உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

ஒருவேளை நீங்கள் கல்லூரி அல்லது பல்கலைக்கழகத்திற்குச் செல்லும்போது நீங்கள் தனியாக வாழத் தொடங்கி உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். கல்லூரியில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக இரவு நேர படிப்பு நேரம், இறுக்கமான பணம் மற்றும் நிலையான பரிமாற்றங்கள். இருப்பினும், சரியான உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் பயிற்சிக்கான நேரத்துடன், நீங்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிக்கலாம் மற்றும் கல்லூரியில் படிக்கும்போது பொருத்தமாக இருக்க முடியும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பள்ளி மற்றும் பள்ளி உண்ணும் நோக்குநிலைகள்

1. 

   சிற்றுண்டிச்சாலையில் சாப்பிடும்போது ஸ்மார்ட் தேர்வு. பயங்கரமான எடை அதிகரிப்பு "ஃப்ரெஷ்மேன் 15" ("பள்ளியின் முதல் ஆண்டில் 7 கிலோவைப் பெற்றது") பெரும்பாலும் உணவு விடுதியில் ஆரோக்கியமற்ற உணவு தேர்வுகளுடன் தொடர்புடையது. பல வகையான உணவுகளுக்கு முன்னால் நின்று நண்பர்களுடன் சேர்ந்து சாப்பிடுவது மிகவும் தூண்டுதலாக இருக்கிறது. இருப்பினும், "உங்கள் இதயத்திற்கு சாப்பிடு" தொகுப்பு கிடைப்பதால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை விரைவாக இழக்கலாம். பெரும்பாலான மாணவர்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவதில்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், எனவே அவர்களின் தேர்வுகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி செலுத்தப்படாமல் போகலாம். அந்த விருப்பங்களைத் தவிர்த்து, "பாறையில் கற்கள்" தேடுங்கள்!
   • ஒரு முடிவை எடுப்பதற்கு முன் உணவு விடுதியில் சுற்றி நடக்கவும். உணவு விடுதியில் சாப்பிடும்போது அல்லது பஃபே சாப்பிடும்போது பலர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், ஏனெனில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று அவர்களால் தீர்மானிக்க முடியாது. மெனுவைப் படிப்பது, உணவுக் கடைகளின் வழியாகச் சென்று நீங்கள் மிகவும் கவர்ந்தவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு பரிந்துரை.
   • சந்தேகம் இருந்தால், நீங்கள் சாலட் ஸ்டாண்டிற்கு செல்ல வேண்டும். காய்கறிகளை ஒரு தட்டில் எடுத்து அதன் மேல் கோழி, டுனா அல்லது டோஃபு போன்ற புரதத்தை வைக்கவும். கூடுதல் கலோரிகளை வழங்குவதால் பணக்கார, க்ரீம் சாலட் ஒத்தடம் இருந்து விலகி இருங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் காய்கறிகளை நீங்களே கலப்பதைக் கவனியுங்கள். கூடுதல் சைவ சாண்ட்விச்சிற்கு புதிய சாண்ட்விச்சையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • நீங்கள் எப்போதும் ஒரு டிஷ் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. கலப்பதும் இணைப்பதும் காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவை அடைய உதவும்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் இனிப்பு பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் கிடைப்பதால் மட்டுமல்ல. வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று இரவுகளில் மட்டுமே இனிப்பு சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் செய்தால், கிரீம் சீஸ் அல்லது பிரவுனிகளுக்கு பதிலாக குளிர்ந்த தயிர் மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது கிரானோலா தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. 

   
   
   ஓய்வறை அறையில் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சேமிக்கவும். பழம், கொட்டைகள், பதிவு செய்யப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சூப்களை அறையில் அல்லது சிற்றுண்டி தேவைப்படும்போது சேமிக்கவும். படிப்பதற்கு தாமதமாகத் தங்கியிருக்கும் போது விற்பனை இயந்திரத்திற்கு ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் இந்த உருப்படிகளைப் பருகலாம். இது ஒரு பொருளாதார மற்றும் "இடுப்பு நட்பு" வழியாகும், இது உங்களை நிரப்புகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது!
   • இந்த உணவுகள் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கின்றன, மேலும் ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற "ஆற்றலை இழக்க" இது காரணமாகாது.
   • ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழம் போன்ற பலவிதமான குளிரூட்டப்படாத பழங்கள் உள்ளன.
   • முடிந்தால், தயிர், ஹம்முஸ் மற்றும் கேரட் போன்ற அழிந்துபோகும் பொருட்களை சேமிக்க உங்கள் ஓய்வறையில் ஒரு சிறிய குளிர்சாதன பெட்டியை வாங்கவும்.

