உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 6 இன் முறை 1: மனச்சோர்வைக் கண்டறிதல்
• 6 இன் முறை 2: தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்
• 6 இன் முறை 3: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்
• 6 இன் முறை 4: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• 6 இன் முறை 5: ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
• 6 இன் முறை 6: மாற்று வைத்தியம் முயற்சிக்கவும்
• எச்சரிக்கைகள்

சுமார் 15 சதவிகித மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் லேசான மனச்சோர்வை அனுபவிப்பார்கள். நீங்கள் லேசான மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சோகம், அல்லது குற்ற உணர்வு, பயனற்ற தன்மை அல்லது ஆர்வமின்மை ஆகியவற்றை உணரலாம். லேசான மனச்சோர்வு ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில் வாழ்க்கையை பாதிக்கும், ஆனால் சில நடவடிக்கைகளை எடுப்பதன் மூலம் லேசான மனச்சோர்வை கட்டுப்படுத்தலாம். இந்த நடவடிக்கைகளில் மனச்சோர்வைக் கண்டறிதல், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது, உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் மாற்று தீர்வுகளை முயற்சிப்பது ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் இன்னும் கடுமையான அறிகுறிகளை அனுபவித்தால், விக்கிஹோவில் மனச்சோர்வு பற்றிய பிற கட்டுரைகளைப் படியுங்கள். தற்கொலை பற்றிய எண்ணங்கள் இருந்தால் உடனே உதவியை நாடுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

6 இன் முறை 1: மனச்சோர்வைக் கண்டறிதல்

1. மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் லேசானது முதல் மிதமானது வரை கடுமையானவை. லேசான மனச்சோர்வுடன், நீங்கள் நிறைய நேரம் சோகமாக உணரலாம் அல்லது நீங்கள் ஒரு முறை அனுபவித்த செயல்களில் ஆர்வம் காட்டாமல் இருக்கலாம். கூடுதலாக, லேசான மனச்சோர்வு பின்வரும் அறிகுறிகளில் சில (ஆனால் பொதுவாக அனைத்துமே இல்லை):
   • பசியின்மை அல்லது எடை இழப்பு.
   • அதிகமாக அல்லது மிகக் குறைவாக தூங்குகிறது.
   • பதட்டம் அதிகரித்தது.
   • குறைந்த இயக்கம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் சிறிய ஆற்றல்.
   • பயனற்றதாக உணர்கிறேன்.
   • அநியாய குற்ற உணர்வுகள்.
   • செறிவில் சிரமம்.
2. ஒரு குளிர்கால மனச்சோர்வை அங்கீகரிக்கவும். இலையுதிர் மற்றும் குளிர்கால மாதங்களில் குளிர்கால மன அழுத்தத்தால் பலர் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது உடலில் சூரிய ஒளி குறைவாக இருப்பதால் ஏற்படலாம். உடல் குறைவான செரோடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது மனநிலையை பாதிக்கிறது. SAD இன் அறிகுறிகளை அங்கீகரிக்கவும்:
   • தூக்கத்திற்கான தேவை அதிகரித்தது.
   • சோர்வு அல்லது குறைந்த ஆற்றல்.
   • செறிவு இல்லாமை.
   • தனியாக இருக்க விரும்புவது அதிகரித்த உணர்வு.
   • இந்த அறிகுறிகள் பொதுவாக வசந்த காலத்திலும் கோடைகாலத்திலும் குறைகின்றன, ஆனால் அவை குளிர்காலத்தில் லேசான மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
3. நீங்கள் மனச்சோர்வை உணர்ந்தால் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வை உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மனச்சோர்வடைய ஆரம்பிக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் அறிகுறிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். இந்த உணர்வுகள் அல்லது அறிகுறிகளை நீங்கள் அடிக்கடி கொண்டிருக்கலாம் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கலாம்.
