உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: பகுதி 1: உங்கள் சிந்தனை முறைகளை மாற்றுதல்
• 3 இன் முறை 2: பகுதி 2: உங்கள் செயல்பாட்டு முறையை மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 3: பகுதி 3: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மனச்சோர்வு என்று அழைக்கப்படும் மருத்துவ நிலை கொஞ்சம் பளபளப்பிலிருந்து உயிருக்கு ஆபத்தான நோய் வரை இருக்கும். மனச்சோர்வுக்கு மருந்துகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் மனச்சோர்வின் கடுமையான, பலவீனப்படுத்தும் அறிகுறிகளை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த மருந்துகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். இருப்பினும், மருந்துகள் இல்லாமல் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய எளிய, பயனுள்ள உத்திகள் உள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் இருக்கும் சூழ்நிலையால் ஏற்படும் மனச்சோர்வு அல்லது மனச்சோர்வு ஏற்படும் போது. பெரிய மன அழுத்தத்திற்கான மருந்துகளுக்கு கூடுதலாக இந்த படிகள் பயன்படுத்த உதவியாக இருக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: பகுதி 1: உங்கள் சிந்தனை முறைகளை மாற்றுதல்

1. நிர்வகிக்கக்கூடிய சிக்கல்களைச் சமாளிக்கவும். எல்லா பிரச்சினைகளுக்கும் தெளிவான தீர்வு இல்லை; உடல்நலப் பிரச்சினைகள், நிதிப் பிரச்சினைகள் அல்லது நேசிப்பவரின் மரணம் போன்ற உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட விஷயங்களால் மனச்சோர்வு அதிகரிக்கக்கூடும். வாழ்க்கையில் கடினமான சிக்கல்களை சமாளிக்க, நீங்கள் மாற்றக்கூடிய விஷயங்களைச் சமாளிக்க இது உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எதிர்மறையாக மாற்றும் சிறிய தடைகள் யாவை? இவற்றைத் தீர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் பெரிய சிக்கல்களைச் சமாளிக்க நீங்கள் பலப்படுவீர்கள்.
   • தீர்வுகளை மையமாகக் கொண்ட இலக்குகளை அமைக்கவும். உங்கள் நிலைமையை மேம்படுத்த உறுதியான வழிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் வீடு குழப்பமா? அதை நீங்கள் சமாளிக்கக்கூடிய ஒன்று. வீட்டின் அறையை அறை மூலம் சுத்தம் செய்ய ஒரு விரிவான திட்டத்தை உருவாக்கவும், முடிந்த ஒவ்வொரு பணியிலும் திருப்தி அடைய உங்களை அனுமதிக்கவும்.
   • ஒரு டைரியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். சில நேரங்களில் இது ஒரு இலக்கை எழுதி மாற்றத்தைத் தொடங்க உங்களுக்கு போதுமான உந்துதலைத் தருகிறது.
2. உங்களிடமிருந்து. மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் மக்களை வாழ்க்கையிலிருந்து விலக்கிக் கொள்ளவும் மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் செய்கிறது, ஆனால் உங்கள் உணர்ச்சிகளை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது மட்டுமே அது மோசமாகிறது. உங்கள் உணர்வுகள் மதிப்புமிக்கவை, ஏனென்றால் அவை உங்களுடைய ஒரு பகுதியாகும், எனவே அவற்றை வெளிப்படுத்த வழிகளைக் கண்டறியவும்.
   • தனியாக இருக்க வேண்டாம். நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் வகுப்பு தோழர்களுடன் தினசரி பேசலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனச்சோர்வைப் பற்றி பேசுவது அவசியம்; நீங்களே இருங்கள், உங்கள் நினைவுக்கு வருவதைச் சொல்லுங்கள்.
   • எழுதுதல், நடனம், காட்சி கலைகள், இசை மற்றும் பிற கலை வடிவங்கள் உங்களை வெளிப்படுத்த மிகவும் சிகிச்சையளிக்கும்.
   • உங்கள் சோகம், கோபம், பயம், அக்கறை மற்றும் பிற உணர்ச்சிகளைக் காட்ட பயப்பட வேண்டாம். இந்த உணர்வுகள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியே மகிழ்ச்சி மற்றும் மனநிறைவு. உங்கள் உணர்வுகளை வெட்கத்துடன் வெளியேற்றுவது உங்களை இன்னும் மோசமாக உணர வைக்கிறது.