3. 

   
   
   இரவு நேர சிற்றுண்டியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். கல்லூரி மாணவர்கள் பெரும்பாலும் வீட்டுப்பாடம் அல்லது படிப்புத் தேர்வுகளை முடிக்க தாமதமாகத் தங்கி, விழித்திருக்க அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவார்கள். நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதிலிருந்து கூடுதல் ஆற்றல் குவிந்துவிடும்.
   • தேநீர் அருந்து. உங்கள் அறையில் ஒரு மின்சார கெட்டியை வாங்கி, பச்சை, கருப்பு மற்றும் மூலிகை டீஸை இரவில் குடிக்கவும். நீங்கள் இனிப்புக்கு ஆசைப்பட்டால், தேநீரில் சிறிது தேன் சேர்க்கலாம். தேநீர் உங்களை காபியைப் போல பதட்டமடையாமல் படிக்க விழித்திருக்க முடியும்.
   • நீங்கள் தாமதமாக சாப்பிட விரும்பினால், பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; இந்த உணவுகள் உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட வேண்டிய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

4. 

   
   
   முடிந்தவரை வீட்டில் சாப்பிடுங்கள். சமூகமயமாக்குதல் என்பது மாணவர் வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் உணவு மற்றும் மதுபானங்களை சுற்றி வருகிறது. வீட்டில் சமைப்பது உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பணத்தை மிச்சப்படுத்தவும் முடியும்.
   • நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கிறீர்கள் என்றால், சில நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை எளிதாக உருவாக்கலாம்.

5. 

   ஆரோக்கியமான உணவுகளை சமையலறையில் சேமிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழி ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாங்குவதாகும். சத்தான உணவுகள் கிடைப்பது நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை வலுப்படுத்தவும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவு முறைகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
   • ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேமித்து வைப்பது உங்களை அடிக்கடி ஷாப்பிங் செய்ய வைக்கும் என்பதை நீங்கள் காணலாம். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள், அவை புதிய மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைப் போலவே சத்தானவை. அசை-பொரியல் அல்லது கிரேக்க தயிர் போன்ற எந்த உணவையும் எளிதாக இணைக்கலாம்.
   • அழிந்துபோகாத முழு தானியங்களான முழு கோதுமை பாஸ்தா, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்றவற்றை சேமித்து வைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தயிர், பால் அல்லது சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களை வாங்கினால் போதும் புரதம் மற்றும் கால்சியம் கிடைக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் புதிய இறைச்சிகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வாங்கவும்.
   • வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்க்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய், வால்நட் எண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை சேமிக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்புவதைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவில் சுவையைச் சேர்க்க மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் மீது சேமிக்கவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: "ஃப்ரெஷ்மேன் 15" ஐத் தவிர்க்கவும்

1. 

