.
5. 30 சுவாசங்களில் மூன்றாவது சுற்று செய்யுங்கள். இது கடைசி தொகுப்பு, அதே நுட்பம்.
6. ஓய்வு எடுத்து உங்கள் நாளோடு செல்லுங்கள். நீங்கள் இப்போது அதிக ஆற்றலையும், நாள் முழுவதும் உயர் மட்டத்தில் செயல்படத் தயாராக இருக்க வேண்டும். பெல்லோஸ் நுட்பம் இவ்வளவு ஆற்றலைக் கொடுப்பதால், தூங்குவதற்கு முன்பு இதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
   • உடற்பயிற்சியின் போது லேசான தலை அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நீங்கள் பின்னர் மீண்டும் முயற்சிக்க விரும்பினால், குறைந்த சுவாசத்தை எடுத்து மெதுவாக ஒரு முழு அமர்வு வரை உருவாக்கவும்.
   • கர்ப்பிணிப் பெண்கள், எளிதில் பீதியடையக்கூடியவர்கள் மற்றும் வலிப்புத்தாக்கங்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் உடற்பகுதியின் மேல் பகுதி உயரவோ வீழ்ச்சியடையவோ வேண்டாம், கீழ் பகுதி எல்லா வேலைகளையும் செய்ய வேண்டும்.
• அமைதியாக இருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் மயக்கம் அல்லது லேசான தலை கொண்டால், நீங்கள் மிக வேகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள்.
• உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி ஆஸ்துமா தாக்குதலைத் தூண்ட வாய்ப்பில்லை.