உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்
• 4 இன் முறை 2: குடிப்பதைக் குறைக்கவும்
• 4 இன் முறை 3: குடிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள்
• 4 இன் முறை 4: உந்துதலாக இருங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையத்தின் கூற்றுப்படி, அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் அமெரிக்காவில் அதிகப்படியான மது அருந்துவதற்கான பொதுவான முறையாகும். ஆனால் அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் அமெரிக்காவில் ஒரு பிரச்சினை மட்டுமல்ல. அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் என்பது உலகம் முழுவதும் ஒரு சிக்கலான போக்கு. சாராயம் குடிப்பழக்கத்திற்கு சமமானதல்ல, இருப்பினும் இது ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகத்தின் பொதுவான வடிவமாகும். ஆல்கஹால் மற்ற உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தை நிறுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது மதுவை முற்றிலுமாக விட்டுவிட விரும்புகிறீர்களா. நீங்களே பல குறிக்கோள்களை அமைக்கவும், பொறுப்புக்கூறல் முறையை உருவாக்கவும், உங்களை வெற்றிகரமாக அமைத்துக் கொள்ளவும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்

1. உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை வரைபடமாக்குங்கள். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள தேசிய ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் ஆல்கஹால் நிறுவனம் "குடிப்பழக்கத்தை" வரையறுக்கிறது, இதில் இரத்த ஆல்கஹால் செறிவு (பிஏசி) 0.08 கிராம் / டி.எல். ஆண்கள் வழக்கமாக இரண்டு மணி நேரத்தில் ஐந்து பானங்கள் (எட்டு அலகுகள்) குடிக்கும்போது இந்த செறிவை அடைவார்கள்; இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஐந்து பானங்களை (ஆறு அலகுகள்) உட்கொள்வதன் மூலம் பெண்கள். அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தின் பிற எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • நீங்கள் விரைவாக குடிக்க முனைகிறீர்கள்.
   • மிதமான நுகர்வு வழிகாட்டுதல்களை விட நீங்கள் தவறாமல் குடிக்கிறீர்கள் (பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 பானம் / 2-3 ஆல்கஹால் அலகுகள்; ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 பானங்கள் / 3-4 ஆல்கஹால் அலகுகள்).
   • நீங்கள் குடிக்க குடிக்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பதில் உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு இல்லை என்று நீங்கள் சில சமயங்களில் நினைக்கிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் ஆரம்பித்தவுடன் குடிப்பதை நிறுத்துவது கடினம்.
   • நீங்கள் நினைத்ததை விட அதிகமாக நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு குடித்தீர்கள் என்பது உங்களுக்கு நினைவில் இல்லை.
   • நீங்கள் ஒரு ஆல்கஹால் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கியுள்ளீர்கள், எனவே டிப்ஸி பெற நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும்.
2. குடிப்பழக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஆல்கஹால் உங்கள் வேலை, கல்வி, தனிப்பட்ட உறவுகள் அல்லது ஆரோக்கியத்தை பாதித்திருந்தால், இது பொதுவாக ஒரு ஆல்கஹால் பிரச்சினையை குறிக்கிறது. இந்த பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு குடிப்பழக்கம் ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது இறுதியில் ஆல்கஹால் சார்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆல்கஹால் உங்கள் வாழ்க்கையை பாதிக்கும் பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
   • பள்ளியிலோ, வேலையிலோ, வீட்டிலோ உங்கள் பொறுப்புகளுக்கு ஏற்ப வாழ முடியாது.
   • எதிர்மறையான பக்க விளைவுகள் காரணமாக (ஹேங்ஓவர்கள், இருட்டடிப்பு போன்றவை) நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்களைச் செய்ய முடியாது.
   • உங்கள் நண்பர்கள் இல்லாதபோது கூட நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள், அல்லது ஏற்றுக்கொள்ளப்படுவதற்காக குடிக்கிறீர்கள்.
   • கவலை அல்லது மனச்சோர்வின் உயர்ந்த உணர்வுகளை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள்.
   • ஆல்கஹால் (ஆபத்தான செக்ஸ், குடிபோதையில் வாகனம் ஓட்டுதல் போன்றவை) காரணமாக நீங்கள் பாதுகாப்பற்ற சூழ்நிலைகளில் முடிகிறீர்கள்.
   • தூக்கத்தில் சிக்கல், குமட்டல், வாந்தி, வியர்வை, நடுக்கம், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள்.
3. நீங்கள் குடிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டுமா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்கவும். பலருக்கு, குடிப்பது எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை: ஒரு பானம் அதிகம், இருபது ஒருபோதும் போதாது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைக்க முயற்சித்திருந்தால் மற்றும் தோல்வியுற்றிருந்தால், அல்லது நீங்கள் ஒருபோதும் "ஒரே ஒரு பானம்" சாப்பிட முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் முற்றிலும் வெளியேற விரும்பலாம்.
   • ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் இறுதியில் ஆல்கஹால் சார்புக்கு வழிவகுக்கும் (குடிப்பழக்கம் அல்லது ஆல்கஹால் அடிமையாதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), குறிப்பாக துஷ்பிரயோகம் நீண்ட காலமாக தொடர்ந்தால்.
   • நீங்கள் சமூக ரீதியாக குடிப்பதை அனுபவித்து, மது அருந்துவதிலிருந்து விலகிச் செல்ல விரும்பினால், குடிப்பழக்கத்துடனான உறவை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். இந்த வழியில் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் ஒரு பானத்தை முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும்.
4. உங்களுக்காக தெளிவான இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் அல்லது முழுமையாக நிறுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், தெளிவான இலக்குகளை அமைப்பது உதவும். உங்கள் இலக்குகளை நியாயமானதாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் ஒரே இரவில் நடக்காது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் இலக்குகளை வெவ்வேறு கட்டங்களில் அமைக்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் குறைக்க முடிவு செய்தால், நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய நாட்களையும், நீங்கள் குடிக்க முடியாத நாட்களையும் அமைக்கவும். உதாரணமாக, "நான் சனிக்கிழமை மாலை மற்றும் புதன்கிழமை பிற்பகல்களில் குடிக்கலாம், மற்ற நாட்களில் நான் குடிக்க மாட்டேன்" என்று கூறுங்கள்.
   • அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான பானங்களை உங்கள் மீது திணிக்கவும். ஒரு அட்டையில் எண்ணை எழுதி, அந்த அட்டையை உங்கள் பணப்பையில் அல்லது பணப்பையில் வைக்கவும். உதாரணமாக: "சனிக்கிழமை மாலை நான் மூன்று பியர்களுக்கு மேல் குடிப்பதில்லை. புதன்கிழமை பிற்பகலில் நான் ஒரு காக்டெய்லுடன் ஒட்டிக்கொள்கிறேன்."
   • நீங்கள் குடிப்பதை முற்றிலுமாக விட்டுவிட விரும்பினால், உங்களுக்காக ஒரு காலக்கெடுவை அமைக்கவும். உதாரணமாக, "ஜூலை 31 வரை, நான் இனி மது அருந்த மாட்டேன்."
   • நீங்கள் அதிக குடிகாரராக இருந்தால், "குளிர் வான்கோழி" யை விட்டு வெளியேறுவது ஆபத்தான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளில் கவலை, மனச்சோர்வு, எரிச்சல், சோர்வு, குமட்டல் மற்றும் வாந்தி, தூக்கமின்மை, வியர்வை, நடுக்கம், தலைவலி, பசியின்மை, பிரமைகள், குழப்பம், வலிப்புத்தாக்கங்கள், காய்ச்சல் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் மது அருந்துவதை படிப்படியாக மிதப்படுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது குடிப்பதன் மூலம் அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தின் அபாயத்தை குறைக்க முடியும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை).
5. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு குடிப்பழக்கம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். குடிப்பழக்கத்தை நிறுத்த அல்லது குறைக்க பாதுகாப்பான மற்றும் விவேகமான வழியைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். அவர் / அவள் உங்களை ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மனநல மருத்துவர் போன்ற ஒரு ஆல்கஹால் நிபுணரிடம் குறிப்பிடலாம். மருத்துவருடன் சந்திப்புக்கு முன், சில தகவல்களை சேகரிக்கவும்:
   • எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள்? நேர்மையாக இரு. மருத்துவர் உங்களைத் தீர்ப்பளிக்க மாட்டார், உங்கள் குடிப்பழக்கத்தைப் பற்றி நீங்கள் நேர்மையாக இல்லாவிட்டால் அவர் / அவள் உங்களுக்கு உதவ முடியாது.
   • நீங்கள் என்ன அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள்? தலைவலி, குமட்டல், மனச்சோர்வு போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • மன அழுத்தங்கள் அல்லது வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் போன்ற தனிப்பட்ட தகவல்கள் (எ.கா. விவாகரத்து, கல்லூரி தொடங்குவது, புதிய வேலை பெறுவது போன்றவை)
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் மருந்து, கூடுதல் மற்றும் வைட்டமின்கள்.
6. உங்களுக்கு ஒரு சிக்கல் இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடம் சொல்லுங்கள். உண்மையாக இருக்கலாம், நீங்கள் குடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் அன்பானவர்களிடம் சொல்வது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு மாற்றத்தை செய்ய வேண்டும் என்பதை அவர்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நல்ல நண்பர்களுடனும் அன்பான அன்பானவர்களுடனும் உங்களைச் சூழ்ந்துகொள்வது உங்கள் தவறுக்கு உங்களை பொறுப்பேற்க உதவும். உங்கள் குடிப்பழக்கத்தை ஒப்புக்கொள்வதும் ஒப்புக்கொள்வதும் ஒரு நல்ல முதல் படியாகும்.
   • உங்கள் பொழுதுபோக்கு ஒரு கடுமையான பிரச்சினையாக உருவாகிறது என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்று உங்கள் குடி நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் யாரையும் நியாயந்தீர்க்கவில்லை என்பதையும், அவர்களின் நடத்தை மாற்ற யாரையும் நீங்கள் கேட்கவில்லை என்பதையும் வலியுறுத்துங்கள். உங்கள் நண்பர்களிடம் ஆதரவைக் கேளுங்கள், நீங்கள் இன்னும் சமூகமயமாக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை வலியுறுத்துங்கள் - நீங்கள் முன்பு போலவே (அதிகமாக) குடிக்க மாட்டீர்கள். உதாரணமாக, "நான் குடிப்பதால் ஏற்படும் சில விளைவுகளை நான் விரும்பவில்லை. இது நான் விரும்பாத வழிகளில் என் வாழ்க்கையில் குறுக்கிடுகிறது. எனவே நான் சிறிது நேரம் குறைக்கத் தேர்வு செய்கிறேன். இந்த முடிவு எனக்கு மட்டுமே. நான் இன்னும் நீங்கள் அதை கையாள வேண்டும். நான் ஒரு காக்டெய்லுக்கு பதிலாக ஒரு கோக் வைத்திருப்பேன். "
   • உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள மற்றவர்கள் குடித்துக்கொண்டிருந்தால், வீட்டில் மது இருப்பது உங்களுக்கு தவிர்க்கமுடியாத சோதனையா என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். அப்படியானால், உங்கள் விருப்பங்களை உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் விவாதிக்கவும். நீங்கள் குடிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்த விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டிலிருந்து அனைத்து ஆல்கஹாலையும் அகற்ற வேண்டியிருக்கும். இந்த விஷயத்தின் முக்கியத்துவத்தை உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கு நீங்கள் விளக்கினால், அவர்கள் நிபந்தனையின்றி உங்களை ஆதரிப்பார்கள்.
   • உங்கள் பிரச்சினை இன்னும் தீவிரமானதாகத் தோன்றினால், உங்கள் நண்பர்களிடமும் அன்பானவர்களிடமும் மது அருந்தாத இடங்களில் பழகுமாறு கேளுங்கள். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் நண்பர்களுடன் மதுக்கடைகளில் இருந்தால், சோதனையானது உங்களுக்கு மிக அதிகமாக இருக்கலாம்.
7. அதிக அளவு குடிக்க விரும்பும் தூண்டுதல்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக குடிபோதையில் குடித்தால், அந்த ஏக்கத்தின் காரணங்களை எதிர்கொள்வது அவசியம். அப்போதுதான் நீங்கள் குணமடைய ஆரம்பித்து சோதனையை எதிர்க்க கற்றுக்கொள்ள முடியும். நீங்கள் ஏன் குடிக்க விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் குடிபோதையில் ஈடுபட விரும்பும் ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை, உணர்ச்சி அல்லது நபர் இருக்கிறாரா?
