நூலாசிரியர்:
Peter Berry
உருவாக்கிய தேதி:
13 ஜூலை 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
நீங்கள் பெரிய நிகழ்வுக்குத் தயாராகி வருகிறீர்கள், மேலும் சரியானதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் எனக்கு பிடித்த ஆடை இனி பொருந்தாது. நீங்கள் வேகமாக எடை குறைக்க வேண்டும்; நிதானமாக நடக்க அல்லது சாலட் சாப்பிடுவதற்கு போதுமான நேரம் இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் வேகமாக எடையை குறைக்கிறீர்கள் என்பதையும், அதை மீண்டும் பெறுவதற்கான வாய்ப்பையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: உடற்பயிற்சி
ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உடல் எடையை குறைப்பது என்பது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும். ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோவை இழப்பது 17,500 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமம்.
- கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளின் (பளு தூக்குதல்) கலவையானது உடற்பயிற்சியை மட்டும் ஒப்பிடும்போது வேகமாக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தால், எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை விட கார்டியோ பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) முறையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சி தீவிரமான மற்றும் நிதானமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறுவதை உள்ளடக்குகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட் என்று சொல்லலாம், பின்னர் 60 விநாடிகள் நடக்க வேண்டும். இந்த முறை அதிக கொழுப்பை எரிக்க "மற்றும்" நேரத்தை குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் அடுத்த 24 மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் உடல் தொடர்ந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
- சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை கொண்டவர்களுக்கு HIIT பொருத்தமானது - வெறும் 15 நிமிட பயிற்சி. ஆனால் நீங்கள் சூடாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் வேண்டும்!
யோகா. மன அழுத்தம் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட காரணமாகிறது. 60 நிமிட யோகா பயிற்சி ("கேம் ஆப் த்ரோன்ஸ்" பார்க்கும் போது வாழ்க்கை அறையில் செய்யப்படுகிறது) 180-360 கலோரிகளை எரிக்கலாம் - ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை: யோகாசனம் செய்வதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன பின்வரும் பல நன்மைகள்:- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
- அதிகரித்த உடல் விழிப்புணர்வு (குறிப்பாக பசி மற்றும் முழுமை)
- கவனமாக சாப்பிட்டு குடிக்கவும்
மகிழ்ச்சியின் நல்ல நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை மாற்றுவது ஒரு நிலையான நிலையைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடலின் உடற்பயிற்சிகளுடன் பழகவும் உதவுகிறது.- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை மாற்றுவது மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்க உங்களுக்கு அதிக உந்துதலைத் தரும்.
- சமூக நடவடிக்கைகளை ஆற்றலை எரிக்கும் செயல்களாக மாற்றவும். திரைப்படங்களைப் பார்ப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் கோல்ஃப், டென்னிஸ் அல்லது நீச்சல் விளையாடலாம்.
எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் பயிற்சி செய்யுங்கள். எந்தவொரு செயலும் சரியான பயிற்சியாக மாறும்.- லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
- உட்கார்ந்து அல்லது நடக்கும்போது சிறிய டம்பல்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- கொழுப்பை எரிக்க வீட்டு வேலைகள் செய்யுங்கள். தோட்டம், கார் கழுவுதல், செயலில் இறங்குங்கள்!
விடாமுயற்சி. முடிவுகள் உடனடியாக வராது. நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சியுடன் பழகும்போது, உங்களை சவால் செய்ய அதை வேறு நிரலாக மாற்றலாம்.
- வலிமையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
3 இன் பகுதி 2: சரியாக சாப்பிடுங்கள்
வண்ண இருப்பு பயன்முறையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுகள் வயிற்றை வேகமாக நிரப்புகின்றன. நீங்கள் முழுதாக உணரும்போது, உங்களுக்கு இனி எந்த ஏக்கமும் இல்லை.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் 400 கலோரி குப்பை உணவை சாப்பிடும்போது, உணவைக் கண்டுபிடிக்க சில நிமிடங்களில் குளிர்சாதன பெட்டி வழியாகச் செல்ல வேண்டும். ஏனென்றால், குப்பை உணவில் உள்ள எண்ணெய்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போல உங்கள் வயிற்றை உணரவும் நிரப்பவும் உதவாது. அதற்கு பதிலாக, 400 கலோரிகளைக் கொண்ட கீரை சாப்பிடுங்கள், வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள்!
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுக் குழு அதன் 90% ஊட்டச்சத்துக்களை இழந்துவிட்டது, மேலும் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புகிறது.
- வெவ்வேறு வண்ணங்களின் உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அமெரிக்கர்கள் பெரும்பாலும் "அனைத்து வெள்ளை" உணவை சாப்பிடுவார்கள். உங்கள் உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வழங்க பல்வேறு வண்ணங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு கூடுதலாக, முட்டை வெள்ளை, சோயா பொருட்கள், தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள், மீன், மட்டி, கொழுப்பு இல்லாத பால் உணவுகள், மற்றும் 95% மெலிந்த இறைச்சி அனைத்தும் விரைவான எடை இழப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
தண்ணீர் குடி. பின்னர் அதிகமாக குடிக்கவும். ஒரு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரில் 10 நிமிடங்களுக்குள் வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கமுள்ளது (உடல் குளிர்ந்த நீரை சூடாக்க வேலை செய்கிறது).
- ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இந்த படி சி.சி.கே என்ற ஹார்மோனை இயக்குகிறது, இது உடலில் முழு உணர்வை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உடல் போதுமானதாக இருப்பதால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்!
காலை உணவு உண்ணுங்கள். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உண்மையில் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் மதிய உணவில் நிறைய சாப்பிடுவீர்கள்.
- காலை உணவில் 300 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவது ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு இறங்க உதவுகிறது மற்றும் இரண்டு உணவுகளுக்கு இடையில் வேலை செய்ய போதுமான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
- காலை உணவின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்பாக மாற்றும்.
உங்கள் உணவு பயன்பாட்டைக் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள் - சரியான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
- உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்! உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பது மாற்றத்தை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகும்.
- நண்பர்களுடன் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் நாட்குறிப்பை யாராவது பார்த்துக் கொண்டிருப்பது (மற்றும் அவர்களுடையது) உங்கள் எடை இழப்பு வாழ்க்கையைத் தொடர உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு அளவு கலோரிகள் தேவை. உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதை தினமும் பிரித்து அதற்கேற்ப பயன்படுத்த வேண்டும்.
- ஒரு வாரத்தில் 2.5 பவுண்டுகள் இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உங்கள் இலக்கை அடைய சரியான கலோரிகளைக் கணக்கிட இன்னும் சில பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.
சோதனையை வெல்லுங்கள். ஏதாவது உங்களை சமையலறைக்குள் இழுத்தால், அதை அகற்றவும்.
- மிட்டாய்கள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை வெளியே எறியுங்கள்
- பதப்படுத்தப்பட்ட சோடா மற்றும் பழச்சாறுகளை அகற்றவும்
- "வெள்ளை" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக கொழுப்பு பால் பொருட்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அகற்றவும்
கட்டுப்பாடற்ற உணவைத் தவிர்க்கவும். எடை அதிகரிப்பதற்கான பொதுவான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
- நீங்கள் சலித்து, ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால், தண்ணீர் குடிக்கவும் (மேலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்).
3 இன் பகுதி 3: பிற தீர்வுகள்
சாறு மட்டும் குடிக்கவும். இது பழச்சாறுகள் மற்றும் காய்கறிகளை மட்டுமே உட்கொள்வதன் மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவும் பிரபலமான உணவு. சிறப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட பழச்சாறுகள் இந்த உணவு உணவு கடையில் கிடைக்கின்றன.
