உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இல் 4: ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 2: உட்கார்ந்து தியானியுங்கள்
• முறை 3 இன் 4: காட்சிப்படுத்தல் தியானத்தைப் பயன்படுத்துதல்
• 4 இன் முறை 4: முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

தியானம் மனதை அமைதிப்படுத்தி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும். நீங்கள் பிஸியாக இருக்கும்போது நீண்ட தியான அமர்வுக்கு உட்கார உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது, ஆனால் ஒரு குறுகிய அமர்வு கூட உதவக்கூடும். சுவாச பயிற்சிகள் செய்ய கற்றுக்கொள்வது ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும், அதன் பிறகு நீங்கள் மற்ற விரைவான மற்றும் எளிதான தியான நுட்பங்களுக்கு செல்லலாம். முற்போக்கான தசை தளர்த்தலையும் நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம், இது தியானத்திற்கு சமமானதல்ல, ஆனால் ஒரு நிதானமான, தியான நிலையைத் தூண்டும். விரைவான மற்றும் எளிமையான தியானம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் நாள் முழுவதும் உங்களை மீண்டும் பாதையில் செல்லவும் உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இல் 4: ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். சுவாச பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு நிறைய நேரம் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நேரம் எடுக்கலாம். மிக முக்கியமாக, நீங்கள் பதட்டமாக அல்லது அமைதியற்றவராக உணர்ந்தவுடன், அமைதியாக, நிதானமாக சுவாசிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளின் விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் வரை ஆழ்ந்த சுவாசத்தை தொடர்ந்து எடுக்கலாம்.
   • நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாத இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வீட்டில் ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், எங்காவது வெளியே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. சரியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடங்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நேர்மையான நிலையை பராமரிக்க முடியும் வரை நீங்கள் தரையில் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்காரலாம்.
   • நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை சீரமைக்கவும்.
   • உன் கண்களை மூடு. இது கவனச்சிதறல்களை அகற்றவும், நிம்மதியான நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கை வைக்கலாம். இது நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது, இது நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை அடையாளம் காண உதவுகிறது.
3. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழமாக சுவாசிப்பது மெதுவான, ஆழமான மற்றும் நீண்ட சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் மெதுவாக சுவாசிப்பது, நீட்டப்படுவது போன்றது. நீங்கள் இதை நீண்ட காலம் அல்லது தேவைக்கேற்ப குறுகிய காலத்திற்கு செய்யலாம். எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்கள் மனம் உங்களை பதற்றமடையச் செய்யும், உங்கள் சுவாசத்தில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் மூச்சு உங்கள் வயிற்றில் இறங்கி உங்கள் உதரவிதானத்திற்கு (விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே) இறங்குங்கள்.
   • ஆழமாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் வயிறு எவ்வாறு மேலே செல்கிறது என்பதை உங்கள் கையால் உணர வேண்டும். உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் உணர முடியாவிட்டால், மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