   • அதிகப்படியான அழுத்தம், குறிப்பாக இளைஞர்களிடையே, குடிப்பழக்கம் ஒரு பொதுவான தூண்டுதலாகும். எடுத்துக்காட்டாக, அமெரிக்காவில் 21 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் உட்கொள்ளும் ஆல்கஹால் சுமார் 90% அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தின் போது உட்கொள்ளப்படுகிறது. பொருத்தமாக குடிக்க தூண்டலாம் அல்லது உங்கள் நண்பர்களின் கட்சி விலங்குகளுடன் பழகலாம். குடிப்பழக்கத்தில் சிக்கல் இல்லாத நண்பர்கள் (அல்லது அவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சினை இருப்பதாக அடையாளம் காணாதவர்கள்) "ஒரு பானம்" சாப்பிட உங்களை வற்புறுத்தலாம். உங்கள் நண்பர்கள் தொடர்ந்து உங்கள் முன் அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தை மேற்கொண்டால் அல்லது அதைச் செய்யும்படி உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுத்தால், அவர்களுடன் ஹேங்கவுட் செய்வதை நிறுத்த விரும்பலாம்.
   • சிலர் மன அழுத்தத்தால் குடிக்க ஆரம்பிக்கிறார்கள். வீட்டிலோ, வேலையிலோ, அல்லது உங்கள் உறவுகளிலோ ஏற்படும் மன அழுத்தத்திலிருந்து தப்பிக்க நீங்கள் ஆல்கஹால் திரும்பினால், நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டியிருக்கும், இதனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளலாம். அந்த மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கவும், உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கவும் அதிக உற்பத்தி வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நிவாரணத்திற்காக ஆல்கஹால் திரும்புவதை விட இது மிகவும் நல்லது.
   • சலிப்பாக இருப்பதால் பலர் குடிக்க ஆரம்பிக்கிறார்கள். வித்தியாசமாக என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாததால், அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகளை மிகவும் வேடிக்கையாக (சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் செல்வது போல) குடிப்பதைத் தொடர்ந்தால், வெள்ளிக்கிழமை இரவு நீங்கள் தனியாக குடித்தால், உங்கள் வாழ்க்கையை ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக உற்பத்தி மூலம் நிரப்புவது முக்கியம் நடவடிக்கைகள்.
8. குடிக்கும் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இது சோளமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் தவறாமல் குடித்துவிட்டு, உங்களைப் பற்றி விரக்தியடைந்தால், கீழே உள்ள பல கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பது கடினம். குடிகாரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் பிரச்சினையை மறுக்கிறார்கள், எனவே நீங்கள் ஏன் குடிக்கப் போகிறீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடுவது கடினம். உங்கள் குடிப்பழக்கத்தைப் பற்றி தவறாமல் எழுதுவதை ஒரு புள்ளியாக மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் பிரச்சினையைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்துக் கொண்டிருந்தால் உங்களால் ஒருபோதும் வெளிப்படுத்த முடியாத தகவல்களை நீங்கள் வெளிப்படுத்தலாம்.
   • தேசிய ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் மதுப்பழக்க நிறுவனத்தின் இணையதளத்தில் ஒரு ஆங்கில தூண்டுதல் டிராக்கரைக் காணலாம். நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்ற வெறி இருக்கும்போது, ​​அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பிரதிபலித்தீர்கள், அடுத்த முறை என்ன செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை இங்கே கண்காணிக்கலாம்.
   • கடைசியாக கோமாவுக்குச் சென்றதைப் பற்றி யோசித்து, அன்றைய தினம் என்ன நடந்தது என்று எழுதுங்கள். அந்த மாலை பற்றி நீங்கள் இன்னும் என்ன நினைவில் கொள்ள முடியும்? அதற்கு முந்தையது என்ன? அடுத்த நாள் என்ன செய்தீர்கள்? எப்படி உணர்ந்தீர்கள்?
   • ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எப்போது குடிக்க விரும்பினீர்கள்? குடிப்பதைப் பற்றி எப்போது நினைத்தீர்கள்? நீங்கள் ஏன் குடிக்க விரும்பினீர்கள்? உங்கள் தூண்டுதல்களைக் கண்காணிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் சிந்தனை முறையைப் புரிந்து கொள்ள முடியும்.
   • MyDrinkAware போன்ற மொபைல் பயன்பாடுகளும் உள்ளன, இது மது அருந்துவதைக் கண்காணிக்க உதவும். நீங்கள் வெளியேறும்போது இதுபோன்ற பயன்பாடுகள் எளிதில் வரும்.

4 இன் முறை 2: குடிப்பதைக் குறைக்கவும்

1. உங்களுக்காக சில அடிப்படை விதிகளை அமைக்கவும். நீங்கள் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்குகளை எல்லா நேரங்களிலும் மனதில் வைத்திருப்பது முக்கியம். சில அடிப்படை விதிகளை நீங்களே அமைப்பதன் மூலம் இந்த இலக்குகளை வைத்திருக்க உங்களுக்கு உதவலாம். ஆல்கஹால் சம்பந்தப்பட்ட சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் காணும்போது இந்த நடத்தை விதிகள் உங்கள் நடத்தைக்கு வழிகாட்டட்டும். ஒவ்வொரு குடிகாரனுக்கும் விதிகள் வேறுபட்டவை, மேலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். கோமா பூசர் ஆல்கஹால் மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்த உதவும் வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு:
   • கட்சிகள் அல்லது பிற சமூக சந்தர்ப்பங்களுக்கு முன் ஒருபோதும் குடிக்க வேண்டாம் (அதாவது "நாற்காலி" அல்லது "பானம்").
   • ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் ஆல்கஹால் தொடர்பான தேசிய நிறுவனம் வகுத்துள்ள குறைந்த ஆபத்து வழிகாட்டுதல்களை விட ஒருபோதும் குடிக்க வேண்டாம்:
     • பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பானங்களுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது, வாரத்திற்கு ஏழு பானங்களுக்கு மேல் கூட குடிக்கக்கூடாது.
     • ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு பானங்களுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது, வாரத்திற்கு பதினான்கு பானங்களுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது.
   • நீங்கள் மற்றவர்களுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே குடிக்கவும்; ஒருபோதும் தனியாக இல்லை.
   • உங்கள் மீது நீங்கள் விதித்துள்ள கட்டுப்பாடுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க ("சனிக்கிழமை இரண்டு பியர்ஸ்" போன்றவை).
