உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் படுக்கையை நிறுவுதல்
• 3 இன் பகுதி 2: படுக்கைக்குச் செல்வது
• 3 இன் பகுதி 3: வலியைத் தடுக்கும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

நீங்கள் வீட்டிலிருந்து விலகி இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் மெத்தை நிற்க முடியாவிட்டாலும், சில நேரங்களில் நீங்கள் தரையில் இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தரையில் தூங்குவது சிலவற்றைப் பழக்கப்படுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் நினைப்பதை விட இது மிகவும் கடினம். உங்கள் வசதிக்காக, படுத்துக்கொள்ள உங்களுக்கு நல்ல அடித்தளமும், உங்கள் தலையை ஆதரிக்க ஒரு மெல்லிய தலையணையும் தேவை. எந்தவொரு வலியையும் குறைக்க அதிக திணிப்பைச் சேர்த்த பிறகு, ஸ்லீப் ஓவர், கேம்பிங் மற்றும் வேறு எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் கையில் ஒரு மெத்தை இல்லாதபோது தரையில் தூங்குவதை விரைவில் நீங்கள் தப்பிக்க முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் படுக்கையை நிறுவுதல்

1. தரையில் தூங்குவது இதுவே முதல் முறை என்றால் தரைவிரிப்பு பகுதியைத் தேர்வுசெய்க. மென்மையான தரைவிரிப்புகள் மற்றும் தரைவிரிப்புகள் மற்ற மேற்பரப்புகளை விட வெப்பமாக உணர்கின்றன மற்றும் அதிக மெத்தைகளை வழங்குகின்றன. இந்த மேற்பரப்புகள் ஒரு மெத்தைக்கு ஒத்தவை. நீங்கள் இன்னும் எளிதாக தூங்குவீர்கள், நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது குறைந்த விறைப்பை அனுபவிப்பீர்கள்.
   • உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை என்றால் கடினமான மேற்பரப்பில் தூங்குவது சாத்தியமாகும். இது ஒரு கம்பளத்தின் மீது தூங்குவதிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல, ஆனால் உங்கள் படுக்கையைத் தயாரிக்க கூடுதல் நேரம் எடுக்கும்.
2. ஒரு தடிமனான தாள் அல்லது பாயை தரையில் வைக்கவும். குயில் அல்லது ஸ்லீப்பிங் பாய் போன்ற நிறைய மெத்தைகளைத் தரும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. உங்களிடம் தடிமனாக எதுவும் இல்லை என்றால், சில போர்வைகளை ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் ஸ்லீப்பிங் பேட்டை உங்கள் முதுகில் போதுமான ஆதரவை அளிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
   • உலகின் சில பகுதிகளில், மக்கள் காப்பிடப்பட்ட பாய்களில் தூங்குகிறார்கள். டாடாமி பாய்கள் மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்த சிறந்தவை, ஆனால் மசாஜ் பாய்கள், ஃபுடோன்கள் மற்றும் யோகா பாய்களும் கூட பொருத்தமானவை.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   உங்களுக்கு அழுத்தம் புள்ளிகள் இருந்தால், தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருந்தால், அது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது, எனவே உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் வராது.

   
   

   படுக்கையின் தலையில் ஒரு மெல்லிய, மென்மையான தலையணையை வைக்கவும். உங்களுக்கு ஒரு நல்ல தலையணை மட்டுமே தேவை. ஒரு தலையணையை நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது வசதியாக இருக்கும். இது உங்கள் தலையை அதிகமாக உயர்த்தாதபடி மெல்லியதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தலையை அதிகமாக உயர்த்தினால், உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் சீரமைப்புக்கு வெளியே மாறும், இது மறுநாள் காலையில் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