   ஆரோக்கியமான உணவை உறுதிப்படுத்த ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும். மெனுவை எழுதுவது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தவும் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும். ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு அல்லது நிதானத்தை நீங்களே அல்லது நண்பர்களுடன் உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் திட்டத்தில் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் மெனு இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, மெலிந்த இறைச்சிகள் அல்லது கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளுடன் போதுமான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிசெய்க. அதிக சமையல் தேவையில்லை அல்லது உணவின் வடிவத்தை மாற்றாத குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், பாடத்திட்டத்திற்கு வெளியே படிப்பதைப் போல சிறிது நேரம் ஒதுக்கி ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கவும் உதவும்.
   • நண்பர்களுடன் மதிய உணவு சாப்பிடுவது அல்லது சலிப்படைவது போன்ற நீங்கள் எளிதாக விழும் இடங்கள் அல்லது சூழ்நிலைகளைப் பாருங்கள். சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதுபோன்ற நேரங்களில் அதிகப்படியான உணவு அல்லது மயக்கமான சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும். இதை நீங்கள் எளிதாகக் கண்டால் உங்களை திசை திருப்பலாம். உங்கள் ஆரோக்கியமான வழக்கத்திலிருந்து விலகாமல் இருக்க நறுக்கிய ஆப்பிள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை பேக் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லாத உணவுகளுடன் "ஏமாற்ற" ஒரு நாளை உங்களை அனுமதிப்பதைக் கவனியுங்கள். "நனவான மோசடி" ஒரு நாள் மற்ற நாட்களில் மோசமான நடத்தையைத் தவிர்க்க உதவும்.

2. 

   மெனுவை முடிந்தவரை அடிக்கடி உருவாக்கவும். மெனுவைத் தயாரிப்பது மோசமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும். இது சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறவும், எடை அதிகரிக்க வேண்டாம், பணத்தை மிச்சப்படுத்தவும் உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நாள் சரியான வழியில் தொடங்க உதவ காலை உணவு மெனுக்களைத் திட்டமிடுங்கள். பள்ளிக்கு மதிய உணவைக் கொண்டு வருவது ஆரோக்கியமற்ற துரித உணவை வாங்குவதைத் தவிர்க்க உதவும். நீங்கள் மதிய உணவு தொகுப்பை ஆர்டர் செய்தால், மெனுவில் சீஸ் இல்லாத சாலட் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது கொழுப்பு சாஸுடன் தெளிக்கவும்.

3. 

   "ஏமாற்ற" ஒரு நாளை உங்களை அனுமதிக்கவும். யாரும் சரியானவர்கள் அல்ல, சில சமயங்களில் நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ஏங்குகிறீர்கள். உங்கள் உணவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லாத ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் அல்லது உணவுகளை அனுபவிக்க எப்போதாவது உங்களுக்கு ஒரு நாள் கொடுங்கள். மகிழ்ச்சியடைய உங்கள் நண்பர்களுடன் நீங்கள் ரசிக்கலாம்.
   • எப்போதாவது உங்களை உணர்வுபூர்வமாக "ஏமாற்ற" அனுமதிப்பது நீண்ட காலத்திற்கு உணவில் இருக்க உதவும் என்பதற்கு வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் உள்ளன, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்திக் கொண்டீர்கள்.
   • உங்களை ஒருபோதும் குறை கூறாதீர்கள் அல்லது உங்கள் தவறுகளை அல்லது "ஏமாற்று" நாட்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களிலிருந்து விலகிச் செல்ல வேண்டாம். தடைகள் இயல்பானவை.

4. 

   உணவகத்திற்குச் செல்லும்போது ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. வெளியே சாப்பிடுவது மாணவர் வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், மேலும் அதிக கலோரி, அதிக கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் பலரின் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டங்களுக்கு இது ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கும். சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துவதும், உணவகத்தில் ஆரோக்கியமான பொருட்களை ஆர்டர் செய்வதும் உங்கள் நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • வெளியே சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் இருப்பது பெரும்பாலும் நண்பர்களுடன் உணவருந்தும்போது "வேறொருவரைப் போல இருப்பது" என்பதாகும். இது ஒரு பொருட்டல்ல! ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணும் அல்லது நிறைய மது அருந்தும் உங்கள் நண்பர்களின் செல்வாக்கின் கீழ் உங்களை விட வேண்டாம்.
   • ரொட்டி கூடைகள், வறுத்த உணவுகள் அல்லது ஃபெட்டூசின் ஆல்ஃபிரடோ (கிரீமி இத்தாலிய பாஸ்தா) போன்ற பணக்கார சாஸ்கள் போன்ற ஆபத்துக்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஒரு சாலட் அல்லது வேகவைத்த கீரைகள் மற்றும் ஸ்டீக் நல்ல விருப்பங்கள்.
   • பஃபேவைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது, மேலும் இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிட ஊக்குவிக்கிறது.
   • பழம் சார்ந்த இனிப்பைத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் அது ஆரோக்கியமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கிறது.