   • உங்கள் அறிகுறிகளின் முன்னேற்றம் குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் அவர்களின் கருத்தைக் கேளுங்கள். உங்கள் சொந்த அனுபவமும் முன்னோக்கும் மிக முக்கியமானது என்றாலும், நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொள்கிறீர்கள் என்பது குறித்து வேறொருவரின் பார்வையைப் பெற இது உதவும்.
4. ஒரு அதிர்ச்சிகரமான அனுபவத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு குடும்ப உறுப்பினரின் எதிர்பாராத மரணம் போன்ற ஒரு பெரிய அதிர்ச்சிகரமான வாழ்க்கை நிகழ்வு மன அழுத்தத்திற்கு ஒத்த அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். ஆனால் அது மனச்சோர்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நிகழ்வின் சூழல் மற்றும் அறிகுறிகளின் கால அளவு, ஒரு நபர் சோகமாக இருக்கிறாரா அல்லது மனச்சோர்வடைந்தாரா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.
   • யாராவது துக்கப்படுகையில் பயனற்ற தன்மை மற்றும் தற்கொலை எண்ணங்கள் பொதுவாக இருக்காது. துக்கமான காலகட்டத்தில், நீங்கள் இறந்தவரின் நேர்மறையான நினைவுகளை வைத்திருக்க முடியும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் சில செயல்பாடுகளை அனுபவிக்க முடியும் (எடுத்துக்காட்டாக, இறந்தவரின் நினைவாக செயல்பாடுகள்).
   • லேசான மனச்சோர்வின் போது, ​​நீங்கள் எதிர்மறை மனநிலையையும் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் அனுபவிக்கலாம், உங்களுக்கு பிடித்த செயல்களை அல்லது பிற அறிகுறிகளை அனுபவிக்க முடியாமல் போகலாம். இந்த அறிகுறிகள் நிறைய நேரம் இருக்கலாம்.
   • துக்கத்தின் போது மனநிலைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்களை வருத்தப்படுத்தத் தொடங்கும் போது மற்றும் / அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை பாதிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு சாதாரண வருத்தத்தை விட அதிகமாக அனுபவிக்கலாம்.
5. சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்கு உங்கள் உணர்வுகளையும் செயல்பாடுகளையும் கண்காணிக்கவும். சுமார் இரண்டு வார காலத்திற்குள் உங்கள் உணர்வுகளையும் செயல்பாடுகளையும் கண்காணிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள். உங்களது சாத்தியமான அனைத்து விருப்பங்களையும் பட்டியலிடுங்கள். இந்த பட்டியல் விரிவாக இருக்க தேவையில்லை; ஒரு குறுகிய பட்டியலை எழுதுங்கள், இதன் மூலம் என்ன வடிவங்கள் வரும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
   • எந்த காரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் அடிக்கடி அழுவதைக் கண்காணிக்கவும். லேசான மனச்சோர்வை விட அதிகமாக இருப்பதை இது குறிக்கலாம்.
   • விஷயங்களைக் கண்காணிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களுக்கு உதவ ஒரு நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ஆரம்பத்தில் நினைத்ததை விட நீங்கள் அதிக மனச்சோர்வடைந்துள்ளீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இது இருக்கலாம்.

6 இன் முறை 2: தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

1. உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும். உங்களுக்கு லேசான மனச்சோர்வு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் வழக்கமான மருத்துவர் ஒரு நல்ல முதல் படியாகும்.
   • சில நோய்கள், குறிப்பாக தைராய்டு அல்லது உங்கள் நாளமில்லா அமைப்பின் பிற பகுதிகள் சம்பந்தப்பட்டவை, மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகின்றன. பிற மருத்துவ நிலைமைகள், குறிப்பாக முனையம் அல்லது நாட்பட்ட நிலைமைகள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் அபாயத்தையும் கொண்டுள்ளன. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் அறிகுறிகளின் மூலத்தையும் அவற்றை எவ்வாறு நிவர்த்தி செய்வது என்பதையும் புரிந்து கொள்ள உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
2. ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிடவும். மனநல சிகிச்சை அல்லது “பேச்சு சிகிச்சையில்” பங்கேற்பது லேசான மனச்சோர்வு சிகிச்சையில் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து, சிகிச்சையாளர்கள், உளவியலாளர்கள், மருத்துவ உளவியலாளர்கள் அல்லது மனநல மருத்துவர்கள் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மனநல நிபுணர்களைத் தேட முயற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு லேசான மனச்சோர்வு இருந்தால், நீங்கள் முதலில் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பு செய்வீர்கள்.