   • அதிகப்படியான குடிப்பவர்களுடனோ அல்லது குடிப்பழக்கம் உள்ளவர்களுடனோ குடிக்க வேண்டாம்.
   • மன அழுத்தத்தை குறைக்க ஒருபோதும் குடிக்க வேண்டாம்.
2. "ஒரு பானம்" எப்படி இருக்கும் என்பதை அறிக. ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் மதுப்பழக்கத்திற்கான தேசிய நிறுவனம் ஒரு பானமாக எண்ணும் தரங்களை நிறுவியுள்ளது - இதில் சுமார் 14 கிராம் ஆல்கஹால் உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு நிலையான பானம் எப்படி இருக்கும் என்று பலருக்குத் தெரியாது. ஒரு நிலையான கண்ணாடி மது எப்படி இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், வண்ண நீரில் ஒரு அளவிடும் கோப்பையைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு சாதாரண கண்ணாடி மது எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது இதுதான். பானங்களின் ஆல்கஹால் உள்ளடக்கம் "ஒரு பானம்" என்றால் என்ன என்பதை தீர்மானிக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆகவே, நீங்கள் அடிக்கடி கனமான பியர்களை (6 முதல் 12% வரை ஆல்கஹால் உள்ளடக்கத்துடன்) குடித்தால், அதன் அடிப்படையில் கணக்கிடுங்கள் ஆல்கஹால் சதவீதம் நீங்கள் எவ்வளவு இருந்தீர்கள். ஒரு பானம் இப்படி எண்ணுகிறது:
   • ஒரு நிலையான கண்ணாடி பீர் அல்லது சைடர் 250 சிசி (5%)
   • 100 சிசி (12%) ஒரு நிலையான கண்ணாடி மது
   • ஒரு நிலையான (பானம்) ஆவிகள் கண்ணாடி (35%)
3. ஒவ்வொரு பானத்திலும் மெதுவாக எடுத்து நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த நீங்கள் விரைவாகவும் கீழேயும் பானங்களைப் பெற்றால், அல்லது நீங்கள் ஒரு தாகமுள்ள குடிகாரராக இருந்தால், மெதுவாகச் செல்வது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். உங்கள் பானத்தை அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பானத்தின் சுவையை நீங்கள் அதிகம் அனுபவிப்பீர்கள், மேலும் சமூகமயமாக்கும்போது குறைவான பானங்களை குடிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் சாப்பிட வேண்டாம். (எடுத்துக்காட்டாக, ஆல்கஹால் பாதிப்புகளை உணரத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஆண்கள் பொதுவாக பெண்களை விட அதிகமாக குடிக்கலாம்).
   • உங்கள் காக்டெய்ல்களை ஒரு வைக்கோல் மூலம் குடிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பானத்துடன் நீண்ட காலம் நீடிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் எப்போதும் அரை லிட்டர் குடித்தால், இனிமேல் குவளைகள் அல்லது விசில் தேர்வு செய்யவும். மெதுவாக குடிக்கவும்; அவர்களைத் தட்டுங்கள்.
   • உங்கள் பானத்தை பாறைகளில் ஆர்டர் செய்யுங்கள். பனி உருகும்போது, ​​உங்கள் பானம் நீர்த்துப் போகும். இது உங்கள் பானத்துடன் அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் உங்களுக்கு கூடுதல் தண்ணீரும் கிடைக்கும்.
   • உங்கள் உடல் ஆல்கஹால் வளர்சிதை மாற்றத்தை விட மிக வேகமாக உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக குடிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு காலம் ஆல்கஹால் உங்கள் உடலில் பாயும். இது சேதத்தை ஏற்படுத்தும், பின்னர் நீங்கள் ஹேங்கொவரை வருத்தப்படுவீர்கள்.
4. பிஸியாக இருங்கள். நீங்கள் எப்போதுமே வேறு எதையும் செய்யாததாலும், நீங்கள் எப்போதும் உட்கார்ந்திருப்பதாலோ அல்லது உங்கள் பானத்தின் அருகில் நிற்பதாலோ பெரும்பாலும் நீங்கள் குடித்துக்கொண்டே இருப்பீர்கள். நீங்கள் எதுவும் செய்யவில்லை என்றால் வேறு என்ன செய்ய வேண்டும்? நடனம், பேசுவது, பில்லியர்ட்ஸ் அல்லது ஈட்டிகள் விளையாடுவது உங்களை பிஸியாக வைத்திருக்கும். ஆல்கஹால் மீது அதிக முக்கியத்துவம் இல்லை என்றால், நீங்கள் நிறைய குடிப்பது குறைவாக இருக்கும்.
   • பிஸியாக இருக்க நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள் என்பதை நேரத்திற்கு முன்பே சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, உங்களை திசைதிருப்ப முடியாவிட்டால், நீங்கள் வெளியேற ஒரு தவிர்க்கவும், பேச யாரையாவது கண்டுபிடிக்கவும், அல்லது குடிப்பழக்கத்திலிருந்து கவனத்தை வேறு ஏதேனும் மாற்றுவதற்கு ஏதாவது செய்ய முடியுமா என்று பாருங்கள்.
5. ஆல்கஹால் விட நான்கு மடங்கு தண்ணீர் குடிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். ஆல்கஹால் ஒரு டையூரிடிக் ஆக செயல்படுகிறது, அதாவது இது உங்களை நீரிழப்பு செய்கிறது. நீங்கள் மது அருந்தும்போது உங்கள் உடல் நான்கு மடங்கு திரவத்தை வெளியேற்றும். தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் குறைந்த ஆல்கஹால் குடிப்பீர்கள். இந்த கூடுதல் நீரேற்றம் மறுநாள் காலையில் ஒரு ஹேங்ஓவரின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
   • 62.5 மில்லி ஆல்கஹால் கொண்ட ஒரு காக்டெய்ல் குடித்தால், புதியதை ஆர்டர் செய்வதற்கு முன் குறைந்தது 250 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
   • ஆல்கஹால் புத்துணர்ச்சிக்கு இடையில் ஒரு மது அல்லாத பானத்தைக் கொண்டிருப்பதைக் கவனியுங்கள். பானங்களுக்கிடையில் ஒரு ஸ்பாவில் சிவப்பு அல்லது கோக் குடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக குடிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பானம் இருக்கிறது.
