உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவு திட்டத்தை உருவாக்குதல்
• 4 இன் பகுதி 2: உணவுக்கான வழிகாட்டுதல்களை உருவாக்குதல்
• 4 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்
• 4 இன் பகுதி 4: உங்கள் மருத்துவரிடம் உதவி கேட்பது
• உதவிக்குறிப்புகள்

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் பட்டினி கிடையாது; உண்மையில் நீங்கள் கூடாது. ஆரோக்கியமான வழியில் எடையைக் குறைப்பது என்பது உங்கள் திட்டம் மற்றும் பொறுமைக்கான அர்ப்பணிப்பு என்பதாகும். ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு அணுகுமுறைக்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன் உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும் முக்கியமானது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் வழிகளுடன் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை இணைப்பது ஆரோக்கியமான வழியில் உங்கள் எடையை இழக்கும்போது உங்கள் இலக்கை வேகமாக அடைய உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவு திட்டத்தை உருவாக்குதல்

1. எடை இழப்பு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்க இதுவே சிறந்த நேரம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது மருத்துவ நிலையில் இருந்தால், உங்கள் உடல்நிலையை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படலாம், எனவே இது உடல் எடையை குறைக்க நேரமல்ல.
   • உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது இருதய பிரச்சினைகள் போன்ற மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், எந்தவொரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். வயது, தற்போதைய எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல காரணிகள் உங்கள் மருத்துவரிடம் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பாதுகாப்பாக தொடங்க விவாதிக்க வேண்டும்.
2. நியாயமான மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். வாரத்திற்கு 0.2 முதல் 1 கிலோ வரை எடை இழப்பு ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையாகும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைய உங்களுக்கு தேவையான நேரத்தை நீங்களே கொடுங்கள், வாரத்திற்கு 1 கிலோ வரை குறைக்க திட்டமிடுங்கள்.
   • விரைவான எடை இழப்புக்கான வாக்குறுதிகளுடன் மிகைப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தொடர இது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​மெதுவான மற்றும் நிலையான அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
   • மிகைப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்றாலும், அவை நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்தவை அல்ல, நீங்கள் மிகைப்படுத்தப்பட்ட உணவை நிறுத்திவிட்டால், நீங்கள் பெரும்பாலும் எடை மற்றும் கூடுதல் கிடைக்கும்.
3. உங்கள் திட்டத்தில் உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடல், வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உதவ முடியும்.
4. கணிதம் செய். ஒரு பவுண்டு சுமார் 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம். ஒவ்வொரு வாரமும் 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி செலவை சுமார் 500 முதல் 1000 கலோரிகளால் குறைக்க வேண்டும், அல்லது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு மிதமான சுறுசுறுப்பான 35 வயது பெண் தனது தற்போதைய எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 1400 முதல் 1600 கலோரிகளின் இலக்கு இந்த நபருக்கு எடை இழப்பு சூழ்நிலையை உருவாக்கும்.
   • தினசரி கலோரி இலக்குகளில் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும். சில மருத்துவ நிலைமைகள் ஒரு காரணியாக இருக்கலாம், அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
5. உங்கள் கணினி அல்லது தொலைபேசியில் உணவு கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கி, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் கண்காணிக்கவும். இந்த வழியில் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
6. உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கை மிகக் குறைவாக அமைக்காதீர்கள். இது உண்மையில் எடை இழப்பதைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கும்போது அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிப்பதற்குப் பதிலாக கொழுப்பாக சேமிக்கத் தொடங்குகிறது.