   • உளவியலாளர்கள்: உளவியலாளர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் கடினமான நேரங்களை சமாளிக்க மக்களுக்கு உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர். இந்த வகை சிகிச்சையானது குறுகிய அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம் மற்றும் இது பெரும்பாலும் சிக்கல் சார்ந்த மற்றும் குறிக்கோள் சார்ந்ததாகும். உளவியலாளர்கள் கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள், நீங்கள் சொல்வதைக் கேளுங்கள். உளவியலாளர் ஒரு புறநிலை பார்வையாளராக இருப்பார் மற்றும் மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை அடையாளம் கண்டு அவற்றை மேலும் விவாதிக்க உதவுவார். இது உங்கள் மனச்சோர்வுக்கு பங்களிக்கும் உணர்ச்சி மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பிரச்சினைகளை செயலாக்க உதவும்.
   • மருத்துவ உளவியலாளர்கள்: இந்த உளவியலாளர்கள் ஒரு நோயறிதலை உறுதிப்படுத்த சோதனைகளை நடத்துவதற்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகிறார்கள், இதனால் மனநோயாளிகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். மருத்துவ உளவியலாளர்களுக்கும் பலவிதமான சிகிச்சை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
   • மனநல மருத்துவர்கள்: மனநல மருத்துவர்கள் தங்கள் நடைமுறையில் உளவியல் மற்றும் செதில்கள் அல்லது சோதனைகளைப் பயன்படுத்தலாம். நோயாளி விசாரிக்க விரும்பும் மருந்துகள் ஒரு விருப்பமாக இருக்கும்போது அவர்கள் குறிப்பாக வருகை தருகிறார்கள். நெதர்லாந்தில், மனநல மருத்துவர்கள் மட்டுமே மருந்துகளை பரிந்துரைக்க முடியும்.
   • உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகை சிகிச்சையாளர்களை நீங்கள் பார்வையிடலாம்.
3. பல்வேறு வகையான சிகிச்சையில் மூழ்கிவிடுங்கள். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, ஒருவருக்கொருவர் சிகிச்சை மற்றும் நடத்தை உளவியல் சிகிச்சை ஆகியவை தொடர்ந்து நோயாளிகளுக்கு நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி): CBT இன் நோக்கம் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுக்குக் கீழ்ப்படிந்ததாகக் கருதப்படும் நம்பிக்கைகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் தப்பெண்ணங்களை சவால் செய்வதும் மாற்றுவதும் மற்றும் தவறாகப் பயன்படுத்தப்படும் நடத்தைகளை பாதிப்பதும் ஆகும்.
   • ஒருவருக்கொருவர் சிகிச்சை (ஐபிடி): வாழ்க்கை மாற்றங்கள், சமூக தனிமைப்படுத்தல், சமூக திறன்களின் பற்றாக்குறை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கும் பிற தனிப்பட்ட பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றில் ஐபிடி கவனம் செலுத்துகிறது. மரணம் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வு சமீபத்திய மனச்சோர்வு அத்தியாயத்தைத் தூண்டும்போது ஐபிடி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நடத்தை சிகிச்சை: இந்த வகையான சிகிச்சைகள் செயல்பாட்டுத் திட்டமிடல், சுய கட்டுப்பாட்டு பயிற்சி, சமூக திறன் பயிற்சி மற்றும் சிக்கலைத் தீர்ப்பது போன்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி விரும்பத்தகாத அனுபவங்களைக் குறைக்கும்போது இன்பமான செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
4. சிகிச்சையாளர்களுக்கான பரிந்துரைகளைக் கேளுங்கள். நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினர், உங்கள் நம்பிக்கை சமூகத்தின் தலைவர்கள், சுகாதார மையம், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் பாதுகாப்பு மருத்துவர் (உங்கள் நிறுவனத்தில் இருந்தால்) ஆகியோரின் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் உதவி கேட்கவும்.
