உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

டோனிங்கிற்காக உழைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் சோர்வாகத் தோன்றலாம், ஆனால் முடிவுகள் முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ள கீழேயுள்ள படிகளை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம், இதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்குவோம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சரியான சிந்தனையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   சரியான அணுகுமுறை வேண்டும். இது பொருத்தமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையான ஆவி நம்பமுடியாத சக்தி வாய்ந்தது மற்றும் வெற்றி அல்லது தோல்விக்கு ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான பயிற்சி என்பது ஒரு நீண்ட வழி, ஒரு வேகம் அல்ல, மேலும் வாழ்க்கை மாற்றங்கள் தேவை.
   • உங்கள் சிறந்த சுகாதார இலக்கை அடைந்தவுடன் மாற்றுவதை நிறுத்தலாம் என்ற மனநிலையுடன் இதை அணுக வேண்டாம்; இல்லையெனில், நீங்கள் மீண்டும் கெட்ட பழக்கங்களுக்குள் விழும் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள். நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பது என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் பல விஷயங்களை இணைப்பதாகும், அது இறுதியில் உங்கள் பழக்கமாக மாறும்.

2. 

   
   
   உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, சிறிய சாதகமான மாற்றங்கள் குறித்து பெருமிதம் கொள்ளுங்கள். 'ஹெல்த் ஜர்னலிங்' ஒரு நல்ல யோசனையாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் பயிற்சி நேரம், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு காலம் ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்க முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் பதிவு செய்யலாம். உங்களிடம் சிற்றுண்டி இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை நீங்கள் எழுத வேண்டியிருக்கும் போது, ​​சிற்றுண்டியை விரும்பும் உங்கள் போக்கைக் குறைப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு படி பின்னோக்கி எடுத்ததால், அந்த நாளுக்காக உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் விட்டுவிடலாம் என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதை நிறுத்தியதால் அல்லது தசைகள் வளர்வதை நிறுத்தியதால் மனச்சோர்வு அடைய வேண்டாம்; உடல் ஸ்திரத்தன்மை சரியில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் ஏற்கனவே படிப்படியாக மேல்நோக்கி செல்லும் பாதையில் இருக்கிறீர்கள், நிச்சயமாக நீங்கள் பெருமைப்பட வேண்டியது இதுதான்.

   

   
   

   மைக்கேல் டோலன்

   மைக்கேல் டோலன் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராகவும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராகவும் இருந்து வருகிறார்.

   

   மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

   தொடர்ந்து இருங்கள், விரைவில் உங்கள் உந்துதலை இழக்காதீர்கள். உரிமம் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான மைக்கேல் டோலனின் கூற்றுப்படி: "தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 4 முதல் 8 வாரங்கள் வரை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்."

3. 

   உங்களுடன் ஒரு உறுதிமொழியை உருவாக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அர்ப்பணிப்பு வெகுமதி அமைப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து உங்களுக்காக ஒரு வெகுமதியை அமைக்கவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் ஒன்றை அல்லது நீங்கள் உண்மையில் செய்ய விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஓடினால், அந்த நல்ல சட்டை அல்லது நீண்ட காலமாக நீங்கள் கவனித்துக் கொண்டிருக்கும் ஒரு புதிய மோசடி வாங்க உங்களை அனுமதிக்க முடியும் என்பதைக் குறிப்பிட்டு உங்கள் சொந்த உறுதிமொழியைச் செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   உங்கள் இலக்குகளைத் தொடரும் ஒருவரைக் கண்டறியவும். உங்கள் கஷ்டங்களையும் சாதனைகளையும் பகிர்ந்து கொள்ள யாராவது உங்களிடம் இருக்கும்போது இலக்குகளை அடைய எளிதானது. நீங்கள் இருவரும் ஒரு உறுதிப்பாட்டைச் செய்யக்கூடிய ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி, ஒருவருக்கொருவர் தொடர உதவுங்கள்.
   • ஒரு சுகாதாரப் பயிற்சியில் பங்கேற்க நீங்கள் ஒரு குழுவினரை அணிதிரட்டலாம். ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரிடமும் 50,000 வி.என்.டி.யை பெட்டியில் வைக்கச் சொல்லுங்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் அதிகம் பயிற்சி செய்யும் நபர் அந்த பணத்தை வென்றார்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சி

1. 

   உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். உங்களை தொடர்ந்து சவால் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் "தொடர" உதவும். நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், இது அதிக எடையை எரிக்க உதவும்.நீங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்காக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்வதற்கான வழி இது.
   • மோட்டார் சைக்கிளில் செல்வதற்குப் பதிலாக பஸ் அல்லது சைக்கிளை பள்ளிக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது வேலை செய்யுங்கள். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் நடக்கும்படி கட்டாயப்படுத்த உங்கள் காரை அலுவலகத்திலிருந்து சில தொகுதிகள் நிறுத்தலாம். ஒரு சூப்பர் மார்க்கெட், மூவி தியேட்டர் அல்லது ஷாப்பிங் மாலுக்குச் செல்லும்போது, ​​வெளியேறும் இடத்திற்கு அருகில் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் காரை நிறைய முடிவில் நிறுத்துங்கள்.
   • நாயை அடிக்கடி நடைப்பயணத்திற்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள், உங்கள் உடல் மற்றும் நாய் இரண்டும் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.
   • வீட்டை சுத்தம் செய்தல் அதிகம். வீட்டு வேலைகள் எவ்வளவு உழைப்பு என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்: புத்தக அலமாரிகளை தூசுதல், கழிப்பறைகளை சுத்தம் செய்தல், பாத்திரங்களை கழுவுதல், புல்வெளிகள் வெட்டுதல், களையெடுத்தல், வெற்றிட மற்றும் துடைத்தல், நேர்த்தியாக மற்றும் கேரேஜ்கள் மற்றும் சாக்ஸ் கழுவுதல் அந்த விஷயங்கள் அனைத்தும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வாக இருக்கும். வழக்கமான அட்டவணையில் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் வீட்டை சுத்தம் செய்வது ஒரு சிறந்த வாழ்க்கைச் சூழலை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளை எரிக்கவும், நீடித்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், மெலிதான உடலை வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. விட.
   • வேலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, உட்கார்ந்த நேரத்தை கலோரி எரியும் செயலாக மாற்றுவது சாத்தியமாகும். லெக் லிஃப்ட் செய்வதன் மூலமும், ஒரு பக்கமாக நீட்டி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கீழ் முதுகைத் தொட்டு, மேலும் பலவற்றின் மூலமும் நீட்டலாம்.

2. 

   ஒரு உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுங்கள். சரியான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் 5 பாகங்கள் இருக்க வேண்டும்: வெப்பமயமாதல், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, நீட்சி (நெகிழ்வுத்தன்மை) மற்றும் குளிரூட்டல்.
   • வழக்கமான வேகமான வெளிப்புற நடைப்பயிற்சி அல்லது டிரெட்மில்லில் மலையேற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கை மெதுவாக்குவதன் மூலம் அல்லது டிரெட்மில்லில் சில மடிக்கணினிகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் சூடாகவும். இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் தசைகள் வெப்பமடையும் வகையில் மூட்டுகள் இயக்க வரம்பில் சுழல உதவுகின்றன. வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது தசை பதற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • கார்டியோ பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. கார்டியோ செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஜாக் செல்லலாம், பெரும் எதிர்ப்பைக் கொண்ட பைக்கை ஓட்டலாம் அல்லது படிக்கட்டு டிரெட்மில்லில் விறுவிறுப்பாக நடக்கலாம். நீங்கள் வியர்வை மற்றும் அதிக இரத்த ஓட்டத்துடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நல்ல இருதய ஆரோக்கியம் இதயத்திற்கும் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் நல்லது மட்டுமல்லாமல், அல்சைமர் நோய்க்கான ஆபத்து குறைவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இடைப்பட்ட பயிற்சி (அதாவது, குறைந்த-தீவிரம் மற்றும் அதிக-தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சி) இதய ஆரோக்கியத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துவதற்கான விதிவிலக்கான வேகமான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகவும், கொழுப்பை திறம்பட எரிக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • வலிமையைக் கட்டியெழுப்பும் பயிற்சிகள் மூலம் தசையை உருவாக்குவது வலிமையையும் உறுதியையும் அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும், ஏனெனில் மெலிந்த தசை உள்ளவர்களில் ஆராய்ச்சி அவர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதைக் காட்டுகிறது. ஓய்வில் கூட. நீங்கள் எடைகள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் அல்லது க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பலவற்றோடு வேலை செய்யலாம். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் வீட்டிலேயே தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
   • நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு நீட்டிக்கவும். இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் விறைப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். உங்கள் கால்கள், கைகள், முதுகு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் எந்த தசைகளையும் நீட்டவும் (பொதுவாக இந்த தசைகள் அனைத்தும் சேர்க்கப்படும்).
   • குளிர்விக்கும் செயல்முறை வெப்பமயமாதலுக்கு ஒத்ததாகும். நீங்கள் குறைந்த வேகத்தில் சில கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கூல் டவுன் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இரத்தம் தசைகள் வழியாக வழக்கத்தை விட சற்றே அதிக விகிதத்தில் சுழலும்.
   • குறிப்பு: 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் அல்லது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது வாத நோய் உள்ளவர்கள் குறுக்கீட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