7. உங்கள் சொந்த விருப்பு வெறுப்புகளுக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை கொண்டு வாருங்கள். பல ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டங்கள் ஏற்கனவே உள்ளன மற்றும் உங்கள் சொந்த விருப்பங்களுக்கும் தேவைகளுக்கும் ஏற்ப தனிப்பயனாக்கலாம். நீங்கள் ஒரு முறையான உணவுத் திட்டத்தைத் தழுவுகிறீர்களோ அல்லது உங்களுடையதை உருவாக்குகிறீர்களோ, அது உங்களுக்கும் சில மாதங்களுக்கு மட்டுமல்ல, நீண்ட காலமாக வாழக்கூடியதுக்கும் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • வெற்றிகரமான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றத்திற்கு, உங்கள் புதிய திட்டம் அதிக முயற்சி இல்லாமல் உங்கள் வாழ்க்கையில் பொருந்துகிறது என்பது முக்கியம். நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதை சரிசெய்வது ஒரு விஷயம், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடாத உணவுகளுக்கு முற்றிலும் மாறுதல் மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்காத பயிற்சிகள் நீண்ட காலத்திற்கு வெற்றிபெற வாய்ப்பில்லை.
8. எடை இழப்பு திட்டங்களுடன் உங்கள் கடந்த கால அனுபவங்களைக் கவனியுங்கள். உங்கள் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கும்போது, ​​வேலை செய்ததைச் சேர்த்து, செய்யாததை விட்டுவிடுங்கள்.
9. சில நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் உருவாக்குங்கள். உங்கள் சொந்த விருப்பங்களைச் சேர்த்து, உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தேர்வுகள் இரண்டிலும் நெகிழ்வுத்தன்மையைச் சேர்க்கவும். கூடுதலாக, உணவுப்பழக்கத்திற்கான உங்கள் விருப்பத்தை மட்டும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு நண்பர் அல்லது குழுவின் ஆதரவை நீங்கள் விரும்பினால்.
10. உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். சில உணவு திட்டங்கள் கூடுதல் செலவுகளைச் சந்திக்கின்றன. கூடுதல் செலவில் ஜிம் உறுப்பினர் சேர்க்கை, ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவில் சேருதல், கூடுதல் ஊட்டச்சத்து பொருட்கள் அல்லது கூடுதல் உணவு போன்றவற்றை வாங்குதல் அல்லது வழக்கமான சந்திப்புகள் அல்லது குழு கூட்டங்களில் கலந்து கொள்ளலாம்.
11. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்து அதை உங்கள் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். ஹைகிங், ஸும்பா நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது யோகா போன்ற செயல்பாடுகளை நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவிப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் நீண்ட காலமாக வாழக்கூடிய ஒரு உடல் செயல்பாடு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கமானது சிறந்தது, ஆனால் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிப்பது தொடங்குவதற்கு சிறந்த இடம்.
12. உங்கள் செயல்பாட்டு இலக்கை அமைக்கவும். மிதமான உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக வீரியமுள்ள ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி, வாரம் முழுவதும் சமமாக இடைவெளி.
13. உடல் செயல்பாடு மற்றும் விளையாட்டுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை அங்கீகரிக்கவும். நடைபயிற்சிக்குச் செல்வது, வீட்டு வேலைகள், முற்றத்தில் வேலை செய்வது, குழந்தைகள், பேரக்குழந்தைகள் அல்லது குடும்பத்தின் செல்லப்பிராணியுடன் முற்றத்தில் சுற்றி ஓடுவது போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் விஷயங்களை உடல் செயல்பாடு உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் தவறாமல் செய்யும் கட்டமைக்கப்பட்ட, திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செயல்படும் வடிவங்கள் அடங்கும்.
    • இருப்பினும், நீங்கள் கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க விரும்பினால் உங்கள் இலக்குகளை அடைய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் (எடுத்துக்காட்டாக: லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது, வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக நடைபயிற்சி போன்றவை).
14. உங்கள் தற்போதைய மற்றும் இலக்கு பி.எம்.ஐ. உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் அல்லது பிஎம்ஐ என்ன என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். ஆரோக்கியமான பிஎம்ஐ வரம்பு 18.5 முதல் 25 வரை இருக்கும்.