   • ஒரு சிகிச்சையாளரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, சட்டப்பூர்வ தேவைகள் என்ன, ஒரு சிகிச்சையாளர் அங்கீகரிக்கப்படுகிறாரா என்பதை நீங்கள் எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பது பற்றிய தகவல்களை இந்த இணையதளத்தில் காணலாம். உங்கள் பகுதியில் பல்வேறு வகையான சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான பல தேடல் பக்கங்களை இணையத்தில் காணலாம்.
5. உங்கள் சுகாதார காப்பீட்டைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். ஒரு சிகிச்சையாளருக்கான உங்கள் வருகைகள் சில சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் காப்பீட்டால் திருப்பிச் செலுத்தப்படலாம். அடிப்படை தொகுப்பின் உள்ளடக்கம் ஒவ்வொரு ஆண்டும் மாறுகிறது மற்றும் கூடுதல் தொகுப்புகள் பெரிய வேறுபாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன் பரிந்துரைகள் தேவைப்பட்டால், உங்கள் விருப்பப்படி சிகிச்சையாளர் உங்கள் காப்பீட்டால் திருப்பிச் செலுத்தப்படுவார் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. ஆண்டிடிரஸன் பற்றி உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் கேளுங்கள். ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் உங்கள் மூளையின் நரம்பியக்கடத்தி அமைப்பில் செயல்படுகின்றன, இது மூளையின் முன்கணிப்பு அல்லது பயன்பாட்டில் உள்ள சிக்கல்களை எதிர்கொள்ள முயற்சிக்கிறது.
   • சில வல்லுநர்கள் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் மிகவும் எளிதில் பரிந்துரைக்கப்படுவதாகவும், லேசான மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க பயனற்றதாகவும் இருப்பதைக் காணலாம். கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட மனச்சோர்வுக்கு எதிராக ஆண்டிடிரஸ்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • மருந்துகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் மனநல சிகிச்சையிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • பல நபர்களில், ஆண்டிடிரஸன்ஸுடன் ஒரு குறுகிய சிகிச்சை லேசான மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும்.

6 இன் முறை 3: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

1. நிறைய ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உங்கள் மனநிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்பது கடினம், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்தின் விளைவு உடனடியாக இல்லை. ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவது மற்றும் உங்கள் மனச்சோர்வை எவ்வாறு கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.
   • பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மீன் உள்ளிட்ட மனச்சோர்வின் குறைவான அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடைய உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சாக்லேட், இனிப்பு இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடைய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
2. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பு உணர்ச்சி மற்றும் உடல் மாற்றங்களுக்கு பங்களிக்கும். லேசான நீரிழப்புடன் கூட, உங்கள் மனநிலை எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படும். நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
   • ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 13 கிளாஸ் தண்ணீரையும், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 9 கிளாஸையும் குடிக்க வேண்டும்.
3. மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு சில மூளை இரசாயனங்கள், ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) குறைவாக இருக்கலாம். மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன மற்றும் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ உள்ளன. இவை மனச்சோர்வின் சில சிறிய அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மீன் எண்ணெயின் அதிக அளவு உங்கள் இரத்தத்தை உறைவதைத் தடுக்கிறது, இது இரத்தப்போக்கு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
4. உங்கள் ஃபோலேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். மனச்சோர்வை அனுபவிக்கும் பலருக்கு ஃபோலேட் குறைபாடு உள்ளது, இது பி வைட்டமின் ஆகும். கீரை, கொட்டைகள், பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் நிறைய சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் ஃபோலேட் அளவை அதிகரிக்கவும்.

