உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்தல்
• பகுதி 2 இன் 2: மருந்து மற்றும் உடற்பயிற்சி

விரைவான கண் இயக்கம் (REM) என்பது உங்கள் மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் கனவுகளுக்கு ஆளாகக்கூடிய ஒரு தூக்க நிலை. REM தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் கண்கள் விரைவான இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் பெறும் REM தூக்கத்தின் அளவு வயது மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது, குழந்தைகள் தூக்கத்தின் போது 50 சதவிகித நேரமும், பெரியவர்கள் 20 சதவிகிதமும் இருக்கிறார்கள். அதிக REM தூக்கம் உங்கள் நினைவகத்தையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மன திறன்களையும் மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் REM கட்டத்தின் போது நீங்கள் தெளிவான கனவுகளையும் அனுபவிக்கலாம், மேலும் இரவில் நீங்கள் கண்ட கனவுகளை நீடிப்பதற்கு நீங்கள் விரும்பலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்தல்

1. வெவ்வேறு தூக்க நிலைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகள் உள்ளன, நான்காவது மற்றும் கடைசி REM தூக்கம். அதிக REM தூக்கத்தைப் பெற, முதல் மூன்று நிலைகளில் உங்கள் மனதையும் உடலையும் படிப்படியாக வழிநடத்த வேண்டும். வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கம் இதற்கு உதவும்.
   • கட்டம் N1: இது தூக்கத்திற்கான மாற்றம் மற்றும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும். உங்கள் கண்கள் அவற்றின் கண் இமைகளின் கீழ் மெதுவாகச் செல்லும், மேலும் உங்கள் தசை செயல்பாடு மெதுவாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு சத்தத்தால் எளிதாக எழுந்திருக்க முடியும்.
   • கட்டம் N2: இது உண்மையான தூக்கத்தின் முதல் கட்டம் மற்றும் சுமார் 10-25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உங்கள் கண்கள் முழுமையாக நகர்வதை நிறுத்துகின்றன, உங்கள் இதய துடிப்பு குறைகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது.
   • கட்டம் N3: இது ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் ஆரம்பம், நீங்கள் எழுந்திருப்பது கடினம், மற்றும் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கமாக சில நிமிடங்கள் மிரட்டுவீர்கள் அல்லது திசைதிருப்பப்படுவீர்கள். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் மூளை அலைகள் குறிப்பாக மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் இரத்தம் உங்கள் மூளையில் இருந்து உங்கள் தசைகளுக்கு திருப்பி, உங்கள் உடலின் ஆற்றலை மீட்டெடுக்கிறது.
   • கட்டம் N4: தூக்கத்தின் இறுதி கட்டம் REM தூக்கம் அல்லது கனவு தூக்கம். நீங்கள் தூங்கிய பின் 70 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை இது தொடங்குகிறது. உங்கள் கண்கள் விரைவாக நகரும் (விரைவான கண் இயக்கம்), உங்கள் சுவாசம் ஆழமற்றதாக மாறும், மேலும் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளும் கால்களும் செயலிழக்கின்றன.
   • ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கும் REM தூக்கத்திற்கும் இடையில் மாறி மாறி, இரவு முழுவதும் ஒரு குறிப்பிட்ட தூக்க முறையைப் பின்பற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுழற்சி சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் இரவு முழுவதும் 4-6 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது. இரவு முன்னேறும்போது, ​​ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் நீங்கள் இருக்கும் காலம் மாறுகிறது. மிகவும் ஆழ்ந்த தூக்கம் இரவின் முதல் பாதியில் ஏற்படுகிறது. இரவின் பிற்பகுதியில், உங்கள் REM தூக்கத்தின் காலம் அதிகரிக்கும்.
2. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்கும்போது ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், வார இறுதி நாட்களிலோ அல்லது ஒரு நாள் விடுமுறை நாட்களிலோ கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அதைச் செய்யுங்கள். எங்களுக்கு தூக்கம் தேவைப்படும் அளவு ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் சராசரியாக உங்களுக்கு சுமார் 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பது நீங்கள் REM தூக்கத்தை அடிக்கடி அனுபவிப்பதை உறுதி செய்யும், ஏனென்றால் நீங்கள் முழு 7-9 மணிநேரம் தூங்கினால், இரவில் வெவ்வேறு தூக்க நிலைகளில் பல முறை சுழற்சி செய்வீர்கள்.
   • ஒரு மணிநேரம் குறைவாக தூங்குவது அவர்களின் அன்றாட செயல்பாட்டை மிகவும் பாதிக்காது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், அல்லது வார இறுதியில் அல்லது ஒரு நாள் விடுமுறை நாட்களில் தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்ய முடியும், ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக அது அவ்வாறு செயல்படாது. உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஏதேனும் மாற்றம் அல்லது மாற்றம் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மட்டுமே பாதிக்கும், மேலும் நீங்கள் குறைவாக ஆழமாக தூங்கலாம் அல்லது குறைந்த REM தூக்கத்தை அனுபவிக்கலாம்.
   • உங்கள் உடல் விரைவாக வேறு தூக்க தாளத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற முடியும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உயிரியல் கடிகாரங்களை மீட்டமைக்க முடியும் என்றாலும், துல்லியமான பதிவுகளை வைத்திருப்பதன் மூலம் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும், பின்னர் கூட 1-2 மணிநேர அதிகரிப்புகளில் மட்டுமே சிறந்தது. உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் நேர மண்டலங்களில் பயணிப்பதை சரிசெய்ய அல்லது இரவு மாற்றத்திற்கு மாறுவதற்கு ஒரு வாரம் வரை ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு அனைத்து மின்னணுவியல் மற்றும் கவனச்சிதறல்களையும் அணைக்கவும். உங்கள் டிவி, ஸ்மார்ட்போன், டேப்லெட் மற்றும் கணினி ஆகியவற்றை அணைக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து எல்லா மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் முழுவதுமாக அணைக்கவும். இந்த திரைகளால் வெளிப்படும் ஒளியின் வகை மூளையில் ஒரு தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது (இது REM தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது) மற்றும் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்துடன் குழப்பம்.
   • உங்கள் கணினி தானாக அணைக்கப்படுவது மற்றொரு விருப்பமாகும். இது தானாகவே உங்கள் கணினியை தூக்க பயன்முறையில் வைக்கிறது மற்றும் மிகவும் தாமதமாக அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு கணினியில் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் இயக்கக்கூடிய பிசி மற்றும் மேக் இரண்டிலும் தூக்க விருப்பங்கள் உள்ளன. அடுத்த நாள் காலையில் உங்கள் கணினி அதைப் பயன்படுத்தத் தயாராக இருக்க விரும்பினால், இயந்திரம் தானாகவே இயங்குவதற்கான அட்டவணையையும் அமைக்கலாம்.
4. உங்கள் படுக்கையறை இருண்டது, குளிர்ச்சியானது மற்றும் அமைதியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெளியில் இருந்து வெளிச்சத்தைத் தடுக்க கனமான திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். டி.வி.க்கள் அல்லது கணினிகள் போன்ற மின்னணுத் திரைகளை மூடுங்கள், இதனால் அவை அறையில் ஒளிராது. உங்கள் கண்களை மறைக்க நீங்கள் ஒரு தூக்க முகமூடியை உருவாக்கலாம், இது ஒரு இருண்ட இடத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
   • வெளியில் நிறைய சத்தம் இருப்பதால், அல்லது உங்கள் பங்குதாரர் மிகவும் சத்தமாக தூங்கும் சத்தங்களை எழுப்புவதால், தூங்குவது கடினம் எனில், ஒரு நல்ல ஜோடி காதுகுழாய்கள் அல்லது சத்தம் இயந்திரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
5. படுக்கைக்குச் செல்லும் 4-6 மணி நேரத்தில் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டாம். இரவு 7 மணிக்கு நீங்கள் குடிக்கும் அனைத்து காஃபின்களிலும் பாதி இரவு 11 மணிக்கு உங்கள் உடலில் உள்ளது. காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாக அறியப்படுகிறது, மேலும் இது உங்கள் REM தூக்கத்தை அடக்குகிறது, மேலும் இது காபி, சாக்லேட், சோடா, கருப்பு தேநீர், உணவு பொருட்கள் மற்றும் சில வலி நிவாரணிகளில் காணப்படுகிறது. படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களில் நீங்கள் குடிக்கும் காபி கோப்பைகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துங்கள், அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து காஃபின் முழுவதுமாக வெட்ட முயற்சிக்கவும்.