    • பிஎம்ஐ கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் சற்று குழப்பமானதாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிட விரும்பினால், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். உங்கள் பி.எம்.ஐ உங்கள் எடை கிலோகிராம் (பவுண்டுகள் அல்ல) உங்கள் உயரத்தால் (சென்டிமீட்டரில்) வகுக்கப்பட்டுள்ளது.
    • இங்கே ஒரு உதாரணம். 1 மீட்டர் 60 சென்டிமீட்டர் உயரமும் 75 கிலோகிராம் எடையும் கொண்ட ஒருவருக்கு, பிஎம்ஐ 27.3 என்று சூத்திரம் வெளிப்படுத்துகிறது.
    • பவுண்டுகளை பவுண்டுகளாக மாற்றுகிறது. பவுண்டுகளில் எடையை 0.45 ஆல் பெருக்கி இதைச் செய்யுங்கள். எனவே 165 x 0.45 = 74.25. பின்னர் நீளத்தை சென்டிமீட்டராக மாற்றவும். 5 அடி 6 அங்குலம் 66 அங்குலங்கள். 1.65 பெற 66 ஐ 0.025 ஆல் பெருக்கவும். பின்னர் அந்த எண்ணை தானாகவே பெருக்கி, 1.65 x 1.65 = 2.72. புதிய எடை எண்ணை புதிய உயர எண்ணால் வகுக்கவும்; 74.25 2.72 = 27.3. இந்த நபரின் பிஎம்ஐ 27.3 ஆகும்.
15. உங்கள் திட்டத்தை பதிவு செய்யுங்கள். வெற்றிகரமான எடை இழப்பு நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு உங்களுக்கே ஒரு அர்ப்பணிப்பு தேவை.
16. ஆன்லைன் ஆதரவு குழுவில் சேரவும்.
17. எழுத்துப்பூர்வ ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள். உங்கள் திட்டத்தை எழுத்துப்பூர்வமாக வைப்பது சிலருக்கு உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஏன் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள், திட்டமே, நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள், விரும்பிய எடையை அடைய உங்கள் இலக்கு தேதி ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் ஒரு ஒப்பந்தத்தில் கையெழுத்திடுவது போல் கையெழுத்திடுங்கள்.

4 இன் பகுதி 2: உணவுக்கான வழிகாட்டுதல்களை உருவாக்குதல்

1. உங்கள் திட்டத்தில் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் பொருட்களைச் சேர்க்கவும். 5 உணவு குழுக்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், புரதங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள். உங்கள் தட்டில் பாதி பச்சை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாலும், மற்ற பாதி புரதங்கள் மற்றும் தானியங்களாலும் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் சேர்க்க சிறந்த பால் பொருட்கள் கொழுப்பு இல்லாத (ஒல்லியான) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு (1% க்கும் குறைவான கொழுப்பு) ஆகும்.
   • நல்ல புரத மூலங்கள் மெலிந்த இறைச்சி, பீன்ஸ் மற்றும் மீன். கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முட்டைகளும் புரதத்தின் மூலங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு 3 பரிமாறும் பால் பொருட்களை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். கிரீம் சீஸ், கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • முக்கியமாக முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தானிய தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. சில எடுத்துக்காட்டுகள் முழு கோதுமை மாவு, ஓட்மீல் மற்றும் பழுப்பு அரிசி. தொகுக்கப்பட்ட ஓட்மீலைத் தவிர்க்கவும், இது பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பெரும்பாலான உணவுகளை விட கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. பழங்கள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்போது, ​​அவற்றில் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை சுமார் 4 பரிமாணங்களாக மட்டுப்படுத்தவும், அது சுமார் 2 கப்.
2. வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும். திடமான கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் கலோரி சேர்க்கின்றன, ஆனால் நாம் உண்ணும் உணவுகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்ல. வெற்று கலோரி உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள் கேக்குகள், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், பீஸ்ஸா, ஐஸ்கிரீம், குளிர்பானம், விளையாட்டு பானங்கள், பழ பானங்கள், தொத்திறைச்சி, ஹாட் டாக் மற்றும் பன்றி இறைச்சி.