   

   லைலா அஜனி

   உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் லைலா அஜானி ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரும், சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியை தளமாகக் கொண்ட தனிப்பட்ட பயிற்சி அமைப்பான புஷ் பெர்சனல் ஃபிட்னெஸின் நிறுவனருமான ஆவார். லைலா போட்டி விளையாட்டு (ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பளு தூக்குதல், டென்னிஸ்), தனிப்பட்ட பயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல் ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். லைலா தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் (என்.எஸ்.சி.ஏ), யு.எஸ்.ஏ பவர்லிஃப்டிங் (யு.எஸ்.ஏ.ஏ.பி.எல்) சான்றிதழ் பெற்றது, மேலும் புனர்வாழ்வு உடற்தகுதி நிபுணர் (சி.இ.எஸ்) ஆவார்.

   

   லைலா அஜனி
   உடற்கல்வி பயிற்சியாளர்

   முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது, ​​சீரான அணுகுமுறையை முயற்சிக்கவும். புஷ்-அப்கள், ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் எடையைச் சேர்ப்பது வலிமையை மேம்படுத்த உதவும்.

3. 

   எல்லாவற்றையும் தலைகீழாக மாற்றவும். முயற்சி தேவைப்படும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, ஆனால் பன்முகத்தன்மை என்பது வாழ்க்கையின் மசாலா - மற்றும் ஆரோக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உங்கள் உடல் ஒரு செயலுடன் பழகும்போது, ​​அது அந்தச் செயல்பாட்டை மிக எளிதாகச் செய்யும், மேலும் அந்த உடற்பயிற்சி ஆட்சியின் போது உங்கள் வளர்ச்சி கிடைமட்ட சுற்றுப்பாதையில் செல்லும். உங்கள் உடலையும் மனதையும் சலிப்படையாமல் இருக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வேடிக்கையாகவும் இருக்க, உங்களுக்கு பலவிதமான நடவடிக்கைகள் தேவை.
   • நடனம். பாலே முதல் ஹிப்-ஹாப் நடனம் போன்ற எந்தவொரு செயலும் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவும். ஜூம்பா நடனம் அல்லது ஹிப்-ஹாப் நடன வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக. வேடிக்கையாக இருக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
   • நீச்சல். நீங்கள் எந்த நுட்பத்திற்கு நீந்துகிறீர்கள், தண்ணீரில் நிற்கிறீர்கள், ஒரு நாய் நீந்தலாம் அல்லது பட்டாம்பூச்சியை நீந்தலாம் என்பது முக்கியமல்ல. வேடிக்கையாக உடற்பயிற்சி செய்ய நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • யோகா. யோகா என்பது ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும், இது மனதுக்கு நல்லது, உடலுக்கு நல்லது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு பதிலாக உங்கள் உடலை நீட்டிக்க வாரத்தின் ஒரு நாளைத் தேர்வுசெய்க. யோகா நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

4. 

   விளையாட்டு விளையாடுவது போன்ற சாராத செயல்களில் கலந்து கொள்ளுங்கள். மற்றவர்களுடன் விளையாடுவது உங்களை தொடர்ந்து செல்ல தூண்டுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயத்தில், வீட்டில் ஒரு இயந்திரத்தில் தனியாக ஓடுவதைப் போலல்லாமல், உங்கள் அணியின் தோழர்கள் தொடர்ந்து முயற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிப்பார்கள் (மற்றும் நீங்கள் தாமதமாக வர விரும்பவில்லை என்பதும்). நிறுத்த மற்றும் முடிவு பொத்தானை எளிதாக அழுத்தலாம். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்

1. 

   உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குதல். நீங்கள் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​நீங்களும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் எந்த உணவும் இல்லை. தேக்கத்தை ஏற்படுத்தாமல், நாளின் புதிய கட்டத்தை உடனடியாகத் திறக்க ஆற்றல் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமாக சாப்பிட கற்றுக் கொள்ளுங்கள், மேலும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • முழு தானியங்களுக்கு மாறவும். முழு தானியங்கள் ஆரோக்கியமானவை, சுவையானவை. ஒருவேளை நீங்கள் பழகியதல்ல, ஆனால் நீங்கள் கவர்ச்சியான மற்றும் சத்தான நட்டு சுவையை விரும்புவீர்கள். நீங்கள் முழு தானியங்களை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் உண்ணும் தானியங்களில் பாதியை முழு தானியங்களுடன் மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். யாருக்குத் தெரியும் - காலப்போக்கில் நீங்கள் முழு தானியங்களை விரும்புவீர்கள்.
   • ஆரோக்கியமற்ற குப்பை உணவை நீக்கி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மாற்றவும். அதிக நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உங்களை முழுமையாக்கும், மேலும் அதில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இயற்கையான முறையில் உடலை வளர்க்க உதவுகின்றன. உங்கள் உணவை அரை பழம் மற்றும் அரை காய்கறிகளாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒல்லியான புரதம் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் (அதாவது, குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம் கொண்ட இறைச்சி). இறைச்சி சாப்பிடும்போது அதே கொழுப்பு இல்லாமல் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பீன்ஸ், முட்டை மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது கடல் உணவை உண்ணுங்கள். கடல் உணவில் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன (அவை இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்).
   • திடமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். இவை வெண்ணெய் அல்லது குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்பு போன்ற திடமான கொழுப்புகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள். தொத்திறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளிலும், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பீஸ்ஸாவிலும் அவை காணப்படுகின்றன. அடர்த்தியான கொழுப்பு நீங்கள் அனைத்தையும் எரிக்க நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யும்.
   • குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உண்ணுங்கள். இவை உங்கள் உடலை ஜீரணிக்கவும் ஆற்றலாக மாற்றவும் அதிக நேரம் எடுக்கும் உணவுகள், எனவே குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுடன் நாள் முழுவதும் நீங்கள் முழுமையாக உணருவீர்கள். கூடுதலாக, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் "இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை" நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், அதற்கு பதிலாக நாள் முழுவதும் நிலையான அளவிலான ஆற்றலை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த முறை உண்ணும் முறை நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்களா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை உங்கள் உடல் மேலும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்கிறது.

2. 

   ஆரோக்கியமான உணவுகளை வீட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், சூப்கள் போன்றவற்றை வாங்கவும், பசி தவிர்க்க ஜங்க் ஃபுட் வாங்க வேண்டாம். அவ்வப்போது உங்களை ஈடுபடுத்துவது ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல, ஆனால் உங்கள் வீடு குப்பை உணவுகளால் நிரம்பியிருந்தால் அவ்வாறு செய்வது எளிது. அதற்கு பதிலாக, சிற்றுண்டிக்கான உண்மையான சோதனை நீங்கள் ஒரு பேக்கரி அல்லது ஒரு சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு நீண்ட தூரம் செல்ல தயாராக இருக்கிறீர்களா என்பதுதான் (முடிந்தால் நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட சிறந்தது).
   • உங்களைப் பற்றிக் கொள்வதற்கு முன், இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் (தலா 250 மிலி) குடிக்கவும். அதன்பிறகு நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்பினால், அதை சாப்பிடுங்கள். சில நேரங்களில் மூளை தாகம் உணர்வுடன் ஒரு பசியைக் குழப்புகிறது. பசிக்கு சிறந்த தீர்வாக நீர் ஒன்றாகும்.

3. 

   ஒரு நாளைக்கு 1.5 ~ 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீர் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை உகந்த நிலைக்கு உயர்த்துகிறது. கூடுதலாக, தண்ணீர் வயிற்றில் ஒரு பெரிய அளவை எடுத்துக்கொள்கிறது, எனவே நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடாமல் முழுமையாக உணர்கிறீர்கள்.உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவையில்லாத கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு இது ஒரு நல்ல கருவியாகும், ஆனால் உங்கள் பசி அல்லது திருப்தி இல்லாததால் தற்செயலாக கைவிடப்பட்டது.
   • எப்போதும் உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஒரு நாளைக்கு போதுமான 1.5 ~ 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பது எவ்வளவு எளிது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். நீங்கள் தாகமாக உணரும்போது மற்ற பானங்களை வாங்குவதை விட குடிநீர் மிகவும் மலிவானது, மேலும் சுற்றுச்சூழலுக்கு நல்லது.
   • சோடா போன்ற சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். தண்ணீரில் சுவை இல்லாததால் நீங்கள் குடிநீரில் ஆர்வம் காட்டவில்லை என்றால், ஸ்ட்ராபெரி, புளுபெர்ரி, எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு மற்றும் முள் போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த பழ சுவைகளை தண்ணீருக்கு கொடுக்க முயற்சிக்கவும்.