   • தடிமனான தலையணையைப் போலவே விளைவைக் கொண்டிருப்பதால் தலையணை குவியலிடுதல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தலையணைகளை அடுக்கி வைத்தால் மட்டுமே அது உங்களுக்கு வசதியாக தூங்க முடியும்.
   • நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு நல்ல குஷனை விட்டு வெளியேறினால், நீங்கள் ஒரு கையைப் பயன்படுத்தலாம். இது மிகவும் வசதியான தூக்க நிலை அல்ல, ஆனால் அது எளிதில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது.
3. இரவில் உங்களை மறைக்க ஒரு சூடான போர்வை வழங்கவும். நீங்கள் அடிப்படைகளை தயார் செய்தவுடன், அதை சில போர்வைகளுடன் உண்மையான படுக்கையாக மாற்றவும். உங்களுக்குத் தேவையானது நீங்கள் எவ்வளவு சூடாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. மாடிகள் பெரும்பாலும் ஒரு மெத்தை விட மிகவும் குளிராக இருக்கும், எனவே உங்களிடம் குறைந்தபட்சம் ஒரு சூடான போர்வை அல்லது தடிமனான டூவட் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தூங்கும் பைகளை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். நீங்கள் வனாந்தரத்தில் இருந்தாலும் அல்லது ஒரே இரவில் தங்கியிருந்தாலும் அவை பெரும்பாலும் நிறைய அரவணைப்பையும் ஆறுதலையும் அளிக்கின்றன.
4. உங்கள் மூட்டுகளை கடினமான மேற்பரப்பில் இருந்து பாதுகாக்க இரண்டாவது மெத்தை வழங்கவும். தடிமனான தலையணைகள் பெற வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் மூட்டுகள் தரையில் அச un கரியமாக இருக்கும் எந்த பகுதிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். மிகவும் பொதுவான பகுதிகள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகும். கூடுதல் குஷனிங்கிற்காக அந்த இடங்களின் கீழ் தலையணையை ஸ்லைடு செய்யவும்.
   • உங்கள் உடலை அதிகமாக உயர்த்தாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் மெத்தை செய்ய வேண்டிய பகுதியின் கீழ் தலையணையின் விளிம்பை சரியவும். உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க உங்கள் தலை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: படுக்கைக்குச் செல்வது

