உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: வலியை நீக்கு
• 3 இன் முறை 2: தசைப்பிடிப்புக்கான காரணத்தை நிவர்த்தி செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: எதிர்காலத்தில் முதுகுவலியைத் தடுக்கும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

கொள்கையளவில் எவருக்கும் ஒரு கட்டத்தில் முதுகுவலி ஏற்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஆனால் உங்கள் முதுகில் தசைகளை அதிக சுமை செய்தால் அல்லது தவறான இயக்கத்தை மேற்கொண்டால், முதுகுவலியின் ஆபத்து அதிகம். உங்கள் தசைகள் கட்டாய முறையில் சுருங்கும்போது முதுகுவலி ஏற்படலாம், அது மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். நீங்கள் பொதுவாக வீட்டில் முதுகுவலிக்கு பனி மற்றும் வலி நிவாரணி மருந்துகளுடன் சிகிச்சையளிக்கலாம். இருப்பினும், முடிந்தவரை வலியை ஏற்படுத்திய செயல்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை விரைவில் தொடங்கினால் முதுகுவலி பெரும்பாலும் விரைவில் மறைந்துவிடும் என்பதை அனுபவம் காட்டுகிறது, ஆனால் வலியை மோசமாக்கும் இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உங்களுக்கு கடுமையான வலி இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு அடிக்கடி முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், எப்போதும் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: வலியை நீக்கு

1. உங்கள் முதுகில் 20 நிமிடங்கள் பனியைப் பிடிக்கவும். கோல்ட் பேக் அல்லது ஐஸ் பேக் என்று அழைக்கப்படுவதை மென்மையான துணியில் போர்த்தி விடுங்கள். உங்கள் தசைகள் தடைபட்ட இடத்திற்கு எதிராக, உங்கள் கீழ் பொதியுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கும்போது சுமார் 20 நிமிடங்கள் இன்னும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை போக்க சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளலாம். குறைந்த முதுகில் பிடிப்புகளால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை சற்று மேலே உயர்த்தும்போது சில சமயங்களில் அதிக நிம்மதியை உணர்வீர்கள்.
   • அடுத்த 48 முதல் 72 மணி நேரத்திற்கு ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரமும் இதைச் செய்யுங்கள். ஒரு நேரத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஐஸ் கட்டில் படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஐஸ் கட்டிக்கு மேல் நீங்கள் தூங்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். பனியுடன் நீண்டகால தொடர்பு உறைபனியை ஏற்படுத்தும் அல்லது உங்கள் நரம்புகளை சேதப்படுத்தும்.
2. மருந்துக் கடை வலி நிவாரணியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் அல்லது என்எஸ்ஏஐடிகள் கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் இல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். மருந்துக் கடையிலிருந்து நீங்கள் வாங்கக்கூடிய பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் NSAID களில் இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில் மற்றும் மோட்ரின் என்ற பிராண்ட் பெயர்களில் கிடைக்கிறது) மற்றும் நாப்ராக்ஸன் (அலீவ் என்ற பெயரில் கிடைக்கிறது) ஆகியவை அடங்கும்.
   • நீங்கள் வலிக்கு பாராசிட்டமால் (டைலெனால் என்ற பெயரில் கிடைக்கிறது) எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த மருந்துக்கு அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் இல்லை, எனவே உங்கள் வயிற்றுக்கு கனிவானது.
   • ஃப்ளெக்சால் அல்லது பெர்கோஜெசிக் போன்ற தசை தளர்த்தியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். இந்த தயாரிப்புகள் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், மிகக் குறைந்த அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. கொஞ்சம் சுற்றி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் ஒரு பிடிப்பு ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக படுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் சிறிது தூரம் நடந்து செல்வது உங்கள் இரத்தத்தை பாயும், இது குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்க உதவும். தொடங்க, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு குறுகிய தூரம் நடந்து செல்லுங்கள், உடனடியாக உங்கள் முதுகில் தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்ட தருணத்திலிருந்து.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் படுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் உண்மையில் சிக்கலை மோசமாக்கலாம். உங்கள் தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால், அவை விறைப்பாகி, அவை மேலும் காயமடையக்கூடும், மேலும் அவை மீண்டும் தசைப்பிடிப்புக்கு கூட காரணமாகின்றன.
   • உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளான நீச்சல் போன்றவற்றை வலியுறுத்தாத நடைபயிற்சி மற்றும் பிற வகையான கார்டியோக்கள் முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவங்கள். மெதுவாகவும் கவனமாகவும் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக அதை சிறிது நேரம் தொடர முயற்சிக்கவும்.
