உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: சூழலைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• 3 இன் பகுதி 2: தியானத்தைத் தொடங்குதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் படைப்பாற்றலை அதிகரிக்கவும் மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் ஒரு சிறந்த வழியாகும். மனதுடன் தியானிப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது நேரத்தையும் பயிற்சியையும் எடுக்கும், ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று நீங்களே கற்பிக்கலாம். நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​நடைபயிற்சி செய்யும் போது அல்லது உங்கள் அன்றாட பணிகளைச் செய்வது போன்ற உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மனப்பாங்கு நுட்பங்களை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: சூழலைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. இருப்பிடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாத அல்லது வேறு கவனச்சிதறல்கள் ஏற்படாத இடத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது உங்கள் வீட்டில் அமைதியான இடமாகவோ அல்லது ஒரு மரத்திற்கு அடுத்த இடத்தில்வோ இருக்கலாம். அமைதியானதாக உணரும் இடத்தையும், அன்றாட வாழ்க்கையின் சலசலப்புகளிலிருந்து நீங்கள் விலகிச் செல்லக்கூடிய இடத்தையும் தேர்வு செய்யவும்.
   • இதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்கள் தியானத்திற்காக ஒரு இடத்தை உருவாக்குவதைக் கவனியுங்கள். பூக்கள் அல்லது அழகான இடங்களின் படங்கள் போன்ற ஒரு சிறப்பு அட்டவணையில் நீங்கள் எழுச்சியூட்டும் அல்லது அமைதியான பொருட்களை வைக்கலாம். மெழுகுவர்த்திகளை வைப்பதன் மூலம் ஒளியை மென்மையாக்குங்கள்.
2. நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பல நிமிடங்கள் அசையாமல் இருக்கலாம், இந்த காரணத்திற்காக வசதியாக உட்கார்ந்துகொள்வது முக்கியம். அறை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைந்துவிட்டால் நீங்கள் ஒரு போர்வை வைக்க அல்லது அதை அருகில் வைத்திருக்க விரும்பலாம். உட்கார்ந்திருப்பது இன்னும் இனிமையாக இருக்க சில மெத்தைகளையும் கட்டவும்.
   • உங்கள் வழியில் வராத அல்லது உங்களை திசைதிருப்பாத வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
3. சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தியானிக்க 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் தொடங்கலாம், படிப்படியாக அதை விரிவாக்கலாம். இப்போதே ஒரு மணிநேரம் தியானம் செய்யத் தொடங்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் நேரத்தில் சிறிய அதிகரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க, நீங்கள் விரும்பினால் அதை நீட்டிக்கலாம்.
   • தேவைப்பட்டால், ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும், இதனால் தியானிக்கும் நேரத்தை சரிபார்க்க நீங்கள் ஆசைப்படக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், "தியானத்தின் முடிவை" குறிக்கும் அலாரம் கடிகாரம் ஒரு ஷ்ரில் அலாரம் தொனியை விட மென்மையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அமைதியான காற்று மணிகள் அல்லது மென்மையான பியானோ இசை போன்ற அலாரம் ஒலியைக் கண்டறியவும்.
4. வெவ்வேறு நிலைகளை முயற்சிக்கவும். தாமரை நிலையில் அமர்ந்து (கால்கள் தாண்டி) பலர் தியானத்தை தொடர்புபடுத்தும்போது, ​​தியானிக்க ஒரு வழி இல்லை. நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, நிற்க, நடக்க, அல்லது படுத்துக்கொள்ளலாம். தலையணைகள் அல்லது இல்லாமல் பல வேறுபட்ட நிலைகளை முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு மிகவும் இயல்பானதாக இருப்பதைக் கண்டறியவும். தியானிக்க "தவறான" வழி இல்லை.
   • படுத்துக் கொள்வது மிகவும் இனிமையானது என்றாலும், நீங்கள் தூங்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்! தியானத்தைத் தொடங்குவது மற்றும் கனவுநிலைக்குச் செல்வது மிகவும் பொதுவானது.

3 இன் பகுதி 2: தியானத்தைத் தொடங்குதல்

1. உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். உள்ளே செல்ல உங்களுக்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையில் நடக்கும் எல்லா விஷயங்களிலிருந்தும் துண்டிக்கத் தொடங்கலாம். குறிப்பாக உங்களுக்கு மன அழுத்தம் நிறைந்த நாள் இருந்திருந்தால், அந்த நாள் என்ன நடந்தது அல்லது எதிர்காலத்தில் நடக்க வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் உணர்ச்சிகள் பரபரப்பை நீங்கள் உணரலாம். இது எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது. உங்கள் மனம் நடனமாடுவதைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது சிறிது நேரம் நடனமாடட்டும்.