- உங்கள் மருத்துவர் சொல்லவில்லை என்றால், நீங்கள் பல நாட்கள் சாறு குடிக்கக்கூடாது.
உப்பு இல்லாத உணவை உண்ணுங்கள். தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உடலின் திறன் நீக்கப்படும், மேலும் மெலிதான இடுப்பை அடைய உதவும்.
- உப்பு இல்லை என்பது உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து உப்பை முற்றிலுமாக நீக்குவதாகும். நீங்கள் சாப்பிட வெளியே செல்லக்கூடாது; உண்மையில், நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முற்றிலும் சாப்பிடுவதில்லை.
- உணவுப்பழக்கத்திற்கு வரும்போது ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் கிரீன் டீயும் குடிக்கலாம்.
- சோடியம் இயற்கையான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், அதை நீண்ட காலத்திற்கு பயன்படுத்தக்கூடாது.
"பயனுள்ள சுத்திகரிப்பு" பயன்முறையைப் பயன்படுத்துங்கள். சாறு குடிப்பதைப் போலவே, இது ஒரு திரவ விதிமுறை. பானங்கள் பின்வருமாறு:
- 2 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு
- 2 தேக்கரண்டி வகை ஆர்கானிக் மேப்பிள் சிரப்
- சிவப்பு மிளகு 1/10 டீஸ்பூன்
- 300 கிராம் வடிகட்டிய நீர்
- நீங்கள் இரவில் மூலிகை மலமிளக்கிய தேநீர் குடிக்கலாம்
- இந்த உணவை 4 முதல் 14 நாட்களுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக திட உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
- இந்த உணவு கொழுப்பு இழப்பு அல்ல, தசை வெகுஜன மற்றும் நீர் சேமிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
நீராவி. 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உடல் சேமிக்கப்படும் நீரின் அளவைக் குறைக்கும்.
- போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீராவி விட வேண்டும், பின்னர் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
- உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் நீராவியைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.
மடக்கு உடல். இந்த செயல்முறை உடலை நச்சுத்தன்மையாக்குவதற்கும், தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், உடலை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் செயல்படுகிறது.
- பல முறைகள் உள்ளன. மேலும் விவரங்களுக்கு நீங்கள் அருகிலுள்ள ஸ்பாவுக்குச் செல்லலாம்.
- மேற்கூறியவை தற்காலிக எடை இழப்பு நடவடிக்கைகள் மட்டுமே, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர நீண்ட நேரம் பயன்படுத்தக்கூடாது.
ஆலோசனை
- உங்கள் வீட்டுப்பாடம் முடியும் வரை டிவி பார்க்கவோ அல்லது கணினியைப் பயன்படுத்தவோ வேண்டாம். நீங்கள் முடிந்ததும் நீங்களே வெகுமதி பெறலாம்.
- சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது எடை இழப்பு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உதவுகிறது.
- வேலை அல்லது பள்ளிக்கு நடை அல்லது சுழற்சி. இது பயணச் செலவுகளைக் குறைக்கவும் சுற்றுச்சூழலைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது
எச்சரிக்கை
- உடல் எடையை குறைப்பது ஒருபோதும் எளிதானது அல்ல. நீங்கள் செய்யாமல் உறுதியளித்த இரண்டு வாரங்களில் 5 கிலோவை இழக்க முடியாது மிகவும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றி கண்டிப்பானது.
- எடை இழப்பு மாத்திரைகள் கவர்ச்சியூட்டுகின்றன, ஆனால் அவை எளிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மேம்பாடு போன்ற பயனுள்ளவை அல்ல.
- உண்ணாவிரதம் உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான வழி அல்ல. சாறு குடிப்பது அல்லது சுத்திகரிப்பது தற்காலிக விளைவுகளை மட்டுமே ஏற்படுத்துகிறது; உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றாவிட்டால் நீங்கள் இன்னும் எடை அதிகரிக்க முடியும்.
