உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

3 வாரங்களில் 7 கிலோவை இழக்க 3 வார திட்டத்திற்கு தீவிர முயற்சி மற்றும் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம் - இது ஒரு சாத்தியமான திட்டம்! இருப்பினும், இது மிகவும் ஆரோக்கியமான குறிக்கோள் அல்ல, ஏனெனில் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது நீடிக்க முடியாதது, மேலும் நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் தண்ணீர் மற்றும் தசை எடை (கொழுப்பு அல்ல). வாரத்திற்கு 0.5 - 1 கிலோவை இழப்பது ஆரோக்கியமான, நீடித்த விருப்பமாகும் - மேலும் இது ஒரு நாளைக்கு 1,000 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்தல், கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது ஆரோக்கியமான வடிவத்தைப் பெற உதவும்!

படிகள்

3 இன் முறை 1: குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்

1. 

   ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். காய்கறிகளில் கலோரிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன, மேலும் வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உங்களுக்கு ஏற்றவை மற்றும் உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப உதவுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 கப் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். 1 கப் மதிப்புள்ள மூல மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளுக்கு https://www.choosemyplate.gov/vegetables ஐப் பார்வையிடலாம். பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற பல்வேறு வண்ணமயமான காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்
   • புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற அதிக கலோரி உணவுகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் காய்கறிகளுடன் உங்கள் உணவைத் தொடங்குங்கள். இது குறைந்த கலோரிகளுடன் நீங்கள் முழுமையாக உணர வைக்கும்.

2. 

   
   
   மெலிந்த தசையை உருவாக்க மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். மெலிந்த தசை வெகுஜனமானது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். மெலிந்த புரத மூலங்களில் மீன், கோழி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டை வெள்ளை ஆகியவை அடங்கும். மெலிந்த புரதம் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 15% - 20% ஆக இருக்க வேண்டும்.
   • கொழுப்பு நீக்கப்பட்டதால் சில சிவப்பு இறைச்சிகளும் மெலிந்த இறைச்சிகள். நீங்கள் அதை சூப்பர் மார்க்கெட்டில் வாங்கலாம்.
   • டோஃபு, சோயா சாஸ் (டெம்பே) மற்றும் கோதுமை பசையம் (சீட்டான்) ஆகியவை தசை வளர்ச்சிக்கான தாவர புரதத்தின் ஆதாரங்கள். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் மிருதுவாக்கிகள் அல்லது பானங்களில் புரதப் பொடியைச் சேர்க்கலாம்.

3. 

   
   
   உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, உயர் ஃபைபர் முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை கார்ப்ஸை (வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்றவை) முழு தானிய வகைகளுக்கு (பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி போன்றவை) மாற்றவும். முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கிறது.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 2,000 கலோரி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் ஆகும் (மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 45% - 65%). ஆனால் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதை ஒரு நாளைக்கு 50 - 150 கிராம் வரை குறைக்க வேண்டும்.
   • அடுத்த வாரங்களுக்கு, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க சாண்ட்விச்களை கீரை ரோல்களுடன் மாற்றவும், பாஸ்தாவை பூசணி நூடுல்ஸுடன் மாற்றவும்.

4. 

   
   
   தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஒற்றை நிற கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அடுத்த 3 வாரங்களில், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடும்போது நீங்கள் முழுமையாக உணருவீர்கள், எனவே கொழுப்பிலிருந்து வெட்கப்பட வேண்டாம்! கொழுப்பு நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதை மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது, கூடுதலாக இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உடலில் கொழுப்பை எரிக்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். சமைக்கும்போது வெண்ணெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக, தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அனைத்தும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • கொழுப்பில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால், நீங்கள் நட்டு எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் அளவை ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி (சுமார் 2 பரிமாறல்கள்) ஆக கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

5. 

   வெறும் வயிற்றில் சிற்றுண்டி மட்டுமே முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யுங்கள். அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு உயர் ஆற்றல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க தின்பண்டங்கள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், 8 அவுன்ஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்களா என்று 5 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். சர்க்கரை தின்பண்டங்கள், டிரான்ஸ் கொழுப்பு சில்லுகள் அல்லது உயர் கார்ப் பட்டாசுகளுக்கு மேல் புதிய பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். குப்பை உணவை 100 கலோரிகளுக்குக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், இது இதற்கு சமம்:
   • பழத்தின் 1 சேவை (ஒரு பெரிய ஆப்பிள், ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது 2 சிறிய ஆரஞ்சு)
   • 15-19 முழு பாதாம்
   • 13-14 முழு தானிய முந்திரி
   • 10 பெக்கன்கள் (பாதிகள்)
   • 28 பிஸ்தாக்கள்

6. 