   • தியானம் செய்வதில் கொஞ்சம் விசித்திரமாக இருப்பது சரியா என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் உள்ள உணர்வுகளை அடையாளம் காண சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, பின்னர் உங்கள் உடல் தோரணையில் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் உள்ளிழுப்பதையும் வெளியேற்றுவதையும் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் உங்கள் உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் உணர்ந்து, உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பி, பின்னர் உங்கள் தொண்டை மற்றும் வாய் வழியாக விடுவிக்கவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் நீட்டிக்கவும் ஆழப்படுத்தவும் தொடங்குங்கள். மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தவும், நிதானமாகவும் ஆழ்ந்த சுவாச உதவுகிறது.
   • உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனிப்பது என்பது மனதில் ஒரு பயிற்சியாகும். தியானத்தின் போது உங்கள் சுவாசத்தை தொடர்ந்து கவனிக்கலாம்.
3. நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்கள் அல்ல என்பதை உணருங்கள். நீங்கள் தியானிக்கும்போது, ​​எந்த எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இப்போது கருத்தில் கொள்ள விரும்பாத எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் நீங்கள் கவனித்தால், அவர்கள் சென்று அவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்யுங்கள்.
   • இந்த நுண்ணறிவு நீங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை மாற்றலாம் மற்றும் அவற்றை விடலாம் என்பதை உணர உதவும்.
   • எண்ணங்களின் ஓட்டத்தை நீங்கள் கவனிக்கும்போது கவலைப்பட வேண்டாம். தீர்ப்பளிக்காமல் இந்த மன அனுபவங்களை விட்டுவிட பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் மூச்சுக்குத் திரும்பு. எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒலிகள், எண்ணங்கள் அல்லது எதையாவது திசைதிருப்பினால், உங்கள் மூச்சு மற்றும் வெளி சுவாசங்களைக் கவனிப்பதற்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் விரும்பத்தகாத எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் அனுபவிக்கும் போதெல்லாம், உங்கள் கவனத்தை மூச்சுக்குத் திருப்புங்கள்.
   • நீங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​நடுநிலைமையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உங்கள் மூச்சில் சரியாக இருக்கும்போது எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் வந்தால், நீங்கள் எவ்வாறு தியானம் செய்கிறீர்கள் என்பது உட்பட உங்கள் எண்ணங்களைத் தொடர்ந்து தீர்ப்பதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தீர்ப்பு உங்கள் தியான அமர்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மக்கள் திசைதிருப்பப்படுவது அல்லது நாள் குறித்த எண்ணங்கள் இருப்பது பொதுவானது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • தியானம் ஒரு சாதனை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
5. நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நினைவூட்டலின் குறிக்கோள்களில் ஒன்று, இந்த நேரத்தில் கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு உதவுவதாகும். உங்கள் மனது எதிர்காலத்திற்கு அல்லது கடந்த காலத்திற்குத் திரும்புவது எளிது, ஆனால் உங்கள் உடல் எப்போதும் தற்போதைய தருணத்தில் இருக்கும். இதனால்தான் நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் உடலை குறிவைக்கின்றன. உங்கள் மனம் அடிக்கடி அலைந்து திரிவதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் உடலுக்குத் திரும்புங்கள், குறிப்பாக உங்கள் சுவாசம். தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   மனதுடன் சாப்பிடுங்கள். மனதைக் குறைப்பது உங்களை மெதுவாக்குவதன் மூலமும், உங்கள் உணவை மிகவும் ரசிப்பதன் மூலமும் எடை குறைக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் போன்ற ஒரு பழத்துடன் கவனத்துடன் உணவை பயிற்சி செய்யலாம்.

   • ஆப்பிளைப் பிடித்து பாருங்கள், அதன் வடிவம், அமைப்பு அல்லது தோலில் ஏதேனும் அடையாளங்களைக் கவனிக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளில் ஆப்பிளை உணருங்கள், அல்லது உங்கள் உதடுகளுக்கு எதிராக இருக்கலாம்.
   • பழத்தை உங்கள் முகத்திற்கு நெருக்கமாகப் பிடித்து, சில முறை வாசனை விடுங்கள். உங்கள் வாய் தண்ணீரை உருவாக்குவது அல்லது அதை ருசிக்க ஆசைப்படுவது போன்ற உங்கள் உடல் பதிலளித்தால் கவனிக்கவும்.