4. 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஈரமான வெப்பத்துடன் உங்கள் முதுகில் சிகிச்சை செய்யுங்கள். மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு, வலி ​​மற்றும் வீக்கம் ஓரளவு குறைந்துவிடும். அந்த தருணத்திலிருந்து, உங்கள் இரத்தத்தை விரைவாகவும், உங்கள் தசைகள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும் இருக்க வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம். சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட குளிர் பொதியை வாங்கவும் அல்லது சூடான குளியல் ஒன்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீரிழப்பு அபாயத்தை நீங்கள் இயக்காததால் ஈரமான வெப்பம் சிறந்தது. உங்கள் உடலை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது முக்கியம்; இந்த சிகிச்சையின் விளைவுக்கு மட்டுமல்ல, எதிர்காலத்தில் தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்கவும்.
5. அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை (எ.கா. கார்டிசோன்) ஊசி மூலம் மருத்துவர் உங்களுக்கு வழங்க முடியுமா என்று கேளுங்கள். கார்டிசோன் ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்து, இது நரம்புகளைச் சுற்றியுள்ள வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. கார்டிசோனின் விளைவு ஒரு மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் நீங்கள் பெறக்கூடிய அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளுடன் ஒப்பிடத்தக்கது, ஆனால் கார்டிசோன் ஊசியின் நிவாரண விளைவு பல மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்.
   • கார்டிசோன் ஊசி உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் பிடிப்புகளால் ஏற்படும் வலியை மட்டுமே நீக்குகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதற்கான அடிப்படைக் காரணத்தை நீங்கள் நடத்த முடியாது.

3 இன் முறை 2: தசைப்பிடிப்புக்கான காரணத்தை நிவர்த்தி செய்யுங்கள்

1. தசைப்பிடிப்புக்கு என்ன காரணம் என்பதை தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும். நீண்ட காலத்திற்கு சுறுசுறுப்பாக செயல்படாததால் திடீர் இயக்கம் காரணமாக உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் பிடிப்புகள் ஏற்படலாம். உங்கள் முதுகின் தசைகளை நீங்கள் அதிக சுமை ஏற்றியிருந்தால் முதுகுவலி பிரச்சினைகள் கூட ஏற்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக நீங்கள் கனமான ஒன்றை உயர்த்தினால் அல்லது விளையாட்டுகளின் போது காயமடைந்தால்.
   • உங்கள் முதுகில் உள்ள பிடிப்புகளை வெவ்வேறு வழிகளில் சிகிச்சையளிக்கலாம். பிரச்சினையின் காரணத்தைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையைக் கண்டறிய உதவும்.
   • தசைப்பிடிப்பு என்பது சிறிது நேரம் உட்கார்ந்தபின் திடீர் இயக்கத்தின் விளைவாக இருந்தால், சிகிச்சையளிக்க உங்களுக்கு வேறு எந்த உடல் பிரச்சினையும் இல்லை. பனி மற்றும் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தி சிறிது ஒளி நீட்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள், உங்களைத் தொந்தரவு செய்வது எது என்பதை மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். தசைப்பிடிப்பு அல்லது வலியின் காரணத்தை தீர்மானிக்க அவர் அல்லது அவள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் விவாதிக்கலாம்.
2. மசாஜ் சிகிச்சையின் உதவியுடன் உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உரிமம் பெற்ற மசாஜ் செய்யும் மசாஜ் சிகிச்சையானது சுழற்சியை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் தசைகள் சிறப்பாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும். உங்கள் முதுகில் உள்ள பிடிப்பு பொதுவாக மன அழுத்தத்தின் விளைவாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், மசாஜ் சிகிச்சை பெரும்பாலும் உதவும்.
   • ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தைக் கவனிக்கலாம், ஆனால் நீடித்த முடிவுக்கு பல மாத காலத்திற்குள் பல மசாஜ் அமர்வுகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
3. டாக்டருடன் ஒரு சந்திப்பைச் செய்யுங்கள், இதனால் அவர் அல்லது அவள் அதிகாரப்பூர்வ நோயறிதலைச் செய்யலாம். வீட்டு வைத்தியம் பிரச்சினையை தீர்க்கவில்லை என்றால் அல்லது அதே இடத்தில் தசைப்பிடிப்பை நீங்கள் தொடர்ந்து அனுபவித்தால், காரணத்தை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களை மேலும் விசாரணைக்கு அனுப்பலாம்.