4. 

   உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் உடல் நிறைய உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது, ​​போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம் மீட்க நேரத்தையும் கொடுக்க வேண்டும். காலையில் புத்துணர்ச்சி அடைய நீங்கள் எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானியுங்கள், பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்லும்படி கட்டாயப்படுத்தி, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
   • போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பெரிதும் பாதிக்கிறது. தொற்று பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலையும் நேரத்தையும் கொடுக்காவிட்டால் நீங்கள் நோய்வாய்ப்படும் வாய்ப்பு அதிகம், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சளி பிடிக்கும் போது, ​​குணமடைய அதிக நேரம் எடுக்கும்.
   • மிகக் குறைவாக தூங்குவது அதிகப்படியான உணவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆற்றலை மீட்டெடுக்க உங்கள் உடலின் தூக்கத்தை இழக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கலோரிகளை நிரப்ப வேண்டும்.
     
     

5. 

   சுகாதார சோதனை. நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமாக இருக்க, உங்கள் அன்பான காரைப் போலவே, உங்கள் உடலுக்கும் வழக்கமான "பராமரிப்பு" செய்ய வேண்டும். உங்கள் மருத்துவரையும் பல் மருத்துவரையும் அவ்வப்போது பார்க்கவும், உள்ளே இருந்து விஷயங்கள் சரியாக செயல்படுகின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சாத்தியமான பிரச்சினைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் ஓடுவது போன்ற எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்கவும். அடுத்த வாரம் இது ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நிலையான பயிற்சி வழக்கத்தை நிறுவும் வரை தீவிரத்தை அதிகரிக்க தொடரவும்.
• புதிய, ஆரோக்கியமான மற்றும் கரிம உணவுகளை உண்ணுங்கள். உள்ளூர் மளிகை பொருட்களை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
• நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து உட்கார வேண்டாம். எழுந்திருப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, எனவே எழுந்திருங்கள்! அங்கும் இங்கும் நகர்த்துங்கள்!
• துரித உணவுகள், சோடா, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பிற உணவுகள் போன்ற குப்பை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது நண்பருடன் பைக் சவாரிக்கு செல்லுங்கள்.
• நீண்ட நேரம் ஓடுவதை விட ஸ்பிரிண்டிங் சிறந்தது, ஆனால் அதிக முயற்சியுடன், எனவே நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட் செய்யும்போது உங்கள் உடல் வேகமாக இறுக்குகிறது.
• பயிற்சி நேரம். இனிப்புகளை வெட்டுங்கள். தொடர்ந்து முயற்சி. சில நேரங்களில் உங்களுக்கு இடைவெளி தேவை. நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று முடித்த பிறகு தூங்குங்கள். அதிக கலோரிகளை எரிக்க படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் விரும்பும் ஆரோக்கியம் கிடைத்ததும், அந்த இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவிய நடவடிக்கைகளைத் தொடரவும். சுகாதார பயிற்சி என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை, ஒரு தற்காலிக வேலை அல்ல.
• உங்கள் உடல் எடையைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம், ஆரோக்கியமான மனநிலையைப் பெறுங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை பட்டினி போடக்கூடாது, மாறாக சிறந்த உணவுடன். உதாரணமாக, உங்கள் உணவில் ஆப்பிள்கள், பால் மற்றும் கோழி அடுக்குகள் இருந்தால், நீங்கள் கோழியைத் தவிர்த்து, அதை சிக்கன் சாலட் மூலம் மாற்றக்கூடாது.
• உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோமீட்டர் ஜாக் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இலக்கை 2 கிலோமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்கவும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

எச்சரிக்கை

• எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி என்று வரும்போது உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மற்றவர்களைக் கவனிக்கவும், அதிக எடையுடன் அதிக உழைப்பைத் தவிர்க்கவும் எப்போதும் கேளுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் மார்பு அல்லது மூட்டுகளில் வலி உணர ஆரம்பித்தால் மெதுவாக.
• உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் நீண்டகால உடல் செயல்பாடுகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு இதய நோய், அதிகரித்த அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது ஆஸ்துமா போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் கூடுதல் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.