3. உங்கள் ஆன்மீக பக்கத்தை நேசிக்கவும். பலர் மனச்சோர்வடைந்தால் ஆன்மீகத்திற்காக தங்களை அர்ப்பணிப்பதன் மூலம் அமைதியைக் காணலாம்.
   • சுய விழிப்புணர்வு மற்றும் அமைதிக்கு வழிவகுக்கும் சிந்தனை முறைகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தி தியானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அருகிலுள்ள தியானக் குழுக்கள் குறித்து சில ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள், அல்லது அதை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு மத நபராக இருந்தால், தேவாலயத்தில் அடிக்கடி கலந்துகொள்வதைக் கவனியுங்கள், மற்றும் சேவைகளுக்கு வெளியே சந்திக்கும் குழுக்களின் கூட்டங்களில் கலந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு சமூகத்தின் ஆதரவு இருப்பதைப் போலவே சிந்திக்கும் நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
4. நீங்களே நன்றாக இருங்கள். மனச்சோர்வு உங்கள் திறன்கள் மற்றும் ஆளுமை பற்றி மிகவும் எதிர்மறையான உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் விரும்பாத விஷயங்களில் வசிப்பதை விட, உங்களைப் பற்றி நீங்கள் விரும்புவதையும், உலகிற்கு நீங்கள் வழங்க வேண்டிய நேர்மறையான விஷயங்களிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் மனச்சோர்வுக்கு உங்களை நீங்களே குறை கூற வேண்டாம். மனச்சோர்வு யாருக்கும் ஏற்படலாம். நீங்கள் பலவீனமானவர் அல்லது கோழைத்தனமானவர் அல்ல; உங்களுக்கு பலவீனமடையக்கூடிய ஒரு நோய் உள்ளது, அதிலிருந்து மீள நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்து வருகிறீர்கள். அது தைரியமானது.

3 இன் முறை 2: பகுதி 2: உங்கள் செயல்பாட்டு முறையை மாற்றவும்

1. இன்னும் கொஞ்சம் வெளியே செல்லுங்கள். புதிய காற்றை சுவாசிப்பது, இயற்கையுடன் இணைவது மற்றும் உங்கள் சருமத்தில் சூரிய ஒளியைப் பெறுவது, இதனால் உங்கள் உடல் வைட்டமின் டி சேமித்து வைக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் வெளியே செல்லுங்கள். முடிந்தால், ஊரை விட்டு வெளியேறி காடுகளில் நடந்து செல்லுங்கள், அல்லது கடல் அல்லது ஏரிக்கு ஓட்டுங்கள்.
   • நீண்ட நேரம் வெளியே இருப்பது மிகவும் குளிராக இருந்தால், திரைச்சீலைகளைத் திறந்து பகல் நேரத்தை உங்கள் வீட்டிற்குள் விடுங்கள்.
   • இருண்ட குளிர்கால மாதங்களில், ஒளி சிகிச்சை சூரியனின் கதிர்களை மாற்றும். நீங்கள் மருந்துக் கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் உபகரணங்கள் வாங்கலாம்.
2. பிஸியாக இருங்கள். பிஸியான தினசரி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது நீரில் இருந்து தப்பிக்க ஒரு முக்கியமான வழியாகும். உங்களுக்கு எங்கு வேலை அல்லது கல்வி இல்லையென்றால், உங்கள் மடிக்கணினி அல்லது புத்தகத்துடன் ஒரு ஓட்டலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நாள் தவிர்க்க வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் மனம் வருந்துகிறீர்கள்.
   • வாரத்தில் செய்ய வேண்டிய வேலைகளின் பட்டியலை உருவாக்கி, அவை முடிந்ததும் அவற்றைத் தட்டவும்.
   • பொறுப்பேற்க. நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால் உங்கள் பொறுப்புகளை விட்டு வெளியேறுவது போதுமானதாக இல்லை அல்லது உதவியற்றதாக உணரக்கூடும். ஒவ்வொரு வாரமும் தவறுகளைச் செய்ய ஒரு பழைய குடும்ப உறுப்பினரை வழங்குங்கள், மேலும் நீங்கள் மிகவும் நம்பகமானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சி செய்வது மனதை தளர்த்தும் - கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற உணர்வுகளை எளிதாக்குவதற்கு உடற்பயிற்சி கூட நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நடைபயிற்சி, யோகா, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு விளையாட்டைக் கண்டுபிடித்து, அதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்யுங்கள்.
   • எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் இதய பம்பை உணருவது மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை விரைவுபடுத்துவது எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • அதை மிகவும் வேடிக்கையாக செய்ய நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் வாராந்திர நடைபயிற்சி சந்திப்பைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும்.

3 இன் முறை 3: பகுதி 3: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். சீரான உணவுக்கு கூடுதலாக, மனச்சோர்வுக்கு உதவும் அதிகமான உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். சால்மன், மத்தி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற பல நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் இதில் அடங்கும்.
2. கூடுதல் முயற்சிக்கவும். சந்தையில் பல கூடுதல் மருந்துகள் உள்ளன, அவை இயற்கை ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளாக செயல்படுகின்றன. இந்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை மற்ற மருந்துகளின் விளைவை பாதிக்கும்.
   • செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் ஒரு பிரபலமான யாகும், இது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கு உதவியாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.
   • 5-ஹைட்ராக்ஸிட்ரிப்டோபன் (5-எச்.டி.பி) ஒரு ஆப்பிரிக்க ஆலையிலிருந்து பெறப்பட்டது, இது மனநிலை மாற்றங்களைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழிமுறையாகக் கூறப்படுகிறது.
   • எஸ்-அடினோசில் மெத்தியோனைன் (எஸ்ஏஎம் அல்லது எஸ்ஏஎம்-இ) மனநிலையை உறுதிப்படுத்த இயற்கை சேர்மங்களை மாற்றுகிறது.
   • கிரீன் டீயில் இயற்கையான மன அழுத்த எதிர்ப்பு எல்-தெய்ன் உள்ளது. இதை மாத்திரை வடிவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது தேநீராக குடிக்கலாம்.
3. ஆல்கஹால் மற்றும் போதைப்பொருட்களை நிறுத்துங்கள். ஆல்கஹால் மற்றும் மருந்துகள் குறுகிய காலத்தில் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்குவதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை எப்போதுமே நீண்ட காலத்திற்கு மோசமாகிவிடும். உங்கள் உணர்ச்சிகளின் மீது முழு கட்டுப்பாட்டைப் பெற, அவற்றை முழுமையாக விட்டுவிடுவது நல்லது.
   • ஆல்கஹால் உண்மையில் உங்களை மனச்சோர்வடையச் செய்கிறது, மேலும் சில சமயங்களில் எதிர்மறை உணர்வுகள் மோசமடையக்கூடும், அதே நேரத்தில் குடிபோதையில் நன்றாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு ஆல்கஹால் அல்லது போதைப் பழக்கத்துடன் போராடுகிறீர்களானால், உடனே உதவியை நாடுவது அவசியம். வெளிப்புற உதவியின்றி நீங்கள் ஒரு போதை பழக்கத்திலிருந்து விடுபட முடியாது.
4. ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். மனச்சோர்வை உங்களால் தீர்க்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், வெளிப்புற உதவியை நாடுங்கள். மனச்சோர்விலிருந்து விடுபடுவதற்கும், மீண்டும் மீண்டும் வருவதைத் தடுப்பதற்கும் புதிய சிந்தனை மற்றும் நடத்தை முறைகளை உருவாக்க மக்களுக்கு உதவ சிகிச்சையாளர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்களுடன் பணியாற்றுவார்.
   • சிகிச்சை, குறிப்பாக எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்தும் அறிவாற்றல் சிகிச்சை, மன அழுத்தத்திற்கு, மருந்துகளுடன் அல்லது இல்லாமல் ஒரு சிறந்த சிகிச்சையாக இருக்கும் என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நோயறிதலுக்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். உங்கள் மருத்துவர் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய மற்றொரு நோயால் மனச்சோர்வு ஏற்படலாம் அல்லது மோசமடையக்கூடும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகள் அல்லது மூலிகைகள் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், ஏனெனில் அவை மற்ற மருந்துகளின் விளைவை பாதிக்கும்.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் நிலை மோசமடையக்கூடும். சில மருந்துகள் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்தினால் கடுமையான பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் அளவை சரிசெய்ய அல்லது நிறுத்த விரும்பினால் இதை எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.