1. தலையணை உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில் உள்ள வெற்றுக்குள் வையுங்கள். தலையணையுடன் உங்கள் தலையை மூடிக்கொண்டு உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலையணையை உங்கள் தோளுக்கு எதிராக இழுக்கும்படி உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் தலையணையில் உங்கள் தலையை வைத்து, உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்று பாருங்கள். இயற்கையாகவே உங்கள் முதுகெலும்பு வளைந்த நிலையில் உங்கள் தலை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இது ஒரு அடிப்படை தொடக்க புள்ளியாகும். நீங்கள் முதுகு அல்லது வயிற்று ஸ்லீப்பராக இருந்தால், நீங்கள் குடியேறிய பிறகு திரும்பவும்.
2. தலையணையைச் சுற்றி வைக்க உங்கள் கையை மடக்குங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் வெற்று தரையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது தலையணை அல்லது படுக்கை நழுவும். நீங்கள் ஒரு பக்கம் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் கையை தலையணையைச் சுற்றி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கை சில நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது, எனவே ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் படுக்கையை மறுசீரமைக்காமல் நகர்த்தலாம். உங்கள் படுக்கையை அமைத்து முடித்ததும் உங்கள் கைகளை மிகவும் வசதியான நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்க, உங்கள் கையை அதே நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையை தலையணையின் மறுபுறம் கொண்டு வாருங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கினால், உங்கள் முதுகில் திரும்பிய பின் உங்கள் கைகளை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் உடலின் இயற்கையான வளைவைத் தூண்ட உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை சீரமைக்கிறது. இது பெரும்பாலும் வசதியாக படுத்துக்கொள்வதற்கான எளிதான வழியாகும். தீங்கு என்னவென்றால், தளம் உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, இது சில நேரங்களில் வலிக்கு வழிவகுக்கிறது.
   • தலையணைகள் மூலம் வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையால் நீங்கள் பயனடைவீர்கள்.
   • தூங்கும் நிலை என்பது தனிப்பட்ட விருப்பம், எனவே பின்புற நிலை அனைவருக்கும் இல்லை. எப்படி படுத்துக்கொள்வது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
4. நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் பக்கத்தில் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உருட்டவும், உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் உடல் நேராகவும், உங்கள் தலையுடன் சீரமைக்கப்படும். பக்கமும் பாதிப்புக்குள்ளான நிலையும் பின்புறத்தில் சில ஆதரவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. சரியான முன்னெச்சரிக்கைகள் மூலம், இந்த தோற்றங்கள் சில நேரங்களில் தரையில் தூங்குவதால் உங்களுக்கு ஏற்படும் முதுகுவலியின் அளவைக் குறைக்கும்.
   • பக்க தூக்கத்திற்கு, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி சற்று மேலே இழுக்கவும். அவற்றைப் பிரிக்க அவர்களுக்கு இடையே ஒரு தலையணையை வைத்து, பின்னர் தேவைப்பட்டால் மற்றொரு தலையணையை உங்கள் இடுப்பின் கீழ் வைக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்கினால், தேவைப்பட்டால் மற்றொரு தலையணையை உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே வைக்கவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் அல்லது இடையில் இரண்டாவது தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆதரவு தேவைப்படும் இடத்திற்கு தலையணையை நகர்த்த உங்கள் இலவச கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அதிக ஆதரவைக் கொடுப்பதன் மூலம் அதிக அச om கரியத்தைத் தடுக்கவும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு போதுமான வசதியாக இருக்கும் வரை தலையணையை நகர்த்தவும்.
   • உங்கள் முதுகு அல்லது வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​தலையணையை இரு முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். இதைச் செய்வது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் அடிப்பகுதியை சிறிது சிறிதாக இழுக்கும்.
   • உங்கள் பக்கத்தில் நிற்கும்போது, ​​தலையணையைத் தொடாமல் இருக்க முழங்கால்களுக்கு இடையில் சறுக்குங்கள். தலையணையின் மறுமுனையை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். தேவைக்கேற்ப உங்கள் மார்பை உயர்த்த இதைப் பயன்படுத்தவும்.

