உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 5 இன் முறை 1: தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்
• 5 இன் முறை 2: கழுத்து சுருள்கள்
• 5 இன் முறை 3: அமர்ந்திருக்கும் நீட்டிப்புகள் மற்றும் சுழற்சிகள்
• 5 இன் முறை 4: கழுகு நீட்சி
• 5 இன் முறை 5: பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் சிக்கி பதட்டமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நாள் வேலையின் பெரும்பகுதியைச் செய்தால். பல ஒளி நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தலாம், ஒரு பயிற்சிக்குத் தயாராக இருங்கள் அல்லது சிறந்த தோரணையில் இறங்க கற்றுக்கொள்ளலாம். உங்கள் மேல் முதுகில் வலி இருந்தால், நீட்ட ஆரம்பிக்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

5 இன் முறை 1: தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்

1. உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தாலும் அல்லது நிற்கும் வேலையாக இருந்தாலும் சரி, எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்ய முடியும் என்பதால் இந்த நீட்சி சிறந்தது.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கையை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முதுகின் பின்னால் தொட அனுமதிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டும்போது உங்கள் மார்பு வெளியே வரும்.
3. இதை ஐந்து முறை செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் மேல் முதுகு சற்று பதட்டமாக இருக்கும் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

5 இன் முறை 2: கழுத்து சுருள்கள்

1. உட்கார் அல்லது நிமிர்ந்து நிற்க. உங்கள் முதுகை நேராகவும் நேராகவும் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க எந்த நேரத்திலும், எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி இது.
2. உங்கள் தலை முன்னோக்கி தொங்கட்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பை நோக்கிச் செல்லட்டும்.
3. மெதுவாக உங்கள் தலையை வலது பக்கம் உருட்டவும். இயக்கத்தை மிக விரைவாக செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
4. நீங்கள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் தலையை பின்னால் உருட்டவும். உங்கள் தலையை உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் உருட்டிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அந்த கழுத்து தசைகளை நீங்கள் உண்மையில் நீட்டலாம்.
5. உங்கள் தலையை மீண்டும் இடதுபுறமாக உருட்டவும். உங்கள் தலை மீண்டும் தொடக்க நிலையில் இருக்கும்போது உருட்டுவதை நிறுத்துங்கள். இந்த நீட்டிப்பை ஐந்து முறை செய்யவும்.

5 இன் முறை 3: அமர்ந்திருக்கும் நீட்டிப்புகள் மற்றும் சுழற்சிகள்

1. உறுதியான முதுகில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முற்றிலும் நேராக பின்னால் தொடங்கி நேராக முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடுங்கள். இது ஒவ்வொரு நீட்டிப்பு மற்றும் சுழற்சி நீட்சியின் தொடக்க நிலை.
2. நீங்கள் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை மேலே வைத்து, உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும். இதை ஐந்து முறை செய்யவும்.
3. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திரும்புங்கள். உங்கள் கைகளைக் கடந்து அவற்றை உங்கள் மார்புக்கு எதிராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருந்து வலதுபுறம் திரும்பவும். இருபுறமும் இதை ஐந்து முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் பக்கத்தை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் இடதுபுறத்தில் தரையை நோக்கிச் செல்லும்படி உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் வளைக்கவும். இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் வலதுபுறம் வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் வலதுபுறத்தில் தரையை நோக்கிச் செல்லும். இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இருபுறமும் இதை ஐந்து முறை செய்யவும்.
5. முன்னோக்கி நீட்டவும். நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையைத் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தொடைகளைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் பிடித்து ஐந்து முறை செய்யவும்.

5 இன் முறை 4: கழுகு நீட்சி

1. உட்கார் அல்லது நிமிர்ந்து நிற்க. இந்த நீட்சியை நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க வைக்கலாம், எனவே உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் அனைத்தையும் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
2. கழுகின் இறக்கைகள் போல உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கத்திற்கு சுட்டிக்காட்டவும், இதனால் அவை நேராகவும் தரையில் இணையாகவும் இருக்கும்.
3. உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே நகர்த்தி, இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது கையை இணைக்கவும். உங்கள் வலது கை நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடது பக்கமாக வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இடது முழங்கை வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் முன்கை உங்கள் வலது கையை நிலையில் வைத்திருக்கும்.
4. இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது கையில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும், இதனால் உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரலாம்.
5. இதை மறுபுறம் செய்யவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வலதுபுறமாக நகர்த்தி, உங்கள் வலது முன்கையைப் பயன்படுத்தி அதை நிலைநிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகில் நீட்ட சில அழுத்தங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

5 இன் முறை 5: பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

1. ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராக முன்னால் பார்த்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் நேராகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு நல்ல நீட்சி, இது நாள் எந்த நேரத்திலும், குறிப்பாக அலுவலகத்தில் செய்யப்படலாம்.
2. உங்கள் விரல் நுனியில் உள்ளிழுத்து உங்கள் மார்பைத் தொடவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உங்கள் மார்பை இருபுறமும் தொடும். உங்கள் முழங்கைகள் தொங்க விடாமல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். நிமிர்ந்து இருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை மூச்சை இழுத்து நேராக நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தொங்கவிட்டு, உங்கள் முதுகை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் நேராக நீட்டவும்.
4. உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை மேலே ஆடுங்கள். மீண்டும் நேராக உட்கார்ந்து தலையை உயர்த்துங்கள், நீங்கள் ஒரு பட்டாம்பூச்சி அதன் இறக்கைகளை விரிக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் கைகளை பின்னால் ஆடுகிறீர்கள்.
5. இதை ஐந்து முறை செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் மேல் முதுகை சரியாக நீட்ட ஐந்து முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். சரியான நேரத்தில் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒரு நீட்டிப்பை உணர உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதிகமாக நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தோள்களில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை அன்றாட வாழ்க்கையிலும் விளையாட்டுகளிலும் தேவையில்லை. இருப்பினும், மார்பு தசைகளை நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம்.