   • இறுதியாக, ஆப்பிளைக் கடித்தால், அது எப்படி சுவைக்கிறது, எப்படி உணர்கிறது மற்றும் மெல்லுவதற்கு இனிமையானதா என்பதைக் கவனியுங்கள்.
6. கவனத்துடன் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி போது நீங்கள் தியானம் செய்யலாம். ஒரு நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​அது நடக்க விரும்புவதைப் பற்றி கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு நகரும், நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிக்க வேண்டும் என்பதை உணர்கிறது. மெதுவான அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் அசைவுகள் மற்றும் உங்கள் கால்களைத் தாக்கி தரையில் இருந்து விலகிச் செல்வது போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • வெறுங்காலுடன் நடைபயிற்சி தியானம் அனுபவத்தை மேம்படுத்துவதோடு, தரையின் அமைப்பு மற்றும் வெப்பநிலை போன்ற பல விஷயங்களை உணரவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
7. உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் உடலுடன் அதிகம் தொடர்பு கொள்ள விரும்பினால் இந்த உணர்வுகளை மையமாகக் கொண்ட நினைவாற்றல் தியானத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த திறன் உடலில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க உதவும். உள் அல்லது வெளிப்புறத்தில் கவனம் செலுத்த உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியைத் தேர்வுசெய்க. உணர்வுகள் இனிமையானதா, விரும்பத்தகாததா அல்லது நடுநிலையானவையா? "இப்போது ஒரு இனிமையான உணர்வு" அல்லது "அது இப்போது வலிக்கிறது" என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இந்த உணர்வுகளுடன் உடலும் மனமும் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • முதல் மற்றும் இரண்டாவது உடல் சார்ந்த அடித்தளங்களுக்கு பொருந்தும் இதேபோன்ற முறை உடல் ஸ்கேனிங்கின் ஒரு வடிவம். உடலின் மற்றொரு பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன், அல்லது ஆற்றல் பாய்ச்சல்களைப் பார்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் உடலை மேலேயும் கீழேயும் ஸ்கேன் செய்து உணர்ச்சிகளை ஆராய்வதற்கும் வெளியிடுவதற்கும் இது அடங்கும்.
   • உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை வடிகட்டுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எந்தவொரு கருத்தையும் திறக்கலாம். கண்களைத் திறந்து உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இயக்கம், வண்ணங்கள் அல்லது தனித்துவமான பொருட்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கண்களைக் கவரும் வாசனைகள் ஏதேனும் உண்டா? தனித்துவமான சத்தங்கள், ஒருவேளை மின்சாரத்தின் ஓம், போக்குவரத்து சத்தங்களுக்கு வெளியே அல்லது பறவைகள் பாடுகின்றன.
8. தினசரி பணிகளை தியானமாக மாற்றவும். நீங்கள் எதையும் கவனத்துடன் செய்தால் அதை தியானம் செய்யலாம். பற்பசையை ருசித்து, உங்கள் பல் துலக்குதலின் முட்கள் மற்றும் உங்கள் கையின் இயக்கத்தை உணருவதன் மூலம் உங்கள் பற்களை கவனமாக துலக்கலாம். நீங்கள் குளிக்கும்போது உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளக்கூடிய அனைத்து வழிகளையும் கவனிக்கவும். வேலைக்கு வாகனம் ஓட்டுவது கூட ஒரு தியானமாக மாறும்: கார் எப்படி உணர்கிறது, உங்கள் உடல் இருக்கைக்கு வடிவமைக்கும் விதம் மற்றும் நீங்கள் போக்குவரத்து நெரிசலில் இருக்கும்போது நீங்கள் விரும்பும் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் கவனிக்கவும், விரும்பிய அல்லது தேவையற்ற விளைவுகளை அனுபவிக்கவும்.
   • நீங்கள் நினைவாற்றலைக் கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​மிக முக்கியமான விஷயம் நிகழ்காலத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சுக்குத் திரும்பி, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் பின்பற்றவோ அல்லது தீர்ப்பளிக்கவோ இல்லாமல் அவதானிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நிதானமாக இசை, இயற்கையின் ஒலிகள் அல்லது "வெள்ளை சத்தம்" ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும்போது.
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி எடுக்கவும். ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் பார்ப்பது போலவே, அவற்றைக் கவனித்தவுடன் அவற்றைச் சேர்க்கவும். இவை மாறும்போது அவை போகட்டும். உங்கள் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தலாம்.
• இந்த பயிற்சி பிரேம்களைப் படிப்பதற்கான சிறந்த அனுபவம் மற்றும் வாய்ப்பிற்காக எந்தவொரு நிலையிலும் உடல் விழிப்புணர்வுக்கு கூடுதலாக இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.