4 இன் முறை 2: உட்கார்ந்து தியானியுங்கள்

1. அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. நீங்கள் எங்கும் தியானம் செய்யலாம், ஆனால் கவனச்சிதறல் இல்லாமல் அமைதியான இடம் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் வேலையில் இருந்தால், உங்களுக்கு சொந்த அலுவலகம் இருந்தால், கதவை மூடு. உங்களிடம் சொந்த இடம் இல்லையென்றால், மதிய உணவு நேரத்தில் நடைப்பயணத்திற்குச் சென்று வேலையிலிருந்து விலகி அமைதியான இடத்தைக் காணலாம்.
   • முடிந்தால், உங்கள் தொலைபேசியை முடக்குவதன் மூலமும், உங்கள் கணினியை முடக்குவதன் மூலமும் கவனச்சிதறல்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.
   • 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடிய இடத்தைக் கண்டறியவும். உள்ளே ஒரு அமைதியான இடத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் வெளியே உட்கார விரும்பலாம் (வானிலை அனுமதிக்கிறது).
2. உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் தியானிக்கும்போது ஆறுதல் மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் தத்தெடுக்க வேண்டிய கட்டாயம் இல்லை என்ற அணுகுமுறை இல்லை. நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் நிலையில் நீங்கள் அமர்ந்திருப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
   • சிலர் தியானம் செய்வதைப் பற்றி நினைக்கும் போது, ​​அவர்கள் ஒரு யோகியை ஒரு சரியான தாமரை நிலையில் (கால்களைக் கடந்து) சித்தரிக்கிறார்கள். இந்த நிலையை நீங்கள் விரும்பினால், மேலே செல்லுங்கள், இல்லையென்றால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் ஒரு நிலையைக் கண்டறியவும்.
   • நீங்கள் குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து, வெறுமனே ஒரு நாற்காலியில் அல்லது சோபாவில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது தரையில் தட்டையாக படுக்கலாம்.
   • கண்களை மூடிக்க நீங்கள் விரும்பினால் (போதுமான பாதுகாப்பை உணர்கிறீர்கள்), மேலே செல்லுங்கள். இல்லையென்றால், கண்களைத் திறந்து வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் முன்னால் தரையில் ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம் தியானத்தின் இதயம். உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் பிற எண்ணங்களை புறக்கணிக்கவும். உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதை அல்லது உங்கள் எண்ணங்கள் ஓடுவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சுக்குத் திருப்பவும்.
   • உங்கள் மார்பை விரிவாக்குவதன் மூலம் ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உதரவிதானம் வரை (விலா எலும்புகளுக்கு கீழே).
   • உங்கள் நாசி மற்றும் உங்கள் நுரையீரலுக்குள் காற்று ஓட்டத்தை உணருங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் வயிறு உயர்ந்து விழும்போது அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை அலாரத்தை அமைக்கலாம், அல்லது அமைதியான உணர்வு உங்களுக்கு வரும் வரை சுவாசிக்கவும்.
   • இந்த குறுகிய தியான இடைநிறுத்தங்களை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும், எங்கும், எந்த நேரத்திலும் அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் முடியும்.
4. கண்களை மெதுவாகத் திறக்கவும். நீங்கள் முடிந்ததும், மெதுவாக கண்களைத் திறக்கவும். உடனே எழுந்திருக்காதீர்கள், ஆனால் உங்கள் தற்போதைய சூழலுடன் சரிசெய்ய உங்கள் கண்கள் மற்றும் மனதை ஒரு கணம் கொடுங்கள்.
   • நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் அமைதியான உணர்வை ஒரு கணம் நீடிப்பது முக்கியம். உங்கள் சூழலில் நீங்கள் எடுக்கும்போது மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் கண்களைத் திறக்கவும்.
   • மெதுவாக எழுந்திரு. தியானிக்கும் போது நீங்கள் ஆழ்ந்த தளர்வு நிலையை அடைந்திருந்தால், நீங்கள் விரைவாக எழுந்தால் நீங்கள் லேசான தலை அல்லது திசைதிருப்பப்படலாம்.

முறை 3 இன் 4: காட்சிப்படுத்தல் தியானத்தைப் பயன்படுத்துதல்

1. நீங்களே வசதியாக இருங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், காற்று உங்கள் நாசியைக் கடந்து உங்கள் வயிறு உயர்ந்து வீழ்ச்சியடைவதை உணர்கிறது.
   • அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் மொபைலை அணைத்து கதவை மூடு (முடிந்தால்).
   • இறுக்கமான ஆடைகளை சிறிது தளர்த்தவும், அது உங்கள் இயக்க சுதந்திரத்தை கட்டுப்படுத்தாது.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. இனிமையான உணர்வுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் காட்சிப்படுத்தலாம். இது நீங்கள் இருந்த உண்மையான இடமாகவோ அல்லது முற்றிலும் தயாரிக்கப்பட்ட இடமாகவோ இருக்கலாம். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உண்மையில் அந்த இடத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் மூளை "நம்புவதற்கு" உங்களால் முடிந்தவரை பல உணர்ச்சிகரமான விவரங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • படத்தை வழங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். முற்றிலும் நிதானமாக இருக்கும் இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஒருபோதும் அங்கு இல்லாதிருந்தால் பரவாயில்லை, அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் கேட்கும் ஒலியை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் படம் அமைதியான கடற்கரையைக் கொண்டிருந்தால், சிற்றலை நீர் அல்லது அலைகள் கடற்கரையில் உருளும் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.
   • நீங்கள் அங்கு என்ன உடல் உணர்ச்சிகளைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் கடற்கரையில் இருக்கும்போது, ​​சூரியன் உங்கள் சருமத்தை எவ்வாறு வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் மணல் தானியங்கள் உங்கள் காலடியில் உணர்கின்றன என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.
   • உங்களால் முடிந்தால், நறுமணத்துடன் உங்கள் செயல்திறனை வளப்படுத்த முயற்சிக்கவும். கடற்கரையில் நீங்கள் கடலில் உமிழ்ந்த நறுமணத்தை உணரலாம் அல்லது உங்கள் உடலில் சன்ஸ்கிரீனின் வாசனையை உணரலாம்.
3. கண்களைத் திறந்து மெதுவாக எழுந்திருங்கள். நீங்கள் விரும்பும் வரை தொடர்ந்து காட்சிப்படுத்தலாம். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​கண்களைத் திறந்து (மெதுவாக) எழுந்து தயாராகுங்கள். இதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் மனமும் உடலும் நிதானமான நிலையில் இருந்து விழித்தெழுந்து, சிறிது நேரம் விழித்திருக்கும் வாழ்க்கையை சரிசெய்ய வேண்டும்.
   • கண்களை மெதுவாகத் திறக்கவும். அமைதியான, அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்ய நீங்கள் கண்களை மூடிய பிறகு, உங்கள் உண்மையான உடனடி சூழலை நினைவில் கொள்வது கடினம்.
   • விரைவாக எழுந்திருக்காதீர்கள் அல்லது நீங்கள் திசைதிருப்பலாம்.
   • தேவைப்பட்டால், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மீண்டும் பெற நீங்கள் நிற்க முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.
   • நீங்கள் தளர்த்திய துணிகளை மீண்டும் ஏற்பாடு செய்யுங்கள். இப்போது நீங்கள் அமைதியாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் நாள் முழுவதும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