   கலோரிகள் குறைவாக உள்ள பானங்களுடன் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். சோடா, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றை நீக்குங்கள். தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் கருப்பு காபி ஆகியவற்றில் ஒட்டிக்கொள்க (வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்க பால், கிரீம் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம்.
   • ஆல்கஹால் கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது! நீங்கள் ஆல்கஹால் குடித்தால், லைட் பீர், ஐஸ்கட் ஒயின் அல்லது ஒயின் போன்ற குறைந்த கலோரி விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மிதமாக குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அதாவது பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 கப் மற்றும் ஆண்களுக்கு 2 கப்.
   • காபி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே காலையில் கருப்பு காபி குடிக்கலாம் அல்லது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தயங்கலாம். கவலை, தூக்கமின்மை மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க ஒரு நாளைக்கு 4 கப் (400 மி.கி காஃபின்) அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

7. 

   அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். சோடியம் உடலில் தண்ணீரை சேமித்து வைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் வீக்கமடைந்து அதிக நீர் எடையை அகற்ற முடியவில்லை. எனவே, அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு நீங்கள் உணவில் உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் மறைக்கப்பட்ட சோடியம் மூலங்களிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். மிளகாய், மஞ்சள் மற்றும் பூண்டு போன்ற பிற மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உறைந்த உணவுகள் (அவை “ஆரோக்கியமானவை” என்று பெயரிடப்பட்டிருந்தாலும்), தின்பண்டங்கள், சூப்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் சோடியம் அதிகம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.5 கிராம் சோடியத்தை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், மேலும் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்!

8. 

   கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களுக்கு பிடித்த விருந்தை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கவும். 3 வாரங்களில் 7 கிலோவை இழக்க நீங்கள் இனிப்புகளில் இருந்து முற்றிலும் விலக வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இது பசிக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும் (மேலும் இனிப்புகள் சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது). குறைந்த கலோரி இனிப்புகளை சிறிய அளவில் சாப்பிடுவதன் மூலம் வாரத்திற்கு ஒரு முறை வரை நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக ஈடுபடலாம்.
   • ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறை (அதிகபட்சம்) டார்க் சாக்லேட் (குறைந்தது 70% கோகோ) சாப்பிடுங்கள்.
   • கேக்குகள், பட்டாசுகள் அல்லது துண்டுகளுக்கு பதிலாக உறைந்த பழங்களுடன் (அவுரிநெல்லிகள் அல்லது வாழைப்பழங்கள் போன்றவை) உங்கள் இனிமையான பசிக்கு திருப்தி அளிக்கவும். வழக்கமான ஐஸ்கிரீமை விட ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டான வாழை ஐஸ்கிரீமை கூட நீங்கள் செய்யலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் இன்னும் அதிகமான ஃபைபர் பெறுவீர்கள்!
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்

1. 

   இவற்றுக்கு குறைந்தது 45 - 60 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள் உடற்பயிற்சி ஏரோபிக், வாரத்திற்கு 5 அல்லது 6 நாட்கள். ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க ஜாக், பைக் அல்லது விறுவிறுப்பான நடை. எரிந்ததை விட கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது என்றாலும், கலோரி எரியும் ஆட்சியைப் பராமரிக்க உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை அதிகரிக்கும்.
   • மாற்று குறைந்த தீவிரம் (கொழுப்பு எரியும்) மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள். எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று ஓடுங்கள், செவ்வாயன்று நீண்ட தூரம் ஓடுங்கள், புதன்கிழமை அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, இயங்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு 3 -5 நிமிடங்களுக்கும் 60 விநாடிகள் வேகத்தை செலவிடுங்கள்.

2. 

   மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வாரத்திற்கு 3 முறை எடைகளைச் செய்யுங்கள். பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் மெலிந்த தசையை உருவாக்க, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவும். இறுதியாக, மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் மெலிந்த தசைகள் அனைத்தும் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமாகவும் நன்றாகவும் இருக்கும்.
   • லேசான எடைகளைத் தேர்வுசெய்து, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பவில்லை என்றால் அதிக பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள் (தசை வெகுஜனத்தைச் சேர்க்கவும்).
   • ஒவ்வொரு நாளும் கைகளையும் கால்களையும் மாறி மாறி பயிற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு திங்கட்கிழமை உங்கள் கீழ் உடலைச் செய்யுங்கள், செவ்வாயன்று உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய தசைகளை வேலை செய்யுங்கள், வியாழக்கிழமை உங்கள் கீழ் உடலை மீண்டும் வேலை செய்வதற்கு முன்பு புதன்கிழமை ஓய்வெடுக்கவும்.
   • திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் (செவ்வாய் மற்றும் வியாழக்கிழமைகளில் ஓய்வு) உங்கள் கீழ் உடல் மற்றும் மேல் உடலை பலப்படுத்தலாம்.

3. 