   • உங்கள் புகார்களை மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடி, உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைப்பிடிப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் வீட்டில் என்ன செய்தீர்கள் என்று அவரிடம் அல்லது அவரிடம் சொல்லுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகுவலி பிரச்சினைகளை மேலும் மதிப்பீடு செய்ய எக்ஸ்ரே, சி.டி அல்லது எம்.ஆர்.ஐ ஸ்கேன் செய்ய மருத்துவர் உங்களிடம் கேட்கலாம்.
4. குறிப்பாக தசைக் காயங்களுக்கு பிசியோதெரபி மூலம் பிரச்சினையை தீர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு தசையை நீட்டியிருந்தால் அல்லது சேதப்படுத்தியிருந்தால், உடல் சிகிச்சை அந்த தசையை சரிசெய்ய உதவும். உடல் சிகிச்சை உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் அசாதாரணங்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அதிக சுமைக்கு வழிவகுக்கும், இது பிடிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் குறிப்பிட்ட பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் அட்டவணையை ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
5. உங்கள் முதுகெலும்புகள் சேதமடைந்துவிட்டதாக நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு சிரோபிராக்டரைப் பார்க்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு மாற்றப்பட்டிருந்தால் அல்லது குடலிறக்கம் போன்ற முதுகில் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், உங்கள் முதுகுவலியின் காரணத்தை நிவர்த்தி செய்ய உங்களுக்கு ஒரு சிரோபிராக்டரின் உதவி தேவைப்படலாம்.
   • சிரோபிராக்டர்கள் வழக்கமாக உங்கள் முதுகெலும்புகளை மீண்டும் இடத்திற்குத் தள்ள தங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். அவை சில சமயங்களில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளைத் தூண்டுவதற்கு சிகிச்சை பயிற்சிகள், மசாஜ் மற்றும் பிற சிகிச்சைகளையும் பயன்படுத்துகின்றன.
6. உங்களுக்கு நரம்பியல் புகார்கள் இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும். மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் அல்லது பார்கின்சன் போன்ற கடுமையான நரம்பியல் சிக்கல்களால் முதுகுவலி ஏற்படலாம். தெளிவான காரணத்தை சுட்டிக்காட்ட முடியாமல் நீங்கள் அடிக்கடி தசைப்பிடிப்புகளால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த புகார்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும்.
   • மருத்துவர் உங்களுடன் வேறு ஏதேனும் அறிகுறிகளைப் பற்றி விவாதிப்பார், மேலும் உங்கள் விஷயத்தில் இது ஒரு நல்ல யோசனை என்று அவர் அல்லது அவள் நினைத்தால் மேலதிக பரிசோதனைக்காக உங்களை ஒரு நரம்பியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார்.
   • நீங்கள் அடங்காமை அனுபவிக்கத் தொடங்கினால் (அதாவது, சிறுநீர் கழிப்பதை சரியாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால்), ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும், இது பொதுவாக அடிப்படை நிலைமைகளின் அறிகுறியாகும்.

3 இன் முறை 3: எதிர்காலத்தில் முதுகுவலியைத் தடுக்கும்

1. உங்கள் உடல் வறண்டு போகாமல் இருக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். சில நேரங்களில் உங்கள் தசைகளில் ஏற்படும் பிடிப்புகள் மற்றும் பிடிப்புகள் நீரிழப்பின் விளைவாகும். போதுமான அளவு குடிப்பதால் எதிர்காலத்தில் பிரச்சினைகள் திரும்புவதைத் தடுக்காது, இது நிச்சயமாக உங்கள் தசைகளை மிருதுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
   • நீரேற்றமாக இருக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் அல்லது காஃபின் கொண்ட பானங்கள் ஒரு டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது அவை உங்கள் உடலை உலர்த்தும்.
2. நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக எடையுடன் இருப்பது உங்கள் முதுகு மற்றும் உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது முதுகு பிடிப்பின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற எடை உங்களிடம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பி.எம்.ஐ கணக்கிடவும் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் உடல் பரிசோதனை செய்யச் சொல்லவும்.