3. ஆரோக்கியமான உறைந்த தயாரிக்கப்பட்ட உணவைத் தேர்வுசெய்க. வெளிப்படையாக, உங்கள் உணவை புதிய பொருட்களுடன் தயாரிப்பது சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். ஆனால் அனைவருக்கும் சமைக்கும் உணவு அட்டவணைக்கு பொருந்தாத நாட்கள் உள்ளன. உறைந்த உணவு காலப்போக்கில் உருவாகியுள்ளது, மேலும் பல ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன.
   • உறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இந்த அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள். மெலிந்த இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உள்ளடக்கிய உணவைத் தேர்வுசெய்க. 300 முதல் 350 கலோரிகள், மொத்த கொழுப்பில் 10 முதல் 18 கிராம், 4 கிராமுக்கு குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 500 மில்லிகிராம் சோடியம், 5 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நார்ச்சத்து, 10 முதல் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் சுமார் 10 வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்புகளில்%.
4. உணவு பேக்கேஜிங் மீது கலோரிகளை சரிபார்க்கவும். முன் அளவிலான உணவுகளை வாங்குவதன் மூலம் கலோரிகளைப் பார்ப்பது மற்றும் உணவை அனுபவிப்பது எளிது. பாப்கார்ன் ஒரு பையில் 100 கலோரிகள், ஐஸ்கிரீமுக்கு 110 கலோரிகள், பகுதியளவு பைகளில் உள்ள சிற்றுண்டிகள் கூட கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டவும் அனுமதிக்கின்றன.
5. உங்கள் திட்டத்தில் கலாச்சார மற்றும் இன உணவுகளைச் சேர்க்கவும். குறிப்பிட்ட கலாச்சார அல்லது இன விருப்பத்தேர்வுகள் பலரின் வாழ்க்கை முறையாகும். உங்களுக்கு பிடித்த, ஆனால் ஆரோக்கியமான, கலாச்சார மற்றும் இன உணவு தேர்வுகளை உங்கள் உணவு திட்டத்தில் சேர்க்கவும்.
6. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏராளமான தண்ணீர் குடிப்பது சில உணவுத் திட்டங்களில் ஒரு பெரிய பகுதியாகும், மற்றவர்கள் அளவுக்கு குறைந்த முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள் மற்றும் பொதுவான சுகாதார காரணங்களுக்காக நீர் உட்கொள்ளும் முக்கியத்துவத்தை மட்டுமே வலியுறுத்துகிறார்கள். சில வல்லுநர்கள் நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது தண்ணீரைக் குடிப்பதால் நீங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது, எனவே உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கட்டுப்பாடுகளை அனுப்புகிறது.
7. சர்க்கரை பானங்கள், குளிர்பானம், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, காபி மற்றும் தேநீர் உள்ளிட்ட ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதைத் தவிர, சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகளைக் கழித்தல். உணவு பானங்கள், கொழுப்பு இல்லாத பால், பழச்சாறு மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. உங்கள் பழைய உணவுப் பழக்கத்தை முறித்துக் கொள்ளுங்கள். உணர்ச்சி அல்லது வசதியான உணவு ஊட்டச்சத்துக்களை உண்ணும் வழியில் வருகிறது. நீங்கள் விரும்பும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை நினைத்துப் பாருங்கள், கடந்த காலங்களில் ஆரோக்கியமற்ற, வசதியான உணவுகளை மாற்ற முடியும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளுக்கான ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடி, அதனால் நீங்கள் அவ்வளவு குறைவாக உணரவில்லை.
2. உணவுகள் உங்களை எவ்வாறு உடல் ரீதியாக உணரவைக்கும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இன்று ஒரு பேஸ்ட்ரி சாப்பிடுவது நல்ல சுவை தரக்கூடும், ஆனால் மறுநாள் காலையில் அது அவ்வளவு நன்றாக இருக்காது.
3. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிட மெதுவாக இருக்கும்போது உங்கள் வயிறு முழுதாக உணரத் தொடங்குகிறது. ஒருவருடன் உரையாடுங்கள் அல்லது கடித்தலுக்கு இடையில் முட்கரண்டி வைக்கவும், இதனால் உங்கள் வயிறு உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் முழுமையாய் இருக்கும் என்று சொல்ல முடியும்.
4. லேபிள்களைப் படியுங்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிட திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் திட்டமிட்டதை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்கவும்.
   • சில பேக்கேஜிங் சந்தைப்படுத்தல் நோக்கங்களுக்காக தவறாக வழிநடத்தும், எனவே ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் பார்ப்பது அவசியம்.
5. உணவைப் பற்றி வித்தியாசமாகப் பேசுங்கள். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கின்றன. "என்னால் அதை சாப்பிட முடியாது" என்ற சொற்களை அகற்றிவிட்டு, "நான் அதை சாப்பிடவில்லை" என்று சொல்வதன் மூலம் புதிய உணவுகளை அனுபவிப்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும். உணவைப் பற்றி நீங்கள் பேசும் முறையை மாற்றுவது, நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் இனி சாப்பிட முடியாத உணவுகளைப் பற்றிப் பேசுவதற்குப் பதிலாக, பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதங்கள் போன்ற அனைத்து உணவுகளையும் பற்றி பேசுங்கள். உங்கள் மனநிலையை வரம்பிலிருந்து கூடுதலாக மாற்றுவது பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
6. ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். காலை உணவை உண்ணுங்கள், திட்டமிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், டிவி பார்க்கும்போது ஏற்படக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை முதலில் சாப்பிடுங்கள். 3 பெரிய உணவுக்கு பதிலாக நாள் முழுவதும் சிறிய உணவு அல்லது தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது அடங்கும் பிற நடைமுறைகள்.
7. வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். உங்கள் திட்டத்தை தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும், உங்கள் இலக்கை அடைய பாதையில் இருக்கவும் இந்த அளவு உதவும்.
8. உங்களுக்கு உதவ உங்கள் சரக்கறை மற்றும் சமையலறையை அமைக்கவும். உங்கள் மறைவில் நீங்கள் காணக்கூடியவை அல்லது நீங்கள் எளிதாக அடையக்கூடியவை எப்போதும் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. பழம் கவுண்டரில் மற்றும் நறுக்கிய காய்கறிகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுக்கு எளிதாக அணுகுவது ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டியைத் தடுக்க உதவும்.
9. சோதனையை குறைக்கவும். குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீமிலிருந்து விடுபடுங்கள். உங்கள் விரல் நுனியில் கவர்ச்சியான உணவுகளை வைத்திருப்பது உங்கள் திட்டத்திலிருந்து விலகிச் செல்ல உதவும்.
10. சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். சிறிய தட்டுகள் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், உணவின் போது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும். ஒரு பெட்டி, பை அல்லது பேக்கிலிருந்து விட எப்போதும் ஒரு தட்டில் இருந்து சாப்பிடுங்கள்.
    • நீங்கள் சிற்றுண்டி உணவுகளின் பகுதிகளை முன்கூட்டியே வரிசைப்படுத்தலாம் மற்றும் பேக்கேஜிங்கில் இருந்து அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்காக அவற்றை உங்கள் சரக்கறைக்குள் விடலாம். பல்பொருள் அங்காடிகளில் பல முன் பகுதியளவு விருப்பங்களும் உள்ளன.
11. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். நன்றாக தூங்காதவர்களை விட போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும் நபர்கள் ஓய்வில் 5% அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள். கூடுதலாக, உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறுவது, இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் இழக்கும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
12. பின்னடைவுக்குப் பிறகு மீண்டும் பாதையில் செல்லுங்கள். வாழ்க்கை நடக்கிறது. திருமணங்கள், மூடப்பட்ட தட்டு இரவு உணவுகள், பிறந்தநாள் விழாக்கள், ஒரு நாளில் தின்பண்டங்கள் அல்லது ஊருக்கு வெளியே ஒரு இரவு உணவு அனைத்தும் உங்கள் திட்டத்தில் இல்லாத கலோரிகளை சாப்பிடுவது அல்லது குடிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
    • நீங்கள் வித்தியாசமாக என்ன செய்திருக்க முடியும் என்பதைப் பற்றி யோசித்து, திட்டமிடுங்கள், இதனால் அடுத்த முறை நீங்கள் அந்த சவாலான நிகழ்வுகளுக்கு தயாராக இருக்கிறீர்கள்.
    • "எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லை" என்ற மனநிலையைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு முறை குழப்பமடைந்ததால், நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறி, நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. அது நடந்தது, முன்னேறுங்கள், உங்கள் மீது அவ்வளவு சிரமப்பட வேண்டாம்.
13. உதவி கேட்க. உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் பற்றி உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுவது உங்கள் இலக்கில் கவனம் செலுத்த உதவும். உங்களுடன் எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு நண்பர் உங்களுக்கு இருக்கலாம். ஆதரவு குழுக்கள் கிடைக்கின்றன, அவை ஊக்கத்தையும் அவர்கள் எதிர்கொள்ளும் போராட்டங்கள் குறித்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகளையும் வழங்கலாம்.
    • உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பகிர்வது, உடல் எடையை குறைப்பதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருப்பதை அறிந்தால் மற்றவர்களுக்கு மோசமான தாக்கங்களைத் தடுக்கலாம்.

4 இன் பகுதி 4: உங்கள் மருத்துவரிடம் உதவி கேட்பது

1. பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை இழப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை இழப்பு மருந்துகள் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எடை இழப்புக்கு உதவும் பல மருந்துகளுக்கு எஃப்.டி.ஏ சமீபத்தில் ஒப்புதல் அளித்துள்ளது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு உங்கள் இருக்கும் மருந்து விதிமுறை, எந்த மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் நீங்கள் இழக்க வேண்டிய எடையின் அளவைப் பொறுத்தது.
2. உங்கள் மருத்துவர் ஒப்புக் கொள்ளாவிட்டால், எதிர் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் போன்ற செயல்திறனுக்காக அதிக எடை இழப்பு தயாரிப்புகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டு சோதிக்கப்படவில்லை. உங்களுக்கான மருத்துவர் உங்கள் தயாரிப்புகளை பரிசீலிக்கலாம், ஆனால் இந்த வகை தயாரிப்புகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் இதைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டியது அவசியம்.
3. அறுவை சிகிச்சையை கவனியுங்கள். சிலருக்கு, அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்களை கருத்தில் கொள்வது அவர்களின் எடை இழப்பு இலக்கை அடைய பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். உங்கள் மருத்துவர் மட்டுமே உங்கள் நிலையை சரியாக மதிப்பீடு செய்து இந்த விருப்பங்கள் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க முடியும்.
   • மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நான்கு நடைமுறைகள் வழக்கமாக செய்யப்படுகின்றன. இந்த வகை செயல்முறை பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இரண்டு முதன்மை செயல்பாடுகள் கிடைக்கக்கூடிய நடைமுறைகளால் வழங்கப்படுகின்றன.
   • அதன் 2 செயல்பாடுகளில் கட்டுப்பாடு உள்ளது, இது வயிற்றில் வைத்திருக்கக்கூடிய உணவின் அளவை உடல் ரீதியாக கட்டுப்படுத்துகிறது, மற்றும் உடல் உறிஞ்சும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் குறைக்க சிறுகுடலைக் குறைக்கும் மாலாப்சார்ப்ஷன்.