6. சாப்பாட்டுடன் மட்டுமே குடிக்கவும். குடிப்பது ஒரு ஏற்றப்பட்ட சொல், ஏனென்றால் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்று பொருள்.அதைத்தான் நீங்கள் ஒப்புக்கொண்டீர்கள். நீங்கள் சாப்பாட்டுடன் மட்டுமே குடிக்க அனுமதித்தால், நீங்கள் இன்னும் நண்பர்களுடன் பார்கள் மற்றும் உணவகங்களுக்குச் செல்லலாம், ஆனால் சாப்பாட்டுடன் மட்டுமே குடிக்கலாம். இரவு உணவோடு ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு மதுவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது பார்பிக்யூவுடன் ஒரு பீர் சாப்பிடுங்கள் - ஆனால் உங்கள் தட்டு சுத்தமாகிவிட்டால் அதை முடிக்கவும்.
   • வெற்று வயிற்றில் குடிப்பதால் ஹேங்ஓவர் ஆபத்து அதிகரிக்கும். குடிப்பதற்கு முன் அல்லது போது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் உடலின் ஆல்கஹால் உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்கும், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு ஆல்கஹால் வளர்சிதை மாற்ற அதிக நேரம் கொடுக்கும். கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக நல்லது.
   • உணவு முடிந்ததும், நீங்கள் காபி அல்லது தண்ணீருக்கு மாறலாம். சாப்பிட்ட பிறகு தொடர்ந்து குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு பிஸியான உணவகத்தில் இருந்தால், உங்கள் அட்டவணையை விட்டு வெளியேற நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் - நீங்கள் பானங்களை ஆர்டர் செய்யாமல் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்தால் பணியாளர்கள் மகிழ்ச்சியடைய மாட்டார்கள்.
7. நீங்களே அதிகமாக குடிக்க கடினமாக இருங்கள். நீங்கள் பட்டியில் உள்ள நண்பர்களுடன் சந்திக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்களை கட்டுப்படுத்த முடியாது என்று கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் விரும்புவதை விட அதிகமாக குடிக்க முடியாமல் போக நடவடிக்கை எடுக்கவும். உங்கள் வழியில் செல்வது உங்கள் இலக்குகளை ஒட்டிக்கொள்ள உதவும் - உங்கள் உந்துதல் உங்களைத் தூண்டினாலும் கூட.
   • உங்கள் டெபிட் கார்டை வீட்டிலேயே விட்டுவிடுங்கள், மேலும் இரண்டு பானங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிகமான பணத்தை கொண்டு வர வேண்டாம். நீங்கள் இரவு உணவிற்கு வெளியே சென்றால், நீங்கள் மெனுவை முன்கூட்டியே பாருங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு பணம் கொண்டு வர வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • அதிக விலை கொண்ட பானங்களை குடிக்கவும். முதலாவதாக, அதிக விலை கொண்ட பானங்கள் குறைவான நச்சு துணை தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஹேங்ஓவர்களுக்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த பானங்கள் அதிக விலை கொண்டவை என்பதால், அவற்றில் அதிகமானவற்றை நீங்கள் ஆர்டர் செய்ய முடியாது.
   • வீட்டில் மதுவை சேமிக்க வேண்டாம். வேலைக்குப் பிறகு நீங்கள் தவறாமல் குடித்தால், ஆனால் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு சிக்ஸ் பேக் தயாரிக்க விரும்பவில்லை என்றால், அவற்றை இனி வாங்க வேண்டாம். அவர்களை வீட்டிற்கு அழைத்துச் செல்ல வேண்டாம். உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் பியர்ஸ் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும்போது, ​​சோதனையை எதிர்ப்பது இன்னும் கடினம். எனவே அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்க வேண்டாம்.
   • சிறிய கண்ணாடிகளை வாங்கவும். உங்கள் கண்ணாடிகள் மிகப் பெரியதாக இருந்தால், அது அதிகமாக குடிக்க மிகவும் எளிதானது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒயின் கிளாஸ்கள் நிலையான அளவு 100 மில்லியை விட அதிக மதுவை வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் ஒயின் கிளாஸ் பெரிதாக இருந்தால், நீங்கள் அதில் அதிகமாக வைக்க வாய்ப்புள்ளது. மேலும், நீங்கள் கண்ணாடியை உங்கள் கையில் வைத்திருந்தால், அதை மேசையில் வைக்காவிட்டால், நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வாய்ப்புள்ளது.
8. உங்கள் குடிப்பழக்கத்திற்கு கடுமையான கால அவகாசம் கொடுங்கள். நீங்கள் நண்பர்களுடன் வெளியே சென்று கூடுதல் மணிநேரம் தங்க விரும்பினால், இன்னும் ஒரு பானம் வேண்டும், அதிகாலையில் இருக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் மீது கடுமையான ஊரடங்கு உத்தரவுகளை விதிக்க இது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒன்பது மணியளவில் நண்பர்களுடன் சந்தித்தால், நள்ளிரவில் வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மணிநேரங்களை குடிக்க உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், அந்த விதியைப் பின்பற்றுங்கள்.
   • அந்த வரையறுக்கப்பட்ட கால கட்டத்தில் நீங்கள் முடிந்தவரை பல பானங்களைத் தட்ட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் இறுதி இலக்கை மனதில் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் இல்லையென்றால், அது உங்களுக்கு பயனளிக்காது.
9. பிற திட்டங்களை உருவாக்குங்கள். வேடிக்கை பார்க்க நீங்கள் குடிக்க வேண்டியதில்லை. குடிப்பதற்கு பதிலாக, வேறு ஏதாவது செய்ய பரிந்துரைக்கலாம். நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களை பப்பில் கட்டுப்படுத்த முடியாது, சினிமாவுக்குச் செல்லவும், ஒரு கச்சேரிக்குச் செல்லவும் அல்லது எதுவாக இருந்தாலும் - அது பட்டியில் இல்லாத வரை.
10. "இல்லை" என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சில சமயங்களில், நீங்கள் விரும்பாதபோது சாராயம் வழங்கப்படும் சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் இருப்பீர்கள். ஆல்கஹால் இல்லாத நாளாக நீங்கள் நியமித்த ஒரு நாளில் குடிக்க வேண்டும் என்று மக்கள் உங்களை வற்புறுத்தவும் முயற்சி செய்யலாம். ஒரு கண்ணியமான மற்றும் கடுமையான வழியில் வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
    • நீங்கள் பானத்தை நிராகரித்தால், கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உண்மையிலேயே அதைக் குறிக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டலாம்.