3 இன் பகுதி 3: வலியைத் தடுக்கும்

1. சிறிய தலையணைகளை உங்கள் மூட்டுகளின் கீழ் வைக்கவும். தரையில் தூங்கும்போது உங்களுக்கு கிடைக்கும் மிகவும் பொதுவான வலி புள்ளிகள் உங்கள் வால் எலும்பு, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் இடுப்பு போன்ற மூட்டுகள். நீங்கள் சங்கடமாக இருக்கும் இடத்தில் ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது மடிந்த துண்டு வைக்கவும். கூடுதல் குஷனிங் என்பது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கும் வலிமிகுந்த விழிப்புக்கும் உள்ள வித்தியாசமாகும்.
   • நீங்கள் ஒரு மெத்தையில் தூங்கப் பழகினால் கூடுதல் குஷனிங் மதிப்புமிக்கது. நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ளப் பழகும்போது மூட்டு வலி குறைகிறது.
2. தரையில் தூங்கப் பழகுவதற்கு உங்கள் கீழ் மேலும் அடுக்குகளை இடுங்கள். நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை தரையில் தூங்க திட்டமிட்டால், அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு மெத்தையில் இருப்பது போல் உணர சில அடுக்கு போர்வைகளை இடுங்கள். நீங்கள் இரவு முழுவதும் செல்ல வேண்டிய அளவுக்கு மெத்தைகளை உருவாக்கவும்.
   • தரையில் தூங்கப் பழக, ஒவ்வொரு சில இரவுகளிலும் சில போர்வைகளை அகற்றவும். இறுதியில், நீங்கள் குறைந்தபட்ச மெத்தைகளுடன் தரையில் தூங்க முடியும்.
3. ஒரு மெத்தையில் தொடங்கி தரையில் இன்னும் வலி ஏற்பட்டால் பழகிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு மெத்தையில் செலவழிக்கும் நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம் தரையில் தூங்கப் பழகுங்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்க இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அலாரம் அமைக்கவும். உங்கள் அலாரம் அணைக்கும்போது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வழக்கமாக நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதால் நீங்கள் உடனடியாக தூங்குவீர்கள்.
   • இது அனுபவத்துடன் பழகுவது பற்றியது. தரையில் தூங்குவது மென்மையான மெத்தையில் தூங்குவதை விட வித்தியாசமாக உணர்கிறது. படிப்படியாக, வலியைக் குறைக்க நீங்கள் இரவில் அதிக நேரம் தரையில் செலவிடுகிறீர்கள்.
4. தரையில் நீண்ட நேரம் தூங்க பயிற்சி. தரையில் தூங்குவது மிகவும் வசதியாக இருக்கும் ஒரே வழி உடற்பயிற்சி. நீங்கள் முதலில் சங்கடமாகவோ அல்லது வேதனையாகவோ இருக்கலாம். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் அளவுக்கு வலி நீங்கும். நீங்கள் ஒரு ஸ்லீப்ஓவர் அல்லது முகாம் பயணம் போன்ற ஒரு பெரிய நிகழ்வைக் கொண்டிருந்தால், முதலில் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் இரவுகளை சிறப்பாகப் பெற முடியும்.
   • ஒரு நல்ல போர்வை, உங்களுக்கு பிடித்த தலையணை அல்லது தூக்கப் பை போன்ற நிகழ்வுக்கு நீங்கள் கொண்டு வர விரும்பும் பொருட்களை சேகரிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• மாடிகள் மிகவும் குளிராக இருக்கின்றன. மரத் தளங்கள், ஆனால் குறிப்பாக ஓடு மற்றும் கான்கிரீட் தளங்கள், கம்பளத்தை விட மிகவும் குளிராக இருக்கும், எனவே ஏராளமான போர்வைகளைக் கொண்டு வாருங்கள்.
• உங்கள் பாய் அல்லது புட்டான் வெறும் தரையில் சறுக்குவதைத் தடுக்க, ஒரு கம்பளம் அல்லது அதற்கு ஒத்த ஒன்றை கீழே வைக்கவும்.
• தரையில் தூங்குவது உண்மையில் வலி மற்றும் முதுகுவலியை தீர்க்கிறது என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்களுக்கு தேவையானவற்றில் கவனம் செலுத்தினால் மட்டுமே இது செயல்படும். உங்கள் உடலின் அந்த பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அவை வலியை உணர்கின்றன, அதன்படி அவற்றைப் பாதுகாக்கின்றன.
• தரையில் படுத்துக் கொள்ள பழகுவதற்கு முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யுங்கள். மெத்தையுடன் பழகியவர்களுக்கு, தரையில் தூங்குவது முதலில் விசித்திரமாக உணர்கிறது, ஆனால் நீங்கள் விரைவாகப் பழகுவீர்கள்.
• உங்கள் விஷயங்களைக் கொண்டு படைப்பாற்றல் பெறுங்கள். பாய்கள் மற்றும் துண்டுகள் போன்ற எளிய உருப்படிகள் கூட ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தரையில் தூங்குவது அனைவருக்கும் நல்லதல்ல. நீங்கள் ஒரு சிறப்பு மெத்தையில் தூங்கினால், தரையில் தூங்க வேண்டாம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் அவர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.

தேவைகள்

• தூங்கும் பாய் அல்லது பாய்
• போர்வைகள்
• மெல்லிய தலையணைகள்
• சிறிய தலையணைகள் அல்லது மடிந்த போர்வைகள்