   • நீங்கள் சிறிது எடை குறைக்க வேண்டும் என்றால், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உரிமம் பெற்ற உணவியல் நிபுணரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் முதுகுவலியிலிருந்து மீள ஆரம்பித்தவுடன், மெதுவாக உங்கள் உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் உணவில் உள்ள தாதுப் பற்றாக்குறையை ஈடுகட்டவும். உங்களுக்கு போதுமான கால்சியம், மெக்னீசியம் அல்லது பொட்டாசியம் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தசைப்பிடிப்பை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். நீங்கள் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது சிரோபிராக்டருடன் பணிபுரிந்தாலும், இந்த தாதுக்களில் குறைபாடு இருந்தால் உங்கள் தசைகளில் பிடிப்பை நீங்கள் தொடர்ந்து அனுபவிக்கலாம்.
   • முதலில், வழக்கமான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளிலிருந்து இந்த தாதுக்களைப் பெற முடியவில்லையா என்று பாருங்கள். கால்சியம், அக்கா சுண்ணாம்பு, நிச்சயமாக பால் பொருட்களில் உள்ளது, மற்றும் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • நீங்கள் தாதுக்கள் குறைபாடு இருந்தால், உங்கள் காபி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரையை குறைக்க முயற்சிக்கவும். காபி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் உடலில் தாதுக்களை உறிஞ்சும் திறன் குறைவாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
4. ஓடி, நடப்பதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எதிர்காலத்தில் ஏற்படும் பிடிப்பைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். நடைபயிற்சி என்பது பொதுவாக உங்கள் முதுகில் மென்மையாகவும், மீதமுள்ள தசைகளை அதிக சுமை செய்யாமலும் இருக்கும் ஒரு செயலாகும். குறுகிய நடைப்பயணங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக தினசரி குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் வரை நடக்க வேண்டும்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் என்பது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை அதிக சுமை இல்லாத இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளாகும், மேலும் அவை உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் நல்லது.
   • நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிந்தால், நீள்வட்டம் அல்லது ஏறும் இயந்திரத்தில் 15 நிமிடங்கள் அல்லது 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
5. உங்கள் வழக்கத்தில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். யோகா அல்லது பைலேட்டுகள் உங்கள் முதுகில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையையும், உங்கள் முதுகின் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் தசைகள் மிருதுவாக இருக்க உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில எளிய நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
   • நீட்டித்தல் அல்லது நீட்டித்தல் பயிற்சிகளால் நீங்கள் வசதியாக செய்யக்கூடியதை விட ஒருபோதும் செல்ல வேண்டாம். உங்களுக்கு வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்தால், உங்கள் தசைகளை மேலும் சேதப்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்புக்குப் பிறகு வலியைப் போக்க உங்கள் முதுகில் ஒளி நீட்சிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
6. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்க ஒரு சிறப்பு மெத்தை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் நாற்காலியின் பின்புறம் இடையே ஒரு மெத்தை வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் மேசையில் பணிபுரியும் போது அல்லது நீண்ட நேரம் வாகனம் ஓட்டும்போது இதைச் செய்யுங்கள். சுற்றி நடக்க ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறையாவது எழுந்திருங்கள். அதிக நேரம் உட்கார வேண்டாம்.
   • நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியிருந்தால், முடிந்தவரை அடிக்கடி நிலைகளை மாற்றவும்.
7. உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் பிடிப்புகளை நீங்கள் இனி அனுபவிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் முதுகை சரியான நிலையில் வைத்திருக்கும் ஒரு இயற்கை கோர்செட்டை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம் எதிர்காலத்தில் முதுகுவலியைத் தடுக்க உதவலாம்.
   • எந்தவொரு கருவிகளும் அல்லது பிற உதவிகளும் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு எளிய பயிற்சி பிளாங் ஆகும். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து முழங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் உங்கள் கால்விரல்களிலும், உங்கள் முன்கைகளிலும் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கும் வரை இப்போது மேலே வாருங்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யட்டும் மற்றும் தொடங்க 20 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு பல முறை பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். படிப்படியாக சிறிது நேரம் பதவியைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பிளாங் உடற்பயிற்சியின் போது ஆழமாகவும் தவறாகவும் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். பலர் தங்கள் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்யும் போது மூச்சைப் பிடிக்க முனைகிறார்கள்.
   • எடைகள் அல்லது பிற கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது திடீர் அல்லது ஜெர்கி அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். இத்தகைய இயக்கங்கள் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உடற்கூறியல் கோளாறால் சிக்கல் ஏற்பட்டால் அல்லது தொடர்ச்சியான வலி அல்லது முற்போக்கான தசை தளர்வு என அழைக்கப்படும் வரை உங்களுக்கு அரிதாகவே அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.