   
   
   அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இயக்கத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். பைக் அல்லது வேலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் முழு தூரம் நடக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் காரை மேலும் நிறுத்திவிட்டு இலக்குக்குச் செல்லலாம். காலையிலும் இரவிலும் 15 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது 30 நிமிட நடைப்பயணத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயல்பாட்டை எண்ண வேண்டாம்.
   • லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டரை எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
   • உட்கார்ந்து கொள்ளாமல் கணினியில் வேலை செய்யும் போது நிற்கவும்.
   • டிவி பார்க்கும் போது அல்லது இரவு உணவிற்காக காத்திருக்கும்போது நொறுக்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   உங்களுக்கு 1 அல்லது 2 நாட்கள் விடுமுறை கொடுங்கள். வாரத்திற்கு 2 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ளதால், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள அனுமதிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் விடுமுறை நாட்களில் 15-30 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் (நடைபயிற்சி, நீச்சல், யோகா, பைலேட்ஸ் போன்றவை) நீட்சிகள் மற்றும் / அல்லது மிதமான தீவிரம் ஏரோபிக் பயிற்சிகள்).
   • வெளிப்புற நடைபயணம் செல்லுங்கள் (முடிந்தால் செங்குத்தான மலையைத் தேர்வுசெய்க) அல்லது ஆன்லைனில் 30 நிமிட யோகா அமர்வு செய்யுங்கள்.

5. 

   
   
   பயிற்சியினை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற நண்பர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக. அடுத்த 3 வாரங்களில் வகுப்புகள் திறக்க ஜிம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தைக் கண்டறியவும். துவக்க முகாம், பாரே, பவர் யோகா, ஏரோபிக் அல்லது தசை பம்ப் வகுப்புகளை முயற்சிக்கவும். ஒருவருக்கொருவர் வற்புறுத்துவதற்கும், மேலும் உற்சாகமடைவதற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேர நண்பரை அழைக்கலாம்.
   • வகுப்புகள் பொதுவாக 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் (உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையத்தைப் பொறுத்து). பல வகுப்புகள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டையும் இணைத்துக்கொள்கின்றன, எனவே அவற்றை தினசரி பயிற்சி இலக்காக நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   எடை இழப்பு திட்டத்தில் சேர குடும்பம் மற்றும் / அல்லது ரூம்மேட் ஆகியோரை வற்புறுத்துங்கள். ஒரே வீட்டில் வசிக்கும் நபர்கள் உங்களைப் போன்ற எடை இழப்பு இலக்குகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால் கலோரிகளைக் குறைப்பது கடினம். உங்கள் குடும்பத்தை ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க ஊக்குவிப்பது உங்களுக்கு வெற்றிகரமாக உதவும்.
   • உங்கள் ஹவுஸ்மேட்ஸ் ஈடுபடவில்லை என்றால், சில எல்லைகளை அமைக்கவும் (வீட்டில் சுகாதார உணவை வீட்டில் வைத்திருக்காதது போன்றவை) மற்றும் அவற்றைப் பொறுத்து உங்கள் சொந்த மெனுவை அமைக்கவும்.

2. 

   உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க உணவு பத்திரிகை பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்பதை அறிய ஜர்னலிங் மற்றும் உணவு டைரிகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது பொறுப்புடன் இருக்கவும், வரும் வாரங்களில் அறியாமலே சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் போக்கைக் குறைக்கவும் உதவும். மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது எப்போதும் ஒரு சிறிய நோட்புக்கை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் எங்கும் ஏற்றும் எதையும் குறிப்பை வைத்திருக்க முடியும்.
   • எனது உடற்தகுதி பாலின் “இலவச கலோரி கவுண்டர்” என்பது நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய மற்றொரு நல்ல பயன்பாடாகும்.
   • ஷாப்வெல் ஒரு இலவச பயன்பாடாகும், இது உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோள்கள் மற்றும் நிறமான உடலுக்கான மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்குவதன் மூலம் சிறந்த தேர்வுகளை எடுக்க உதவுகிறது.

3. 

   அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு உணவு மீது கவனம் செலுத்துங்கள். சாப்பிடும்போது கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு மெதுவாக உதவும், எனவே நீங்கள் அதிகமாக உணர்கிறீர்கள், அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவை நன்கு மென்று, உங்கள் நாக்கில் உள்ள அமைப்பு மற்றும் சுவையை கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்தால் எந்த கவனச்சிதறலையும் நீக்குங்கள்; உங்கள் தொலைபேசி, தொலைக்காட்சி, கணினி மற்றும் / அல்லது வானொலியை அணைக்கவும்.
   • சுமார் 3 பரிமாணங்களுக்குப் பிறகு சாப்ஸ்டிக்ஸை கீழே போட்டு, மெதுவாகவும், செரிமானத்தை மெதுவாகவும் செய்ய ஒரு சிப் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டாம். குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வீர்கள் என்பதாகும், எனவே கப்பலில் செல்ல வேண்டாம். அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு, ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கும் (பெண்களுக்கு) 1,500 கலோரிகளுக்கும் (ஆண்களுக்கு) சாப்பிட வேண்டும்.
   • அதிகப்படியான கலோவை வெட்டுவது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். இது உங்களை இழந்துவிட்டதாக உணரக்கூடும், மேலும் இது அமைதியின்மைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் அடுத்த முறை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான எளிதான வழியாகும்.