    • உங்கள் பதிலைச் சுருக்கமாகவும் புள்ளியாகவும் வைத்திருங்கள். நீண்டகாலமாக பதிலளிக்கும் பதில்கள் அல்லது சாக்குகள் பொதுவாக நம்பிக்கைக்குரியவை அல்ல. "இல்லை நன்றி, எனக்கு அது தேவையில்லை" அல்லது "இல்லை நன்றி, இன்று எனது ஆல்கஹால் இல்லாத நாள். அந்த வாக்குறுதியைக் கடைப்பிடிக்காவிட்டால் நான் மிகவும் ஏமாற்றமடைவேன்" என்று சொல்வதன் மூலம் நேராகச் செல்லுங்கள்.

4 இன் முறை 3: குடிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்துங்கள்

1. ஆல்கஹால் அணுகலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்களிடம் முழு மதுபான அமைச்சரவை இருந்தால், அதை காலி செய்யுங்கள். அனைத்து ஆல்கஹாலையும் அப்புறப்படுத்துங்கள், பாட்டில்களை மறுசுழற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் குடிபொருட்களை விட்டுவிடுங்கள். ஆல்கஹால் நினைவுகள் குடிக்க ஆசைப்படுவதைத் தூண்டும்.
   • வேலையிலிருந்து திரும்பும் வழியில் நீங்கள் எப்போதும் ஒரே பட்டியைப் பார்வையிட்டால், பட்டியைத் தவிர்க்க வேறு வழியில் செல்லுங்கள். அதற்கு பதிலாக, நேராக வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள், அல்லது வேலைக்குப் பிறகு நீராவி விட மற்றொரு இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும் - உதாரணமாக ஜிம்மை நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் குடித்த இடங்களைத் தவிர்க்கவும், மதுவைத் தவிர்க்க உங்கள் நண்பர்கள் உங்களுக்கு உதவட்டும். சில சமயங்களில், உங்கள் குடி நண்பர்களுடன் மதுக்கடைகளில் உட்கார்ந்திருப்பதை நீங்கள் கையாள முடியும், ஆனால் இப்போதைக்கு அந்த மதுக்கடைகளைத் தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். எப்போது வேண்டுமானாலும் சோதனையைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. மதுவிலக்கிலிருந்து உடல் பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்க எதிர்பார்க்கலாம். ஆல்கஹால் மீது உடல் ரீதியான சார்பு வளர நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குடிக்க வேண்டியதில்லை. குறிப்பிடத்தக்க அளவுக்கு அதிகமான குடிப்பழக்கம், ஒழுங்கற்ற அடிப்படையில் கூட, நீங்கள் குடிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்த முயற்சித்தால் உடல் ரீதியான பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் குறைக்கத் தொடங்கும்போது கூட, நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். இது மீண்டும் குடிக்க ஆரம்பிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்களுக்கு அடிக்கடி சண்டைகள் இருந்தால், பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன:
   • வியர்க்க
   • குமட்டல்
   • தலைவலி
   • தலைச்சுற்றல் அல்லது நடுக்கம்
   • தூக்கமின்மை
3. உங்கள் இலக்குகளை உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்பாட்டில் உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களின் ஆதரவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும். குடிப்பழக்கத்தில் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதையும், நீங்கள் மிதமாக குடிக்க முடியாது என்று நீங்கள் உணருகிறீர்கள் என்பதையும், நீங்கள் குடிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டும் என்பதையும் அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் சகாக்களின் அழுத்தத்தை அனுபவித்தால் அல்லது உங்களுக்கு ஆதரவளிக்காத நண்பர்களைக் கண்டால், உங்கள் குடிப்பழக்கத்தில் சிறிது நேரம் பின்வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். தங்களது சொந்த ஆல்கஹால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வருவது பாதையில் இருப்பது கடினம்.
4. டிஸல்பிராம் மற்றும் பிற மருந்துகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். டிஸல்பிராம் என்பது குடிப்பதை விரும்பத்தகாததாக வடிவமைக்கப்பட்ட மருந்து. இது உடனடியாக ஹேங்கொவர் போன்ற அறிகுறிகளை உருவாக்குகிறது - இது ஆல்கஹால் பதப்படுத்தும் கல்லீரலின் திறனைத் தடுக்கிறது. இது குடிப்பதற்கான விருப்பத்தை எதிர்ப்பதற்கான நம்பமுடியாத பயனுள்ள முறையாகும். சில நேரங்களில் பிற வெறுப்புகள் மற்றும் / அல்லது எதிர்ப்பு இழுக்கும் முகவர்களும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எந்த வைத்தியம் உதவக்கூடும் என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • நீங்கள் மற்ற வகையான போதைப்பொருட்களுடன் போராடுகிறீர்களானால், வெளியேற முயற்சிக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். கோகோயின், கிராக், ஹெராயின் மற்றும் சில மருந்துகள் உள்ளிட்ட சில மருந்துகளிலிருந்து திரும்பப் பெறுதல், முற்றிலும் வேண்டும் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் நடைபெறும். இந்த மருந்துகளின் நுகர்வு கடுமையான அல்லது திடீர் மாற்றங்கள் கடுமையான மருத்துவ சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் - மேலும் மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும்.
5. ஆல்கஹால் மாற்ற ஒரு பானம் கண்டுபிடிக்க. வேலை சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு நீங்கள் உளவியல் ரீதியாக உங்கள் மதுவை நம்பியிருந்தால், அதை ஆரோக்கியமான மாற்றாக மாற்ற வேண்டும். சில ஐஸ்கட் டீயை ஒரு பீர் கிளாஸில் ஊற்றவும், நீங்கள் இல்லையென்றால் அதே இடத்தில் உட்கார்ந்து, அதே சடங்கை அனுபவிக்கவும் - ஆல்கஹால் இல்லாமல் மட்டுமே. உதாரணமாக, நீங்கள் குளிர்பானம், பழச்சாறு, காபி அல்லது மிருதுவாக்கிகள் தேர்வு செய்யலாம்.
