உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• இரு கால்களுக்கும் கிக் கிக் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சிலர் ஒரு காலில் தொடர்ச்சியாகவும், பின்னர் மற்றொரு காலிலும் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதே அமர்வில் தங்களுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக அதை செய்ய விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் விரும்பும் வழியைப் பார்க்க சோதனை.
• வலம் வருவது கடினம் எனில், தலையணை அல்லது மெத்தையில் மண்டியிட முயற்சிக்கவும். மெத்தை முழங்காலில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

பட் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தின் மேல் தரையில் உங்கள் கால்களால் தூக்குங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு வசதியாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் உள்ளங்கை தரையில் தலைகீழாக எதிர்கொள்ளும். கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து தரையில் அழுத்தி, உடற்பகுதி வரிசையில் அல்லது அடிக்கு சற்று மேலே இருக்கும் வரை இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூக்கி, உங்கள் காலை நேராக்குங்கள், இந்த பாதத்தை உங்கள் உடலுக்கு மேலே வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வந்து, பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், இதனால் முழு உடலும் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும். இந்த செயலை மறுபுறம் செய்யவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 பிரதிநிதிகள், 10 பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

• உங்கள் இடுப்பை ஒரு பாலம் நிலையில் தூக்குவதற்கு முன் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சீராக வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியில் ஏபிஎஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகள் சமமாக வேலை செய்கின்றன.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வடிவத்தில் இருக்க, உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும்போது உங்கள் உடல் கிடைமட்டமாகவும் நேராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பிளே ஸ்குவாட் உடற்பயிற்சி பாலேவால் ஈர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நடவடிக்கை நடனக் கலைஞர்களுக்கு மட்டுமல்ல. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமாக உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன. சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்தின் முன் கொண்டு வாருங்கள், அல்லது உங்களுக்கு அதிக சிரமம் தேவைப்பட்டால், உங்கள் மார்பின் மையத்தில் இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பாரம்பரிய குந்து போலல்லாமல், உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் தள்ளி, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து விலகி இருங்கள். உங்கள் உடல் நிலை இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் பட் பின்னால் மற்றும் கீழ்நோக்கி தள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் இறுக்குங்கள்.

• உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் மெதுவாக செய்யுங்கள். தசைகள், குறிப்பாக அடிவயிற்றுகள், பிளே ஸ்குவாட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் நீட்டப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவை மாற்றுவது

1. 

   
   
   புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம், எனவே சரியான வகை புரதத்தை சாப்பிடுவது முக்கியம். சரியான உடற்பயிற்சி முறையுடன் இணைந்து புரத நுகர்வு பட் அளவை அதிகரிக்க உதவும்.
   • புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் முட்டை, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், சால்மன், டுனா, பாலாடைக்கட்டி, வான்கோழி, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இறைச்சி என்று வரும்போது, ​​மெலிந்த மற்றும் புதிய இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மீனைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் வறுக்கவும் பதிலாக கிரில் செய்ய வேண்டும்.

2. 

   
   
   சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் முழுமையாக இல்லை என்று பல உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் இங்குள்ள பிரச்சனை உங்கள் உணவில் இருந்து எதையாவது நீக்குவது அல்ல, மாறாக அதை ஆரோக்கியமானவற்றுடன் மாற்றுவதாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சில்லுகள் மற்றும் பாஸ்தா போன்றவற்றை சாப்பிடாமல் அதிகப்படியான கலோரிகளையும் கெட்ட உணவுகளையும் தவிர்க்கவும்.
   • ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குயினோவா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி, துண்டாக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள் அடங்கும்.
   • எடை இழப்பு மற்றும் உறுதியான பிட்டம் போன்றவற்றுக்கு உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் மீன் எண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் அடங்கும்.

3. 

   நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள் பெரும்பாலும் தசையை வளர்க்கும் உணவில் மிகக் குறைவான மூலப்பொருள். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் நீங்கள் காய்கறிகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக நிலையான ஆற்றல் இருப்பதைக் காண்பீர்கள், எனவே நீங்கள் அதிக சோர்வடையாமல் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
   • கூடுதலாக, காய்கறிகளும் பிற மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களை ஜீரணிக்க உதவுகின்றன. அமினோ அமிலங்கள் போன்ற சேர்மங்கள் போதுமான அளவு இல்லாமல், குளுட்டியஸ் தசை வளர்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது.

4. 