5. 

   மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டாலும், ஆல்கஹால் அதிகப்படியான கலோரிகள் உங்கள் உணவை அழிக்கக்கூடும். மேலும், பார்ட்டி மற்றும் ஆல்கஹால் ஆரோக்கியமற்ற பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு வழிவகுக்கும்.
   • நீங்கள் மது பானங்களை குடித்தால், சர்க்கரை காக்டெய்ல் அல்லது கலவையிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இவை கலோரிகளில் அதிகம். சில காக்டெய்ல்கள் 600 கலோரிகளை மீறுகின்றன!
   • சோடா ஒயின் (ஸ்பிரிட்ஸர்கள்) அல்லது வரைவு பீர் ஆகியவற்றை மட்டும் முயற்சி செய்து குடிக்கவும்.

6. 

   அறையில் ஒரு அளவை வைக்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். அவ்வப்போது காசோலைகளுக்கு செதில்களை அறையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு உதவுங்கள்.
   • மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எடை போடுங்கள்.
   • எடை கண்காணிப்பு எந்த உணவு முறைகள் செயல்படுகின்றன, எது இல்லை என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். உதாரணமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட வாரத்தில் எடை குறைப்பதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை மதிப்பாய்வு செய்து, அந்த வாரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வரும் வாரங்களில் இந்த வழக்கத்தை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • தசைகள் கொழுப்பை விட எடையுள்ளதாக இருப்பதால், உங்கள் உடலை அளவிடுவதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். கூடுதலாக, நீர் எடை போன்ற தற்செயலான காரணிகளும் உள்ளன, அவை எடை எண்ணிக்கையையும் பாதிக்கின்றன.

7. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். கார்டியோ பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை பராமரிக்க மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். வகுப்பிற்கு முன்பே அல்லது பள்ளிக்குப் பிறகு ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள், எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் நீங்கள் செய்யும் வரை உங்கள் நாள் முடிவடையாது என்பதை அறிவீர்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், இது ஒரு நாளைக்கு 8 கி.மீ. பெடோமீட்டரை அணியுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான படிகளைப் பெறலாம்.
   • ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. நடைபயிற்சி தவிர, ஓட்டம், நீச்சல், ரோயிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
   • கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதை விலக்கி வைக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் கலோரி எரியும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

8. 

   அதிகம் ஓய்வு. உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்காவிட்டால், உங்கள் உடலும் மனமும் அதன் சிறந்த முறையில் செயல்பட முடியாது. பள்ளி காலங்களுக்கு இடையில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு கிடைப்பதை உறுதிசெய்தால், உங்கள் எடையை பராமரிக்கலாம் அல்லது எடை குறைக்கலாம்.
   • ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதிலும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் ஓய்வு ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் படிப்பிலிருந்து மீளவும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நாள் முழு ஓய்வு நாள் ஒதுக்குங்கள். "ஏமாற்று" நாட்களில் இதை நீங்கள் செய்யலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுங்கள்

1. 

   சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். ஊட்டச்சத்துக்களின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டியதை அறிந்து கொள்ளலாம், மேலும் “ஃப்ரெஷ்மேன் 15” என்ற அச்சத்தைத் தவிர்க்கவும். கூடுதலாக, உண்ணும் திட்டத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.
   • செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து, ஆண்களுக்கு சுமார் 2,500 கலோரிகளும், பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளும் தேவை.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து உணவுகளை இணைத்தால் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். ஐந்து உணவு குழுக்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், புரதம் மற்றும் பால்.

2. 

   அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் எடை பராமரிப்பிற்கு முக்கியமான பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
   • உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 1.5 கப் பழம் தேவை. நீங்கள் ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற புதிய பழங்களை உண்ணலாம் அல்லது 100% தூய சாறு குடிக்கலாம். பலவிதமான பழங்களை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறலாம் மற்றும் பழங்களை சமைக்க வேண்டாம். உதாரணமாக, ஒரு கப் முழு ஸ்ட்ராபெர்ரிகளையும் சாப்பிடுவது ஒரு கேக்கில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை விட சிறந்தது.
   • உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.5-3 கப் காய்கறிகள் தேவை. நீங்கள் ப்ரோக்கோலி, கேரட் அல்லது மிளகாய் போன்ற புதிய காய்கறிகளை சாப்பிடலாம் அல்லது 100% தூய காய்கறி சாறு குடிக்கலாம். அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற பல்வேறு வகையான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சூப் மற்றும் குண்டுகள், அசை-பொரியல் போன்ற பலவகையான உணவுகளுடன் எளிதாக இணைக்கலாம் அல்லது ஒரு கப் புதிய பழ கிரேக்க தயிர் ஒரு இனிப்பாக எளிமையானது.

3. 

   ஆற்றலுக்காக ரொட்டி மற்றும் தானியங்களை உட்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கான முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரங்களில் ஒன்று ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான ரொட்டி மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆற்றலை பராமரிக்க உதவும், மேலும் அவை இரும்பு போன்ற கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.
   • உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 140-230 கிராம் முழு தானியங்கள் தேவை, அதில் பாதி முழு தானியமாகும். பழுப்பு அரிசி, பாஸ்தா அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ் அல்லது காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானியங்களை நீங்கள் பெறலாம். முடிந்தவரை குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி வெள்ளை அரிசியை விட மிகச் சிறந்தவை.
   • இரும்பு, பி வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் புரதத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டிகளையும் தானியங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.

4. 

   வலிமையைப் பராமரிக்கவும் ஆற்றலை வழங்கவும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். அனைவருக்கும் புரதம் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து, குறிப்பாக நீங்கள் கல்வி அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது. இறைச்சி போன்ற பாரம்பரிய புரத மூலங்கள் அல்லது மீன் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற மாற்றீடுகள் உங்களுக்கு போதுமான புரதத்தைப் பெற உதவும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 140 - 185 கிராம் புரதம் தேவை.
   • மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது கோழி உள்ளிட்ட மெலிந்த இறைச்சியிலிருந்து புரத மூலங்கள் இருக்கலாம்; சமைத்த பீன்ஸ்; முட்டை; வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது கொட்டைகள்.
   • பலவிதமான சைவ உணவு மூலங்களிலிருந்தும் நீங்கள் புரதத்தைப் பெறலாம், அவற்றுள்: பருப்பு மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் போன்ற பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சோயா பொருட்கள், டோஃபு, குயினோவா, அல்லது பருப்பு வகைகள் லிமா பீன்.
   • கடல் உணவு மற்றும் மீன்களை உட்கொள்ளும்போது கவனமாக இருங்கள். சமைத்த மீன்களை வாரத்திற்கு 230-340 கிராம் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாரத்திற்கு 230 கிராம் என்று கட்டுப்படுத்துங்கள். வறுக்கப்பட்ட டுனா, வாள்மீன், கானாங்கெளுத்தி, சுறா அல்லது பாதரசம் அதிகம் உள்ள வேறு எந்த மீன்களையும் தவிர்க்கவும்.

5. 

   புரதத்தை நிரப்பவும், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஒவ்வொரு நாளும் பால் உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் எடையையும் பராமரிக்க கால்சியம் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள். சீஸ், தயிர் அல்லது ஐஸ்கிரீம் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாண அளவைப் பெற உதவும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் அல்லது 350 மில்லிலிட்டர் பால் தேவை.
   • பாலாடைக்கட்டி, பால் அல்லது தயிர் போன்ற பல்வேறு பால் உணவு மூலங்களிலிருந்து நீங்கள் கால்சியம் பெறலாம்; கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகள்; உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பசி மற்றும் சலிப்பு ஆகியவற்றை வேறுபடுத்தி அறிய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பலர் அதிகமாக சாப்பிடுவது பசி காரணமாக அல்ல, ஆனால் சலிப்பு அல்லது அமைதியின்மை காரணமாக.
• உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க ஜர்னலிங்கைக் கவனியுங்கள்.