6 இன் முறை 4: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. உங்கள் தூக்க முறைகளை மேம்படுத்தவும். நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் பாதுகாப்பு வழிமுறைகள் குறைந்துவிடும். இது லேசான மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் கையாள்வது மிகவும் கடினம். ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த வழக்கத்தை விட முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். தூக்கம் என்பது உங்கள் உடல் தன்னை குணமாக்க அனுமதிக்கும் ஒரு மறுசீரமைப்பு செயலாகும். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். அவள் தூக்க மருந்தை பரிந்துரைக்க முடியும். உங்கள் தூக்க நேரத்தை மாற்றவும் முயற்சி செய்யலாம்.
   • போதுமான தூக்கத்தைப் பெற இயலாமை மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறிக்கும். தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் அமைதியான இசையைக் கேட்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கண்கள் மற்றும் மூளைக்கு திரையில் இருந்து ஓய்வு அளிக்க படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் கணினி மற்றும் மொபைலை அணைக்கவும்.
2. இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு பயன்படுத்தப்படாத முறையாகும். உடற்பயிற்சிகள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் மறுபிறப்புகளைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
   • அடையக்கூடிய இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு இலக்கை அடைவது எவ்வளவு எளிது என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், அதை அடைவது வெற்றியின் அனுபவத்தையும், உங்கள் அடுத்த இலக்கை விரைவாக அமைப்பதற்குத் தேவையான நம்பிக்கையையும் தரும். வாரத்தில் சில நாட்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்ற குறிக்கோளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்கள் நடப்பது போன்றவற்றைச் செய்ய உங்களைத் தள்ளுங்கள்; ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மாதத்திற்கு; ஆண்டு முழுவதும். அந்த வரியை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் வைத்திருக்க முடியும் என்று பாருங்கள்.
   • மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சியைப் பற்றிய சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் போன்ற செயல்களுக்கு நிறைய பணம் செலவாகாது.
   • ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடற்தகுதிக்கான சிறந்த பயிற்சிகளைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் / அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் உங்கள் மனநிலைக்கான சிகிச்சையாகவும், மேம்படுத்துவதற்கான உங்கள் விருப்பத்தின் நேர்மறையான பிரதிபலிப்பாகவும் நினைத்துப் பாருங்கள்.
3. ஒளி சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். ஒளி சிகிச்சை, அல்லது சூரிய ஒளியை அல்லது சூரிய ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் ஒளியை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் மனநிலையை சாதகமாக பாதிக்கும். சில ஆய்வுகள் சூரிய ஒளியின் அளவு உங்கள் உடலில் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்கும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.
   • லைட் அலாரத்தை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் படுக்கையறையில் ஒரு விளக்கை இணைக்கும் டைமர் பொறிமுறையாகும். உங்கள் செட் எழுந்திருக்கும் நேரத்திற்கு 30-45 நிமிடங்களிலிருந்து விளக்கு படிப்படியாக பிரகாசிக்கத் தொடங்கும். உங்கள் மூளை காலை ஒளி ஜன்னல் வழியாக வருவதாக நினைக்கும், மேலும் இந்த தந்திரத்தால் உங்கள் உடலை நன்றாக உணர முடியும்.
   • ஒரு ஒளி சிகிச்சை விளக்கு கிடைக்கும். இந்த சாதனம் சூரிய ஒளியை உருவகப்படுத்துகிறது. அதிக ஒளி வெளிப்பாடு பெற ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒரு ஒளி சிகிச்சை தட்டுக்கு முன்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலை வெளியிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் பதிலளிக்கிறது. நீங்கள் நீண்டகால மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் அதை மிகைப்படுத்தலாம் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோனை வெளியிடுவதை நிறுத்த முடியாது. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் புதுப்பிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக தியானத்தை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களை வலியுறுத்தும் எல்லா விஷயங்களையும் பட்டியலிடுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் அழுத்தங்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
5. வெளியே செல். தோட்டம், நடைபயணம் மற்றும் பிற வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் நன்மை பயக்கும். பசுமையான பகுதிகள் மற்றும் இயற்கையிலிருந்து வெளியேறுவது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு லேசான மனச்சோர்வின் விளைவுகளை நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்களுக்கு உதவும்.