   • பொதுவாக செய்யப்படும் 4 நடைமுறைகள் ரூக்ஸ்-என்-ஒய் இரைப்பை பைபாஸ், லேபராஸ்கோபிக், சரிசெய்யக்கூடிய இரைப்பை இசைக்குழு, ஸ்லீவ் காஸ்ட்ரெக்டோமி மற்றும் பிலியோபன்கிரேடிக் டைவர்ஷனுடன் டூடெனனல் சுவிட்ச் என அழைக்கப்படுகின்றன.
4. உங்கள் மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் அதை உணராவிட்டாலும் கூட, உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் உடல் எடையை ஏற்படுத்தும் அல்லது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மருந்து மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோள்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது உங்கள் மருந்துகளில் சிலவற்றை மாற்ற அனுமதிக்கலாம் அல்லது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் அளவை சரிசெய்யலாம்.
5. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க வேண்டும், முன்பே இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் உங்கள் வயதைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு பாதுகாப்பான பயிற்சிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் போன்ற சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வல்லுநர்கள் தகவல், வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவிற்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.
6. உனக்கு நீ இரக்கமானவனாய் இரு. அதிகப்படியான உணவுக்காக உங்களைத் தண்டிக்காதீர்கள், ஒரு மூச்சு எடுத்து அடுத்த நாள் புதியதாகத் தொடங்குங்கள். அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதிலிருந்து நாங்கள் அதிக கொழுப்பைப் பெறவில்லை, அதிகப்படியான உணவு தினசரி பழக்கமாக இருந்தது.
7. பொறுமையாய் இரு. ஒரு பழக்கத்தை மாற்ற சுமார் 8 மாதங்கள் ஆகும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணரத் தொடங்கியதும், நீங்கள் எவ்வளவு அழகாக இருக்கிறீர்கள் என்று மக்களுக்குச் சொல்லத் தொடங்கியதும், நீங்கள் சரியான பாதையில் இருப்பதை அறிவீர்கள்!

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள். கலோரி உட்கொள்ளல் வெகுவாகக் குறைக்கப்படும்போது, ​​உங்கள் உடல் எரியும் பதிலாக, அதிக கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கிறது.
• படுக்கைக்கு முன்பே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். தாமதமாக சாப்பிடுவதால் உங்கள் உடல் உணவை உடல் கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கிறது.
• துரித உணவு விடுதிகளில் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் துரித உணவைத் தேர்வுசெய்தால், மெனுவின் ஆரோக்கியமான பகுதியைத் தேர்வுசெய்க. பெரும்பாலான இடங்கள் இப்போது பலவிதமான சாலட் மற்றும் பழ விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.
• நீங்கள் முதல் முறையாக பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் படிப்படியாக ஆரம்பித்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு சீரான வேகத்தில் நடைபெறுகிறது. நிரந்தர மாற்றத்திற்காக நீங்கள் பாடுபடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், விரைவான பிழைத்திருத்தம் அல்ல.
• "குறைந்த கொழுப்பு", "குறைந்த சர்க்கரை", "உணவு" மற்றும் "குறைந்த கலோரி" என்று கூறி தயாரிப்புகளால் ஏமாற வேண்டாம். சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு உள்ளன என்பதை நீங்களே அறிய ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படியுங்கள்.
• உங்கள் முழு குடும்பமும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் ஈடுபடுங்கள். இது அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.
• காய்கறிகளை குளிர்சாதன பெட்டியின் முன்னால் வைக்கவும், பழத்தை கவுண்டரில் வைக்கவும்.
• உங்கள் மதுபானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். பீர் உள்ளிட்ட ஆல்கஹால் கலோரிகளில் அதிகம்.
• சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஒரு கிளாஸ் கோலாவில் 8-10 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது. தண்ணீர், தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி முயற்சிக்கவும்.
• உள்ளே நுழைவதில்லை! உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் 1 ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். பின்னர் 2 உணவுக்குச் சென்று, பின்னர் உங்கள் உடல் பைத்தியம் பிடிக்காதபடி முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்! படிப்படியாக ஆரோக்கியமான உணவை நோக்கி வேலை செய்யுங்கள்.