6. பழக்கத்தை உதைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சி குறித்து மற்றவர்களுடன் விவாதிக்க வேண்டாம். நீங்கள் குடிப்பழக்கத்தை முற்றிலுமாக விட்டுவிட முடிவு செய்தால், வாய்ப்புகள் உங்கள் நண்பர்கள் - குறிப்பாக நீங்கள் குடித்துக்கொண்டிருந்த நண்பர்கள் - உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்பதை நம்ப வைக்க முயற்சிப்பார்கள். இந்த விவாதங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பழக்கத்தை உதைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சி உங்கள் வணிகம் எதுவுமில்லை, நீங்கள் மட்டுமே.
7. ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கண்டறியவும். பழக்கத்தை நீங்களே உதைப்பது நம்பமுடியாத கடினம். மற்றவர்கள் மீது சாய்ந்து கொள்ளவும், உங்களை ஆதரிக்கும் நண்பர்கள் மற்றும் அன்பானவர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வளைக்கவும். இந்த வழியில் குடிப்பதை நிறுத்த உங்கள் விருப்பம் வேகமாக நிறைவேறும்.
   • ஆல்கஹாலிக்ஸ் அநாமதேய (ஏஏ) மிகவும் அறியப்பட்ட மற்றும் குடிப்பதை நிறுத்துவதற்கான மிக வெற்றிகரமான வழிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் (உண்மையில்) உங்களை ஒரு குடிகாரனாக கருதாவிட்டாலும், பல கூட்டங்களில் கலந்துகொள்வது வலிக்காது. நீங்கள் ஆதரவைக் காணலாம் மற்றும் நிறுத்த உறுதியான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

4 இன் முறை 4: உந்துதலாக இருங்கள்

1. உங்கள் செயல்களுக்கு நீங்களே பொறுப்பேற்க வேண்டும். உங்களுடன் நேர்மையாக இருக்க ஒரு வழியைக் கண்டறியவும். குடிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் அறிவுள்ள பொய்யர்கள், அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தை பகுத்தறிவு செய்வதற்கு பெரும்பாலும் சாக்கு போடுகிறார்கள். ஒரு பான நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மற்றும் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களை அமைப்பது உங்களை கண்காணிக்க உதவும்.
   • உங்கள் எல்லா தவறான செயல்களையும் கண்காணிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஆல்கஹால் இல்லாத நாளில் குடித்துக்கொண்டிருந்தால், அல்லது உங்கள் வரம்பை மீறியிருந்தால், நீங்கள் இதைப் பற்றி ஒரு குறிப்பை உருவாக்க வேண்டும்.
   • உங்களைத் தீர்ப்பளிக்காத ஒருவரிடம் சொல்லுங்கள், ஆனால் அதை யாரிடமிருந்து ரகசியமாக வைத்திருக்க முடியாது. இந்த நபர் மீது நம்பிக்கை வைக்கவும்.
   • குழு கூட்டங்களில் தவறாமல் கலந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழு நண்பர்களுக்கு நீங்கள் பொறுப்புக் கூற வேண்டும் என்பதை அறிவது உங்களை சரியான பாதையில் வைத்திருக்க உதவும்.
2. உங்களை குடிக்க விரும்பும் நபர்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் சமூகக் கோளங்களில் நிறைய குடித்திருந்தால், அல்லது எந்த காரணத்திற்காகவும் உங்களை நிறைய குடிக்கச் செய்தவர்களுடன் நிறைய நேரம் செலவிட்டால், நீங்கள் உறவுகளை வெட்ட வேண்டியிருக்கலாம். குறைந்தபட்சம், அந்த நபர்களுக்கான அணுகலை நீங்கள் கணிசமாக கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய நபர்கள் பின்வருமாறு:
   • அதிகப்படியான குடிகாரர்கள்.
   • போட்டி குடிப்பவர்கள்.
   • மன அழுத்த நண்பர்கள்.
   • மோசமான உறவுகள்.
3. உங்கள் வேண்டுகோளை வாழ்க. அதில் இருந்து தப்பிக்க முடியாது: சில நேரங்களில் நீங்கள் மதுவை விரும்புவீர்கள். அந்த விருப்பத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, உணர்வை ஏற்றுக் கொள்ளவும் அனுபவிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளலாம். சறுக்கல் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்கு உயரக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது இறுதியில் மங்கிவிடும்.
   • உங்கள் இயக்ககத்தை ஏற்றுக்கொள்வது என்பது அதைக் கொடுப்பதாக அர்த்தமல்ல. வித்தியாசமான ஒன்றை உணர உங்களை கட்டாயப்படுத்த நீங்கள் வீணாக முயற்சிக்கவில்லை என்று அர்த்தம்.
   • உடல் சமநிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க நேரம் எடுத்து உங்கள் உடலில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஏங்குவதை எங்கு உணர்கிறீர்கள், அது எவ்வாறு வெளிப்படுகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் வாயிலோ அல்லது மூக்கிலோ அல்லது உங்கள் கைகளிலோ கூட ஏக்கத்தை மிகவும் வலுவாக உணரலாம்.
   • நீங்கள் சறுக்கலை உணரும் இடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் உணர்வுகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை விவரிக்கும் கருத்துகளைத் தெரிவிக்கவும், ஆனால் தீர்ப்பளிக்க வேண்டாம். இது உங்களை மோசமாக உணர வைப்பது அல்ல; இது உங்கள் உடல் என்ன செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. உதாரணமாக, "என் வாய் மிகவும் வறண்டது. ஒரு பீர் நன்றாகவும், குளிராகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கும் என நினைக்கிறேன். நான் விழுங்கிக்கொண்டே இருக்கிறேன், குமிழ்கள் என் தொண்டையில் சறுக்குவதை உணர்கிறேன்."
   • ஒவ்வொரு உடல் பகுதியும் ஏங்கியை அனுபவிக்கும் இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். பசி ஒருபோதும் முற்றிலுமாக குறையாது, ஆனால் குறைந்த பட்சம் நீங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முடியும் - மேலும் உணர்வு குறையும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க இன்னும் நிறைய இருக்கும்.
4. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கையாள ஆரோக்கியமான வழிகளைத் தேடுங்கள் - ஆல்கஹால் சம்பந்தப்படாத வழிகள். மன அழுத்தம் குடிக்க ஒரு காரணமாக இருக்கலாம், மேலும் விரைவாக நம் கொள்கைகளை ஜன்னலுக்கு வெளியே தூக்கி எறியக்கூடும். நீங்கள் பல மாதங்களாக நிதானமாக இருந்திருக்கலாம், ஆனால் வேலையில் ஒரு மோசமான நாள் அல்லது உங்கள் கூட்டாளருடன் ஒரு சூடான வாக்குவாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் மதுவுக்கு திரும்ப விரும்புகிறீர்கள். பாட்டிலை அடையாமல் மன அழுத்தத்தையும் விரக்தியையும் சமாளிக்க வேறு வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பானத்தை ஏங்கும்போது, ​​மன அழுத்த சூழ்நிலைகளின் அடிப்படையில் அங்கீகரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முதலாளியால் கொடுமைப்படுத்தப்பட்ட பின்னர் நீங்கள் வேலையில் ஒரு மன அழுத்த மாற்றத்தில் இருந்திருந்தால், திரும்பி வரும் வழியில் உங்கள் உள்ளூர் பட்டியில் பாப் செய்ய தூண்டலாம். மாறாக, இந்த சூழ்நிலையைச் சமாளிக்க வேறு செயல்பாட்டைத் தேடுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு பந்தை உதைக்க பூங்காவிற்குச் செல்லலாம், கனமான விஷயங்களைத் தூக்க ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம் அல்லது உங்கள் முதலாளியின் படத்தில் அம்புகளை வீச அறைக்குச் செல்லலாம். அவன் / அவள் ஒருபோதும் கண்டுபிடிக்க மாட்டார்கள்.
   • குடிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஆலோசகரை அழைக்கலாம். நீங்கள் ஒரு பானத்தை எப்படி ஏங்குகிறீர்கள் என்று அவரிடம் / அவளிடம் சொல்லுங்கள். உங்கள் ஏக்கங்களைப் பற்றிப் பேசுங்கள், அவற்றை விட்டு வெளியேற ஒன்றாக வேலை செய்யுங்கள். ஒரு கவனச்சிதறலுடன் வந்து உங்களை திசைதிருப்ப விடுங்கள். ஏங்குதல் விரைவில் மறைந்துவிடும்.
5. புதிய பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் ஆர்வங்களைக் கண்டறியவும். உங்கள் இலவச நேரத்தை நீங்கள் பட்டியில் செலவழிக்கப் பழகினால், நிதானம் முதலில் சலிப்பை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வித்தியாசமாக என்ன செய்வீர்கள்? நீங்கள் குடிப்பதற்கு செலவழித்த எல்லா நேரங்களையும் நிரப்ப புதிய பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் உற்பத்தி வழிகளைத் தேடுங்கள்.
   • நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக தொடங்க விரும்பிய படைப்புத் திட்டங்களுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் எப்போதும் எழுத விரும்பிய அந்த நாவலை எழுதுங்கள், கிட்டார் வாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அல்லது பின்னல் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு புதிய படைப்புத் திறனைக் கற்றுக்கொள்வது உற்சாகமாகவும் பிற விஷயங்களைச் செய்ய உந்துதலாகவும் இருக்கும்.
   • குடிப்பழக்கத்தில் ஈடுபடாத சமூக நடவடிக்கைகளிலும் பங்கேற்க முயற்சி செய்யுங்கள். கைவினைக் கழகம், பந்துவீச்சு அணி அல்லது கால்பந்து கிளப்பில் சேரவும். ஒன்றாக ஏதாவது செய்து புதிய நண்பர்களை உருவாக்குங்கள்.
6. உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது குடிப்பழக்கத்தின் பின்னணியில் உள்ள முழு கொள்கையையும் மோசமாகத் தோன்றும். நீங்கள் வடிவம் பெறுவது, அதையெல்லாம் வியர்த்தல், எடை குறைப்பது போன்ற உணர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் குடிப்பதைப் பற்றி சிந்திக்க நேரத்தை வீணடிக்க மாட்டீர்கள்.
   • மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் செய்பவர்களை மீட்பதில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துகிறது - ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகத்தைத் தூண்டும் இரண்டு விஷயங்கள்.
   • மது அருந்துவதிலிருந்து மீளக்கூடிய நபர்களுக்கும் மனநிறைவு தியானம் உதவும். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் மத்தியஸ்தம் என்பது உங்கள் உடலும் மனமும் ஒரு புறநிலை, தீர்ப்பற்ற வழியில் என்ன செய்கின்றன என்பதைப் பார்ப்பதாகும். உங்கள் வேண்டுகோள்களுக்கு தானாக பதிலளிக்காமல் அடையாளம் காண இது உதவும்.
   • அணி விளையாட்டு ஆரோக்கியமான கவனச்சிதறலை அளிக்கும். டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, நீச்சல் மற்றும் கால்பந்து ஆகியவை உங்கள் நேரத்தை உற்பத்தி ரீதியாக நிரப்பக்கூடிய அனைத்து வழிகளாகும் - மேலும் ஒரு துளி ஆல்கஹால் கூட இதில் ஈடுபடவில்லை.
7. நிதானமான காலத்திற்கு உங்களை வெகுமதி. தொடர்ச்சியான வெகுமதிகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். முதல் வாரத்தின் முடிவில், நீங்கள் ஒரு சுவையான உணவுக்கு உங்களை சிகிச்சையளிக்கலாம். முதல் ஆண்டின் முடிவில் நீங்கள் ஒரு நல்ல பயணத்திற்கு உங்களை நடத்தலாம். நிதானமான ஏணியில் ஒரு படி மேலே செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் கொண்டாட ஏதாவது இருந்தால், குடிபோதையில் இருந்து வெளியேற வேண்டாம். நீங்கள் ஏன் கொண்டாட ஏதாவது இருக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் ஒரு குடிகாரன் அல்ல என்றாலும், அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் குடிப்பழக்கத்தின் அடையாளமாக இருக்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கை ஆல்கஹால் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், ஆனால் அதற்கு நீங்கள் உதவ முடியாது, நீங்கள் ஒரு குடிகாரராக இருக்கலாம். உங்கள் அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை விட அதிகம் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• செல்வாக்கின் கீழ் வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம். பொறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் ஒரு டாக்ஸியை அழைக்கவும் அல்லது நிதானமாக இருங்கள்!
• அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் ஆல்கஹால் விஷத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆல்கஹால் விஷத்தின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு: குழப்பம், வாந்தி, வலிப்புத்தாக்கங்கள், மெதுவான அல்லது ஒழுங்கற்ற சுவாசம், நீல அல்லது வெளிர் தோல், தாழ்வெப்பநிலை மற்றும் மயக்கமின்மை. யாராவது குடித்துவிட்டு இந்த அறிகுறிகளைக் காட்டினால், உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும்.