   சரியான கூடுதல் தேர்வு செய்யவும். மல்டி வைட்டமின் மாத்திரைகள் உடற்பயிற்சியில் உங்களுக்கு உதவ ஆற்றலைச் சேர்க்கலாம், அதே நேரத்தில் புரத பார்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன. கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தோல் மற்றும் தசைகள் உறுதியாக இருக்கும். உங்கள் உடலைப் பொறுத்து எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், உங்கள் உணவில் கூடுதல் சேர்க்கும் முன் எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உகந்த அலங்காரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   பட்-தூக்கும் உள்ளாடைகளை அணியுங்கள். ஒரு பட் பூஸ்டரைப் போலவே, உங்கள் பட் மேலே தூக்கி, அதை முழுமையாகவும், எழுந்து நிற்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட பல வகையான உள்ளாடைகள் உள்ளன! அவை திணிப்புடன் அல்லது இல்லாமல் கிடைக்கின்றன, பாவாடை, பேன்ட் அல்லது ஷார்ட்ஸின் கீழ் அணியப்படுகின்றன. சில இடுப்பு நீளம் கொண்டவை, இடுப்புக்குள் பிழியப்பட்டு பிட்டம் அதிகமாக இருக்கும்.

2. 

   பெல்ட் அணியுங்கள். நீங்கள் துணிகளுக்கு அடியில் பெல்ட் அணியலாம். இது அதிகப்படியான கொழுப்பை வயிற்றில் இருந்து இடுப்புக்குத் தள்ளுகிறது, இவை இரண்டும் சுருங்கி வரும் விளைவை உருவாக்கி, அதிகப்படியான கொழுப்பை கீழே தள்ளியதற்கு பட் பெரியதாக தோன்றுகிறது.

3. 

   பொருத்தமான பேன்ட் அணியுங்கள். வட்டமான மற்றும் முழுமையான பட் கூட பேக்கி ஜீன்ஸ் நிரப்பப்படும். உங்கள் பிட்டத்தின் அழகை அதிகரிக்க, உங்கள் உடல் வளைவுகளுக்கு ஏற்ற ஆடைகளை நீங்கள் அணிய வேண்டும்.
   • யோகா பேன்ட், ஒல்லியான ஜீன்ஸ் மற்றும் டைட்ஸுடன் உறுதியளித்தல். இந்த பேன்ட் சில தடிமனான கைத்தறி ஜீன்ஸ் போல தொந்தரவு செய்யாமல் உங்கள் பட்டை காட்ட வசதியாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும்.
   • உயர் இடுப்பு ஜீன்ஸ் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க, ஏனென்றால் அவை உங்கள் இடுப்பின் மிகச்சிறிய பகுதியில் பொத்தானைக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை சிறியதாகக் காண்பிக்கும், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு ஒப்பிடும் மாயைக்கு நன்றி.
   • எப்போதும் ஸ்னக் பேன்ட் அணியுங்கள். தளர்வான ஆடை பெரும்பாலும் உடல் வளைவுகளை மறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் இறுக்கமாக பொருத்தப்பட்ட பேன்ட் இயற்கையான வடிவத்தை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் பட் உயர்த்த உதவுகிறது. நீங்கள் உயர் இடுப்பு ஜீன்ஸ் அல்லது குறைந்த இடுப்பு ஜீன்ஸ் தேர்வு செய்தாலும், இறுக்கமான பொருத்தத்தைத் தேர்வுசெய்க (ஆனால் இல்லை கூட இறுக்கம்)!
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பட் உறுதியான பயிற்சிகளில் நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும். முடிவுகள் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு தோன்றக்கூடும், ஆனால் அதிக பலனைப் பெற நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உறுதியான பட் வேண்டும்.
• உங்கள் பட் உயர்த்துவதற்கு உள்ளாடைகளுக்கு பதிலாக ஜீன்ஸ் மற்றும் ஷார்ட்ஸுடன் குத்துச்சண்டை ஷார்ட்ஸை அணியுங்கள். தளர்வான உள்ளாடைகள் உங்கள் பட் தட்டையானது மற்றும் சிறியதாக இருக்கும்.
• பேண்ட்ஸின் வெவ்வேறு பாணிகளை அணிய முயற்சிக்கவும், வாங்குவதற்கு முன் உங்கள் பட் எப்படி இருக்கும் என்பதைக் காண மூன்று துண்டு கண்ணாடியில் (கிடைத்தால்) பாருங்கள்.
• இரண்டு அல்லது மூன்று ஜோடி ஆண்களின் உள்ளாடை அல்லது ஆண்களின் ஷார்ட்ஸை அணிந்து, அதன் மேல் இறுக்கமான பேன்ட் அணியுங்கள்.
• இந்த பயிற்சிகளை மிக விரைவாக செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் விரைவாக களைத்துப்போய், உங்கள் விருப்பத்தை இழப்பீர்கள், ஏனெனில் இது அதிக முயற்சி எடுக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். நீங்களே பொறுமையாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• மேலே உள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், சீராக பராமரிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் அளவை அதிகரிக்கவும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் விரும்பும் மாற்றங்களுடன் மரபியல் நிறைய செய்ய வேண்டும். சிலர் விளைவை மற்றவர்களை விட தெளிவாக பார்க்கிறார்கள்.
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் கூடுதல் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.