உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: சுழற்சியை மேம்படுத்த சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துதல்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

மூளை தசைகளை விட மூன்று மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. மூளை செயல்படவும் சரிசெய்யவும் ஆக்ஸிஜன் மிக முக்கியமானது. உகந்த மூளை செயல்பாடு இரத்த விநியோகத்தைப் பொறுத்தது. மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் பல்வேறு முறைகள் பயன்படுத்தலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எந்தவொரு ஏரோபிக் செயல்பாடும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. மிதமான உடற்பயிற்சி வயதான பெண்களில் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு முடிவு செய்தது. 30-50 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறை வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும்.
   • இந்த ஆய்வின் முடிவு அந்த சந்தர்ப்பங்களில் 15% அதிகமான இரத்தம் மூளைக்கு பாய்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
   • பல ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சிக்கும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை பரிந்துரைக்கின்றன, இருப்பினும் மேம்பட்ட மூளை இரத்த ஓட்டம் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கலாம் அல்லது தலைகீழாக மாற்றக்கூடும் என்று திட்டவட்டமான ஆராய்ச்சி இல்லை.
   • ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது எந்தவொரு உடல் செயல்பாடாகும், இது உங்களை வேகமாக சுவாசிக்க வைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், மற்றும் செக்ஸ் கூட ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள். உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடித்து, ஆர்வத்துடன் தொடங்கவும்!
2. பகலில் குறுகிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். ஒரு நடைப்பயணத்தின் பலன்களை அனுபவிக்க நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் ஈடுபடுவது அவசியமில்லை. குறுகிய நடைகள் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்தும். 3-5 நிமிட நடை கூட உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
   • அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தி பகலில் நடைபயிற்சி எடுக்க நினைவூட்டுகிறது. நீங்கள் ஒரு மேசையில் இல்லாவிட்டாலும், இன்னும் குறுகிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.
   • இயங்குவதற்கான இயற்கை வாய்ப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். இறுதி இலக்கிலிருந்து சிறிது தூரத்தில் உங்கள் காரை நிறுத்துங்கள். பஸ்ஸிலிருந்து இறங்குங்கள் அல்லது முன்பு ஒரு நிறுத்தத்தில் பயிற்சியளிக்கவும், மீதமுள்ள பாதையில் நடக்கவும்.
3. நாள் முழுவதும் நீட்டவும். நீட்சி மற்றும் நீட்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மூட்டு மற்றும் தசை விறைப்பைத் தடுக்கிறது. உங்கள் உடலை நீட்ட ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
   • நீட்சி தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் மூளையை உண்மையில் "நீட்ட" முடியாது என்றாலும், உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் மேம்படும் மற்றும் அதிகரிக்கும்.
   • மூளைக்கு சிறந்த இரத்த ஓட்டத்திற்கான எளிய நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களை நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடுவதைக் கொண்டிருக்கும். மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு சுத்தமான பகுதியில் உங்கள் கால்களை நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கால்விரல்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் பிரகாசங்களை இந்த நிலையில் இருந்து தொடலாம். முதுகுவலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் எதையும் செய்யாமல் கவனமாக இருங்கள்.
4. யோகா பயிற்சி. யோகா போஸ் பெரும்பாலும் தலையை இதயத்திற்கு கீழே வைக்க ஊக்குவிக்கிறது. இது நேரடியாக மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு எளிய தலைகீழ் சுவரில் செங்குத்தாக தரையில் படுத்துக்கொள்வது. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சறுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் உங்கள் பட் சுவருக்கு எதிரே அல்லது அருகில் இருக்கும்.
   • மிகவும் மேம்பட்ட தலைகீழ் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் அல்லது உங்கள் தலையில் நிற்கிறது. உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்த சுவரை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதைப் பயிற்சி செய்யலாம். யோகா வேதனையாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேம்பட்ட தலைகீழ் மாற்றங்களுக்கு உரிமம் பெற்ற யோகா பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி.
   • தலைகீழ் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டியதில்லை. கலப்பை போஸ் மற்றும் மீன்பிடி போஸ் இரண்டும் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை நேரடியாக தூண்டும் தோரணைகள். கலப்பை போஸ் தைராய்டைத் தூண்டுகிறது, இது மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மீன்பிடி நிலை கழுத்து, தொண்டை மற்றும் மூளையைத் தூண்டுகிறது.

3 இன் முறை 2: சுழற்சியை மேம்படுத்த சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துதல்

1. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில், உங்கள் உதரவிதானத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது "தொப்பை சுவாசம்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம் காற்று மற்றும் ஆக்ஸிஜனை நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகளுக்கு நகர்த்துகிறது, அங்கு இரத்த ஓட்டம் மிகப் பெரியது.
   • மூக்கு வழியாக, சைனஸ் குழிகள், வாய்வழி குழி மற்றும் நுரையீரலின் மேல் பகுதி வழியாக காற்று நுழைகிறது. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது புதிய, ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த காற்றை குறைவாக உறிஞ்சுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிப்பதால் அதிக ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது.
2. தியானியுங்கள். தியானிக்கும் போது இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் குறைகிறது. மேலும் நனவான, வழிகாட்டப்பட்ட சுவாசம் பெரும்பாலும் தியானத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ஆழமான, நிலையான சுவாசம் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் செறிவூட்டலை அதிகரிக்கும்.
   • மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கக்கூடிய தோள்கள், மார்பு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு நனவான சுவாசம் உதவுகிறது.
   • தியானம் நேர்மறையான விளைவுகளை நிரூபித்துள்ளது. இது மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கிறது, செறிவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
   • தியானிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. தியானத்தைத் தொடங்க ஒரு சுலபமான வழி என்னவென்றால், ஒரு வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கண்களை ஓரளவு அல்லது முழுமையாக மூடி, உங்கள் சுவாசங்களை எண்ணுங்கள். நீங்கள் 10 சுவாசங்களை எண்ணியவுடன், மீண்டும் தொடங்கவும். உங்கள் சுவாசங்களை எண்ணுவதில் உங்கள் முழு கவனத்தையும் வைத்திருங்கள். பிற எண்ணங்கள் எழும்போது, ​​அவற்றைக் கவனித்து விடுங்கள். ஒன்றில் மீண்டும் எண்ணத் தொடங்குங்கள்.
3. புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து. நிகோடின் நரம்புகளை சுருக்கி, மூளைக்கு ஆரோக்கியமான இரத்தத்தை வழங்குவதைத் தடுக்கிறது. மறுபுறம், ஒருவர் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டால், ஆக்ஸிஜன் அதிகரிப்பு மற்றும் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் 17% அதிகரிக்கும்.
   • புகைபிடித்தல் பக்கவாதம் மற்றும் மூளை அனீரிஸத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இரத்தக் குழாயின் சுவரில் உள்ள பலவீனம் காரணமாக ஏற்படும் இரத்த நாளத்தில் வீக்கம் என்பது ஒரு அனூரிஸம் ஆகும்.
   • மின்-சிகரெட்டுகளில் நிகோடின் உள்ளது, இது வாசோகன்ஸ்டிரிக்ஷனை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது. வழக்கமான சிகரெட்டுகளுக்கு மாற்றாக அவை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

3 இன் முறை 3: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. அதிக சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள். கோகோ பீன்களில் உள்ள ஃபிளாவனாய்டுகள் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சிவப்பு ஒயின், சிவப்பு திராட்சை, ஆப்பிள் மற்றும் பெர்ரிகளிலும் ஃபிளாவனாய்டுகள் காணப்படுகின்றன. தேநீர், குறிப்பாக பச்சை அல்லது வெள்ளை தேநீர், ஃபிளாவனாய்டுகளின் நல்ல மூலமாகும்.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை ஆரோக்கியமான எல்லைக்குள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிப்பது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • ஃபிளாவனாய்டுகளின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் குறித்த ஆராய்ச்சி இன்னும் ஆரம்ப நிலையில் உள்ளது.
2. பீட் ஜூஸ் குடிக்கவும். பீட் ஜூஸ் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பீட்ஸில் நைட்ரேட் உள்ளது, இது வாயில் இயற்கையாக இருக்கும் பாக்டீரியாக்களால் நைட்ரைட்டாக மாற்றப்படுகிறது. நைட்ரைட் இரத்த நாளங்களை விரிவாக்க உதவுகிறது மற்றும் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
   • செலரி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிற பச்சை இலை காய்கறிகளிலும் நைட்ரேட்டுகளைக் காணலாம்.
   • உகந்த மூளை செயல்பாட்டிற்கு நிறைய நைட்ரேட் கொண்ட பழம் மற்றும் பிற காய்கறிகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உணவுகளை சாறாக மாற்றுவது ஒரு சிகிச்சை அளவைப் பெறுவதற்கான மிக விரைவான வழியாகும்.
3. உங்கள் அன்றாட உணவில் "சூப்பர்ஃபுட்" சேர்க்கவும். கொட்டைகள், விதைகள், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவை சில சமயங்களில் "சூப்பர்ஃபுட்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்டவை. இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான மூளையை முதுமையில் பராமரிக்க சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
   • அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், பாதாம், முந்திரி மற்றும் பிற கொட்டைகள் வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த ஆதாரங்கள். வைட்டமின் ஈ குறைபாடு அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்ததாகவோ சாப்பிடலாம். ஹைட்ரஜனேற்றப்படாத நட்டு வெண்ணெய் அதன் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.
   • வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, இது மூளைக்கு அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்துடன் தொடர்புடையது. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு இரத்தத்திலிருந்து கெட்ட கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க வழிவகுக்கிறது. வெண்ணெய் பழங்களும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
   • புளுபெர்ரி ஆக்ஸிஜனேற்றத்தால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, இது மூளையின் செயல்பாடுகளை உடைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் அவுரிநெல்லியை உட்கொள்வது - புதிய, உலர்ந்த அல்லது உறைந்த - மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
4. உணவு நிரப்பு உட்கொள்ளலைக் கவனியுங்கள். ஜின்கோ பிலோபா நீண்ட காலமாக மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. அல்சைமர்ஸால் சேதமடைவதாக நம்பப்படும் நரம்பு செல்களை ஜின்கோ பாதுகாக்கிறது.
   • நீங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஜின்கோ கொடுக்கக்கூடாது. பெரியவர்களில் ஜின்கோவைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 120-240 மி.கி.
   • ஜின்கோ டேப்லெட் வடிவத்திலும், காப்ஸ்யூல்களிலும், ஒரு திரவமாகவும், உலர்ந்த இலைகளாகவும் கிடைக்கிறது, இதை நீங்கள் தேநீர் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.