   • மண்ணில் தோட்டக்கலை மற்றும் தோண்டல் ஆகியவை நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், மண்ணில் உள்ள மன அழுத்த எதிர்ப்பு நுண்ணுயிரிகளுக்கு நன்றி, இது செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கும்.
6. நீங்களே ஒரு படைப்புக் கடையை கொடுங்கள். அடக்கப்பட்ட படைப்பாற்றல் மூலம் சிலர் மனச்சோர்வின் விளைவுகளை உணர்கிறார்கள். மனச்சோர்வுக்கும் படைப்பாற்றலுக்கும் இடையிலான தொடர்பு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது படைப்பாற்றலின் "தேவையான தீமை" என்பதை விட ஒரு படைப்பு மனதின் "விலை" என்று நம்பப்படுகிறது. ஒரு படைப்பாற்றல் நபர் ஒரு வெளிப்படையான கடையை கண்டுபிடிப்பதில் சிரமப்படும்போது மனச்சோர்வு ஏற்படலாம்.

6 இன் முறை 5: ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்

1. ஒரு பத்திரிகையில் தவறாமல் எழுதுங்கள். உங்கள் சூழல் உங்கள் மனநிலை, ஆற்றல், உடல்நலம், தூக்கம் மற்றும் பலவற்றை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது நன்மை பயக்கும். ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்குவதற்கும் சில விஷயங்கள் ஏன் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியை உணரவைக்கிறது என்பதற்கான நுண்ணறிவை வழங்கவும் உதவும்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் எழுத முயற்சி செய்யுங்கள். சில நிமிடங்கள் எழுதுவது கூட உங்கள் உணர்வுகளையும் எண்ணங்களையும் குறைக்க உதவும்.
3. எப்போதும் ஒரு பேனா மற்றும் காகிதத்தை எளிதில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் அதற்கான மனநிலையில் இருந்தால் எழுதுவதை எளிதாக்குங்கள். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டில் எளிய நோட்பேடை நிறுவுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் எழுதுங்கள். அறிக்கைகள் அல்லது பட்டியல்களை எழுதுவது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால் முழுமையான வாக்கியங்களை எழுத வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்க வேண்டாம். எழுத்துப்பிழை, இலக்கணம் அல்லது நடை பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் எண்ணங்களை காகிதத்தில் எழுதுங்கள்.
   • உங்களுக்கு கூடுதல் கட்டமைப்பு தேவைப்பட்டால், டைரி எழுத்தை கற்பிக்கும் நபர்களை நீங்கள் காணலாம்; டைரிகளை எழுதுவது பற்றிய புத்தகங்களை நீங்கள் படிக்கலாம் அல்லது ஆன்லைன் டைரியை வைத்திருக்க வலைத்தளங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. நீங்கள் பகிர விரும்பும் அளவுக்கு பகிரவும். உங்கள் நாட்குறிப்பை நீங்கள் விரும்பும் வழியில் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் தனிப்பட்டதாக வைத்திருக்கலாம், சில விஷயங்களை உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது பொது வலைப்பதிவைத் தொடங்கலாம்.

6 இன் முறை 6: மாற்று வைத்தியம் முயற்சிக்கவும்

1. குத்தூசி மருத்துவம் முயற்சிக்கவும். குத்தூசி மருத்துவம் என்பது பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இதில் ஆற்றல் தடைகள் அல்லது ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உங்கள் உடலில் குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் ஊசிகள் துளைக்கப்படுகின்றன.உங்கள் பகுதியில் ஒரு குத்தூசி மருத்துவம் நிபுணரைக் கண்டுபிடித்து, மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க இது உதவுகிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க இந்த நடைமுறையை முயற்சிக்கவும்.