   • ஆல்கஹால் ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் REM தூக்கத்தை எதிர்க்கிறது. இது உங்களை இலகுவான தூக்க கட்டத்தில் வைத்திருக்கிறது, இதனால் நீங்கள் எளிதாக எழுந்திருப்பீர்கள், மேலும் மீண்டும் தூங்குவது கடினம். REM தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க தூங்குவதற்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன்பு மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
6. வழக்கத்தை விட 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் REM தூக்க நிலைகள் காலையில் நீளமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் தாளத்திற்கு 30 நிமிட கூடுதல் தூக்கத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் REM தூக்கத்தை நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் படுக்கை நேரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் இயல்பை விட 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக தூங்கச் செல்லுங்கள், ஒவ்வொரு இரவும் இதைச் செய்வதன் மூலம் இந்த சரிசெய்தலைத் தொடரவும்.
   • உங்கள் தூக்க தாள மாற்றங்களில் எப்போதும் சீராக இருங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் REM தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஒவ்வொரு தூக்க கட்டத்திற்கும், குறிப்பாக ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கும் போதுமான அளவு தேவை. இரவில் உங்களுக்கு போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் அடுத்த இரவைப் பிடிக்க முயற்சி செய்யலாம், இது நீங்கள் அனுபவிக்கும் REM தூக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கும்.

பகுதி 2 இன் 2: மருந்து மற்றும் உடற்பயிற்சி

1. சிறந்த REM தூக்கத்திற்கு மெலடோனின் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 மி.கி., உங்கள் REM தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் REM கட்டத்தில் நீண்ட காலம் தங்க உதவும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வழக்கமாக மாத்திரை வடிவத்தில் உங்கள் மருத்துவர் ஒரு மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்க முடியும், மேலும் உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ற அளவை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • வயதானவர்களுக்கும், மாலை நேர ஷிப்டுகளில் வேலை செய்பவர்களுக்கும் மெலடோனின் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை இயல்பாக்குவதற்கும் உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும்.
2. உங்கள் REM தூக்கத்தை அடக்கக்கூடிய மேலதிக மருந்துகளுடன் கவனமாக இருங்கள். இந்த மருந்துகளின் பல பக்க விளைவுகள் உங்கள் தூக்கத்தையும் பகல்நேர விழிப்புணர்வையும் மோசமாக பாதிக்கும். REM தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய சில பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • நாசி டிகோங்கஸ்டெண்ட்ஸ்.
   • ஆஸ்பிரின் மற்றும் பிற தலைவலி மருந்துகள்.
   • காஃபின் கொண்ட வலி நிவாரணிகள்.
   • ஆண்டிஹிஸ்டமைன் கொண்டிருக்கும் குளிர் மற்றும் ஒவ்வாமை மருந்துகள்.
   • சில உணவு மாத்திரைகள் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள்.
   • இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் இருந்தால், அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். அல்லது இந்த சிக்கல்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மாற்று வழிமுறைகளைப் பாருங்கள், இதன்மூலம் இந்த மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தலாம்.
3. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி என்பது மக்களுக்கு தூங்க உதவும் ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட முறையாகும், மேலும் இது REM தூக்க நிலைகளில் நீண்ட காலம் இருக்க உதவும். ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சரியான உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்க தாளத்தை சீர்குலைக்கும். தூங்குவதற்கு குறைந்தது 5-6 மணி நேரத்திற்கு முன் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.