5. 

   அடுத்த 3 வாரங்களுக்கு சேவை அளவை அளவிடவும். எடை இழப்பு போது சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது அவசியம். இது வீட்டில் சமைத்தாலும் அல்லது உணவகத்திற்குச் சென்றாலும், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​வீட்டிற்கு அழைத்துச் செல்ல அரை பரிமாறலுடன் ஒரு பெட்டியில் வைக்க உணவகத்தை கேளுங்கள் (அல்லது அதை வெளியே எடுத்துச் செல்லுங்கள்). சேவை அளவை கையால் பின்வருமாறு கணக்கிடுங்கள்:
   • சமைத்த காய்கறிகள், உலர்ந்த தானியங்கள், நறுக்கப்பட்ட அல்லது முழு பழங்கள்: 1 ஃபிஸ்ட் = 1 கப் (16 தேக்கரண்டி)
   • சீஸ்: 1 ஆள்காட்டி விரல் = 43 கிராம்
   • நூடுல்ஸ், அரிசி, ஓட்ஸ்: 1 பனை = ½ கப் (8 தேக்கரண்டி)
   • புரதம்: 1 பனை = 85 கிராம்
   • கொழுப்பு: 1 கட்டைவிரல் = 1 தேக்கரண்டி

6. 

   வாரத்தில் பல நாட்கள் உண்ணாவிரதம் தடைபட்டுள்ளது. இந்த வகை உண்ணாவிரதம் குறைவான கலோரிகளை உண்ணவும், கொழுப்பை இழக்கவும் - கூடுதல் போனஸாக - உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். வாரத்திற்கு 1-4 நாட்கள் 8 மணி நேர இடைவிடாத விரதத்தை செலவிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை அல்லது இரவு 11 மணி முதல் இரவு 7 மணி வரை மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள். உண்ணாவிரதத்தின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள், உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ப விரதத்தின் நேரத்தையும் அதிர்வெண்ணையும் சரிசெய்யவும்.
   • உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடலைப் பசியடையச் செய்து, கொழுப்பைத் தக்கவைத்து, குறைந்த கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, உண்ணாவிரதம் தடைபடும் போது, ​​நீங்கள் நோன்பின் போது 4-5 சிறிய உணவை உண்ண வேண்டும்.

7. 

   எடிமா மற்றும் நீரிழப்பைத் தடுக்க ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவை அதிகரிப்பது நீரேற்றத்திற்கு அவசியம். நீரிழப்பு உங்கள் உடலில் தண்ணீரைக் குவிக்கிறது, எனவே இது முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், குறைந்த தண்ணீரைச் சேமிக்க அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடலில் இருந்து அதிகப்படியான உப்பை வெளியேற்றவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் நீர் உதவும்.
   • உங்கள் உடல் எடையில் பாதி (பவுண்டுகளில்) இருக்கும் தண்ணீரை (அவுன்ஸ்) குடிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 200 பவுண்டுகள் (91 கிலோ) எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 அவுன்ஸ் (3 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

8. 

   ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும். தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை மோசமாக பாதிக்கும், இதனால் உடல் அதிக கலோரிகளை தக்க வைத்துக் கொள்ளும். கூடுதலாக, உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் இனிமையான உணவுகளை விரும்புகிறீர்கள். தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்:
   • சொற்கள் இல்லாமல் இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள்
   • படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவதையோ அல்லது டிவி பார்ப்பதையோ தவிர்க்கவும்
   • இனிமையான தேநீர் குடிக்கவும் (லாவெண்டர், கெமோமில் அல்லது இஞ்சி போன்றவை)
   • ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• வெற்று வயிற்றை நிரப்ப உணவுக்கு முன் 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• 3 வாரங்களில் நீங்கள் இழக்கும் எடையில் பெரும்பாலானவை நீர் எடையாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க. எடை இழப்பு முடிவுகளை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க நீங்கள் குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் நிலையான எடை இழப்பை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். மக்கள் வழக்கமாக முதல் 2 வாரங்களில் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பார்கள், அதன் பிறகு உடல் அமைதியான நிலையில் இருக்கும் - எடை பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆகியவை அமைதியான காலத்தை அடைய உதவும்.
• ஆரோக்கியமான முறையில் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியில் உந்துதல் மற்றும் உறுதியுடன் இருக்க உதவ தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும்.

எச்சரிக்கை

• புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.