   • குளுபல்-பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணிகளின் குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் இயல்பாக்கம் மற்றும் ஃப்ளூக்ஸெடினுடன் ஒப்பிடக்கூடிய ஒரு செயல்திறன் (புரோசாக்கின் பொதுவான பெயர்) ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. மற்றொரு ஆய்வு மனநல சிகிச்சையுடன் ஒப்பிடக்கூடிய ஒரு செயல்திறனைக் காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வுகள் மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சையாக குத்தூசி மருத்துவத்திற்கு நம்பகத்தன்மையை வழங்குகின்றன, ஆனால் குத்தூசி மருத்துவத்தின் செயல்திறனை ஆதரிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
2. கவனியுங்கள் செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் எடுக்க. செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் என்பது ஒரு மாற்று மருந்தாகும், இது சிறிய ஆய்வுகளில், குறிப்பாக லேசான மனச்சோர்வுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.க்கள் (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள்) அல்லது எஸ்.என்.ஆர்.ஐ.க்கள் (செரோடோனின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள்) எடுக்கவில்லை என்றால், செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டை முயற்சிப்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
   • எஃப்.டி.ஏ ஒப்புதலுக்குத் தேவையானதைப் போன்ற பெரிய அளவிலான ஆய்வுகளில், செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் ஒரு மருந்துப்போலியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. கூடுதலாக, செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் கிடைக்கக்கூடிய சிகிச்சைகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்படவில்லை (இது குறைவான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருந்தாலும்).
   • அமெரிக்க மனநல சங்கம் செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டை பொது பயன்பாட்டிற்கு பரிந்துரைக்கவில்லை.
   • செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் பயன்படுத்தும் போது கவனமாக இருங்கள். செரோடோனின் நோய்க்குறி ஆபத்து காரணமாக இதை எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ அல்லது எஸ்.என்.ஆர்.ஐ உடன் பயன்படுத்த வேண்டாம். செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் மற்ற மருந்துகளையும் ஒரே நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது குறைவான செயல்திறனை ஏற்படுத்தும். பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகள், ஆன்டிரெட்ரோவைரல்கள், வார்ஃபரின் போன்ற ஆன்டிகோகுலண்டுகள், ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சைகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மருந்துகள் ஆகியவை பாதிக்கப்படக்கூடிய மருந்துகள். நீங்கள் வேறு எந்த மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டைப் பயன்படுத்தும் போது அளவு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
   • செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் ஒரு மூலிகை மருந்தாகும், மேலும் இது பைட்டோ தெரபிக்கு கூடுதலாக வழக்கமான மனநல மருத்துவத்திலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
3. ஒரே கூடுதல் முயற்சிக்கவும். ஒரு மாற்று மருந்து எஸ்-அடினோசில் மெத்தியோனைன் (SAMe) ஆகும். SAMe என்பது இயற்கையாக நிகழும் மூலக்கூறு, மேலும் குறைந்த அளவிலான SAMe மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
   • SAMe ஐ வாய் மூலமாகவும், நரம்பு வழியாகவும், உள்முகமாகவும் எடுக்கலாம். துணை பேக்கேஜிங்கில் அளவைப் பின்தொடரவும்.
   • ஒரே உற்பத்தி கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை மற்றும் வெவ்வேறு உற்பத்தியாளர்களிடையே பொருட்கள் மாறுபடலாம். கிடைக்கக்கூடிய பிற சிகிச்சைகளை விட SAMe உயர்ந்ததா என்பது நிறுவப்படவில்லை.
   • தேசிய இயற்கை மருத்துவ சங்கம் (எல்விஎன்ஜி) சுகாதார வழங்குநர்களுடன் திறந்த கலந்துரையாடல்களை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் சிகிச்சையை நன்கு ஒருங்கிணைத்து பாதுகாப்பான முடிவுகளை வழங்க முடியும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் தற்கொலை எண்ணத்தின் உணர்வுகளை அனுபவித்தால் அல்லது நீங்கள் தற்கொலைக்கு முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உடனடியாக 113 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர அறைக்குச் செல்லவும். ஆன்லைன் தற்கொலை தடுப்பு தொடர்பையும் நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளலாம்.