4 இன் முறை 4: முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குங்கள். உங்கள் தசைகள் சுருங்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளைச் செய்ய இது உதவியாக இருக்கும். உங்கள் வயிற்றின் அடிப்பகுதி வரை மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அமைதியாகவும் தொடங்கத் தயாராகவும் இருக்கும் வரை உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
2. தொடர்ச்சியான தசைகளை இறுக்கிப் பிடிக்கவும். அந்த வரிசையில் இருந்து உங்கள் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் சுமார் 5 விநாடிகள் உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, அவற்றை விடுவித்து, தசைகளை சுமார் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் வலது கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, உங்கள் முன்கையை இறுக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் தசைகளை பிடுங்குவது போல, உங்கள் மேல் கையை இறுக்க உங்கள் வலது முன்கையை உயர்த்தவும்.
   • இடது கை / கைக்கு இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் புருவங்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி உங்கள் நெற்றியை இறுக்குங்கள்.
   • கண்களை இறுக்கமாக கசக்கி விடுங்கள்.
   • உங்கள் முகத்தின் தசைகளை நீட்டுவதற்கு உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக திறக்கவும்.
   • உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்தவும். இப்போது அவற்றை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகத் தள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட் நோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் தசைகளை ஒன்றாகத் தள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வலது தொடையில் உள்ள தசைகளை பதட்டப்படுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை சுருட்டும்போது உங்கள் கன்று தசையை நீட்டவும்.
   • உங்கள் இடது கால் / பாதத்திற்கு இதை மீண்டும் செய்யவும்.
3. மெதுவாக சுவாசித்து கண்களைத் திறக்கவும். உங்கள் தசைக் குழுக்களை இறுக்குவதும், நிதானப்படுத்துவதும் முடிந்ததும், முதலில் சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தை மீண்டும் பெற உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.
   • கண்களைத் திறந்து, உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை மீண்டும் பெறுங்கள்.
   • விரைவாக எழுந்திருக்காதீர்கள் அல்லது நீங்கள் திசைதிருப்பப்படலாம் அல்லது பதட்டமான தசைகளால் பாதிக்கப்படலாம்.
   • சிறிது நேரம் அமைதியாக உட்கார்ந்து, மூச்சு விடுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் செறிவை மேம்படுத்த, நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் கண்களுக்கு இடையில் உங்கள் முன்னால் கவனம் செலுத்தலாம்.
• நீங்கள் எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் தியானம் செய்யலாம். மன அழுத்தத்திலிருந்தும் பதற்றத்திலிருந்தும் விடுபட இந்த நுட்பத்தை நாளின் எந்த நேரத்திலும் பயன்படுத்தவும்.
• உங்களைச் சுற்றியுள்ள எந்தவொரு கவனச்சிதறலையும் முடிந்தவரை அகற்ற முயற்சிக்கவும். ஒலிகள் முழு செயல்முறையையும் சீர்குலைக்கும், குறிப்பாக தொலைபேசி ஒலிக்கும் அல்லது குறுஞ்செய்தி வரும்போது.